101 Betterave: faits nutritionnels et bienfaits pour la santé

Il est également connu comme la betterave rouge, betterave potagère, betterave potagère, ou simplement la betterave.

Riche en nutriments essentiels, les betteraves sont une excellente source de fibres, d`acide folique (vitamine B9), le manganèse, le potassium, le fer et la vitamine C.

Beetroots et le jus de betterave rouge ont été associés à de nombreux avantages pour la santé, y compris l`amélioration de la circulation sanguine, la pression artérielle et une augmentation de la performance de l`exercice.

Un grand nombre de ces avantages pour la santé sont dus par leur teneur élevée en nitrates inorganiques.

Beetroots sont délicieux lorsqu`ils sont consommés crus, mais sont cuits ou marinés plus fréquemment. Leurs feuilles peuvent être cuites comme les épinards et apprécié.

C`est ce que beetroots ressemblent habituellement:

Il existe de nombreux types différents de beetroots, dont beaucoup se distinguent par leur jaune couleur-, blanc, rose ou violet foncé.

Apports nutritionnels

Betteraves se composent principalement d`eau (87%), des glucides (8%) et de fibres (2-3%).

Une tasse (136 grammes) de betteraves à la coque contient moins de 60 calories.

Le tableau ci-dessous contient des informations sur tous les nutriments présents dans beetroots (1).

glucides

beetroots crus ou cuits contiennent environ 8-10% de glucides.

Les sucres simples, tels que le glucose et le fructose, représentent 70% des glucides en betteraves crues, et 80% en beetroots cuits.

Beetroots sont également une source de fructanes, les glucides à chaîne courte qui sont classés comme FODMAPs.

Certaines personnes ne peuvent pas digérer ces FODMAPs, ce qui provoque des symptômes digestifs désagréables.

Betteraves ont un score d`indice glycémique de 61, ce qui est considéré comme étant dans la gamme moyenne (2).

L`indice glycémique est une mesure de la façon dont les taux de sucre sanguin rapide augmentent après un repas.

D`autre part, la charge glycémique est à seulement 5 beetroots, qui est très faible.

Cela signifie que beetroots ne devraient pas avoir un effet important sur les niveaux de sucre dans le sang, parce que le montant total de la teneur en glucides dans chaque portion est faible.

Fibre

Betteraves sont riches en fibres, en fournissant environ 2 à 3 grammes par portion de 100 grammes.

Les fibres alimentaires est important dans le cadre d`une alimentation saine, et a été liée à un risque réduit de diverses maladies (3).

Bottom line: Les glucides sont des sucres dans beetroots principalement simples, tels que le glucose et le fructose. Ils sont également riches en fibres. Beetroots contiennent des glucides appelés FODMAPs, ce qui peut causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.

Vitamines et mineraux

Beetroots sont une grande source de nombreuses vitamines et minéraux essentiels.

• L`acide folique (B9): L`une des vitamines B, importantes pour la croissance normale des tissus et la fonction des cellules (4). Il est particulièrement important pour les femmes enceintes (5).
• Manganèse: Un oligo-élément essentiel, trouvé en grande quantité dans les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes.
• Potassium: Une alimentation riche en potassium peut conduire à des niveaux réduits de la pression artérielle, et ont des effets positifs sur la santé cardiovasculaire (6).
• Le fer: Un minéral essentiel, qui a de nombreuses fonctions importantes dans le corps. Il est nécessaire pour le transport de l`oxygène dans les globules rouges.
• Vitamine C: Un antioxydant qui est important pour la fonction immunitaire et la santé de la peau (7, 8).

Bottom line: Beetroots sont de bonnes sources de vitamines et de minéraux, comme l`acide folique, le manganèse, le potassium, le fer et la vitamine C.

D`autres composés végétaux

composés végétaux sont des substances végétales naturelles, dont certains ont des effets bénéfiques chez les humains.

Ce sont les principaux composés de plantes de betteraves:

• bétanine: Aussi appelé rouge betterave rouge, bétanine est le pigment le plus courant dans beetroots, responsable de leur forte couleur rouge. On croit avoir divers avantages pour la santé (9).
• nitrate inorganique: Trouvé dans des quantités généreuses dans les légumes verts à feuilles, et le jus de betterave betterave rouge (10, 11). Dans le corps, il peut se transformer en oxyde nitrique, qui a de nombreuses fonctions importantes (12).
• Vulgaxanthin: Un pigment jaune ou orange trouvé dans les betteraves jaunes et betteraves.

Bottom line: Betteraves sont élevés dans plusieurs composés végétaux utiles, en particulier la bétanine (rouge betterave), vulgaxanthin et nitrates inorganiques.

inorganiques nitrates

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nitrates inorganiques comprennent les nitrates, les nitrites et l`oxyde nitrique.

Beetroots, et le jus de betterave rouge, sont exceptionnellement riches en nitrates.

Il y a eu un débat au sujet de ces substances dans le passé.

Certains croient qu`ils sont nocifs et causer le cancer, tandis que d`autres pensent que le risque est surévalué (13, 14).

