6 Les aliments qui sont riches en lectines

En petites quantités, ils peuvent fournir plusieurs avantages pour la santé. Cependant, des quantités plus importantes peuvent réduire la capacité de votre corps à absorber les nutriments.

Cet article examine six aliments qui sont particulièrement riches en lectines, et explique comment vous pouvez vous assurer qu`ils ne réduisent pas votre absorption des nutriments.

Quels sont les lectines?

Les lectines sont une sorte de protéine qui peut se lier à sucre.

Ils sont parfois appelés antinutritionnels, car ils peuvent réduire la capacité du corps à absorber les nutriments. Les lectines sont censés avoir évolué comme une défense naturelle dans les plantes, essentiellement comme une toxine qui dissuade les animaux de manger les plantes (1).

Lectines se trouvent dans de nombreux aliments d`origine végétale et animale à base, mais seulement environ 30% des aliments que vous mangez contiennent des quantités importantes (2).

Les humains sont incapables de digérer lectines, ils voyagent à travers votre tube digestif inchangé.

Comment fonctionnent-ils reste un mystère, bien que la recherche montre qu`ils se lient aux cellules sur la paroi intestinale. Cela leur permet de communiquer avec les cellules, ce qui déclenche une réponse.

En petites quantités, les lectines jouent un rôle important dans les processus du corps, y compris la fonction immunitaire et la croissance cellulaire. La recherche montre qu`ils pourraient même avoir un rôle dans le traitement du cancer (3).

Cependant, de grandes quantités peuvent endommager la paroi intestinale. Cela provoque une irritation qui peut entraîner des symptômes tels que la diarrhée et des vomissements. Il peut également empêcher l`intestin d`absorber correctement les nutriments.

Les plus fortes concentrations de lectines se trouvent dans des aliments sains comme les légumineuses, les céréales et les légumes morelle. Heureusement, il existe plusieurs façons de réduire la teneur en lectine de ces aliments sains pour les rendre sûrs à manger.

La recherche montre que par la cuisson, ou bourgeonnement fermenter les aliments qui sont riches en lectines, vous pouvez facilement réduire leur teneur en lectine à des quantités négligeables (4, 5, 6).

Voici six aliments sains qui sont riches en lectines.

1. haricots rouges

les haricots rouges sont parmi les plus riches sources de protéines végétales.

Ils sont également une grande source de glucides qui sont faibles sur l`indice glycémique (IG).

Cela signifie qu`ils libèrent leurs sucres plus lentement dans le sang, ce qui provoque une augmentation progressive du taux de sucre sanguin plutôt que d`une hausse brutale (7).

Elles sont également riches en amidon résistant et des fibres insolubles, ce qui peut aider à la perte de poids et améliorer la santé générale de l`intestin (8, 9, 10).

haricots rouges contiennent beaucoup de vitamines et minéraux essentiels, tels que le fer, le potassium, l`acide folique et de la vitamine K1.

Cependant, les haricots crus contiennent également des niveaux élevés d`un lectine appelé phytohémagglutinine.

Si vous les mangez crus ou mal cuits, ils peuvent causer des nausées extrêmes, des vomissements et la diarrhée. Aussi peu que cinq haricots peuvent provoquer une réponse.

Une unité hémagglutinante (HAU) est une mesure de la teneur en lectine. Dans leur forme brute, les haricots rouges contiennent 20,000-70,000 Hau. Une fois qu`ils sont bien cuits, ils ne contiennent que 200-400 Hau, qui est considéré comme un niveau de sécurité (4).

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Tant qu`ils sont bien cuits, les haricots rouges sont un aliment précieux et nutritif qui ne devrait pas être évité.

Résumé: les haricots rouges sont riches en protéines et en fibres. Une fois cuit correctement, ils sont un complément sain et précieux à l`alimentation.

2. soya

Le soja est une source fantastique de protéines. Ils sont l`une des protéines d`origine végétale la plus haute qualité, ce qui les rend particulièrement important pour les végétariens (11).

Ils sont une bonne source de vitamines et de minéraux, en particulier du molybdène, du phosphore et de la thiamine.

Ils contiennent aussi des composés végétaux appelés isoflavones, qui ont été liés à la prévention du cancer et une diminution du risque d`ostéoporose (12, 13).

La recherche montre le soja peut également aider à réduire le cholestérol et réduire le risque de développer l`obésité et le diabète de type 2 (14, 15, 16).

Cependant, le soja est un autre aliment qui contient des niveaux élevés de lectines.

Comme avec les haricots rouges, la cuisson du soja élimine presque complètement les lectines. Cependant, assurez-vous de les faire cuire assez longtemps à une température suffisamment élevée.

