Comment lutter contre la sarcopénie (perte musculaire due au vieillissement)

Bien qu`il peut réduire l`espérance de vie et la qualité de vie, il y a des actions que vous pouvez prendre pour prévenir et même inverser la condition.

Bien que certaines des causes de la sarcopénie sont une conséquence naturelle du vieillissement, d`autres sont évitables. En fait, une alimentation saine et l`exercice régulier peut inverser la sarcopénie, la durée de vie de plus en plus et la qualité de vie.

Cet article explique les causes de la sarcopénie, et énumère plusieurs façons de le combattre.

Qu`est-ce que sarcopénie?

Sarcopénie signifie littéralement « manque de chair. » Il est une condition de la dégénérescence musculaire liée à l`âge qui devient plus fréquente chez les personnes âgées de plus de 50 ans.

Après l`âge moyen, les adultes perdent 3% de leur force musculaire chaque année, en moyenne. Cela limite leur capacité à effectuer de nombreuses activités de routine (1, 2, 3).

Malheureusement, la sarcopénie raccourcit également l`espérance de vie à ceux qu`elle affecte, par rapport aux personnes avec la force musculaire normale (4, 5).

La sarcopénie est causée par un déséquilibre entre les signaux pour la croissance des cellules musculaires et des signaux pour le démontage. les processus de croissance cellulaire sont appelés « anabolisme », et les processus de démontage de la cellule sont appelés « catabolisme » (6).

Par exemple, les hormones de croissance agissent avec des enzymes qui détruisent des protéines pour maintenir le muscle stable grâce à un cycle de croissance, le stress ou les blessures, la destruction et la guérison.

Ce cycle est toujours produit, et quand les choses sont en équilibre, les muscles maintient sa force au fil du temps.

Cependant, au cours du vieillissement, le corps devient résistant aux signaux de croissance normales, faire pencher la balance vers le catabolisme et de la perte musculaire (1, 7).

Résumé: Votre corps maintient normalement des signaux de croissance et de désassemblage en équilibre. Comme vous l`âge, votre corps devient résistant aux signaux de croissance, entraînant une perte musculaire.

Quatre facteurs qui accélèrent la perte musculaire

Bien que le vieillissement est la cause la plus fréquente de sarcopénie, d`autres facteurs peuvent également déclencher un déséquilibre entre les muscles anabolisme et catabolisme.

1. Immobilité, y compris un mode de vie Sédentaire

Désuétude de muscle est l`un des déclencheurs les plus forts de la sarcopénie, conduisant à une perte plus rapide des muscles et accroître la faiblesse (8).

alitement ou immobilisation après une blessure ou d`une maladie conduit à la perte rapide des muscles (9).

Bien que moins dramatique, deux à trois semaines de marche et d`autres activités régulières diminution est également assez pour diminuer la masse musculaire et la force (9).

Les périodes d`activité réduite peuvent devenir un cercle vicieux. La force musculaire diminue, ce qui entraîne une plus grande fatigue et rendant plus difficile de revenir à une activité normale.

2. Déséquilibre régime

Une alimentation fournissant des calories et l`insuffisance des résultats de protéines dans la perte de poids et de masse musculaire diminuée.

Malheureusement, à faible teneur en calories et les régimes pauvres en protéines deviennent plus fréquentes avec l`âge, en raison de changements dans le sens du goût, des problèmes avec les dents, les gencives et à avaler, ou plus de difficulté à faire du shopping et la cuisine.

Pour aider à prévenir la sarcopénie, les scientifiques recommandent de consommer 25-30 grammes de protéines à chaque repas (10).

3. L`inflammation

Video: En finir avec le vieillissement - Aubrey de Grey

Après une blessure ou d`une maladie, l`inflammation envoie des signaux au corps à démolir puis reconstruire les groupes de cellules endommagées.

Les maladies chroniques ou à long terme peuvent également entraîner une inflammation qui perturbe l`équilibre normal de guérison et de désassemblage, entraînant une perte musculaire.

Par exemple, une étude des patients souffrant d`une inflammation à long terme résultant de la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) a également montré que les patients avaient diminution de la masse musculaire (11).

Des exemples d`autres maladies qui provoquent l`inflammation à long terme comprennent l`arthrite rhumatoïde, les maladies inflammatoires de l`intestin comme la maladie de Crohn ou la colite ulcéreuse, le lupus, la vasculite, des brûlures graves et des infections chroniques telles que la tuberculose.

Une étude de 11,249 personnes âgées a constaté que les taux sanguins de protéine C-réactive, un indicateur d`inflammation, la sarcopénie fortement prédit (12).

4. Le stress sévère

La sarcopénie est également plus fréquente dans un certain nombre d`autres problèmes de santé qui augmentent le stress sur le corps.

Par exemple, les personnes ayant une maladie chronique du foie, et jusqu`à 20% des personnes souffrant d`insuffisance cardiaque chronique, l`expérience sarcopénie (13, 14).

