Les 14 aliments et suppléments pour les blessures sportives

Cependant, personne ne veut être mis sur la touche pendant plus longtemps que nécessaire.

Heureusement, certains aliments et suppléments peuvent aider à réduire la quantité de temps que votre corps a besoin de se remettre d`une blessure sportive.

Cet article répertorie les 14 aliments et suppléments que vous devriez envisager d`ajouter à votre alimentation pour aider à récupérer d`une blessure plus rapidement.

1. Les aliments riches en protéines

La protéine est un élément important pour de nombreux tissus dans votre corps, y compris les muscles.

Après une blessure sportive, la partie du corps blessé est souvent immobilisé. Cela conduit généralement à une diminution de la force et de la masse musculaire (1, 2, 3).

Cependant, obtenir suffisamment de protéines peut aider à minimiser cette perte. En outre, une alimentation riche en protéines peut aider à prévenir l`inflammation de devenir trop mauvais et ralentir votre rétablissement (2, 4).

De plus, en augmentant légèrement votre apport en protéines une fois que vous commencez la formation de la partie du corps blessé à nouveau vous aide à reconstruire tout muscle perdu (2, 4).

Pour toutes ces raisons, assurez-vous d`inclure des aliments riches en protéines comme la viande, le poisson, la volaille, le tofu, les haricots, les pois, les noix ou les graines dans votre menu quotidien.

Comment vous répartissez ces aliments tout au long de la journée semble aussi à la matière (5, 6).

La recherche montre que la diffusion de votre apport en protéines également sur quatre repas peut stimuler la croissance musculaire plus d`une répartition inégale (5).

Les experts suggèrent également que manger une collation riche en protéines avant le coucher peut aider à améliorer le processus de renforcement musculaire de votre corps pendant que vous dormez (1).

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Bottom Line: Manger des aliments riches en protéines à chaque repas et collation peut aider à prévenir la perte musculaire suite à une blessure. les aliments riches en protéines peuvent également vous aider à retrouver la masse musculaire plus rapidement une fois de retour à la formation.

2. Les aliments riches en fibres

Récupération d`une blessure implique souvent une immobilisation ou une utilisation limitée de la partie du corps blessée.

Pour éviter que cela résulte de la graisse corporelle non désirée, il est important de compenser en mangeant un peu moins.

Une façon de réduire votre apport en calories est de consommer une alimentation riche en fibres. Ceci, ainsi que la consommation des aliments riches en protéines mentionnées ci-dessus, vous aider à manger moins sans sensation de faim (7).

En effet, les aliments riches en fibres tels que les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers aider à promouvoir un sentiment de satiété après les repas (8, 9, 10).

A titre d`avantage supplémentaire, les aliments riches en fibres ont tendance à être élevée dans plusieurs autres nutriments essentiels pour votre récupération, y compris la vitamine C, du magnésium et du zinc (2, 11).

Toutefois, notez que la restriction de calories peut aussi réduire considérablement la cicatrisation des plaies et la perte musculaire, les deux qui affectent négativement la récupération (2, 12, 13).

Par conséquent, les personnes qui essayaient de perdre la graisse du corps avant la blessure devraient envisager de reporter leurs efforts de perte de poids. Au lieu de cela, se concentrer sur le maintien de votre poids corporel jusqu`à ce que la récupération est terminée.

Bottom Line: Consommer des aliments riches en fibres tout en récupérant d`une blessure peut être une stratégie efficace pour limiter le gain de graisse corporelle superflue.

3. Les fruits et légumes riches en vitamine C

La vitamine C aide votre corps à faire du collagène, ce qui contribue à maintenir l`intégrité de vos os, les muscles, la peau et les tendons (2, 14, 15).

Par conséquent, obtenir suffisamment de vitamine C de votre alimentation est une excellente façon d`aider votre corps à reconstruire les tissus après une blessure.

Par ailleurs, la vitamine C a des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, ce qui peut aider à accélérer le rétablissement en empêchant des niveaux excessifs d`inflammation (2, 4).

Heureusement, la vitamine C est l`un des plus faciles vitamines pour obtenir assez de grâce à votre alimentation.

Les aliments les plus fortes quantités de celui-ci comprennent les agrumes, les poivrons rouges et jaunes, verts à feuilles sombres, kiwi, brocoli, les baies, les tomates, la mangue et la papaye.

Cependant, il est actuellement difficile de dire si les suppléments offrent des avantages pour ceux qui se déjà suffisamment de vitamine C de leur régime alimentaire.

Néanmoins, le petit nombre de personnes qui ne peuvent pas consommer assez de vitamine C des aliments riches peut vouloir envisager de prendre des suppléments.

Bottom Line: aliments riches en vitamine-C peuvent aider votre corps à produire le collagène qui est nécessaire pour reconstruire le tissu après une blessure. Il peut aussi aider à prévenir l`inflammation excessive de ralentir votre rétablissement.

4. Omega-3 acides gras

Après une blessure, la première phase de la cicatrisation implique toujours une inflammation. Cette réponse inflammatoire est bénéfique et nécessaire pour une bonne cicatrisation (2).

