Faits simples Glucides: = mauvais, complexe = bon?

Des études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides sont efficaces pour la perte de poids, mais cela ne signifie pas que manger des glucides fait grossir.

En fait, il y a beaucoup de bienfaits pour la santé associés à la consommation d`aliments contenant glucides, mais c`est que si vous mangez les bons types.

Alors que certains aliments riches en glucides sont très nutritifs et même utile pour la gestion du poids, d`autres sont nuisibles à votre santé.

Quels sont Glucides?

Les hydrates de carbone ou glucides, sont l`un des trois macronutriments qui fournissent l`énergie au corps. Les deux autres sont les protéines et les graisses.

Il existe trois grandes catégories de glucides:

• sucres: molécules de sucre individuelles ou des chaînes courtes de molécules de sucre. Ceux-ci comprennent le glucose, le fructose, le galactose et le saccharose.
• : amidons des chaînes plus longues de molécules de glucides qui doivent être ventilés dans le système digestif.
• Fibre: Les glucides que le corps ne peut digérer.

La fonction principale de glucides est de fournir l`énergie au corps.

La plupart des glucides sont décomposés en glucose dans le système digestif et fournissent à l`organisme de carburant pour remplir des fonctions essentielles.

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Chaque gramme de glucides fournit le corps avec quatre calories. L`exception à cette règle est la fibre, qui ne fournit généralement pas de calories.

Bottom Line: Les glucides sont un macronutriments qui fournit l`énergie au corps. Les glucides comprennent des sucres, des amidons et fibres.

Tous les Glucides sont créés égaux

Une partie de la raison pour laquelle il y a tant de confusion en ce qui concerne les glucides est que tous les glucides sont créés égaux.

Les gens ont tendance à classer tous les glucides que ce soit bon ou mauvais, mais cela n`a pas de sens.

Il existe des différences importantes dans les effets sur la santé des différents types de glucides, de sorte qu`ils ne peuvent pas tous être regroupés en un seul groupe.

Une façon que les glucides sont classés est par les termes « simples » et « complexes ». Certaines personnes définissent tout l`amidon et de fibres que les glucides complexes et tous les sucres que les glucides simples.

Cependant, cette définition peut être source de confusion. Certains féculents comme les patates douces, le quinoa et les légumineuses offrent de nombreux avantages pour la santé, alors que d`autres sources d`amidon comme la farine de blé raffiné sont associés à une myriade de problèmes de santé.

En outre, tous les sucres ont pas le même effet sur votre corps. Les sucres ajoutés comme ceux trouvés dans les produits de boulangerie et les boissons sucrées peuvent nuire à votre santé (1, 2, 3, 4).

Cependant, les sucres naturels présents dans les fruits et les légumes entiers ne sont pas les mêmes effets négatifs.

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Il est plus logique de définir des glucides simples et complexes de cette façon:

• Les glucides complexes: Glucides trouvés dans des aliments entiers, non transformés, y compris les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers.
• Les glucides simples: Sucres et des amidons qui ont été raffinés et dépouillées de leur fibre naturelle et de nutriments.

Bottom Line: Les glucides complexes se trouvent dans les aliments entiers, non transformés. Les glucides simples sont trouvés dans les aliments transformés et ont peu de valeur nutritive.

Glucides complexes sont très nutritives, mais simples sont pas Glucides

Les glucides complexes sont en meilleure santé que les glucides simples, car ils sont généralement riches en nutriments. Cela signifie qu`ils contiennent une grande quantité de nutriments par rapport au nombre de calories qu`ils fournissent.

Les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses sont des aliments très nutritifs qui sont riches en antioxydants, fibres, vitamines et minéraux.

Au contraire, les glucides simples contiennent des calories « vides », ce qui signifie qu`ils ont des calories, mais très peu de valeur nutritive.

Pour mettre en évidence les différences nutritionnelles entre les glucides simples et complexes, nous allons comparer les grains entiers et les grains raffinés.