La recherche montre que les lectines de soja sont presque complètement désactivées quand ils sont bouillis à 212 ° F (100 ° C) pendant au moins 10 minutes.

En revanche, le chauffage du soja à 158 ° F (70 ° C) à sec ou humide pendant plusieurs heures a eu un effet faible ou nul sur leur teneur en lectine (17).

D`autre part, la fermentation et la germination sont à la fois des méthodes éprouvées de réduction des lectines.

Une étude a révélé que le soja réduit fermenter la teneur en lectine de 95%. Une autre étude a montré que la germination a diminué la teneur en lectine de 59% (5, 6).

produits de soja fermentées comprennent la sauce de soja, le miso et le tempeh. germes de soja sont également largement disponibles et peuvent être ajoutées aux salades ou utilisées dans les sautés.

Résumé: Le soja est une source fantastique de protéines de haute qualité, des vitamines, des minéraux et des isoflavones. Vous pouvez réduire considérablement leur teneur en lectine par la cuisson, la fermentation et les bourgeonnement.

3. Le blé

Le blé est l`aliment de base pour 35% de la population mondiale (18).

produits de blé raffinés ont un indice glycémique élevé (GI), ce qui peut causer votre taux de sucre dans le sang à pic. Ils ont également été dépouillés de la quasi-totalité des éléments nutritifs.

blé entier a une IG similaire, mais il est plus élevé en fibres, ce qui peut avoir des effets bénéfiques sur la santé de l`intestin (19).

Certaines personnes ont du mal à digérer le gluten, une protéine présente dans le blé. Toutefois, si vous tolérez, puis le blé entier peut être une bonne source de nombreuses vitamines et minéraux, tels que le sélénium, le cuivre et l`acide folique.

blé entier contient aussi des antioxydants tels que l`acide férulique, qui a été liée à une réduction de la maladie de coeur (20).

blé brut, en particulier le germe de blé, est riche en lectines, avec environ 300 mcg de lectines de blé par gramme. Cependant, il semble que les lectines sont presque complètement éliminés par la cuisson et le traitement (21).

farine de blé entier a une teneur en lectine beaucoup plus faible d`environ 30 mcg par gramme (21).

Lorsque vous faites cuire les pâtes de blé entier, il semble complètement inactivées les lectines, même à des températures aussi basses que 149 ° F (65 ° C). Dans les pâtes cuites, les lectines sont indétectables (21, 22).

De plus, la recherche montre que les pâtes de blé entier acheté en magasin ne contient aucun lectines du tout, car il est généralement exposé à des traitements thermiques pendant la production (22).

Étant donné que la plupart des produits de blé entier que vous mangez sont cuits, il est peu probable que les lectines posent un problème important.

Résumé: Le blé est un aliment de base dans de nombreux régimes alimentaires des gens. produits de blé entier peuvent fournir de nombreux avantages pour la santé. Leur teneur en lectine est éliminé presque complètement par la cuisson et le traitement.

4. Les arachides

Les arachides sont effectivement classés comme les légumineuses, et sont liés aux haricots et les lentilles.

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Ils sont riches en graisses mono- et poly-insaturés, ce qui les rend une grande source d`énergie.

Ils sont aussi riches en protéines et un large éventail de vitamines et de minéraux, tels que la biotine, de la vitamine E et de la thiamine.

Les arachides sont aussi riches en antioxydants, et ont été liés à des prestations de santé comme un risque réduit de maladie cardiaque et les calculs biliaires (23, 24, 25).

Contrairement à certains des autres aliments sur cette liste, les lectines dans les arachides ne semblent pas être réduits par chauffage.

Une étude a révélé que les participants après avoir mangé 7 onces (200 grammes) de chacune des arachides crues ou rôties, les lectines ont été trouvés dans le sang, ce qui indique qu`ils avaient traversé par de l`intestin (26).

Une étude-tube à essai a révélé que les lectines d`arachide ont augmenté la croissance des cellules cancéreuses (27).

Ceci, à côté de la preuve que les lectines d`arachide peuvent entrer dans le flux sanguin, a conduit certaines personnes à croire que les lectines pourraient encourager le cancer de se propager dans le corps.

Cependant, cette étude a été réalisée en utilisant des doses élevées de lectines pures placées directement sur les cellules cancéreuses. Il n`y a pas d`études encore sur les effets exacts chez les humains.

Jusqu`à présent, les éléments de preuve pour les bienfaits pour la santé des arachides et leur rôle dans la prévention du cancer est beaucoup plus fort que la preuve de tout dommage potentiel qu`ils pourraient causer.

