Les bons glucides, mauvais glucides - comment faire les bons choix

Les directives diététiques suggèrent que nous obtenons environ la moitié de nos calories provenant des glucides.

D`autre part, certains prétendent que les glucides causent l`obésité et le diabète de type 2, et que la plupart des gens devraient être les éviter.

Il y a de bons arguments des deux côtés, et il semble que les exigences d`hydrates de carbone dépendent en grande partie de l`individu.

Certaines personnes font mieux avec un apport en glucides plus faible, tandis que d`autres font très bien l`abondance de manger des glucides.

Video: Glucides simples ou complexes ? Apprenez à mieux choisir !

Cet article jette un regard détaillé sur les glucides, leurs effets sur la santé et comment vous pouvez faire les bons choix.

Quels sont Glucides?

Les glucides, ou hydrates de carbone, sont des molécules qui ont des atomes de carbone, d`hydrogène et d`oxygène.

En nutrition, « glucides » fait référence à l`un des trois macronutriments. Les deux autres sont les protéines et les graisses.

Les glucides alimentaires peuvent être divisés en trois catégories principales:

• sucres: Doux, hydrates de carbone à chaîne courte trouvé dans les aliments. Des exemples sont le glucose, le fructose, le galactose et le saccharose.
• : amidons Les longues chaînes de molécules de glucose, qui finissent par être transformée en glucose dans le système digestif.
• Fibre: Les humains ne peuvent pas digérer les fibres, bien que les bactéries dans le système digestif peuvent utiliser certains d`entre eux.

Le but principal des glucides dans l`alimentation est de fournir de l`énergie. La plupart des glucides se décomposent ou transformés en glucose, qui peut être utilisé comme énergie. Glucides peuvent également être transformés en graisses (énergie stockée) pour une utilisation ultérieure.

La fibre est une exception. Il ne fournit pas directement de l`énergie, mais il ne nourrit les bactéries dans le système digestif. Ces bactéries peuvent utiliser la fibre pour produire des acides gras que certains de nos cellules peuvent utiliser comme énergie.

Les alcools de sucre sont également classés comme des hydrates de carbone. Ils ont un goût sucré, mais en général ne fournissent pas de calories.

Bottom Line: Les glucides sont l`un des trois macronutriments. Les principaux types de glucides alimentaires sont des sucres, des amidons et fibres.

« Whole » vs « raffinés » Glucides

Tous les glucides sont créés égaux.

Il y a beaucoup de différents types d`aliments contenant des glucides, et ils varient considérablement dans leurs effets sur la santé.

Bien que les glucides sont souvent appelés « simple » vs « complexe » Personnellement, je trouve « tout » vs « raffiné » pour plus de sens.

glucides entiers sont non transformés et contiennent la fibre trouve naturellement dans les aliments, tandis que les glucides raffinés ont été traitées et ont la fibre naturelle dépouillé.

Des exemples de glucides entiers comprennent les légumes, les fruits entiers, les légumineuses, les pommes de terre et les grains entiers. Ces aliments sont généralement en bonne santé.

D`autre part, les glucides raffinés comprennent les boissons sucrées, jus de fruits, pâtisseries, pain blanc, pâtes blanches, riz blanc et d`autres.

De nombreuses études montrent que la consommation de glucides raffinés est associée à des problèmes de santé comme l`obésité et le diabète de type 2 (1, 2, 3).

Ils ont tendance à provoquer des pics importants dans les niveaux de sucre dans le sang, ce qui conduit à un accident ultérieur qui peut déclencher la faim et les envies de plus d`aliments riches en glucides (4, 5).

Ceci est le « rouleau sucre dans le sang des montagnes » que beaucoup de gens connaissent.

aliments riches en glucides raffinés sont généralement manquent aussi en nutriments essentiels. En d`autres termes, ils sont des calories « vides ».

Les sucres ajoutés sont une autre histoire, ils sont les plus mauvais glucides absolus et liés à toutes sortes de maladies chroniques (6, 7, 8, 9).

Video: CES ALIMENTS QUE VOUS MANGEZ TOUS LES JOURS ET QUI VOUS EMPOISONNENT (2)

Cependant, cela n`a aucun sens de diaboliser tous les aliments contenant des glucides en raison des effets sur la santé de leurs homologues transformés.

sources d`aliments entiers de glucides sont chargés en nutriments et en fibres, et ne provoquent pas les mêmes hausses et des baisses des taux de sucre dans le sang.