Dans la maladie rénale chronique, le stress sur le corps et une diminution responsable de l`activité à la perte musculaire (15).

Le cancer et les traitements du cancer placent aussi un grand stress sur le corps, ce qui sarcopénie (16).

Résumé: Outre le vieillissement, la sarcopénie est accélérée par une faible activité physique, l`apport calorique et la protéine insuffisante, l`inflammation et le stress.

Comment savoir si vous avez sarcopénie

Les signes de sarcopénie sont le résultat de la force musculaire diminuée.

Video: La dénutrition protéique chez les personnes âgées

Les premiers signes de sarcopénie comprennent une sensation plus faible physiquement au fil du temps, et ayant plus de difficulté que les objets familiers de levage habituels (17).

Un test-prise-force de la main a été utilisée pour aider à diagnostiquer la sarcopénie dans les études, et peut être utilisé dans certaines cliniques (18).

force peut se montrer une diminution d`une autre manière aussi, y compris la marche plus lentement, s`épuiser plus facilement et ayant moins d`intérêt à être actif (17).

Perdre du poids sans essayer peut aussi être un signe de la sarcopénie (18).

Toutefois, ces signes peuvent également se produire dans d`autres conditions médicales. Pourtant, si vous rencontrez un ou plusieurs de ces derniers et ne peut pas expliquer pourquoi, parler à un professionnel de la santé.

Résumé: perte notable de la force ou l`endurance et la perte de poids involontaire sont des signes de plusieurs maladies, y compris la sarcopénie. Si vous rencontrez l`un d`entre eux sans une bonne raison, parlez-en à votre médecin.

L`exercice peut inverser sarcopénie

La manière la plus forte pour lutter contre la sarcopénie est de garder vos muscles actifs (19).

Combinaisons d`exercice aérobie, la formation de résistance et de la formation de l`équilibre peut prévenir et même inverser la perte musculaire. Au moins deux à quatre séances d`exercice peuvent être toutes les semaines nécessaires pour obtenir ces avantages (20).

Tous les types d`exercices sont bénéfiques, mais certains plus que d`autres.

1. Formation Résistance

L`entraînement en résistance comprend l`haltérophilie, tirant contre des bandes de résistance ou de déplacer une partie du corps contre la gravité.

Lorsque vous effectuez des exercices de résistance, la tension sur vos fibres musculaires conduit à des signaux de croissance qui conduisent à une résistance accrue. exercice de résistance augmente également les actions des hormones de croissance (21, 22).

Ces signaux se combinent pour provoquer des cellules musculaires à croître et à se réparer, à la fois en faisant de nouvelles protéines et en tournant sur les cellules souches musculaires spéciales appelées « cellules satellites », qui renforcent les muscles existants (22).

Merci à ce processus, l`exercice de la résistance est la manière la plus directe d`augmenter la masse musculaire et de prévenir sa perte.

Une étude de 57 adultes âgés de 65-94 a montré que la réalisation d`exercices de résistance trois fois par semaine a augmenté la force musculaire de plus de 12 semaines.

Dans cette étude, des exercices compris les presses de la jambe et l`extension des genoux contre la résistance sur une machine de poids (23).

2. Formation de remise en forme

un exercice soutenu qui augmente votre rythme cardiaque, y compris l`exercice d`aérobie et d`endurance, peut également contrôler la sarcopénie (24).

La plupart des études d`exercice aérobie pour le traitement ou la prévention de la sarcopénie ont également inclus la résistance et à la formation de flexibilité dans le cadre d`un programme d`exercice de combinaison.

Ces combinaisons ont été démontré de façon constante pour prévenir et inverser la sarcopénie, mais il est souvent difficile de savoir si l`exercice aérobie sans formation de résistance serait aussi bénéfique (25).

Une étude a examiné les effets de l`exercice aérobie sans formation de résistance à 439 femmes âgées de plus de 50 ans.

L`étude a révélé que cinq jours par semaine du vélo, du jogging ou de la randonnée augmentation de la masse musculaire. Les femmes ont commencé avec 15 minutes de ces activités par jour, augmentant à 45 minutes de plus de 12 mois (26).

3. La marche

La marche peut également prévenir et même inverser la sarcopénie, et il est une activité la plupart des gens peuvent le faire gratuitement, partout où ils vivent.

Une étude de 227 adultes japonais de plus de 65 ans a révélé que six mois de marche augmentation de la masse musculaire, en particulier chez ceux qui avaient une faible masse musculaire (27).

Video: Sarcopénie

La distance chaque participant a marché était différent, mais ils ont été encouragés à augmenter leur distance quotidienne totale de 10% par mois.

Une autre étude de 879 adultes âgés de plus de 60 ans a révélé que les marcheurs plus rapides étaient moins susceptibles d`avoir sarcopénie (28).

