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Le guide du débutant à des séances d`entraînement de formation de circuit

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Musculation + forme cardio-vasculaire + endurance musculaire = entraînement en circuit

L`entraînement en circuit est incroyablement efficace.

Comme vous pouvez le voir ci-dessus, ce style de formation couvre plusieurs composants de remise en forme que d`autres méthodes de formation.

Et dans la forme physique (et toutes les autres choses), l`efficacité accrue signifie plus d`avantages pour la santé.

Mais avant de pouvoir profiter des avantages pour la santé incroyable de formation de circuit, nous allons d`abord comprendre ce style particulier de séances d`entraînement.

Dans ce guide pour débutants à l`entraînement de l`entraînement en circuit, je vais couvrir ce que la formation du circuit et la façon de mettre en place une séance d`entraînement d`entraînement en circuit.

Je fournirai également une séance d`entraînement de formation de circuit d`échantillon à l`aide d`exercices juste poids.

Donc, nous allons plonger.

Alors, quelle est exactement la formation de circuit?

Circuit de formation est un procédé d`entraînement de conditionnement physique rapide qui combine plusieurs musculation et des exercices d`aérobie d`intensité élevée (typiquement entre 4 -10 exercices) pour créer un circuit.

Il est vraiment speed dating.

En speed dating, vous avez un certain nombre d`hommes que vous avez quelques minutes pour discuter plus. Lorsque le temps est écoulé, vous passez à la suivante.

séances d`entraînement de formation de circuit fonctionne un peu similaire.

Au lieu de passer par un circuit d`hommes, vous passerez par un circuit de 4-10 exercices.

Avantages de la formation Workouts Circuit

L`un des plus grands avantages de séances d`entraînement de formation de circuit est sa capacité à améliorer votre santé et de remise en forme.

Pour moi, en tant que maman, qui ont peu de temps à l`entraînement, une routine d`entraînement de circuit rapide est parfait pour moi.

Je suis en mesure de travailler mon corps entier dans la moitié du temps d`une séance d`entraînement typique.

Video: Le Lexique: Les méthodes d`entrainement

Voilà pourquoi je pense que la formation de circuit pour les femmes est parfait. en particulier pour les femmes occupées et les mamans comme moi. Ils correspondent à nos horaires et répondre à notre besoin de se mettre en forme et rester en bonne santé sans sacrifier une grande partie de notre temps précieux.

séances d`entraînement de formation de court-circuit fournissent à la fois la musculation et des séances d`entraînement cardio avantages tout en un, tuant deux oiseaux avec une pierre.

Selon une étude réalisée par UCAM Centre de recherche pour le sport de haute performance en Espagne, la formation de circuit peut bénéficier de la manière suivante:

  • coeur plus fort
  • Basse fréquence cardiaque au repos
  • Endurance (endurance)
  • La capacité pulmonaire
  • Abaisser la tension artérielle
  • La masse osseuse (densité osseuse)
  • compositions de corps
  • La masse maigre

Tous les avantages ci-dessus combinés en un fil d`entraînement à une amélioration globale de votre santé et de remise en forme.

Un autre avantage de la formation est dans la façon dont les exercices sont séquencés.

Le moyen efficace pour effectuer une séance d`entraînement complet du corps

séances d`entraînement de formation de circuit impliquent généralement plusieurs exercices ciblant différentes parties de votre corps dans un circuit.

En d`autres termes, il peut facilement atteindre presque toutes les parties du corps, y compris abs, les cuisses et les bras dans une séance d`entraînement.

Mais juste parce qu`il est un entraînement complet, cela ne signifie pas que vous serez sur votre corps fatigantes.

L`entraînement en circuit a une façon autour d`elle.

routines de formation circuit Charpenté sont effectuées d`une manière que vous allez d`un exercice qui cible une partie du corps à une autre qui cible une autre partie du corps.

