Est-ce que la matière répartition des nutriments? Un regard critique

Il est censé être très important pour la croissance musculaire, la performance sportive et la perte de graisse.

Si vous avez déjà bousculé pour une secousse de repas ou de protéines après une séance d`entraînement, c`est le moment des éléments nutritifs.

Cependant, en dépit de sa popularité, la recherche sur le calendrier des éléments nutritifs est loin d`être convaincant (1).

Voici tout ce que vous devez savoir sur le moment des éléments nutritifs.

Une brève histoire de Timing éléments nutritifs

le calendrier des éléments nutritifs a été utilisé par les culturistes et les athlètes professionnels depuis plus de 50 ans, et de nombreux aspects de celui-ci ont été étudiés (2, 3, 4).

L`un des principaux chercheurs dans le calendrier des hydrates de carbone, le Dr John Ivy du monde, a publié de nombreuses études montrant ses avantages potentiels. En 2004, il a publié un livre intitulé Calendrier des éléments nutritifs: L`avenir de la nutrition sportive.

Depuis lors, de nombreux programmes nutritionnels et des livres ont favorisé le calendrier des éléments nutritifs comme la méthode clé pour perdre de la graisse, gagner du muscle et l`amélioration des performances.

Cependant, un examen plus attentif à la recherche montre que ces résultats sont loin d`être concluantes, et ont deux limites importantes (1, 5):

1. marqueurs sanguins à court terme: La plupart des études ne mesurent des marqueurs sanguins à court terme, qui ne parviennent pas souvent en corrélation avec les avantages à long terme (6).
2. athlètes ultra-endurance: Un grand nombre des études de suivi des athlètes d`endurance extrêmes, qui ne représentent pas nécessairement la personne moyenne.

Pour ces raisons, les résultats dans une grande partie de la recherche qui prend en charge le calendrier des éléments nutritifs ne peuvent pas demander à tout le monde.

Bottom Line: le calendrier des éléments nutritifs a été autour depuis plusieurs décennies. Beaucoup de gens croient qu`il est d`une importance vitale, mais la recherche a des limites.

La fenêtre anabolique: réalité ou fiction?

La fenêtre anabolique est la partie la plus souvent référence du moment des éléments nutritifs (7).

Aussi connu sous la fenêtre d`opportunité, il est basé sur l`idée que le corps est en parfait état pour l`absorption des nutriments dans les 15-60 minutes après l`exercice.

Cependant, même si la recherche sur la fenêtre anabolique est loin d`être concluante, il est considéré comme un fait important par de nombreux professionnels et amateurs de fitness.

La théorie est basée sur deux principes clés:

1. reconstitution Carb: Après une séance d`entraînement, une offre immédiate de glucides permet de maximiser les réserves de glycogène, ce qui peut améliorer les performances et la récupération.
2. L`apport en protéines: De travail décompose les protéines, de sorte que la protéine post-entraînement aide à réparer et initier la croissance en stimulant la synthèse des protéines musculaires (MPS).

Ces deux principes sont corrects dans une certaine mesure, mais le métabolisme humain et de la nutrition ne sont pas aussi noir et blanc que beaucoup de gens aiment à penser.

Carb reconstitution

Un aspect principal de la fenêtre anabolique est la reconstitution en glucides, car les glucides sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène.

La recherche a montré que le glycogène est plus rapide dans les 30-60 minutes réapprovisionné après avoir travaillé, qui soutient la théorie de la fenêtre anabolique (8, 9).

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Cependant, le calendrier ne peut être pertinente que si vous êtes de formation plusieurs fois par jour, ou avez plusieurs événements sportifs dans une journée. Pour la personne moyenne qui travaille une fois par jour, il y a beaucoup de temps pour reconstituer le glycogène à chaque repas (10).

De plus, certaines recherches montrent en fait une formation avec glycogène musculaire plus faible pour être bénéfique, surtout si votre objectif est la condition physique et la perte de graisse (11).

De nouvelles recherches ont même montré la reconstitution immédiate peut réduire les avantages de conditionnement physique que vous recevez de cette session (12).

Ainsi, bien que la synthèse de glycogène immédiate est logique en théorie, il ne vaut pas pour la plupart des gens dans la plupart des situations.

Apport en protéines

Le deuxième aspect de la fenêtre anabolique est l`utilisation de protéines pour stimuler la synthèse des protéines musculaires (MPS), qui joue un rôle clé dans la reprise et la croissance.

Cependant, alors que MPS et la reconstitution des éléments nutritifs sont des éléments importants du processus de récupération, la recherche montre que vous n`avez pas besoin de le faire tout de suite après une séance d`entraînement.

Au lieu de cela, se concentrer sur votre apport quotidien en protéines totale, et assurez-vous que vous mangez des protéines de haute qualité à chaque repas (13).

Une méta-analyse récente chercheur principal Dr Brad Schoenfeld est également arrivé à cette conclusion, résumant que la protéine quotidienne et l`apport en nutriments est la priorité (13).

En bref, si vous répondez à vos besoins quotidiens totaux de protéines, de calories et d`autres nutriments, la fenêtre anabolique est moins important que la plupart des gens croient.

Deux exceptions sont des athlètes d`élite ou les gens qui forment plusieurs fois par jour, qui peuvent avoir besoin de maximiser le réapprovisionnement de carburant entre les sessions.