Toutefois, si cette inflammation reste trop élevé pendant trop longtemps, il peut ralentir votre rétablissement (2).

Une façon d`éviter l`inflammation excessive de retarder votre rétablissement est de manger assez gras oméga-3.

Ces graisses que l`on trouve dans les aliments tels que les poissons, les algues, les noix, les graines de lin et des graines de chia, sont connus pour avoir des propriétés anti-inflammatoires (16).

Vous pouvez également empêcher l`inflammation excessive ou prolongée en limitant les graisses oméga-6, qui sont couramment dans le maïs, le canola, graines de coton, les huiles de soja et de tournesol.

Consommer trop de graisses oméga-6 est connu pour favoriser l`inflammation, surtout si est également faible (17) votre consommation de gras oméga-3.

De plus, certaines études rapportent que des suppléments d`oméga-3 peuvent aider à augmenter la création de protéines musculaires, réduire la perte de masse musculaire lors de l`immobilisation et favoriser la reprise de commotions cérébrales (18, 19, 20, 21).

Cela dit, des apports élevés en acides gras oméga-3 de suppléments peuvent réduire la capacité de votre corps à retrouver la masse musculaire une fois que vous revenez à la formation. Par conséquent, il peut être préférable d`augmenter votre apport en oméga-3 des aliments plutôt que des suppléments (22).

Bottom Line: Les aliments riches en acides gras oméga-3 peuvent aider à accélérer votre rétablissement en limitant l`inflammation excessive ou prolongée. Limiter votre consommation d`acides gras oméga-6 peut également être utile.

5. Les aliments riches en zinc

Le zinc est un composant de nombreuses enzymes et protéines, y compris celles qui sont nécessaires pour la cicatrisation des plaies, la réparation et la croissance des tissus (23, 24).

Video: Les 5 Aliments les plus Importantes Riches en Omèga-3

En fait, les études montrent que ne pas obtenir suffisamment de zinc de votre alimentation peut retarder la cicatrisation des plaies (23, 25).

Par conséquent, la consommation d`aliments riches en zinc tels que la viande, le poisson, les crustacés, les légumes secs, les graines, les noix et les grains entiers peuvent vous aider à récupérer plus efficacement d`une blessure.

Certaines personnes peuvent être tentés de simplement prendre des suppléments de zinc pour assurer qu`ils répondent à leurs recommandations.

Mais le zinc est en concurrence avec le cuivre pour l`absorption, de sorte recevant de fortes doses de zinc de suppléments peuvent augmenter la probabilité d`une carence en cuivre (26).

Dans l`ensemble, si votre état de zinc est bon, le zinc supplémentaire de suppléments ne sera probablement pas accélérer la cicatrisation des plaies. Cependant, obtenir assez de votre alimentation est importante.

Bottom Line: Régulièrement consommer des aliments riches en zinc peut aider à accélérer la réparation et la croissance cicatrisation des plaies et des tissus.

6. La vitamine D et les aliments riches en calcium __gVirt_NP_NN_NNPS<__

Le calcium est un élément important des os et des dents. Il est également impliqué dans les contractions musculaires et la signalisation nerveuse (27).

Voilà pourquoi il est important de vous assurer toujours obtenir suffisamment de calcium - pas seulement quand vous récupérez d`une blessure.

aliments riches en calcium sont les produits laitiers, les légumes-feuilles, les sardines, le brocoli, le gombo, les amandes, les algues et le tofu enrichi en calcium et laits végétaux.

La vitamine D est également une fonction tout aussi importante car elle aide votre corps à absorber le calcium présent dans les aliments que vous mangez. Ensemble avec le calcium, il joue un rôle déterminant dans la récupération d`une blessure à l`os (28, 29).

En outre, obtenir suffisamment de vitamine D peut augmenter les chances d`une reprise après la chirurgie. Par exemple, des études ont montré une bonne vitamine D peut améliorer la récupération de la force suite à un ligament croisé antérieur (LCA) Chirurgie (30, 31).

Peu d`aliments contiennent naturellement de la vitamine D, mais votre corps a la capacité de produire de la vitamine D de l`exposition au soleil.

Ceux qui vivent dans les climats nordiques ou de passer un peu de temps à l`extérieur peut exiger des suppléments pour obtenir suffisamment de vitamine D (28).

Bottom Line: assez de manger des aliments riches en calcium est nécessaire pour une bonne récupération de fractures. Obtenir suffisamment de vitamine D peut aussi aider.

7. Créatine

La créatine est une substance naturellement présente dans la viande, la volaille et le poisson.

Il aide votre corps à produire de l`énergie lors de soulever des objets lourds ou de l`exercice de haute intensité. Le corps humain peut également produire environ 1 gramme de celui-ci par jour (32).

Créatine est devenu un supplément populaire couramment utilisé pour augmenter la masse musculaire et d`améliorer les performances dans divers sports (33).

Fait intéressant, il peut aussi vous aider à récupérer d`une blessure.

Une étude a rapporté que les suppléments de créatine amélioré le gain de masse musculaire et la force perdue au cours d`une période d`immobilisation de deux semaines plus d`un placebo (34).

