10 Raisons scientifiques adossés à manger plus de protéines

Cependant, presque tout le monde est d`accord que la protéine est importante.

La plupart des gens mangent suffisamment de protéines pour prévenir une carence, mais il y en a qui ferait mieux avec un beaucoup l`apport en protéines plus élevée.

De nombreuses études ont montré qu`une alimentation riche en protéines a des avantages importants pour la perte de poids et la santé métabolique (1, 2).

Voici 10 raisons scientifiques pour manger plus de protéines.

1. Les protéines peuvent réduire l`appétit et la faim niveaux

Les trois macronutriments (lipides, glucides et protéines) affectent notre corps de différentes façons.

Des études montrent que la protéine est de loin le plus remplissage. Il vous aide à se sentir plus complet, avec moins de nourriture (3).

Une partie de la raison est que la protéine réduit le niveau de l`hormone de la faim ghréline. Il stimule également le peptide hormone de la satiété YY, ce qui vous fait sentir plein (4, 5, 6).

Cet effet peut être puissant. Dans une étude, une protéine augmentant de 15 à 30% des calories fait des femmes en surpoids mangent 441 moins de calories chaque jour, sans restreindre intentionnellement quoi que ce soit (7).

Si vous avez besoin de perdre du poids ou de la graisse du ventre, puis envisager de remplacer certains des glucides et des graisses que vous mangez avec des protéines. Il peut être aussi simple que de faire votre pomme de terre ou de riz plus petite portion, tout en ajoutant quelques bouchées supplémentaires de viande ou de poisson.

Bottom Line: Un régime riche en protéines réduit la faim, vous aider à manger moins de calories. Cela est dû à l`amélioration de la fonction de régulation des hormones poids.

2. La protéine peut augmenter la masse musculaire et la force

La protéine forme des blocs de construction des muscles.

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Il semble donc logique que manger plus de protéines pourrait vous aider à construire plus d`entre eux.

Peut-être pas surprenant, de nombreuses études montrent que manger beaucoup de protéines peut aider à augmenter la masse musculaire et la force (8, 9).

Si vous êtes physiquement actif, soulever des poids, ou d`essayer de gagner du muscle et de la force, alors vous devez vous assurer que vous obtenez suffisamment de protéines.

Garder haute teneur en protéines peut aussi aider à prévenir le muscle perte lorsque votre corps est dans un état « catabolique » (rupture vers le bas), comme lors de la perte de poids (10, 11, 12).

Bottom Line: Le muscle est fait principalement de protéines. Un apport en protéines peut vous aider à gagner de la masse musculaire et la force, et peut réduire la perte musculaire lorsque la perte de poids.

3. La protéine est bon pour les os (pas dans l`autre sens)

Il y a un mythe que la protéine en cours (la plupart des protéines animales) est mauvais pour vos os.

Ceci est basé sur l`idée que la protéine augmente « de charge acide » dans le corps, ce qui conduit au calcium étant lessivés à partir des os afin de neutraliser l`acide.

Cependant, la plupart des études à long terme montrent que les protéines, y compris les protéines animales, a des avantages importants pour la santé des os (13, 14, 15).

Les gens qui mangent plus de protéines ont tendance à maintenir leur masse osseuse mieux à mesure qu`ils vieillissent, et ont tendance à avoir un risque beaucoup plus faible de l`ostéoporose et des fractures (16, 17).

Ceci est particulièrement important pour les femmes, qui sont à risque élevé d`ostéoporose après la ménopause. Manger beaucoup de protéines et de rester actif est un bon moyen pour aider à empêcher que cela se produise.

Bottom Line: Les gens qui mangent plus de protéines ont tendance à avoir une meilleure santé des os à mesure qu`ils vieillissent. Ils ont un risque beaucoup plus faible de l`ostéoporose et les fractures.

4. Les protéines peuvent réduire les fringales et le désir de fin de soirée Snacking

Une envie de nourriture est différente de la faim normale.

Il est non seulement au sujet de votre énergie besoin du corps ou de nutriments, il est de votre cerveau ayant besoin d`une « récompense » (18).

