HemWomenThat.com

Nutrition culturisme 101

<section>

Conseils nutritionnels pour les culturistes

En tant que culturiste naturel, je sais une bonne nutrition est un élément clé de la construction d`un meilleur physique.

Video: 9 Nutrition Rules for Building Muscle | Jim Stoppani`s Shortcut to Strength

Je sais que cela par l`expérience personnelle et les résultats de mes clients, mais ne prenez pas ma parole pour it.The American Dietetic Association, Les diététistes du Canada et le Collège d`Etat américain de médecine sportive que la nutrition optimale améliorerai l`activité physique, sportif la performance et la récupération de l`exercice1.

Sans une bonne alimentation et la nutrition, même avec toute la meilleure formation du monde, vous vous vend encore short.You doit répondre aux besoins énergétiques et macronutriments, en particulier des glucides et des protéines, pendant les périodes d`activité physique élevée afin de reconstituer les réserves de glycogène, et de fournir suffisamment de protéines pour construire et réparer les tissus.

Dans cet article, je vais vous apprendre comment améliorer votre physique en suivant ces principes de nutrition de culturisme de base.

La protéine adéquate

Si vous essayez de construire le muscle, votre corps aura besoin d`une quantité suffisante de protein.Protein construit et la réparation des tissus et il a été démontré que la consommation accrue de protéines améliore performance.Exactly la quantité de protéines avez-vous besoin pour atteindre vos objectifs? L`ADA, DOC et ACSM recommande que les athlètes d`endurance et de force formé (carrossiers) ont entre 1,2 et 1,7 g par kg de poids corporel (0,5 - 0,8 grammes par livre) de protéines pour les meilleures performances et la santé1.Par conséquent, toute excès de protéines consommées ne va pas améliorer vos gains de performance ou de force.

Cependant, ce que cela signifie que vous ne devriez jamais consommer plus que la quantité recommandée et ne consomme trop endommager vos reins de protéines? Posons les choses au clair sur les protéines et vos reins. Lorsque la protéine est métabolisé par l`atome d`azote du corps est produit en tant que sous-produit. Ainsi, ce qui rend les reins travaillent pour éliminer l`azote supplémentaire du corps, mais en faisant le travail du corps plus dur est pas nécessairement mauvais. Une revue de la littérature scientifique sur l`apport en protéines et la fonction rénale a constaté que « il n`y a aucune raison de restreindre la protéine chez les personnes en bonne santé. » L`étude conclut également qu`une faible consommation de protéines n`a pas empêché le déclin de la fonction rénale avec l`âge, et il pourrait en fait être la cause de ce déclin2 (Discussion sur faible teneur en protéines et la fonction rénale semble hors de propos ici.) Maintenant que l`enregistrement sur la protéine est éclairci, nous allons en discuter comment il se rapporte à vous.

Idéalement, en tant que culturiste, vous devriez essayer de consommer au moins .8 grammes de protéines par livre de poids corporel sur une base quotidienne. C`est plus ou moins 144 grammes de protéines pour une personne de 180 lb, mais culturistes méfiez-vous, toutes les sources de protéines sont le physique friendly.Not ne sont des sources de protéines animales riches en graisses saturées, ce qui est un problème de santé, mais la teneur en matières grasses signifie que vous aurez être consommer plus de calories que well.Consuming calories en excès peut conduire à obtenir le mauvais type de poids, alors essayez de coller à appuyer les sources de protéines telles que la dinde, le thon, la poitrine de poulet, saumon, produits laitiers faibles en gras, bœuf maigre, et les blancs d`œufs.



