Comment obtenir un métabolisme rapide

La vitesse à laquelle il fonctionne varie d`une personne. Ceux qui ont un métabolisme lent ont tendance à avoir plus de carburant restant (calories), qui est stockée sous forme de graisse.

D`autre part, ceux qui ont un métabolisme rapide brûler plus de calories et sont moins susceptibles d`accumuler beaucoup de graisse.

Ceci est un examen des raisons pour lesquelles certaines personnes ont un métabolisme rapide et comment vous pouvez accélérer votre métabolisme pour brûler plus de calories.

Qu`est-ce que le métabolisme?

Le métabolisme est un terme qui désigne collectivement tous les processus chimiques dans votre corps. Plus vite votre métabolisme, plus de calories que votre corps a besoin.

Ceci est la raison pour laquelle certaines personnes peuvent manger beaucoup sans prendre du poids, tandis que d`autres semblent avoir besoin de moins d`accumuler de la graisse.

Video: Comment accélérer votre métabolisme pour mincir rapidement | APERDERPESO.COM

La « vitesse du métabolisme » est communément appelé taux métabolique. Il est le nombre de calories que vous brûlez dans un laps de temps donné, aussi connu comme dépense calorique.

Le taux métabolique peut être divisé en plusieurs catégories:

• Le taux métabolique basal (BMR): Votre taux métabolique quand vous êtes endormi ou au repos profond. Il est le taux métabolique minimum nécessaire pour garder votre corps chaud, la respiration des poumons, le pompage du cœur et du cerveau tic-tac.
• Taux métabolique au repos (TMR): Le taux métabolique minimum requis pour vous maintenir en vie et le fonctionnement au repos. En moyenne, il représente jusqu`à 50-75% des dépenses de calories totales (1).
• effet thermique des aliments (TEF): Le nombre de calories brûlées lorsque votre corps digère et la transformation des aliments. L`augmentation du taux métabolique après les repas représente habituellement environ 10% de la dépense totale d`énergie (2).
• effet Thermic d`exercice (T): Le nombre de calories brûlées pendant l`exercice.
• Activité non-exercice thermogenèse (NEAT): Le nombre de calories brûlées au cours des activités autres que l`exercice. Cela inclut gigoter, changement de posture, debout et marcher autour (3).

Résumé: Le taux métabolique est également connu comme dépense calorique. Il est le nombre de calories utilisées par le corps dans un laps de temps donné.

Quels facteurs influent sur le taux métabolique?

De nombreux facteurs affectent votre taux métabolique. Pour ne citer que quelques-uns, ceux-ci comprennent:

• Âge: Plus vous vieillissez, le ralentissement de votre taux métabolique devient. C`est l`une des raisons pour lesquelles les gens ont tendance à prendre du poids en vieillissant (4).
• Masse musculaire: Plus votre masse musculaire, plus de calories que vous brûlez (5).
• Taille du corps: Plus vous êtes, plus de calories que vous brûler (6).
• Température ambiante: Lorsque votre corps est exposé au froid, il a besoin de brûler plus de calories pour éviter que votre température corporelle chute (7).
• Activité physique: Tous les mouvements du corps ont besoin de calories. Plus vous êtes actif, plus de calories que vous brûlez. Votre métabolisme va accélérer en conséquence (8).
• Troubles hormonaux: Le syndrome de Cushing et l`hypothyroïdie ralentir le taux métabolique et augmentent le risque de prise de poids (9).

Résumé: De multiples facteurs influent sur le taux métabolique, ou le nombre de calories brûlées. Ceux-ci comprennent l`âge, la masse musculaire, la taille du corps et de l`activité physique.

Certaines personnes sont nés avec un métabolisme rapide?

Les taux métaboliques varient entre les gens, même quand ils sont les nouveau-nés.

Video: Augmenter son MÉTABOLISME (avec 3 aliments prouvés)

En d`autres termes, certaines personnes sont nées avec un métabolisme plus rapide que d`autres.

Bien que la génétique peut contribuer à ces différences, les scientifiques ne sont pas d`accord sur la mesure dans laquelle elles affectent le taux métabolique, le gain de poids et l`obésité (10, 11).

Fait intéressant, la plupart des études montrent que les personnes obèses ont un taux métabolique total plus élevé et de repos, par rapport aux personnes de poids normal (12, 13, 14, 15).

