HemWomenThat.com

Obstacle conseils nutritionnels de la course: alimenter votre formation

<section>

Course Obstacle Conseils nutritionnels pour alimenter votre programme d`entraînement

nutrition Une bonne formation pour une longue course d`obstacles comme le Mudder dur, Spartan Beast et essais similaires nécessite un plan distinct de la perte de poids et les objectifs de remise en forme générale. Votre plan d`alimentation pour une course d`obstacles épique même différent de votre alimentation pour une course de 5 km plus court comme le Dash Guerrier, robuste Maniac, et d`autres. Beaucoup prennent une course plus courte pour la première fois comme un moyen pour atteindre les objectifs de perte de poids.

Vous pouvez vous entraîner pour une course de course d`obstacles 5k tout en poursuivant vos objectifs de perte de poids. Vos séances d`entraînement seront difficiles, mais généralement pas plus d`une heure, ce qui est typique de nombreux programmes d`exercices conçus pour la perte de poids. Utilisez votre formation pour un 5k comme un moyen de perdre du poids, et la structure de votre régime de perte de graisse en conséquence, la gestion de calories en calories par rapport au départ.

Cependant, la formation pour un défi de mile 10+ a besoin d`un plan de nutrition distinct. Vous aurez besoin de mettre des objectifs de perte de poids dans le brûleur arrière et se concentrer sur la performance et la récupération de vos séances d`entraînement intense, dont beaucoup peuvent aller au-delà de l`heure typique pour la perte de poids et des programmes de conditionnement physique en général. Vous aurez besoin d`accorder une attention particulière à prise appropriée de macronutriments et les micronutriments tels que les glucides, protéines, lipides, vitamines et sels minéraux.

Voici quelques principes à garder à l`esprit dans vos efforts pour parvenir à un bon équilibre nutritionnel pour alimenter votre formation de course d`obstacles:

Pas de rogner sur la Glucides

Les glucides fournissent l`énergie pour vos séances d`entraînement ainsi que réapprovisionner vos réserves de glycogène après une séance d`entraînement de course d`obstacles. En tant qu`athlète, la plupart de votre apport quotidien devrait provenir des glucides. Donc, contrairement à un programme de perte de poids commun où vous pouvez limiter les glucides, vous aurez besoin 50-60% de votre apport calorique total à provenir des glucides. Si vous êtes une personne visuelle, imaginez la moitié de votre assiette de repas se composer de sources de glucides.

Il est particulièrement important de prêter attention à l`apport en glucides après une routine d`exercice vigoureux. A 3 ou 4: 1 glucides: rapport de protéine est généralement ce qui est recommandé. Le lait au chocolat correspond à ce profil comme beaucoup d`autres boissons après l`entraînement.



Tout au long de la journée, vous avez encore besoin d`inclure l`apport en glucides tout au long de vos repas, en particulier les 3-4 heures après votre séance d`entraînement. Essayez de vous concentrer sur les bons glucides tels que les grains entiers, les fruits, et des sources moins transformés.

Utiliser les protéines pour les muscles

Video: La success story de cette femme qui a perdu 35 kilos en changeant certaines habitudes

Alors que vous aurez besoin de glucides pour fournir l`énergie pour vos séances d`entraînement difficiles, vous aurez besoin protéine pour construire, entretenir et réparer les muscles. Lorsque les glucides sont peu nombreux, votre corps peut plonger en protéines comme source d`énergie. Cependant, il est préférable d`éviter cela depuis votre priorité est d`utiliser des glucides pour l`énergie et de protéines pour l`entretien musculaire.

Video: Programme 66 Conseils Nutritionnels  Comprendre comment bien manger stratégies « minceur »

En règle générale, la plupart des athlètes d`endurance ont besoin entre 1,2-1,4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. athlètes ultra-endurance peut nécessiter jusqu`à 2 grammes par kilogramme de poids corporel. Ces plages au total à environ 12-20 pour cent de votre apport calorique quotidien.

Pour omnivores, les sources maigres comme le poulet, la dinde et le poisson sont généralement mieux. Et si vous êtes un athlète végétarien, vous pouvez vous assurer que vous consommez des protéines complètes en mangeant une variété de sources de protéines végétales comme les haricots, les noix et le soja combinés avec des grains entiers comme le riz brun, pain de quinoa, et des céréales.

Bonne Fat consommer

La graisse est essentielle pour la satiété et fournit de l`énergie pour vos séances d`entraînement moins intenses. Votre corps a besoin aussi essentiel graisse corporelle, donc il n`y a pas besoin de couper la graisse de votre alimentation tout à fait. La plupart des femmes ont besoin entre 12-14% de graisse corporelle essentielle, alors que les hommes ont besoin d`environ 3-5%.

Video: Conseils pour la course à pied (Direct des Iles de la Madeleine)

l`apport en graisses doit provenir de sources de cœur en bonne santé, autant que possible. Ceux-ci comprennent des graisses insaturées comme les huiles végétales, les huiles de poisson, les noix et les graines, d`olive et de l`huile de canola. Les athlètes doivent habituellement entre 1-2 grammes de matières grasses par kilogramme de poids corporel, ce qui représente environ 20 à 30 pour cent de votre apport calorique total.

Gardez un oeil sur le sodium Potassium

Bien que les vitamines et les minéraux sont nécessaires en plus petites quantités, elles sont importantes pour les fonctions de la vie quotidienne. Ils aident à réguler les processus cellulaires, alimentation en antioxydants, d`améliorer la croissance et offrent de nombreux autres avantages. Compte tenu du nombre de vitamines et minéraux essentiels pour votre régime alimentaire, il peut être raisonnable de suivre la consommation de tous. Dans l`ensemble, il est préférable de viser une alimentation équilibrée, le choix d`une variété de glucides, de protéines et sources de matières grasses.

Deux micro-nutriments utile de garder un oeil sur votre formation sont le sodium et le potassium. Ces électrolytes sont importants pour aider à maintenir l`équilibre des fluides. Voilà pourquoi la plupart des boissons sportives contiennent du sodium, de potassium et d`autres électrolytes. Si vous avez une longue séance d`entraînement rigoureux prévu, il ne peut pas être une mauvaise idée d`avoir une boisson sportive à portée de main une fois que vous avez atteint la marque heure.

Dans l`ensemble, garder à l`esprit l`importance d`une alimentation équilibrée pour vous assurer d`obtenir toutes les vitamines et minéraux nécessaires. Ne coupez pas de retour sur les glucides que vous en aurez besoin pour les performances du combustible et de laisser des protéines pour la réparation et la récupération musculaire. Et inclure la graisse du cœur sain pour la satiété et le goût. Gardez ces principes à l`esprit et vous alimenter vos épisodes de formation correctement et supporter les défis du jour de la course!

Les références:

Guide de l`athlète Making Weight par Michele A. Macedonio Marie Dunford (Human Kinetics: 2009)

Partager sur les réseaux sociaux:

Connexes