Par exemple, voici un circuit d`entraînement de l`échantillon:

* Effectuer un exercice pendant 30-60 secondes avec des intervalles de repos courts (généralement 10 - 30 secondes de repos).

  • Squat: exercice de la jambe et les fesses
  • Push-Ups: exercice plein corps ciblé en premier lieu la poitrine, les épaules et le noyau
  • Fentes: exercice Hamstring
  • Dips: le haut du corps et triceps exercice

Comme vous pouvez le voir, il alterne entre le haut du corps et les exercices du bas du corps.

En alternant entre les différentes parties du corps, vous pouvez permettre à chaque groupe de muscles pour obtenir une période de récupération suffisante avant qu`il ne soit retravaillé.

Cela apporte un autre avantage.

Même si vous êtes au repos certaines parties du corps, votre corps continue de travailler, ce qui oblige le cœur à travailler plus fort pour pomper le sang et l`oxygène vers les muscles et autres tissus du corps.

Cela augmente votre capacité pulmonaire, ainsi que diminue votre fréquence cardiaque au repos.

Du milieu à haute intensité Garde rythme cardiaque

L`entraînement en circuit est par nature un milieu à haute intensité d`entraînement.

Le reste entre les exercices est généralement de courte durée (10-30 secondes), vous êtes soit sous l`horloge ou sur une base de comptage de représentant qui vous garde en mouvement tout au long du circuit.

Cet intervalle comme élément et de courtes périodes de repos de la formation de circuit à maintenir l`intensité modérément élevée.

Vous pouvez également augmenter (ou diminuer) l`intensité de l`entraînement en choisissant des exercices plus difficiles (ou plus facile) de mettre en circuit. En général, multi-musculaire, des exercices composés multi-mouvements sont considérés comme avancés et plus difficile.



Vous pouvez également augmenter ou diminuer le nombre d`exercices à effectuer pour régler la difficulté et le niveau d`intensité.

Les options sont innombrables, et vous pouvez facilement personnaliser pour répondre à vos besoins et niveau de forme physique.

Globalement, il est un excellent moyen de gagner du temps sans sacrifier la qualité de l`entraînement.

Il est aussi un briseur d`ennui qui pimente votre séance d`entraînement en un clin d`œil.

Circuit Historique de la formation

Quand avez cette méthode de formation intelligente arrivé?

Alors que nous sommes en train de la vague de rattrapons entraînement en circuit, et beaucoup le considèrent comme un "Nouveau" façon de travailler, il est en fait été autour depuis un certain temps.

Il a été initialement développé par R.E Morgan et G. T. Anderson en 1953 à l`Université de Leeds en Angleterre.

Ensemble, ils ont mis au point un programme d`entraînement consistant en une série d`exercices avec peu ou pas de repos entre les deux.

Dans le format d`origine, un circuit était composé de 9-12 stations.

Selon Len Kravitz, Ph.D., ce nombre peut varier en fonction de la conception du circuit.

Chaque participant déplacé d`une station à l`autre avec peu (15 à 30 secondes) pas de repos, d`effectuer 15 à 45 secondes séance d`entraînement de 8 à 12 répétitions à chaque station, en utilisant une résistance d`environ 40% à 60% d`une répétition maximale (1RM).

Bien qu`ils utilisaient des machines de gymnastique dans le circuit d`origine, la formation de circuit a évolué pour inclure quelque chose de poids libres, bande de résistance, callisthénie () ou toute bodyweight combinaison.

Circuit Efficacité Formation

Il existe de nombreux avantages prouvés (voir la section: Avantages de circuit des séances d`entraînement de formation)

Mais son efficacité est tout aussi bien documenté que ses bienfaits pour la santé.

Une étude publiée sur International BioMed recherche a examiné comment un programme de haute intensité circuit de formation (HICT) affecte les marqueurs de santé physiologique clés sédentaires hommes obèses.

L`étude a porté sur huit hommes avec pourcentage de graisse corporelle supérieure à 26%.