En tant qu`ancien toxicomane, alcoolique et fumeur, je peux vous dire qu`une envie de la malbouffe se sent exactement le même comme une envie de drogues, l`alcool et la nicotine.

Malheureusement, les envies peuvent être incroyablement difficile à contrôler. La meilleure façon de les surmonter peut-être de les empêcher d`apparaître en premier lieu.

Une des meilleures façons de le faire est d`augmenter votre apport en protéines.

Une étude chez les hommes en surpoids a montré que la protéine augmentant à 25% des calories réduit les envies de 60%, et réduit le désir de grignoter la nuit de la moitié (19).

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La barre bleue sur le graphique représente le groupe riche en protéines, et la barre rouge est le groupe de la protéine normale. Comme vous pouvez le voir, l`apport en protéines a provoqué une augmentation radical réduction des envies et le grignotage de fin de soirée.

Des études chez les filles ont également constaté que juste manger un petit déjeuner riche en protéines réduit les envies et le grignotage de fin de soirée. Cela peut être médiée par une amélioration de la fonction de la dopamine, l`une des principales hormones du cerveau impliquées dans les envies et la toxicomanie (20).

Bottom Line: Manger plus de protéines a été montré pour réduire les envies et le désir de grignotage de fin de soirée. Juste un petit-déjeuner riche en protéines peut avoir un effet puissant.

5. Les protéines peuvent stimuler le métabolisme et augmenter la combustion des graisses

manger de la nourriture peut stimuler votre métabolisme pour un court moment.

C`est parce que le corps utilise l`énergie (calories) pour digérer et utiliser des nutriments dans les aliments. Ceci est appelé l`effet thermique des aliments (TEF).

Cependant, tous les aliments sont les mêmes à cet égard. En fait, la protéine a beaucoup effet thermique plus élevée (20-35%) que les matières grasses ou les glucides (5-15%) (21).

Un apport en protéines a été montré pour stimuler significativement le métabolisme et augmenter la quantité de calories que vous brûlez. Cela peut représenter de 80 à 100 plus de calories brûlées chaque jour (22, 23, 24).

Une étude sur la protéine au cours suralimenter constaté qu`un groupe de protéines de haute brûlé 260 calories de plus par jour qu`un groupe pauvre en protéines. Cela équivaut à une heure d`exercice d`intensité modérée par jour (25)!

Bottom Line: Un apport en protéines a été montré pour stimuler votre métabolisme de manière significative, vous aider à brûler plus de calories tout au long de la journée.

6. Les protéines peuvent réduire votre tension artérielle

Une pression artérielle élevée (hypertension) est une cause majeure de crises cardiaques, accidents vasculaires cérébraux et les maladies rénales chroniques.

Fait intéressant, un apport en protéines a été démontré que la pression artérielle dans plusieurs études.

Dans une revue de 40 essais contrôlés, la protéine accrue réduit la pression artérielle systolique de 1,76 mm de Hg en moyenne, et la pression artérielle diastolique de 1,15 mmHg (26).

Une étude a révélé que, en plus d`abaisser la pression artérielle, un régime riche en protéines a également réduit le taux de cholestérol LDL et de triglycérides (27).

Bottom Line: Plusieurs études ont montré qu`un apport en protéines peut abaisser la tension artérielle. Certaines études montrent également des améliorations dans d`autres facteurs de risque de maladie cardiaque.

7. La protéine peut vous aider à perdre du poids et le maintenir à long terme

En ce qui concerne la perte de poids, la protéine est le roi des nutriments.

Comme mentionné ci-dessus, une alimentation riche en protéines stimule le métabolisme et conduit à la réduction automatique de l`apport calorique et les envies (28).

Pour cette raison, il est surprenant de voir que les gens qui augmentent leur consommation de protéines ont tendance à perdre du poids automatiquement (29).

Dans une étude chez les femmes en surpoids, manger des protéines à 30% des calories leur a fait perdre 11 livres (5 kg) en 12 semaines, sans intentionnellement quoi que ce soit restreignant (7).