Les chercheurs ont souligné que c`est parce que les gens obèses ont de plus grandes quantités de muscle pour aider à supporter le poids supplémentaire (15, 16, 17).

Pourtant, les études indiquent que les personnes obèses ont des taux métaboliques plus élevés, quelle que soit la quantité de masse musculaire qu`ils ont (18, 19).

En revanche, d`autres études montrent que les personnes obèses ont auparavant une baisse du taux métabolique 3-8%, en moyenne, que ceux qui ont jamais été obèses (10, 20).

Une chose est claire - pas tout le monde est créé l`égalité en matière de taux métabolique.

La plupart de cette variation est due à l`âge des personnes, ainsi que leur environnement et le comportement. Cependant, le rôle de la génétique dans ces différences individuelles doit être étudiée plus avant.

Résumé: Les taux métaboliques varient selon individu, même chez les nourrissons. Cependant, on ne sait pas à quel point cette variation est due à la génétique.

adaptation métabolique

Adaptation métabolique, également connu sous le nom thermogenèse adaptative ou « mode famine » peut aussi jouer un rôle important dans le développement de l`obésité.

mode Famine est la réponse du corps à un déficit calorique. Lorsque votre corps ne reçoit pas assez de nourriture, il tente de compenser en réduisant son taux métabolique et le nombre de calories qu`il brûle.

La mesure dans laquelle la baisse des taux métaboliques au cours de la restriction calorique et la perte de poids est très variable entre les individus (21, 22, 23, 24).

Ce ralentissement métabolique est plus marquée chez certaines personnes, en particulier ceux qui sont obèses. Plus le ralentissement, plus il est difficile de perdre du poids en suivant un régime ou à jeun (21, 25, 26).

mode Famine est probablement en partie affectée par la génétique, mais les tentatives précédentes de perte de poids ou la condition physique pourrait également jouer un rôle (27, 28).

Résumé: Adaptation métabolique ou le mode de famine est lorsque le taux métabolique ralentit au cours d`une alimentation réduite en calories ou un jeûne. Il varie entre les gens et a tendance à être plus marquée chez les personnes obèses.

Pouvez-vous accélérer votre métabolisme pour perdre du poids?

La perte de poids est non seulement de manger moins de calories. programmes de perte de poids efficace également des stratégies pour accélérer le métabolisme.

Heureusement, il existe plusieurs façons dont vous pouvez le faire. Voici huit méthodes simples.

1. Move Your Body

Tout mouvement du corps brûle des calories. Plus vous êtes actif, plus votre taux métabolique devient.

Même une activité très basique, comme la station debout régulièrement, se promener ou faire des tâches ménagères, fait une grande différence à long terme.

Cette augmentation du taux métabolique est techniquement connu comme l`activité non-exercice thermogenèse (NLFA).

Chez les personnes souffrant d`obésité grave, NEAT peut représenter une part importante de la dépense calorique quotidienne en raison de la charge supplémentaire qu`ils doivent transporter (3, 29).

Il y a plusieurs façons dont vous pouvez augmenter votre NEAT. Si vous passez beaucoup de temps assis, voici quelques stratégies:

• Levez-vous régulièrement et marchez
• Prenez les escaliers chaque fois que possible
• Faire des tâches ménagères
• Fidget, comme faisant rebondir vos jambes ou en tapant vos doigts
• Mâcher de la gomme sans calorie (30)
• Utilisez un bureau debout (31)

Si vous avez un travail de bureau, en utilisant un bureau permanent peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez de 16% (32).

Une autre étude a montré que les dépenses d`un après-midi debout brûlé un 174 calories supplémentaires, par rapport à la position assise (33).

Même les activités apparemment insignifiants comme la dactylographie peut augmenter votre taux métabolique de 8%, par rapport à ne rien faire (32).

De la même manière, bougeotte peut faire une différence significative (34).

Video: Booster son Métabolisme Naturellement (+200 calories /jour)

Une étude a trouvé des gens qui étaient assis immobile pendant 20 minutes temporairement augmenté leur dépense calorique de 4%, par rapport au moment où ils se tenaient immobiles. En revanche, tout en remuant la dépense calorique assis augmenté d`un bond de 54% (35).