Bottom Line: La fenêtre anabolique est une période de temps après des séances d`entraînement qui est dit être crucial pour l`apport en nutriments. Cependant, les études montrent que la plupart des gens ne ont pas besoin de reconstituer glucides ou protéines stocke tout de suite.

Timing éléments nutritifs Avant que vous formez

La fenêtre de pré-séance d`entraînement peut effectivement être plus important que la fenêtre anabolique.

En fonction de vos objectifs, le bon moment pour prendre certains suppléments peut effectivement rendement de l`aide (14).

doivent être prises, par exemple, des suppléments améliorant la performance comme la caféine au bon moment afin d`avoir l`effet approprié (15).

Cela vaut également pour la nourriture. Un bien équilibré, facile à digérer repas pris 60-150 minutes avant une séance d`entraînement peut améliorer les performances, surtout si vous ne l`avez pas mangé depuis plusieurs heures (16).

En revanche, si votre objectif est la perte de graisse, la formation avec moins de nourriture peut vous aider à brûler les graisses, améliorer la sensibilité à l`insuline et de fournir d`autres importants avantages à long terme (17, 18).

Hydratation est aussi étroitement liée à la santé et la performance. Beaucoup de gens ont tendance à déshydrater avant de travailler, il peut être important de boire autour de 12 à 16 oz (300-450 ml) d`eau et d`électrolytes avant la séance d`entraînement (19, 20, 21).

En outre, les vitamines peuvent affecter les performances d`entraînement, et peut même réduire les prestations de formation. Ainsi, bien que les vitamines sont des nutriments importants, il peut être préférable de ne pas les prendre près de votre séance d`entraînement (22).

Bottom Line: le calendrier des éléments nutritifs peut jouer un rôle important dans la nutrition pré-entraînement, surtout si vous voulez optimiser les performances, améliorer la composition corporelle ou avoir des objectifs de santé spécifiques.

Calendrier des éléments nutritifs au petit déjeuner

Des recherches récentes ont montré que cela n`a pas vraiment d`importance si vous mangez le petit déjeuner ou non. Au lieu, quelle vous mangez pour le petit déjeuner est devenu le sujet brûlant.

De nombreux professionnels recommandent maintenant une faible teneur en glucides, petit déjeuner riche en matières grasses, qui est revendiquée pour améliorer les niveaux d`énergie, la fonction mentale, la combustion des graisses et vous garder plein.

Cependant, bien que cela sonne bien en théorie, la plupart de ces observations sont anecdotiques et non pris en charge par la recherche (23).

Et, alors que certaines études montrent une plus grande combustion des graisses, cela est causé par la consommation de graisses alimentaires a augmenté de repas, non pas parce que vous brûlez plus de graisse corporelle.

De plus, certaines études montrent que le petit-base de protéines ont des avantages pour la santé. Toutefois, cela est probablement dû aux nombreux avantages de protéines, et le calendrier ne joue probablement pas un rôle (24).

Comme avec la fenêtre anabolique, le mythe du petit-déjeuner est pas pris en charge par la recherche.

Néanmoins, si vous préférez une faible teneur en glucides, petit-déjeuner riche en matières grasses, il n`y a pas de mal à cela. Votre choix de petit-déjeuner doit simplement tenir compte de vos préférences alimentaires quotidiennes et les objectifs.

Bottom Line: Il n`y a aucune preuve pour soutenir une meilleure approche pour le petit déjeuner. Votre petit déjeuner devrait refléter vos préférences et les objectifs alimentaires.

Timing des éléments nutritifs de nuit

« Couper les glucides la nuit pour perdre du poids ».

Ceci est un autre mythe de l`alimentation, promu par des célébrités et des magazines du monde entier.

Cette réduction de glucides vous aide simplement à réduire l`apport calorique quotidien total, en créant un déficit calorique - le facteur clé dans la perte de poids. Le moment est pas important.

Contrairement à l`élimination des glucides dans la nuit, certaines recherches montrent effectivement les glucides peuvent aider à dormir et de détente, bien que plus de recherche est nécessaire sur ce (25).

Cela peut tenir une certaine vérité, que les glucides libèrent le neurotransmetteur sérotonine, ce qui aide à réguler votre cycle de sommeil.

Sur la base de l`apport de bienfaits pour la santé de sommeil une bonne nuit, teneur en glucides du soir peut être bénéfique, surtout si vous avez des problèmes de sommeil.

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Bottom Line: glucides coupe la nuit est pas une bonne astuce pour perdre du poids, d`autant plus que les glucides peuvent aider à favoriser le sommeil. Cependant, d`autres recherches sont nécessaires à ce sujet.

Est-ce que les éléments nutritifs du moment importe?

Pour les athlètes d`élite, le calendrier des éléments nutritifs peut fournir un avantage concurrentiel important.

Cependant, la recherche actuelle ne soutient pas l`importance du moment nutriment pour la plupart des gens qui essaient simplement de perdre du poids, gagner du muscle ou d`améliorer la santé.

Au lieu de cela, concentrer vos efforts sur la cohérence, l`apport calorique quotidien, la qualité et la durabilité alimentaire.

Lorsque vous avez toutes les fonctions de base, vous pouvez déplacer votre attention sur des méthodes plus avancées telles que le calendrier des éléments nutritifs.