Une autre étude a révélé que les individus Complétant avec créatine perdu moins de muscle dans le haut du corps pendant une période d`une semaine d`immobilisation que ceux ayant reçu un placebo. Cependant, toutes les études ont trouvé ces résultats (35, 36, 37).

Les deux études montrant des résultats positifs à condition que le supplément de créatine en quatre doses de cinq grammes par jour.

Il est important de noter qu`il n`y a actuellement pas de consensus sur la créatine et la récupération des blessures sportives. Cela dit, aucune étude à ce jour ont trouvé des effets négatifs.

Créatine reste l`un des plus étudiés, les suppléments les plus sûrs autour, donc il peut être utile de donner un essai (32, 38).

Bottom Line: Créatine peut stimuler votre rétablissement en réduisant la quantité de muscle que vous perdez immédiatement après votre blessure. Il peut également vous aider à retrouver le muscle plus rapidement une fois que vous revenez à la formation.

8. glucosamine

Glucosamine est une substance naturelle qui se trouve dans le liquide qui entoure vos articulations. Il est impliqué dans la création des tendons, des ligaments et du cartilage.

Votre corps produit naturellement glucosamine, mais vous pouvez également augmenter vos niveaux grâce à des suppléments. Les suppléments sont généralement faites soit à partir de coquilles de crustacés ou de maïs fermenté.

La recherche chez les personnes atteintes d`arthrite montre que la glucosamine peut être utile dans la diminution des douleurs articulaires (39, 40, 41).

, Les études chez les personnes en bonne santé montrent également que la supplémentation avec 1-3 grammes de glucosamine par jour peut aider à réduire la détérioration des articulations (42, 43, 44).

Video: Les 3 EXERCICES d`abdos les PLUS DANGEREUX pour votre DOS by formeathletique

Une étude récente des animaux a également montré que la prise quotidienne glucosamine après une fracture peut accélérer la réforme de l`os (45).

Sur la base de ces résultats, certaines personnes prennent des suppléments de glucosamine pour aider à réduire la douleur après les lésions articulaires et osseuses ou accélérer la récupération de fractures. Cependant, d`autres recherches sont nécessaires avant que des conclusions définitives puissent être prises.

Il convient de noter que les suppléments de glucosamine peuvent présenter un risque pour ceux qui sont allergiques ou sensibles aux crustacés ou d`iode, les femmes enceintes et les personnes atteintes de diabète, l`hypercholestérolémie, l`asthme ou l`hypertension artérielle (46).

Bottom Line: Glucosamine peut aider à réduire la douleur et accélérer la récupération de fractures. Cependant, plus de recherche est nécessaire et certaines personnes ne devraient pas le prendre.

9-14. Autres aliments bénéfiques pour Fractures osseuses

En plus d`obtenir suffisamment de calcium et de vitamine D, de bons apports des nutriments suivants peuvent contribuer à une reprise plus rapide de fractures osseuses (11):

1. Magnésium: Favorise la solidité des os et de la fermeté. Trouvé dans les amandes, les noix de cajou, les arachides, les peaux de pommes de terre, riz brun, haricots, pois aux yeux noirs, les lentilles et le lait.
2. Silicium: Joue un rôle important dans les premiers stades de la formation osseuse. Les meilleures sources comprennent les grains entiers et les céréales, les carottes et les haricots verts.
3. Les vitamines K1 et K2: Dirige calcium vers les os et contribue à améliorer la résistance osseuse. Les meilleures sources comprennent les légumes-feuilles, les choux de Bruxelles, les pruneaux, la choucroute, le natto, le miso, les abats, les jaunes d`œufs et de produits laitiers provenant de vaches nourries à l`herbe.
4. Bore: Favorise la santé osseuse en augmentant le calcium et la rétention de magnésium et l`amélioration de l`effet de la vitamine D. Pruneaux sont la meilleure source alimentaire.
5. inositol: Contribue à améliorer l`absorption du calcium dans les os. Trouvé dans le cantaloup, le pamplemousse, les oranges et les pruneaux.
6. arginine: Cet acide aminé est nécessaire pour produire de l`oxyde nitrique, un composé nécessaire pour la guérison des fractures. Les meilleures sources sont la viande, les produits laitiers, la volaille, les fruits de mer, les noix et la farine d`avoine.

Celles qui se rétablissent de fractures osseuses doivent consommer des aliments riches en ces nutriments quotidiens.

Bottom Line: Les nutriments décrits ci-dessus sont nécessaires pour la santé de vos os. Par conséquent, obtenir assez d`entre eux peut vous aider à récupérer d`une fracture plus rapidement.

Message à retenir

En ce qui concerne la récupération d`une blessure sportive, de nombreux éléments entrent en jeu.

Bien que tous ne sont pas sous votre influence, l`un des facteurs que vous pouvez contrôler les éléments nutritifs est de vous fournir votre corps.

Par conséquent, consommer régulièrement les aliments et les suppléments mentionnés dans cet article est une façon vous pouvez accélérer votre rétablissement.