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Exercices pour la coiffe des rotateurs

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En général, quand quelqu`un déchire leur coiffe des rotateurs, ce qui signifie qu`ils déchirent au moins l`un des muscles dans ce domaine. Au cours du processus de récupération, l`objectif est d`encourager le plus grand nombre possible de mouvement et de renforcer les muscles de l`épaule uniformément. À cause de cela, les exercices pour la coiffe des rotateurs se concentrent principalement sur l`augmentation de la flexibilité et la force.

Exercices pour Cuff Torn Rotator

Avant de faire l`un des exercices suivants, il est important de garder à l`esprit que ils ne sont pas conçus pour remplacer les conseils d`un médecin ou physique thérapeute, mais compléter leurs suggestions et ne doit être effectué après la visite d`un professionnel et d`être autorisé à commencer à lever à nouveau. La méthode recommandée pour ces exercices est de faire un circuit dans lequel vous faites trois séries de chaque exercice.

Cercle bras

  1. Commencez cet exercice en se tenant sur et mettre directement les deux bras à vos côtés. Lorsque vous êtes en position, vous devez créer un angle de 90 degrés avec vos bras et le torse (de sorte que les bras sont parallèles au sol).
  2. Commencer à faire lentement des cercles avec chacun de vos bras tendus. Les cercles doivent être autour d`un pied de diamètre et vous devez respirer normalement pendant le mouvement.
  3. Répétez ce mouvement circulaire avec vos bras tendus pendant une dizaine de secondes. Au bout de dix secondes, inverser le sens de rotation pour travailler dans l`autre sens.
  4. Chaque ensemble de cet exercice est de dix secondes (pour chaque direction) et un cercle est un représentant. Au total, vous devez faire 20 rotations.

haltère presse

Video: Exercices pour renforcement de la coiffe des rotateurs



  1. Pour cet exercice, vous aurez besoin d`un banc d`exercice et deux haltères. Commencez par tenir les haltères sur le niveau avec votre poitrine et juste en face de vous. Vos coudes doivent être pliés, vos paumes doivent faire face à votre corps et vos bras seront juste à côté du torse. Cette position de départ est similaire à une boucle d`haltère à la partie sous contrat.
  2. Pour ce faire, le mouvement, tournez vos paumes de sorte qu`ils font face avant que vous soulevez les haltères.
  3. Vous devez garder soulever les haltères jusqu`à ce que vos bras se redressent, complètement étendu au-dessus de vous. Assurez-vous de respirer pendant ce mouvement de levée de l`exercice.
  4. Une fois que vous atteignez le sommet (vos bras sont complètement déplié) pause pour une seconde. Puis commencer à abaisser les haltères tout en faisant tourner vos paumes vers vous. Cela devrait vous ramener à votre position initiale. Si cela peut aider, garder à l`esprit que votre bras gauche tourne dans le sens antihoraire et celui de droite tourne dans le sens horaire. Ceci est la partie de l`exercice où vous devez respirer. Un ensemble de cet exercice est de 15 répétitions.

Raise côté latéral

  1. Ceci est un autre exercice debout. Pour ce faire, vous devez commencer par se lever, faire en sorte que votre torse est droit, et avec un haltère dans chaque main. Vos paumes devraient être face à vous. Rappelez-vous cette position est celle qui commence.
  2. Tout au long de l`exercice, vous devez être sûr de maintenir la position stationnaire de votre torse, de sorte que vous devriez éviter balancer le poids. Vous soulevez vos mains (et les haltères) votre côté. Vos mains doivent être légèrement prépondérants dans l`avant et vos coudes doivent être légèrement pliés (comme si vous versait l`eau). Vous devez continuer à avancer jusqu`à ce que vos bras deviennent parallèles au sol. Assurez-vous de expirez pendant cette partie du mouvement.
  3. Pause pour une deuxième descente avant lentement les haltères vers le bas à votre position de départ. Ceci est la partie du mouvement lorsque vous devez respirer. Vous devriez faire cet exercice 15 fois.

inverse Fly

Video: Exercices coiffe des rotateurs: Rotation cubain

  1. Lorsque vous commencez à ce mouvement, vous serez en position couchée sur le dessus d`un banc incliné. Tant votre estomac et la poitrine doit appuyer sur le banc. Tenez les haltères dans une prise neutre avec chaque paume face à l`autre.
  2. Apportez vos bras jusqu`à votre front jusqu`à ce qu`ils deviennent perpendiculaires à l`angle du banc. Vous devez garder vos jambes fixes et appliquer une pression en utilisant les balles de vos pieds. Rappelez-vous cette posture car il est la position de départ.
  3. Gardez vos coudes légèrement pliés et expirez tout en déplaçant les poids et loin (aller du côté) dans un arc. Astuce: Pour obtenir de meilleurs résultats, essayez de presser les omoplates.
  4. Gardez élever vos bras jusqu`à ce qu`ils deviennent parallèles au sol.
  5. Après avoir senti la contraction, commence à faire baisser lentement les haltères à votre position de départ. Faites cet exercice 10 fois en inspirant.

Couché Raise arrière Delt

  1. Pour cet exercice, vous devez poser la poitrine vers le bas sur un banc plat avec un haltère dans chacune de vos mains.
  2. Commencez par vos paumes tournées vers le torse, ce qui devrait être une position neutre. Assurez-vous de garder vos bras tendus et les coudes légèrement pliés. Rappelez-vous ce que la position de départ.
  3. Levez le bras jusqu`à côté, arrêter une fois que votre bras est parallèle au sol et votre coude est au niveau de vos épaules. Au cours de ce mouvement, vous devriez être exhaler et assurez-vous de garder votre bras à un angle perpendiculaire avec votre torse ainsi qu`étendu.
  4. Maintenez la contraction pendant une seconde, puis commence à faire baisser le poids lentement à votre position de départ lors de l`inspiration. Pour ce faire, 15 fois avant de répéter avec l`autre bras.

Câble de rotation interne

  1. Asseyez-vous par une poulie basse de sorte que vous sur le côté (vos jambes peuvent être soit croisé ou direct devant vous). Tenir la pièce jointe pour une seule main en utilisant le bras qui est le plus proche du câble.
  2. Placez votre coude afin qu`il soit à vos côtés et à un angle de 90 degrés avec le bras pointant sur la poulie. Rappelez-vous ce que la position de départ.
  3. Faites pivoter votre épaule en interne afin que votre avant-bras traverse vos abdos. Cela va tirer la fixation du câble pour une seule main et de créer un demi-cercle.
  4. Ramenez lentement le bras à la position de départ. Pour ce faire, 15 fois avant bras de commutation.
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