La protéine a aussi des avantages pour la perte de graisse lors de la restriction intentionnellement des calories.

Dans une étude de 12 mois de 130 personnes en surpoids sur un régime pauvre en calories, le groupe riche en protéines a perdu 53% plus de graisse corporelle qu`un groupe protéine normale manger la Même nombre de calories (30).

Bien sûr, la perte de poids est juste le début. Le maintien de la perte de poids est en fait un beaucoup plus grand défi pour la plupart des gens.

Juste une légère augmentation de l`apport en protéines a été montré pour aider à l`entretien de poids. Dans une étude, la protéine augmentant de 15% à 18% des calories réduites reprise de poids de 50% (31).

Si vous voulez perdre du poids, le maintenir et prévenir l`obésité à l`avenir, alors envisager de faire un permanent augmenter votre apport en protéines.

Bottom Line: Manger beaucoup de protéines présente de nombreux avantages pour la perte de poids. Il peut vous aider à perdre plus de graisse, et vous aider à le maintenir à long terme.

8. protéine ne causez pas de tort santé Reins

Beaucoup de gens croient à tort qu`une consommation élevée de protéines nuit vos reins.

Il est vrai que chez les personnes préexistante une maladie rénale, ce qui limite l`apport en protéines peut être bénéfique (32). Cela ne devrait pas être prise à la légère, comme des problèmes rénaux peuvent être très graves.

Cependant, alors que la consommation élevée de protéines peut être nocif chez les personnes souffrant de problèmes rénaux, cela ne signifie pas qu`il est pertinent pour les personnes ayant les reins en bonne santé.

En fait, de nombreuses études se sont penchées sur la question et constaté que les régimes riches en protéines ont Aucun effet nocif chez les personnes qui sont indemnes de la maladie du rein (33, 34, 35).

Bottom Line: Il est vrai que la protéine peut causer des dommages chez les personnes souffrant de problèmes rénaux, mais cela n`a aucune importance pour les personnes en bonne santé des reins.

9. La protéine peut aider votre corps à se réparer après une blessure

Les protéines peuvent aider votre réparation après avoir été blessé.

Cela est parfaitement logique, étant donné qu`il forme les principaux éléments constitutifs des tissus et organes du corps.

Video: ZEITGEIST : MOVING FORWARD 時代の精神 日本語字幕 CC版

De nombreuses études ont montré que manger plus de protéines après une blessure peut aider à accélérer la récupération (36, 37).

Bottom Line: Manger plus de protéines peut vous aider à récupérer plus rapidement après avoir été blessé.

10. La protéine peut vous aider à rester en forme que vous vieillissez

L`une des conséquences du vieillissement, est que vos muscles se contractent.

Ceci est appelé sarcopénie liée à l`âge, et est l`une des principales causes de la fragilité, les fractures osseuses et réduit la qualité de vie dans la vieillesse (38, 39).

Manger plus de protéines est l`une des meilleures façons de prévenir la sarcopénie liée à l`âge (40).

L`activité physique est également crucial, et soulever des poids ou faire une sorte d`exercice de résistance peut faire des merveilles (41).

Bottom Line: Manger beaucoup de protéines peut aider à réduire l`atrophie musculaire associée au vieillissement.

Combien de protéines devriez-vous manger?

Même si un apport en protéines peut avoir des avantages pour la santé pour beaucoup de gens, il est pas nécessaire pour tout le monde.

La plupart des gens mangent déjà des protéines à environ 15% des calories, ce qui est plus que suffisant pour prévenir une carence.

Cependant, dans certains cas, les gens peuvent bénéficier de manger beaucoup plus que cela, ou jusqu`à 25-30% des calories.

Si vous avez besoin de perdre du poids, améliorer votre santé métabolique ou le gain de masse musculaire et la force, puis veiller à ce que vous mangez suffisamment de protéines est important.

Lisez cet article pour plus de détails sur exactement la quantité de protéines que vous devriez manger.

Si vous voulez savoir quels sont les aliments que vous devriez manger pour augmenter votre apport en protéines, alors cet article énumère 20 délicieux aliments riches en protéines.