Exercices d`épaule efficaces

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1. (côté médial) deltoïdes

L`action principale de la médiane (également connu sous le nom latérale) deltoïde est d`enlever le bras. L`enlèvement est le mouvement de lever le bras jusqu`à côté. Un exemple serait le mouvement vers le haut de vos bras pendant des pantins.

Les deltoïdes médiales sont souvent la cible au cours des exercices d`épaule visant à renforcer l`attrait esthétique des épaules. Le deltoïde médian est le muscle qui montre de l`avant et à l`arrière et continue sur le côté de votre bras, donnant les épaules pleine, Rundschau.

Si vous regardez pour construire vos épaules, les deltoïdes médiale auront le moins de travail au cours des exercices pour d`autres parties du corps. Cela signifie qu`il devrait être une priorité pour isoler les deltoïdes médiale au cours des exercices d`épaule plus efficaces.

En effet, les deltoïdes avant et arrière travaillent beaucoup au cours d`autres exercices. Le deltoïde médial peut être difficile pour vous d`isoler au cours des exercices d`épaule. Afin d`isoler les deltoïdes médiale, la forme est cruciale.

2. Antérieur (avant) deltoïdes

Le deltoïde antérieur est l`avant de l`épaule. Le mouvement primaire réalisée par le deltoïde antérieur est flexion de l`épaule. flexion de l`épaule est quand vous soulevez vers le haut à l`avant bras. Les antérieurs deltoïdes sont très actifs au cours de tous les exercices de poussée tels que banc de pressage et des pompes. En raison de cela, vous n`avez pas besoin d`effectuer de nombreux exercices d`épaule qui isolent les deltoïdes antérieurs. Cliquez ici pour tout savoir sur les exercices de la poitrine.

Il est très facile pour les antérieurs deltoïdes pour compenser les deltoïdes médiale si vous utilisez le formulaire d`exercice de l`épaule incorrecte. L`épaule le plus efficace des exercices sous forme de stress, car la qualité est presque toujours plus importante que la quantité en ce qui concerne les ensembles et les représentants.

3. Postérieur (arrière) deltoïdes

L`action principale du deltoïde postérieur est enlèvement transversal, ce qui amène les bras vers le dos de la hauteur des épaules. Un exemple serait le mouvement de prendre vos mains sur le clavier, les soulevant au niveau des épaules, et les amener sur le côté de votre corps. Les deltoïdes postérieurs sont très actifs au cours des exercices de dos. La plupart des exercices d`épaule efficaces se concentrent sur les deltoïdes médiale. Comme les deltoïdes antérieurs, les deltoïdes postérieurs ne doivent pas être isolés avec des exercices d`épaule très souvent.

trapèze

Le trapèzes ou « pièges » est le muscle en haut de vos épaules et la base de votre cou qui continue au milieu de votre dos. Les moyennes et fibres inférieures sont considérées comme le haut du dos, donc des exercices qui utilisent les parties inférieures du trapèze sont recouverts exercices pour le dos.

Les fibres supérieures des pièges sont considérés comme vos épaules supérieures. Le mouvement principal de pièges supérieurs est l`élévation scapulaire, ou de hausser les épaules.

Comme mentionné précédemment, les exercices d`épaule les plus efficaces ciblent principalement le deltoïde médian, de sorte que l`épaule la plus efficace exercices pour vos pièges sont sur leur propre page.

Vue d`ensemble de la structure de l`épaule commune

Les épaules sont les plus complexes dans l`articulation du corps

Quand vous pensez à l`articulation de l`épaule, vous pensez probablement de la balle et la douille comme vous voyez sur les modèles squelettiques. Les épaules sont plus complexes que cela. Pour vraiment savoir les exercices d`épaule les plus efficaces, vous devez comprendre la structure de base des articulations de l`épaule.

Les épaules sont composées de trois articulations

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Joint sterno

Relie la partie interne de la clavicule (clavicule) du sternum.

articulation acromio-claviculaire

Relie la partie externe de la clavicule (clavicule) à l`acromion, qui est la bosse au sommet de l`épaule.

Glenohumoral commun

Ceci est la balle et la douille, nous pensons tous quand on parle des épaules. Elle est appelée l`articulation scapulo-humérale, car la prise est appelée la cavité glénoïde et la balle est à la tête de l`humérus.

Il n`y a pas besoin d`aller dans les détails les plus fins de l`anatomie articulation de l`épaule. Il est juste important pour vous de savoir que les exercices d`épaule efficaces soulignent les trois articulations différentes, pas seulement l`articulation scapulo-humérale.