Les participants ont complété un programme de HICT de quatre semaines, qui se composait de trois séances par semaine d`exercice de 30 minutes, pour un total de 6 heures d`exercice.

Après avoir terminé la formation élevée du circuit d`intensité de 4 semaines, la fréquence cardiaque participantsrsquo- (HR), la pression artérielle (BP), évaluation de l`effort perçu, travail total (TW), et le temps de réalisation ont été mesurés.

En outre, la composition corporelle des participants » a été mesuré avant et après HICT.

L`étude montre les participants avaient amélioré:

  • fréquence cardiaque au repos de 16%
  • La pression artérielle systolique de 5,5%
  • pourcentage de tissu adipeux de 3,6%
  • Travail total de 50,7%
  • le tissu musculaire maigre de 2%
  • Le cholestérol de 13%
  • Triacylglycérol de 35%
  • L`insuline de 18%

Dans l`ensemble, les participants ont montré une amélioration significative de la réduction biochimique, physique, de la graisse corporelle en seulement 6 heures d`exercices au total du programme de HICT.

Vous obtenez un maximum d`avantages et d`améliorer votre condition physique générale du corps et de la santé en une seule séance d`entraînement plutôt que de faire de cardio-training et de résistance séparément.

Circuit Polyvalence formation

L`un des principaux avantages positifs de Itrsquo-s polyvalence de la formation du circuit.

Il peut être personnalisé pour tout objectif de remise en forme vous que ce soit la puissance, l`endurance ou la force.

Il peut être mis en forme pour mettre l`accent sur certains avantages par rapport aux autres.

Par exemple, un circuit à base d`énergie mettra l`accent sur une période de temps d`exercice court et plus des intervalles de repos entre les exercices.

Quand elle est réalisée avec une forte intensité, il construit la puissance.

Un circuit à base d`endurance sera élevée séance d`entraînement d`intensité avec une période d`exercice plus d`une période de repos plus court entre les exercices.

L`intensité élevée est ce qui rend la formation de circuit bénéfique, donc vous pousser aussi dur que vous pouvez (bien sûr dans une limite raisonnable).

Gagnez du temps avec Workouts Circuit Training

séances d`entraînement de formation de circuit sont conçus pour un mode de vie moderne, occupé trépidant.

Traditionnellement, la formation de résistance a été effectuée séparément des exercices d`aérobie.

Posologie recommandée traditionnelle de la formation de résistance

Selon le Collège de médecine du sport américain (ACSM), pour la seule formation de résistance, deux ou trois jours non consécutifs par semaine fréquence d`entraînement est recommandé.

Par exemple, lundi, mercredi et vendredi sont vos journées de formation de résistance.

Selon les recommandations du SCMS, chaque séance d`entraînement de formation de résistance est un exercice consistant entraînement complet pour chaque groupe de muscles effectuée à une intensité de 40% à 80% d`un maximum d`une répétition (RM) pour 8 à 12 répétitions, avec 2-3 minutes de repos dans entre.

Ils vous recommandons de remplir 2-4 ensembles pour chaque groupe musculaire.

Directives standard pour Cardio Workouts

La ligne directrice de la norme ACSM layys pour l`entraînement cardio (aérobie) de formation est de 150 minutes par semaine (recommandation basée sur cardio d`intensité modérée).

Video: Entraînement Intensif TRX Complet | 15 Minutes (en français)

Fait à l`intensité de 46% à 63% de la consommation maximale d`oxygène (VO2max), il est de 30 à 60 minutes par séance.

Vous pouvez également effectuer 75 minutes par semaine d`exercice d`intensité vigoureuse (64% à 90% VO2max) pendant 20 à 60 minutes par session.

Peu importe, le volume d`entraînement cardio est recommandé 20-60 minutes par session pour 2-3 jours par semaine.