Des centaines d`études sur les glucides riches en fibres, y compris les légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers montrent que les manger est liée à l`amélioration de la santé métabolique et un risque plus faible de la maladie (10, 11, 12, 13, 14).

Bottom Line: Tous les glucides sont créés égaux. glucides raffinés sont associés à l`obésité et les maladies métaboliques, mais les aliments non transformés en glucides sont très sains.

À faible teneur en glucides régimes sont parfaits pour certaines personnes

Pas de discussion à propos de glucides est complet sans mentionner les régimes à faible teneur en glucides.

Ces types de régimes limitent les hydrates de carbone, tout en laissant beaucoup de protéines et de matières grasses.

Plus de 23 études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides sont beaucoup plus efficaces que le régime standard « faible en gras » qui a été recommandée au cours des dernières décennies.

Ces études montrent que les régimes à faible teneur en glucides causent plus de perte de poids et conduisent à une plus grande amélioration de divers marqueurs de santé, y compris les HDL (le « bon » cholestérol), les triglycérides sanguins, la glycémie, la tension artérielle et d`autres (15, 16, 17, 18 , 19).

Pour les personnes qui sont obèses ou présentant un syndrome métabolique et / ou le diabète de type 2, les régimes à faible teneur en glucides peut avoir des avantages salvateurs.

Cela ne devrait pas être prise à la légère, parce que ce sont actuellement les plus grands problèmes de santé dans le monde, responsable de millions de décès par an.

Cependant, juste parce que les régimes à faible teneur en glucides sont utiles pour la perte de poids et les personnes ayant certains problèmes métaboliques, ils ne sont certainement pas la réponse pour tout le monde.

Bottom Line: Plus de 23 études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides sont très efficaces pour la perte de poids et conduisent à l`amélioration de la santé métabolique.

« Glucides » ne sont pas la cause de l`obésité

Limiter les glucides peuvent souvent (au moins partiellement) inverser l`obésité.

Cependant, cela ne signifie pas que les glucides étaient ce causé l`obésité en premier lieu.

Ceci est en fait un mythe, et il y a une tonne de preuves contre elle.

Il est vrai que les sucres ajoutés et les glucides raffinés sont liés à l`obésité a augmenté, le même n`est pas vrai de riches en fibres, sources d`aliments entiers de glucides.

Les humains ont été en train de manger des glucides pour des milliers d`années, sous une forme ou une autre. L`épidémie d`obésité a commencé vers 1980, et l`épidémie de diabète de type 2 a suivi peu après.

Blâmer les nouveaux problèmes de santé sur quelque chose que nous avons mangé pendant un certain temps très long ne fonctionne tout simplement pas de sens.

Gardez à l`esprit que de nombreuses populations sont restées en excellente santé tout en mangeant un régime riche en glucides, comme les Okinawaiens, Kitavans et mangeurs de riz asiatique.

Ce qu`ils avaient tous en commun était qu`ils mangeaient des aliments réels, non transformés.

Cependant, les populations qui mangent beaucoup de raffiné les glucides et les aliments transformés ont tendance à être malade et malsain.

Bottom Line: Les humains ont mangé des glucides depuis longtemps avant que l`épidémie d`obésité, et il existe de nombreux exemples de populations qui sont restées en excellente santé tout en mangeant une alimentation riche en glucides.

Glucides ne sont pas « Essential » Mais de nombreux aliments contenant du Carb sont incroyablement bonne santé

Beaucoup de faibles carbers affirment que les glucides ne sont pas un élément nutritif essentiel.

Ce qui est techniquement vrai. Le corps ne peut fonctionner sans un seul gramme de glucides dans l`alimentation.

Il est un mythe que le cerveau a besoin de 130 grammes de glucides par jour.

Lorsque nous ne mangeons pas de glucides, une partie du cerveau peut utiliser des cétones pour l`énergie. Ceux-ci sont fabriqués à partir de matières grasses (20).

En outre, le corps peut produire le peu de glucose par le cerveau a besoin d`un processus appelé gluconéogenèse.

Cependant, juste parce que les glucides ne sont pas « essentiels » - cela ne signifie pas qu`ils ne peuvent pas être bénéfique.

De nombreux aliments contenant glucides sont sains et nutritifs, comme les légumes et les fruits. Ces aliments ont toutes sortes de composés bénéfiques et offrent une variété de bienfaits pour la santé.