Résumé: Les arachides sont une grande source de protéines, de graisses insaturées et beaucoup de vitamines et de minéraux. Bien que les arachides contiennent des lectines, la preuve de leurs bienfaits pour la santé est beaucoup plus forte que celle de tous les risques.

5. tomates

Les tomates font partie de la famille des solanacées, ainsi que des pommes de terre, les aubergines et les poivrons.

Les tomates sont riches en fibres et riche en vitamine C, avec une tomate fournissant environ 28% de l`apport quotidien recommandé.

Ils sont également une bonne source de potassium, acide folique et de la vitamine K1.

Un des composés les plus étudiés dans la tomate est le lycopène antioxydant. Il a été trouvé pour réduire l`inflammation et les maladies cardiaques, et des études ont montré qu`il peut protéger contre le cancer (28, 29, 30).

Les tomates contiennent aussi lectines, bien qu`il n`y ait actuellement aucune preuve directe qu`ils ont des effets négatifs chez les humains. Les études disponibles ont été sur les animaux ou dans des tubes à essai.

Dans une étude sur des rats, des lectines de tomates ont été trouvées pour se lier à la paroi intestinale, mais ils ne semblent pas causer des dommages (31).

Une autre étude a révélé que les lectines de tomates parviennent à traverser le tube digestif et entrer dans la circulation sanguine une fois qu`ils ont été consommés (32).

En effet, certaines personnes ne semblent réagir aux tomates, mais cela est plus susceptible d`être due à quelque chose appelé syndrome d`allergie alimentaire pollen ou syndrome d`allergie orale (33).

Certaines personnes ont lié les tomates et autres légumes morelle à l`inflammation, telle que celle trouvée dans l`arthrite. Jusqu`à présent, aucune recherche formelle a soutenu ce lien.

Lectines ont été liés à la polyarthrite rhumatoïde, mais seulement pour ceux qui portent des gènes qui les exposent à un risque élevé de la maladie. La recherche a révélé aucun lien entre les légumes atteints de polyarthrite rhumatoïde et de morelle, en particulier (34).

Résumé: Les tomates sont pleines de vitamines, de minéraux et d`antioxydants, tels que le lycopène. Rien ne prouve que leur teneur en lectine a des effets négatifs importants chez l`homme.

6. Les pommes de terre

Les pommes de terre sont un autre membre de la famille des solanacées. Ils sont un aliment très populaire et sont consommés sous de nombreuses formes.

Mangé avec la peau, les pommes de terre sont également une bonne source de certaines vitamines et minéraux.

Ils contiennent des niveaux élevés de potassium, qui a été montré pour diminuer le risque de maladie cardiaque. Ils sont aussi une riche source de vitamine C et d`acide folique.

Les peaux, en particulier, sont riches en antioxydants, tels que l`acide chlorogénique. Ce composé a été associé à une réduction du risque de maladies cardiaques, le diabète de type 2 et la maladie d`Alzheimer (35).

Les pommes de terre ont également été montré pour augmenter la sensation de satiété, ce qui peut aider à perdre du poids. Cela dit, il est important de considérer la façon dont ils sont cuits (36).

Les pommes de terre sont riches en lectines qui semblent résister à la chaleur. Environ 40-50% de leur teneur en lectine reste après la cuisson (37).

Comme pour les tomates, certaines personnes déclarent avoir été victimes d`effets indésirables quand ils mangent des pommes de terre. Les études animales et tubes d`essai ont montré que cela pourrait être lié à lectines. Cependant, d`autres études chez l`homme sont nécessaires (38).

Pour la majorité des gens, les pommes de terre ne causent pas d`effets indésirables. En fait, une étude a révélé que certaines variétés de pommes de terre ont été liées à une réduction de l`inflammation (39).

Résumé: Les pommes de terre sont nutritifs et polyvalent. Bien qu`ils contiennent des niveaux élevés de lectines, il n`y a actuellement aucune preuve d`effets négatifs importants chez l`homme.

The Bottom Line

Seulement environ un tiers des aliments que vous mangez contiennent probablement une quantité importante de lectines.

Ces lectines sont souvent complètement éliminés par des processus de préparation tels que la cuisine, la germination et la fermentation. Ces processus font les aliments en toute sécurité, de sorte qu`ils ne provoquent pas d`effets néfastes à la majorité des gens.

Néanmoins, les légumes morelle peuvent causer des problèmes pour certaines personnes. Si vous êtes l`un d`entre eux, vous pouvez voir les effets bénéfiques de limiter votre consommation.

Tous les aliments présentés dans cet article ont des avantages importants pour la santé et éprouvées.

Ils sont également des sources importantes de vitamines, minéraux et antioxydants. À l`heure actuelle, la connaissance de leur teneur en lectine indique qu`il n`y a pas besoin de les éviter.