En suivant toutes les directives de cardio-training et de résistance, vous êtes à la recherche à 5-6 jours d`activité physique par semaine.

Bien que ces protocoles d`exercice traditionnels peuvent être efficaces, ils peut-être pas être assez réaliste pour les personnes ou les mamans soucieux temps comme moi, à cause de la quantité de temps nécessaire pour compléter chaque programme.

Avec des séances d`entraînement de formation de circuit, vous obtenez les mêmes avantages de cardio-training et de résistance dans seulement la moitié du temps d`entraînement recommandé.

Relevez le défi d`entraînement 7 sept minutes ci-dessous, qui est construit sur la base du format de formation de circuit recommandé.

De plus, le problème avec l`exécution de cardio-training et d`entraînement de force peut souvent nécessiter séparément 3 à 5 fois par semaine des séances de formation. Bien que ce soit la fréquence recommandée, cette fréquence élevée d`entraînement ne sont pas sans limite.

Selon Chris Jordan, directeur de la physiologie de l`exercice à l`Institut Human Performance à Orlando, FL et l`un des créateurs du 7-Minute Challenge entraînement, la haute fréquence d`entraînement peut limiter l`efficacité de l`exercice.

Circuit Training résoud ce problème.

En combinant à la fois aérobie et de résistance en un seul combat d`exercice, vous coupez votre temps d`entraînement dans la moitié.

Vous pouvez également réduire votre fréquence d`entraînement à partir de 5-6 jours par semaine à environ 3 jours par semaine en incorporant les deux séances d`entraînement dans un circuit.

Et dans une période d`exercice plus courte, vous obtenez toujours de développer votre santé cardiovasculaire ainsi que la force musculaire comme vous le feriez si vous deviez effectuer chaque séance d`entraînement indépendamment des jours différents.

Circuit Training Workouts pour la perte de poids

L`entraînement en circuit est l`un des meilleurs sous forme d`exercices pour la perte de poids.

L`entraînement en circuit brûle évidemment plus de calories que la levée de poids ou l`exercice cardiovasculaire modéré.

Selon American Council on Exercise (ACE), une personne de 150 livres peut brûler une estimation de 308 calories à une intensité modérée et 573 calories à une intensité vigoureuse juste une heure de formation de circuit.

L`entraînement en circuit contribue également préserve la masse musculaire.

La résistance de votre poids corporel, des poids libres ou à la machine remet en question vos muscles, ce qui conduit au développement de la force musculaire et la masse musculaire (pensez défini, le corps sculpté).

Parce que les muscles sont des tissus actifs métaboliques, ils dépensent beaucoup plus d`énergie sous forme de calories au repos par opposition à la graisse. Cela conduit à une augmentation évidente la combustion des calories.

Selon un article Los Angeles Time, vos muscles contribuent à autant que 20 à 25% du taux métabolique de repos au total.

Chercheur, Speakman JR et Selman de Rowett Research Institute ont fait une étude sur l`effet du taux métabolique au repos par rapport à l`exercice et ont indiqué que le taux métabolique au repos, TMR est en fait la plus importante composante du budget énergétique quotidienne.

Ils ont ajouté, toute augmentation de TMR à la suite de l`exercice est important dans la dépense calorique quotidienne.

En gros, vous voulez gagner autant masse musculaire maigre que possible, car elle augmente votre taux métabolique au repos, ce qui assure à brûler calories plus tout au long de la journée.

Circuit de formation offre la commodité

L`exercice à la maison est un choix facile à faire, surtout si vous voulez économiser de l`argent ou besoin de commodité.

Vous pouvez facilement combiner plusieurs exercices pour créer votre propre circuit en utilisant votre propre poids ou des poids libres tels que des haltères ou kettlebells.

Il ne nécessite pas un abonnement au gym, ni un grand espace.

Mise en route avec la formation Circuit

Mise en route avec l`entraînement en circuit est super facile.

Il ne nécessite aucun équipement. Il ne prend que votre poids et un peu d`espace.