La plupart des nitrates alimentaires (80-95%) provient de fruits et légumes. D`autre part, le nitrite alimentaire provient d`additifs alimentaires, la charcuterie transformés, les produits de boulangerie et les céréales (10, 15).

La recherche montre que les régimes riches en nitrites et les nitrates peuvent avoir des effets positifs sur la santé, y compris les niveaux de pression artérielle et une diminution du risque de nombreuses maladies (13, 16).

nitrates alimentaires, tels que ceux qui viennent de beetroots, peuvent se convertir en une molécule de messager biologique appelé oxyde nitrique (12).

L`oxyde nitrique se déplace à travers les parois des artères, envoyer des signaux aux minuscules cellules musculaires autour des artères et leur demandant de relaxation (17, 18).

Lorsque ces minuscules cellules musculaires se relâchent, nos vaisseaux sanguins se dilatent et la pression artérielle descend (19).

Bottom line: Beetroots sont exceptionnellement riches en nitrates inorganiques, qui ont été associés à une pression artérielle réduite et d`autres avantages pour la santé.

Services de santé de Beetroots

Beetroots et le jus de betterave rouge ont de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour la santé du cœur et de la performance de l`exercice.

Abaisser la tension artérielle

L`hypertension est une pression artérielle anormalement élevée, ce qui peut causer des dommages aux vaisseaux sanguins et le cœur.

La tension artérielle élevée est parmi les plus forts facteurs de risque de maladie cardiaque, accident vasculaire cérébral et de décès prématurés dans le monde entier (20).

Manger des fruits et légumes, riches en nitrates inorganiques, peuvent réduire le risque de maladie cardio-vasculaire en favorisant la pression artérielle et une augmentation de la formation d`oxyde nitrique (21, 22).

Des études ont montré que des betteraves, ou le jus de betterave, peuvent réduire la pression sanguine jusqu`à 3-10 mm / Hg sur une période de quelques heures (21, 23, 24, 25).

Ces effets de l`abaissement de la pression artérielle sont probablement dues à l`augmentation des niveaux d`oxyde nitrique (26, 27), une molécule qui provoque nos vaisseaux sanguins de se détendre et se dilatent (28, 29).

Bottom line: Beetroots peut abaisser la tension artérielle, ce qui peut conduire à un risque réduit de maladie cardiaque et de plusieurs autres maladies.

Augmentation de la capacité d`exercice

De nombreuses études suggèrent que les nitrates peuvent améliorer les performances physiques, en particulier lors de l`exercice d`endurance de haute intensité.

nitrates alimentaires ont été montré pour réduire la consommation d`oxygène pendant l`exercice physique en affectant l`efficacité des mitochondries, les organes cellulaires responsables de la production d`énergie (30).

Beetroots (ou jus de betterave rouge) sont souvent utilisés à cet effet, en raison de leur teneur élevée en nitrate inorganique.

La consommation de betteraves peut améliorer la course et la performance cycliste (31, 32, 33), augmenter l`endurance (34), améliorer l`utilisation de l`oxygène (35, 36) et conduire à une meilleure performance à l`exercice d`ensemble (37).

Bottom line: La consommation de Betterave peut améliorer la consommation d`oxygène, augmenter l`endurance et conduire à une meilleure performance de l`exercice.

Effets indésirables

Beetroots sont généralement bien tolérés, sauf pour les personnes qui sont sujettes à des calculs rénaux.

La consommation de betterave rouge peut causer l`urine pour devenir rose / rouge, ce qui est sans danger, mais souvent confondue avec le sang dans les urines.

oxalates

Betteraves peuvent contenir des niveaux élevés de oxalates (38), qui peuvent contribuer à la formation de calculs rénaux (39).

Oxalates ont également des propriétés antinutriments. Cela signifie qu`ils peuvent interférer avec l`absorption des oligo-éléments.

Les niveaux de oxalates sont beaucoup plus élevés dans les feuilles de la plante de betterave rouge que dans la racine (40), mais la racine est néanmoins considéré comme élevé en oxalates.

FODMAPs

Beetroots contiennent FODMAPs sous forme de fructanes. Ils sont des glucides à chaîne courte qui alimentent les bactéries intestinales.

FODMAPs peut causer digestif désagréable perturber chez les individus sensibles, tels que ceux qui souffrent du syndrome du côlon irritable.

Bottom line: Beetroots sont généralement bien tolérés, mais ils contiennent des oxalates et FODMAPs, ce qui peut causer des problèmes chez certaines personnes.

Résumé

Beetroots sont une bonne source de nutriments, de fibres et de nombreux composés végétaux, et leur consommation a été liée à une meilleure santé.

Leurs bienfaits pour la santé comprennent l`amélioration de la santé cardiaque et amélioration de la capacité d`exercice, qui sont tous deux attribués à leur teneur en nitrates inorganiques.

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Beetroots goût plutôt doux, et sont particulièrement délicieux lorsqu`ils sont mélangés dans les salades.

Ils sont faciles à préparer, peuvent même être consommés crus, et intègrent bien dans une alimentation saine et équilibrée.