Les haricots 101 - bon marché, nutritifs et super santé

Pour commencer, ils sont peu coûteux, simple à préparer et un excellent ajout à de nombreux plats.

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Ils sont également une délicieuse façon de charger sur la fibre et protéines végétales.

En fait, les haricots peuvent compter à la fois comme une protéine et une source végétale dans votre alimentation.

Pourtant, alors que les haricots ont de nombreux avantages pour la santé, ils peuvent causer des problèmes pour certaines personnes.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur la teneur en éléments nutritifs et les effets sur la santé des haricots.

Quels sont les haricots?

Les haricots sont des graines de plantes dans la Phaseolus genre. Ils sont un type de légumineuse (1).

Ils sont originaires d`Amérique centrale et du Sud, et y ont été cultivés depuis des milliers d`années. Aujourd`hui, les haricots sont une source importante de nourriture pour les gens partout dans le monde.

Les types de haricots qui sont populaires aux États-Unis incluent le noir, les reins, la marine, et fava haricots pinto (2).

Voici ce que quelques types de haricots ressemblent:

Le profil nutritionnel est différent d`un haricot à l`autre. Cependant, à titre d`exemple, une tasse (171 g) de haricots pinto cuits fournira (3):

• Protéine: 15 grammes.
• Graisse: 1 gramme.
• glucides: 45 grammes.
• Fibre: 15 grammes.
• Le fer: 20% de la RDI.
• Calcium: 8% de la RDI.
• Magnésium: 21% de la RDI.
• Phosphoreux: 25% de la RDI.
• Potassium: 21% de la RDI.
• folate: 74% de la RDI.
• des quantités convenables de vitamines B (B1, B6), la vitamine E, la vitamine K, le zinc, le cuivre, le manganèse et le sélénium.

Cela vient avec seulement 245 calories, ce qui rend les haricots pinto un des aliments les plus denses en nutriments sur la terre.

De nombreux autres types de haricots sont tout aussi impressionnant dans le département des éléments nutritifs.

Prenez note de la haute teneur en protéines des grains, ce qui est rare parmi les aliments végétaux. Pour cette raison, ils sont considérés comme une source importante de protéines sur un régime végétarien.

Bottom Line: Les haricots sont disponibles dans de nombreuses variétés. Ils sont riches en protéines et en fibres, mais faible en gras et en calories. Ils sont également exceptionnellement élevé dans une grande variété de vitamines et de minéraux.

Les haricots peuvent vous aider à perdre du poids

Les haricots peuvent être parmi les la plupart des aliments de perte de poids convivial vous pouvez manger.

Ils sont riches en protéines et en fibres, mais pauvre en calories. Les protéines et les fibres sont deux des nutriments les plus puissants pour la perte de poids (4, 5).

Une étude a révélé que les gens sur une alimentation riche en fibres avec des haricots avaient réduit la sensation de faim. Ils ont également perdu 3 livres (1,4 kg) en 4 semaines (6).

Une autre étude a révélé la consommation de fèves à être associée à une amélioration de la nutrition, un poids corporel inférieur et réduit la graisse du ventre (7).

Bottom Line: Les haricots sont très riches en protéines et en fibres, mais pauvre en calories. Manger plus de haricots peut vous aider à perdre du poids.

Les haricots peuvent promouvoir la santé du coeur

La maladie cardiaque est la principale cause de décès dans le monde.

Il est intéressant de manger des haricots et d`autres légumineuses peuvent régulièrement contribuer à réduire ce risque (8).

Un examen de 26 études ont montré qu`une alimentation riche en haricots et autres légumineuses peut réduire de manière significative le taux de cholestérol LDL, ce qui est un facteur de risque important pour les maladies cardiaques (9).

haricots manger peut également conduire à des améliorations dans d`autres facteurs de risque de maladie cardiaque. Ils ont été liés à la pression artérielle, des niveaux plus élevés de cholestérol HDL ( « bon ») et réduit l`inflammation (10, 11).

Bottom Line: Les haricots peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque en abaissant le taux de cholestérol LDL, la tension artérielle et l`inflammation.