Vous pouvez effectuer plusieurs variations de la formation du circuit 3-4 fois par semaine.

La durée de la séance d`entraînement peut être quelque chose de 4 à 30 minutes en fonction de votre niveau d`expérience et le temps disponible.

Toujours commencer par prendre quelques minutes pour effectuer des exercices de laminage en mousse et bien votre corps d`échauffement pour une meilleure performance et la prévention des blessures.

Si vous avez besoin d`une routine d`échauffement, voici notre 5 à 10 minutes d`échauffement dynamique. De plus, ne pas oublier un étirement post-entraînement pour soulager les douleurs musculaires et accélérer votre rétablissement.

Exemple Accueil Circuit Training Workout

Voici un circuit d`entraînement d`exemple que vous pouvez faire en tant que masse corporelle ou avec des poids libres.

Exercices cardio: Choisissez 1-2 exercices de la liste d`exercices cardio ci-dessous pour inclure dans votre circuit

  • Courir les escaliers vers le haut vers le bas
  • marche ou le jogging en place
  • pantins
  • corde à sauter
  • shuffle Side

exercices d`entraînement de force: Effectuer tous les exercices ci-dessous dans l`ordre exact.

Il y a 2 façons de faire une séance d`entraînement Circuit d`entraînement

  1. Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes, suivi par un 10-20 secondes de repos. Remplissez 1-3 séries.
  2. Effectuer 8-12 répétitions par exercice avec un 10-20 secondes de repos entre les deux pour 1-3 jeux

Exercices de poids corporel:

  • Des pompes
  • squats
  • fentes
  • madriers
  • crunch vélo
  • extension arrière
  • ponts glute
  • rangée inversé

Voici quelques séances d`entraînement pré-faites créés par notre expert certifié pour vous aider à démarrer:

  • 20 Kettlebell séance d`entraînement Circuit
  • la formation de circuit pour les débutants Bodyweight
  • 9 Minute séance d`entraînement de la bande de résistance pour la construction d`un meilleur bout
  • 7 Minute Défi d`entraînement
  • 6 minutes défi de séance d`entraînement du matin
  • 20 minutes de formation haltère Circuit

Voilà!

Dans ce post, vous avez appris ce que la formation circuit est, quels sont les avantages qu`il offre, et comment vous pouvez commencer avec des séances d`entraînement de formation de circuit!

Voilà! séance d`entraînement de circuit est un moyen extrêmement efficace de bénéficier de deux séances d`entraînement de cardio-training et de musculation et diminuer votre fréquence totale d`entraînement.

Et parce que les séances d`entraînement de formation de circuit peut être fait partout avec ou sans équipement d`exercice, ils offrent la commodité pour les personnes occupées qui ne peuvent pas engager à travailler à tous les jours.

Avez-vous essayé la formation de circuit? Qu`as-tu pensé? Nous aimerions recevoir de vos nouvelles. Laissez-nous un commentaire ci-dessous.

Ouvrages cités:

  1. Kravitz, Len, Ph.D. "Circuit 05." Circuit 05. N.-P., n.d. Web. 26 août 2015.
  2. Brett, Klika, C.S.C.S., B.S. et Jordan Chris, M.S., C.S.C.S. "CIRCUIT DE HAUTE INTENSITÉ DE FORMATION EN UTILISANT LE POIDS CORPOREL: R ... Maximum: Santé ACSM Fitness Journal." LWW. Http://journals.lww.com/acsm-healthfitness/toc/2013/05000, mai 213. Web. 26 août 2015.
  3. Romero-Arenas, Salvador, Miryam Martínez-Pascual et Pedro E. Alcaraz. "Impact de la formation de résistance sur circuit neuromusculaires, cardiorespiratoires et composition corporelle Adaptations chez les personnes âgées." Le vieillissement et la maladie. JKL International LLC, n.d. Web. 27 août 2015.
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