Un grain entier contient trois parties distinctes:

• Germe: Une partie de la graine qui est riche en acides gras poly-insaturés et divers nutriments importants.
• Endosperme: La partie interne du grain qui est principalement constitué d`amidon.
• Fibre: La partie extérieure dure du grain qui est riche en fibres et en acides gras essentiels.

Le germe et le son d`un grain sont où se trouve la majorité de sa nutrition.

Fait intéressant, lorsque les grains sont traités et raffinée, on élimine les germes très nutritif et son, ne laissant que les féculents endosperme.

Ci-dessous est une comparaison de la teneur nutritionnelle d`une tasse (120 g) de farine de blé entier et une tasse de farine de blé raffinée (5, 6):

farine de blé entier est une source de plusieurs nutriments importants, mais ces nutriments manquent dans la farine de blé qui a été traitée et raffinée.

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La même chose est vrai pour les fruits et légumes. Dans leurs formes entières, elles contiennent de petites quantités de sucre, mais ils sont également riches en vitamines, minéraux et fibres.

D`autre part, les aliments et les boissons sucrées transformés contiennent de grandes quantités de sucre et peu de nutriments. Ces sucres ajoutés sont associés à toutes sortes de problèmes de santé (1, 2, 3, 4).

Bottom Line: Les glucides complexes, tels que les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses, sont très nutritifs. Les glucides simples fournissent des calories, mais peu de valeur nutritive.

Avantages pour la santé de glucides complexes

Glucides ne sont pas essentiels à la vie, mais manger le bon type peuvent profiter à votre santé.

Complexes Glucides sont moins susceptibles de provoquer une hausse du sucre sanguin

Les glucides simples sont digérées très rapidement, ce qui provoque un pic dans votre taux de sucre sanguin.

Le pic de sucre dans le sang stimule le pancréas à libérer une grande dose d`insuline, ce qui conduit souvent à un sucre dans le sang « crash », vous laissant faim et soif plus de sucre (7, 8).

Riches en fibres, les glucides complexes prennent beaucoup plus de temps à briser que les glucides simples. Cela aide à maintenir le taux de sucre dans le sang régulier, que le sucre atteint le flux sanguin progressivement (9, 10).

Parce que les glucides complexes sont digérés plus lentement, ils fournissent de l`énergie durable et aider à vous sentir rassasié plus longtemps (11).

Complexes Glucides peut réduire votre risque de certaines maladies chroniques

La consommation de glucides complexes peut aider à réduire votre risque de maladies chroniques, comme le diabète et les maladies cardiaques (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Ils ont tendance à être élevée en fibres alimentaires, des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des composés végétaux. Tous ces éléments jouent un rôle dans la prévention des maladies (18, 19).

De plus, des études ont montré que manger des aliments entiers riches en fibres alimentaires peut réduire les « mauvais » taux de cholestérol LDL et sucre dans le sang, ainsi que pour aider raise « bon » cholestérol HDL (20, 21, 22).

Complexes Glucides Promouvoir un système digestif sain

Il y a des milliards de « bonnes » bactéries qui tapissent l`intestin. Ils sont connus comme votre microbiote intestinal.

Ils jouent un rôle dans la gestion de plusieurs troubles digestifs et ont été liés à divers autres aspects de la santé (22, 23, 24).

Les fibres solubles trouvées dans les glucides complexes se nourrissent les bactéries bénéfiques et augmentent leur présence dans votre intestin. Ils aident également les bactéries produisent des nutriments tels que les acides gras à chaîne courte, qui sont bénéfiques pour la santé digestive (23).

Complexes Glucides peuvent réduire l`inflammation

L`inflammation est une réponse naturelle à l`infection ou d`une blessure du corps. Cependant, l`inflammation à long terme peut augmenter le risque de plusieurs maladies chroniques (25).

Bien que les aliments sucrés et les farines raffinées favorisent l`inflammation, les glucides complexes aident à réduire l`inflammation (26).