Les haricots peuvent aider à lutter contre le diabète de type 2

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Il existe également des preuves que les haricots sont un bon choix de nourriture pour les diabétiques.

Les haricots sont riches en fibres, avec une moyenne d`environ 5 à 8 grammes par portion. Ils ont aussi un index glycémique très bas (12).

Les aliments à faible indice glycémique augmentent la glycémie lentement, ce qui est important pour la gestion du diabète.

Une alimentation riche en grains peut donc sucre dans le sang et le taux d`HbA1c, qui mesurent le contrôle de la glycémie au fil du temps (13).

Dans une étude, le taux de sucre dans le sang, l`insuline et de triglycérides tous significativement diminué lorsque les diabétiques ont mangé des haricots comme un substitut à la viande rouge (14).

Un examen de 41 essais contrôlés a également constaté que les haricots et autres légumineuses peuvent abaisser la glycémie à jeun, les taux d`insuline et HbA1c (15).

Bottom Line: Des études montrent que les haricots peuvent conduire à des améliorations majeures chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Ceci est largement dû à la haute teneur en fibres et à faible indice glycémique.

Certains haricots contiennent des substances nocives

Bien que les haricots sont un aliment sain dans l`ensemble, que certains contiennent des toxines. Fèves, par exemple, ont des toxines qui affectent les personnes qui ne disposent pas d`une enzyme appelée G6PD.

Pour ces personnes, manger févettes peut causer une condition appelée favisme. Favisme peut provoquer une anémie, par la destruction des globules rouges (16, 17, 18).

D`autres haricots - en particulier les haricots rouges - contiennent une lectine toxique appelée phytohémagglutinine, qui est présent dans les haricots crus ou insuffisamment cuits. Il peut causer des nausées, des vomissements et des douleurs abdominales (19).

Vous pouvez éviter phytohémagglutinine de haricots à fond de cuisson avant de manger (19).

Les haricots contiennent également une substance appelée acide phytique, ce qui peut réduire l`absorption des minéraux. Cependant, cela peut aussi être dégradé en utilisant les bonnes méthodes de préparation.

Voici quelques conseils sur la neutralisation des substances potentiellement nocives dans les aliments végétaux, tels que les lectines et l`acide phytique: Comment réduire antinutritionnels dans les aliments.

Bottom Line: Certains haricots peuvent être toxiques si elles sont insuffisamment cuits ou consommés par des personnes qui ne possèdent pas les enzymes. Assurez-vous de faire cuire les haricots bien.

Les haricots peuvent provoquer des flatulences pour certaines personnes

Pour certaines personnes, les haricots peuvent provoquer des flatulences, douleurs à l`estomac ou des ballonnements.

La raison est que les haricots contiennent peu de sucres appelés oligosaccharides, ce qui peut causer des problèmes digestifs (20).

Cependant, l`utilisation de produits comme Beano, le trempage des haricots ou faire bouillir soigneusement les haricots secs peuvent réduire tous les niveaux oligosaccharidiques jusqu`à 75% (20).

Une étude a révélé que la perception des consommateurs de haricots et flatulences peut être exagérée. Seulement environ la moitié des personnes qui mangent des symptômes d`expérience de haricots (21).

Bottom Line: Alors que les haricots peuvent provoquer des flatulences pour certaines personnes, il existe plusieurs méthodes qui aident à prévenir ce problème.

Les haricots sont Incroyablement sains et nourrissants

A la fin de la journée, les haricots sont assez près d`être la nourriture parfaite.

Ils sont très nutritifs, incroyablement sain et contiennent au moins un peu de presque tous les éléments nutritifs que les besoins du corps.

Bien que les haricots peuvent causer des problèmes digestifs pour certaines personnes, la plupart d`entre eux peuvent être évités avec les bonnes méthodes de cuisson et de préparation.

Un autre fait important est que les haricots sont très pas cher par rapport à la plupart des autres aliments nutritifs, entiers.

Cela rend les haricots un des aliments sur la terre les plus denses en nutriments, à la fois par calorie et par dollar.