L`exercice régulier est fortement recommandé pour tous ceux qui veulent perdre du poids ou améliorer leur santé. Mais même des activités légères comme se promener, faire des tâches ménagères ou gigoter, peut vous donner un avantage à long terme.

Résumé: Plus vous déplacez votre corps, plus votre taux métabolique devient. Si vous avez un travail de bureau, vous pouvez améliorer votre taux métabolique en marchant autour régulièrement, la gomme à mâcher ou à l`aide d`un bureau permanent.

2. Est-ce à haute intensité Workouts

L`une des formes les plus efficaces de l`exercice est des séances d`entraînement de haute intensité, aussi connu comme l`entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

HIIT est lorsque l`exercice implique des accès rapides et très intenses d`activité, tels que les sprints ou push-ups rapides.

Il accélère vraiment votre métabolisme, même après la séance d`entraînement est terminée - un effet surnommé le « après la brûlure » (36, 37, 38).

Résumé: l`entraînement par intervalles à haute intensité est l`un des moyens les plus efficaces pour augmenter votre taux métabolique et brûler plus de calories.

3. Force de train

Une autre excellente façon d`accélérer votre taux métabolique est de former la force (39, 40).

En plus de l`effet direct de l`exercice lui-même, la force exerce à promouvoir la croissance de la masse musculaire.

La quantité de muscle que vous avez est directement associé à votre taux métabolique. Contrairement à la masse grasse, la masse musculaire augmente considérablement le nombre de calories que vous brûlez au repos (5, 41).

Une étude a montré que de faire des exercices de force pendant 11 minutes par jour, trois fois par semaine, a entraîné une augmentation moyenne de 7,4% au taux métabolique au repos après une demi-année. Cela se traduit par un 125 calories brûlées par jour supplémentaires (40).

L`âge avancé est généralement associée à la perte musculaire et diminue dans le taux métabolique, mais l`exercice régulier de force peut compenser partiellement cet effet indésirable (42, 43).

De même, une teneur réduite en calories, régime de perte de poids entraîne souvent la perte de masse musculaire et diminue le taux métabolique. Encore une fois, la formation de la force peut aider à prévenir cette baisse (44, 45).

En fait, une étude chez les femmes en surpoids a montré à faire des exercices de force sur un régime à faible teneur en calories de 800 calories par jour diminue empêché la masse musculaire et le taux métabolique, par rapport à ceux qui ne l`exercice ou seulement fait l`exercice aérobie (46).

Résumé: L`entraînement musculaire peut augmenter le taux métabolique en favorisant la croissance de la masse musculaire. Il peut même compenser la baisse du taux métabolique associés au vieillissement et les régimes à faible teneur en calories.

4. Mangez des protéines

Manger des quantités suffisantes de protéines est essentielle si vous voulez construire ou maintenir votre masse musculaire. Mais les protéines alimentaires a aussi d`autres qualités importantes.

Tous les aliments conduit à une augmentation temporaire du taux métabolique, connu comme l`effet thermique des aliments (TEF). Cependant, cet effet est beaucoup plus forte après avoir mangé de protéines que les glucides ou après avoir mangé la graisse (47).

En fait, la protéine augmente le taux métabolique de 20-30%, tandis que les glucides et les matières grasses cause une augmentation de 3-10% ou moins (48).

Cette augmentation des dépenses en calories peut aider à favoriser la perte de poids ou prévenir la reprise de poids après un régime de perte de poids (49, 50, 51).

Le TEF est le plus élevé du matin, ou pendant les premières heures après le réveil. Pour cette raison, manger une grande partie de vos calories quotidiennes tôt dans la journée peut maximiser l`effet (52, 53).

Manger des quantités élevées de protéines peut également aider à contrer la perte de masse musculaire et le ralentissement du taux métabolique associé à la perte de poids (54, 55, 56).

Résumé: Manger des quantités suffisantes de protéines est essentielle pour augmenter ou maintenir votre masse musculaire et le taux métabolique.

5. Ne pas mourir de faim vous-même

Tout en mangeant moins est une méthode de perte de poids clé, manger trop peu est généralement contre-productif à long terme.

La chose est, la restriction calorique entraîne une diminution de votre taux métabolique, ou le nombre de calories brûlées.