Lent Glucides digérant

Les glucides ont obtenu une mauvaise réputation au fil des ans, mais la vérité est pas tous les glucides sont créés égales.Appareil index glycémique ou GI décrit cette différence en classant les glucides en fonction de leur effet sur notre glycémie levels.Refined / glucides transformés, trouvés dans des produits à base de farine blanche, comme le pain, les pâtes, des muffins, des beignets, des gâteaux et des biscuits sont appauvries de leur état naturel fibers.Because de ce fait, ces aliments ont une valeur d`index glycémique élevé, ce qui signifie qu`ils digèrent rapidement et entrer dans le flux sanguin provoquant un pic dans les niveaux de glucose dans le sang3.En réponse, le pancréas libère l`insuline, qui dirige les cellules d`absorber le glucose.Utilisation plus la glycémie plus d`insuline les libère du pancréas.

Video: NUTRITION BASICS 101: Calories, Macros, Micros, Meal Frequency & Supplements

Malheureusement, l`insuline favorise également le stockage des graisses dans le corps, s`il y a un excès qui est la raison pour laquelle glucose- il est important de limiter les glucides raffinés et les pommes de terre, la farine d`avoine sugars.Sweet, les céréales de son, riz brun, les grains entiers, les haricots, les fruits et les légumes sont tous des exemples d`aliments à faible IG, ce qui signifie qu`ils sont plus lents à digérer et affectent les niveaux de glucose dans le sang moins3- ainsi, augmentant la probabilité de ces glucides utilisé comme énergie au lieu de stockée sous forme fat.Plus, le choix des glucides qui digèrent lentement peut aider à calmer la faim en vous faisant sentir rassasié avantage longer.Another de glucides à faible IG est la plupart d`entre eux contiennent des fibres, vitamines et minéraux qui offrent une multitude de bienfaits pour la santé aussi bien.

Les bons gras

Fat ne pas toujours être la graisse enemy.Dietary est une partie essentielle de tout régime parce que la graisse aide fournir notre corps avec des acides gras essentiels (AGE), fournit de l`énergie, nous absorbons certaines vitamines aide, nous aide à grandir et soutient une forte immunitaire system.Also, selon une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology par une équipe de chercheurs de l`Université Penn State, une corrélation positive existe entre les niveaux de graisses alimentaires et testostérone 4 et quand il vient à la construction de la testostérone musculaire est le roi des hormones.Studies montrent que la testostérone, en particulier lorsqu`il est combiné avec l`entraînement en force, augmente la masse sans gras et la taille et la force musculaire5.

Cependant, tout cela ne signifie pas que vous devez aller sur une haute teneur en gras diet.Limit votre consommation de graisses saturées et trans comme ils sont supposés jouer un rôle dans les maladies cardiovasculaires, l`obésité et le diabète de type 26. Essayez de coller à monoinsaturés et graisses polyinsaturées en tant que tels que l`huile d`olive, les avocats, les noix, les graines, les graines de lin, huile de lin, les noix et les poissons d`eau froide comme le saumon comme ces graisses ont été associés à l`amélioration des niveaux de cholestérol dans le sang6.Donc exactement combien de graisse avez-vous besoin? L`USDA recommande que seulement 20% -35% de votre alimentation proviennent de graisses alimentaires comme ces gammes ont été associés à un risque réduit de maladies chroniques, et il fournit l`apport en graisses suffisante pour l`absorption des nutriments essentiels7.

Repas / Snack avant la séance d`entraînement

Sauter sur votre repas d`entraînement pré est un grand non non. Fournir à votre corps avec un repas d`entraînement pré ou une collation riche en glucides, modérée en protéines, faible en gras, et suffisante dans les fluides aidera votre corps à maintenir des concentrations de glucose sanguin au cours de l`exercice, d`optimiser les performances de l`exercice, améliorer le temps de récupération, et de maintenir l`hydratation . Le programme d`entraînement de tout le monde est un peu différent de sorte que la taille et le moment du repas devraient être interrelated.Consume petits repas 30-60 minutes avant l`exercice, et des repas plus quand plus de temps est disponible avant l`exercice.