Résumé: L`exercice est le moyen le plus efficace pour inverser la sarcopénie. L`entraînement en résistance est préférable d`augmenter la masse musculaire et la force. Cependant, les programmes d`exercice de combinaison et la marche se battent aussi sarcopénie.

Quatre éléments nutritifs qui combattent sarcopénie

Si vous êtes pauvre en calories, en protéines ou certaines vitamines et minéraux, vous pourriez être à risque plus élevé de perte musculaire.

Cependant, même si vous n`êtes pas déficient, obtenir des doses plus élevées de certains nutriments clés peut favoriser la croissance musculaire ou améliorer les bienfaits de l`exercice.

1. protéines

Obtenir des protéines dans votre alimentation signale directement votre tissu musculaire pour construire et renforcer.

Comme les gens vieillissent, leurs muscles deviennent plus résistants à ce signal, ils ont donc besoin de consommer plus de protéines pour augmenter la croissance musculaire (29).

Une étude a révélé que lorsque 33 hommes âgés de plus de 70 ans consommaient un repas contenant au moins 35 grammes de protéines, leur croissance musculaire a augmenté (30).

Une autre étude a révélé qu`un groupe d`hommes plus jeunes que requis 20 grammes de protéines par repas pour stimuler la croissance (31).

Une troisième étude a sept hommes âgés de plus de 65 à prendre tous les jours des suppléments de 15 grammes d`acides aminés essentiels, les blocs de construction plus petits de protéines, ce qui a entraîné la croissance musculaire (32).

La leucine acide aminé est particulièrement important pour la régulation de la croissance musculaire. De riches sources de leucine comprennent la protéine de lactosérum, la viande, le poisson et les œufs, ainsi que l`isolat de protéines de soja (29).

2. La vitamine D

La carence en vitamine D est liée à la sarcopénie, bien que les raisons pour lesquelles ne sont pas entièrement comprises (33).

La prise de suppléments de vitamine D peut augmenter la force musculaire et de réduire le risque de chute. Ces avantages n`ont pas été vu dans toutes les études, peut-être parce que certains bénévoles de recherche ont peut-être déjà obtenir suffisamment de vitamine D (33).

La meilleure dose de vitamine D pour prévenir la sarcopénie est actuellement peu claire. Reprenant à 100% de l`apport nutritionnel recommandé (ANR) est sans danger, mais peut ne pas être nécessaire si vous obtenez déjà suffisamment de vitamine D du soleil ou des aliments enrichis.

3. Omega-3 acides gras

Peu importe à quel âge, la consommation d`acides gras oméga-3 par les fruits de mer ou des suppléments augmentera votre croissance musculaire (34, 35).

Video: Biophytis veut l`aide des marchés pour lutter contre le vieillissement

Une étude de 45 femmes a constaté qu`un supplément quotidien d`huile de poisson 2 grammes combiné avec la formation de résistance accrue de la force musculaire plus que la formation de résistance sans huile de poisson (36).

Une partie de cet avantage peut être en raison des avantages anti-inflammatoires des acides gras oméga-3. Cependant, la recherche a suggéré que les oméga-3 pourraient également signaler la croissance musculaire directement (29).

4. Créatine

La créatine est une petite protéine normalement faite dans le foie. Bien que votre corps fait assez pour vous empêcher de devenir déficient, la créatine dans le régime alimentaire de la viande ou comme supplément peut bénéficier votre croissance musculaire.

Un groupe de plusieurs études ont porté sur la façon dont la prise quotidienne d`un supplément de créatine de 5 grammes affecté 357 adultes avec un âge moyen de 64 ans.

Lorsque les participants ont pris la créatine, ils ont obtenu plus d`avantages de la formation de résistance par rapport au moment où ils ont effectué une formation de résistance sans créatine (37).

La créatine est probablement pas bénéfique pour la sarcopénie si elle est utilisée seule, sans exercice.

Résumé: Les protéines, la vitamine D, la créatine et oméga-3 acides gras comme ceux dans l`huile de poisson peuvent tous améliorer la croissance musculaire en réponse à l`exercice.

The Bottom Line

Sarcopénie, la perte de masse musculaire et la force, devient plus fréquente avec l`âge et peut diminuer la durée de vie et la qualité de vie.

Manger suffisamment de calories et de protéines de haute qualité peut ralentir le taux de perte musculaire. Omega-3 et des suppléments de créatine peuvent également aider à lutter contre la sarcopénie.

, L`exercice est néanmoins le moyen le plus efficace pour prévenir et inverser la sarcopénie.

exercices de résistance semblent être particulièrement efficaces, y compris en utilisant des bandes de résistance, soulever des poids ou faire des squats comme la gymnastique, push-ups et des sit-ups.

Cependant, même des exercices simples comme la marche peut ralentir votre taux de perte musculaire. A la fin de la journée, la chose la plus importante est d`être actif.