Les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses contiennent des composés de fibres et de plantes qui ont des propriétés anti-inflammatoires (27, 28).

Bottom Line: Les glucides complexes comme les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes ont des avantages pour la santé multiples.

Glucides simples peuvent nuire à votre santé

Une consommation excessive de glucides simples comme les grains raffinés et les sucres ajoutés nuit à votre corps.

Voici quelques-uns des effets néfastes sur la santé des glucides simples:

• Ils contribuent à trop manger: Les glucides simples se décomposent rapidement et provoquer des montagnes russes de sucre dans le sang. Des études ont montré que ces pointes de sucre dans le sang et les accidents contribuent à les envies, la faim et la suralimentation (7, 8, 29).
• Des niveaux élevés de triglycérides: De grandes quantités de glucides raffinés peuvent conduire à des niveaux de triglycérides élevés, ce qui augmente le risque de maladies cardiaques et le diabète de type 2 (3, 30, 31, 32).
• Risque accru de maladie cardiaque: Le sucre et les grains raffinés augmentent le risque de maladie cardiaque. Selon une étude, ceux qui ont mangé les grains les plus raffinés étaient 2-3 fois plus susceptibles de développer une maladie cardiaque que ceux qui mangeaient le moins (33, 34, 35, 36, 37).
• Risque accru de diabète de type 2: Une consommation excessive de glucides simples peut provoquer vos cellules deviennent résistantes à l`insuline, ce qui augmente considérablement le risque de diabète de type 2 (34, 38, 39, 40, 41).
• Le sucre est une dépendance pour certaines personnes: De même pour les drogues récréatives, le sucre provoque le cerveau à libérer la dopamine. Pour les personnes qui sont sujettes à la dépendance, le sucre peut être très addictif (42, 43).
• Augmentation de chances de devenir obèses: Les glucides simples affectent les niveaux d`hormones de l`appétit, ce qui les rend susceptibles de contribuer à l`obésité (29, 44).

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Bottom Line: Une alimentation riche en glucides raffinés peut avoir plusieurs conséquences négatives sur la santé.

Quels sont les aliments à manger et quels aliments à éviter

Glucides peut être une partie saine de votre alimentation si vous choisissez les bons.

Les glucides sont plus sains des aliments qui sont dans leur ensemble, non transformés.

Complexe Glucides Repas servi

Les aliments suivants sont de bons glucides à inclure dans votre alimentation:

• Les grains entiers: Grains entiers, non transformés comme l`avoine, le quinoa, l`orge et le riz brun.
• légumineuses: Les haricots noirs, les lentilles, les haricots, les pois aux yeux noirs, etc.
• Des légumes: Les patates douces, le brocoli, les haricots verts, carottes, asperges, etc.
• Fruits: Les pommes, les baies, les oranges, les kiwis, etc.
• Noix et graines: Amandes, noix, arachides, graines de chia, etc.

Glucides raffinés à limiter ou à éviter

Ces aliments ont tendance à contenir des glucides raffinés et la plupart du temps devraient être limités:

• boissons sucrées: Les boissons gazeuses, le thé sucré, boissons pour sportifs, jus de fruits, etc.
• Desserts et sucreries: Beignets, gâteaux, biscuits, crème glacée, des bonbons, etc.
• Pain blanc: Cela comprend du pain « de blé blanc ».
• pâtes blanches: Ceux-ci sont fabriqués à partir de farine de blé raffinée.

Bottom Line: Les glucides complexes qui sont dans leur forme entière sont des aliments généralement en bonne santé qui sont riches en fibres et en nutriments.

Message à retenir

Les glucides complexes sont beaucoup plus nutritifs que les glucides simples.

Ils sont riches en nutriments et en fibres, et les manger sur une base régulière peut être bénéfique pour votre santé et votre tour de taille.

D`autre part, les glucides simples fournissent peu à aucune valeur nutritive et doit être évitée autant que possible.