Cependant, la plupart d`entre nous ont entendu l`affirmation selon laquelle l`exercice sur un estomac vide brûle plus de graisse. Eh bien, une étude publiée dans l`International Journal of Sports Nutrition exercice et métabolisme8 a conclu que non seulement le métabolisme plus élevé dans l`état nourri par rapport à l`état à jeun, mais que l`utilisation de la graisse est plus élevé après l`exercice que well.Want pour commencer à brûler plus de graisse après votre séance d`entraînement? En outre, l`étude souligne que, après un repas pré-entraînement, non seulement le métabolisme élevé au cours de la séance d`entraînement, mais il reste à un niveau élevé pendant 112 heures après la workout.Start manger un repas d`entraînement pré.

Après l`entraînement Repas / Snack

La formation de poids augmente la sensibilité à l`insuline et l`absorption du glucose, ce qui signifie qu`il est plus facile pour le corps à absorber le sucre de la circulation sanguine et la stocker dans les muscles et autres tissus où il peut être utilisé comme combustible pour reconstituer les réserves de glycogène et reconstruire le muscle tissue.After une formation intense session, consumingcarbs en collaboration avec post-entraînement de protéines fournit plus acides aminés pour la réparation musculaire et de promouvoir un plus anabolisant (renforcement musculaire) profil hormonal1.En plus d`une secousse de protéine, vous pouvez essayer Sauté de poulet avec du riz brun, dinde / thon sur pain de blé entier, Omelette blanc et épinards, ou même le lait au chocolat comme un repas après l`entraînement ou une collation.

la mise en oeuvre

Comment cet article vous bénéficiez si vous n`appliquez pas ces tactiques de nutrition? Il ne fonctionne pas. Tout comme vous devez soulever des poids constamment au fil du temps pour construire le muscle que vous devez manger régulièrement correctement pour obtenir un meilleur physique. « Le succès est la somme des petits efforts répétés jour après jour » (Collier, R).

Julian Brown ACE CPT

Avertissement: Avant de commencer un programme d`exercice, et avant de suivre l`un des conseils, des instructions ou d`autres recommandations dans cet article, vous devez d`abord consulter votre médecin et un examen physique.

Video: Nutrition 101: Calories, Maintenance, Cutting, Bulking - Matt Versus 3.1

Bodybuilding Nutrition 101: Références

1 ^ Position de l`American Dietetic Association, Les diététistes du Canada et de l`American College of Sports Medicine: la nutrition et la performance sportive. J Am Diet Assoc. 2009 Mar-109 (3): 509-27.
2 ^ M. Walser Effets de l`apport en protéines sur la fonction rénale et sur le développement de la maladie rénale. Dans: Le rôle des protéines et des acides aminés dans le maintien et l`accroissement des performances. Comité de la recherche sur la nutrition militaire, l`Institut de médecine. Washington, DC: National Academies Press, 1999, pp 137-154..
3 ^ Am. J. Clin. Nutr. Index Glycémique des aliments: une base pour Physiologique Glucides Exchange. Jenkins DJ et al. 1981, 34: 3.
4 ^ Volek, J. S., Kraemer, W.J., Bush, J.A., Incledon, T., Boetes, M. (1996). La testostérone et le cortisol en relation avec les nutriments alimentaires et l`exercice de la résistance. Journal of Applied Physiology, 82, 49-54
5 ^ S Bhasin, Storer TW, Berman N, Callegari C, B Clevenger, Phillips J, TJ Bunnell, Tricker R, Shirazi A, R Casaburi (Juillet 1996). « Les effets des doses de testostérone supraphysiologiques sur la taille et la force musculaire chez les hommes normaux ». N. Engl. J. Med. 335 (1): 1-7.
6>^ "Dietary Guidelines for Americans". Département américain de la Santé et des Services sociaux, Département américain de l`Agriculture. 2010. Récupéré 2011-09-27.
7 ^ « Les graisses alimentaires: savoir quels types de choisir ». Clinique Mayo. 2011-02-15. Récupérée 2011-09-02.
8 ^ International Journal of Sports Nutrition Exercice et métabolisme (21: 48-54, 2011)

Voir également:

Partager sur les réseaux sociaux:

Connexes