Bien qu`il soit possible de survivre même sur un régime zéro teneur en glucides, il est probablement pas un choix optimal parce que vous êtes absent sur les aliments végétaux que la science a démontré être bénéfique.

Bottom Line: Les glucides ne sont pas un élément nutritif « essentiel ». Cependant, de nombreux aliments d`origine végétale glucides riches sont chargés avec des nutriments bénéfiques, donc les éviter est une mauvaise idée.

Comment faire les bons choix

En règle générale, les hydrates de carbone qui sont dans leur forme naturelle, riche en fibres sont en bonne santé, tandis que ceux qui ont été dépouillés de leurs fibres ne sont pas.

Si c`est un ensemble, la nourriture ingrédient unique, alors il est probablement un aliment sain pour la plupart des gens, peu importe ce que la teneur en glucides est.

Avec cela à l`esprit, il est possible de classer la plupart des glucides comme « bonne » ou « mauvais » - mais gardez à l`esprit que ce ne sont que des lignes directrices générales.

Les choses sont rarement en noir et blanc dans la nutrition.

Glucides: bon

• Des légumes: tous. Il est préférable de manger une variété de légumes tous les jours.
• fruits entiers: les pommes, les bananes, les fraises, etc.
• légumineuses: les lentilles, les haricots, les pois, etc.
• Des noisettes: amandes, noix, noisettes, noix de macadamia, cacahuètes, etc.
• Des graines: graines de chia, graines de citrouille.
• Les grains entiers: choisissez des grains qui sont vraiment tout, comme dans l`avoine pure, le quinoa, le riz brun, etc.
• tubercules: pommes de terre, patates douces, etc.

Les gens qui essaient de restreindre les hydrates de carbone doivent être prudents avec les grains entiers, les légumineuses, les tubercules et les fruits riches en sucre.

Bad Glucides:

• Boissons sucrées: Coca-Cola, Pepsi, vitaminwater, etc. Les boissons sucrées sont quelques-unes des choses unhealthiest que vous pouvez mettre dans votre corps.
• Jus de fruits: malheureusement, les jus de fruits peuvent avoir des effets métaboliques similaires que les boissons sucrées.
• Pain blanc: ce sont des glucides raffinés qui sont faibles en nutriments essentiels et mauvais pour la santé métabolique. Cela vaut pour la plupart des pains disponibles dans le commerce.
• Pâtisseries, biscuits et gâteaux: ceux-ci ont tendance à être très riches en sucre et le blé raffiné.
• Crème glacée: la plupart des types de glaces sont très riches en sucre, bien qu`il existe des exceptions.
• Bonbons et chocolats: Si vous allez manger du chocolat, choisissez la qualité du chocolat noir.
• frites et les croustilles de pommes de terre: pommes de terre entières sont en bonne santé, mais les frites et les croustilles ne sont pas.

Ces aliments peuvent être très bien avec modération pour certaines personnes, mais beaucoup feront mieux en les évitant autant que possible.

Bottom Line: Glucides dans leur forme naturelle, riche en fibres sont généralement en bonne santé. Les aliments transformés avec des glucides de sucre raffiné et sont extrêmement malsain.

Faible teneur en glucides est grand pour certains, mais d`autres fonctionnent mieux avec beaucoup de Glucides

Il n`y a pas de one-size-fits-all solution dans la nutrition.

L`apport en glucides « optimale » dépend de nombreux facteurs, tels que l`âge, le sexe, la santé métabolique, l`activité physique, la culture alimentaire et les préférences personnelles.

Si vous avez beaucoup de poids à perdre, ou qui ont des problèmes de santé tels que le syndrome métabolique et / ou le diabète de type 2, alors vous êtes probablement en glucides sensibles.

Dans ce cas, la réduction de l`apport en glucides peut avoir des avantages clairs, sauver la vie.

Video: Comment choisir ses glucides en musculation ? Prise de masse ou Sèche

Video: 4 ALIMENTS À NE JAMAIS MANGER !

D`autre part, si vous êtes juste une personne en bonne santé en essayant de rester en bonne santé, alors il n`y a probablement pas de raison pour vous d`éviter « glucides » - juste coller à des aliments entiers, seul ingrédient, autant que possible.

Si vous êtes naturellement maigre et / ou très actifs physiquement, alors vous pouvez même fonctionner beaucoup mieux avec beaucoup de glucides dans votre alimentation.

Différents pour des gens différents.