Cet effet est connu comme la « réponse de famine » ou l`adaptation métabolique. Il est la façon de conjurer la famine potentielle et la mort du corps.

La recherche montre que toujours manger moins de 1000 calories par jour à une leads baisse significative du taux métabolique qui est régime après la soutenue perte de poids est plus (57, 58, 59).

Des études chez les personnes obèses suggèrent que la réponse de la famine peut réduire de manière significative le nombre de calories brûlées. Par exemple, une étude suggère que ce ralentissement du taux métabolique épargne jusqu`à 504 calories par jour (60, 61).

Fait intéressant, le jeûne intermittent semble minimiser cet effet (62, 63).

Résumé: la restriction calorique ralentit votre prolongée taux métabolique. Cet effet a été surnommé la « réponse de la famine. »

6. Buvez de l`eau

stimuler temporairement votre taux métabolique ne doit pas être compliqué. Il est aussi simple que d`aller pour une promenade ou boire un verre d`eau froide.

De nombreuses études montrent que l`eau potable conduit à une augmentation du nombre de calories brûlées, un effet connu sous le nom thermogenèse induite par l`eau (64, 65, 66).

Boire de l`eau froide a un effet encore plus grand que l`eau chaude, car cela nécessite le corps à réchauffer à la température du corps.

Les études sur ce phénomène ont donné des résultats variables. Environ 16 oz (un demi-litre) d`eau froide peut provoquer une augmentation nulle part entre 5-30% du nombre de calories brûlées pendant 60-90 minutes après (64, 66, 67, 68).

Il semble que l`augmentation de votre consommation d`eau est également bénéfique pour votre tour de taille. Plusieurs études montrent que la consommation de 34-50 onces (1-1,5 litres) d`eau par jour peut entraîner une perte de poids significative au fil du temps (64, 69).

Vous pouvez maximiser les avantages de l`eau potable avant les repas, car il vous remplit également et réduit l`apport calorique (70).

Résumé: Boire plus d`eau améliore votre taux métabolique et peut même causer la perte de poids au fil du temps. L`eau froide est la plus efficace.

7. Buvez des boissons caféinées

Bien que l`eau ordinaire est bien sur ses propres, contenant de la caféine, les boissons à faible teneur en calories, comme le café ou le thé vert, sont utiles.

Des études contrôlées montrent que les boissons contenant de la caféine potable peut temporairement accélérer votre taux métabolique par 3-11% (71, 72, 73, 74).

Cependant, cet effet est plus faible chez les personnes obèses, ainsi que les personnes âgées. En outre, les buveurs de café chevronnés pourraient avoir développé une résistance à ses effets (75, 76).

Pour des raisons de perte de poids, des boissons sans sucre, comme le café noir uni sont les meilleurs. Tout comme l`eau, le café froid peut être encore plus avantageux.

Video: Votre Métabolisme : L`Elément Manquant Pour Une Transformation Physique A Vie

Résumé: La consommation de boissons contenant de la caféine peut augmenter temporairement votre taux métabolique.

8. Get Good Sleep

Obtenir le manque de sommeil est non seulement mauvais pour votre santé en général, il peut aussi ralentir votre taux métabolique et augmenter votre risque de prendre du poids (77, 78).

Une étude a montré que le taux métabolique a diminué de 2,6% lorsque les adultes en bonne santé ont dormi que quatre heures par nuit pendant cinq jours d`affilée (77).

Une autre étude de cinq semaines a révélé que la perturbation du sommeil soutenue, avec des temps de sommeil irréguliers, réduit le taux métabolique au repos de 8%, en moyenne (78).

En conséquence, le manque de sommeil a été associée à un risque accru de gain de poids et l`obésité (79, 80, 81, 82).

Résumé: Le manque de sommeil et la mauvaise qualité du sommeil peut supprimer votre taux métabolique. Pour un métabolisme sain, vous devriez viser à obtenir suffisamment de sommeil de haute qualité.

Message à retenir

Bien que votre taux métabolique de base est largement au-delà de votre contrôle, il y a différentes façons d`augmenter le nombre de calories que vous brûlez.

Les stratégies mentionnées dans cet article peuvent vous donner un avantage significatif dans votre combat contre la bosse.