Les trois articulations du complexe de l`épaule sont ce qui permettra aux épaules d`avoir une si grande amplitude de mouvement par rapport à d`autres articulations. En effet, la structure de l`articulation de l`épaule permet un mouvement dans de nombreux plans différents du mouvement.

Qu`en est-il de la coiffe des rotateurs?

Exercices d`épaule efficaces Gardez la coiffe des rotateurs en bonne santé

Malheureusement, quand vous entendez au sujet de la coiffe des rotateurs, il est habituellement d`environ une blessure. La coiffe des rotateurs est très sensible aux blessures, car il est composé de petits muscles: le supraspinatus, infraspinatus, et sous-scapulaire petit rond.

Les muscles de la coiffe des rotateurs ont diverses fonctions. La fonction la plus importante de la coiffe des rotateurs est de décélérer le mouvement du bras. Voilà pourquoi les blessures de la coiffe des rotateurs sont fréquents dans des pichets de base-ball. pichets de base-ball jettent leurs bras vers l`avant à des vitesses très élevées.

La coiffe des rotateurs est ce qui ralentit le bras vers le bas après la balle est lancée. sous forme de pitching mauvaise, comme le mauvais suivi à travers, peut conduire à une coiffe des rotateurs. La déchirure se produit lorsque les forces sont trop grands pour les petits muscles de la coiffe des rotateurs Décélération correctement.

Il suffit de penser, les muscles de la coiffe des rotateurs peuvent se déchirer juste de décélérer le mouvement de votre poids du bras. Que pensez-vous se passerait-il si vous essayez de décélérer un lourd haltère qui se déplace rapidement?

Voilà pourquoi la forme appropriée est très important pour les exercices d`épaule plus efficaces. Depuis une manchette forte des rotateurs est essentiel à la force de l`épaule et de la stabilité, vous pouvez trouver plus d`informations coiffe des rotateurs et des exercices sur notre exercices de la coiffe des rotateurs Page.

La plupart des exercices d`épaule efficaces

REMARQUE: Lorsque vous effectuez chaque exercice de l`épaule, il est très important que vous baissez les poids sous contrôle total. La partie baisse de toutes les remontées mécaniques est appelée la phase excentrique. Pendant la phase excentrique, les muscles s`allongent sous la résistance. Comme mentionné précédemment, les muscles de votre épaule et votre coiffe des rotateurs seront soumis à des forces extrêmes si vous n`effectuez chaque exercice de l`épaule avec la forme correcte.

Pour tout exercice d`épaule pour être efficace, la forme doit être correcte et les poids doit être sous contrôle. Cela vous permettra de travailler les muscles de l`épaule droite et à réduire le risque de blessure.

Debout épaule haltère Iso-latérale Presse

Le (côté une à la fois) iso-latérale permanente presse l`épaule haltère pourrait être le meilleur exercice de l`épaule. Beaucoup de gens sont limités par un côté qui est plus fort que l`autre.

Si vous utilisez l`épaule d`haltère homolatéral presse comme votre exercice d`épaule primaire, vous découvrirez si les deux bras et les épaules sont la même force. Vous obtiendrez également une séance d`entraînement énorme pour votre coeur.

Début: Tenez-vous devant un miroir avec vos pieds ensemble, toucher. De votre côté non dominante, tenez un haltère jusqu`à 90 degrés à vos côtés. Vos paumes doivent être face. Gardez vos hanches et les épaules complètement niveau de 100% pendant toute la durée du mouvement. Contractez vos fessiers et tirer dans votre cœur pendant toute la durée de ce mouvement.

Commencez le mouvement: Poussez l`haltère droit jusqu`au plafond. Dans la position finale, l`haltère devrait être légèrement à l`extérieur de votre épaule. Abaisser l`haltère à la position d`origine.

Pour que cela soit l`un des exercices les plus efficaces de l`épaule, vous devez avoir vos épaules niveau complètement pour l`ensemble. Si vous ne pouvez pas garder votre niveau d`épaules, vous devez utiliser un poids plus léger. Si vous ne vous sentez pas l`engagement dans votre coeur, votre formulaire est incorrecte.

Modifications: Si l`épaule haltère homolatéral presse n`est pas assez dur pour vous, vous pouvez vous tenir sur une surface instable, telle qu`une Bosu.

presse militaire

L`épaule militaire de presse ou barbell presse debout a longtemps été considéré comme l`un des exercices d`épaule plus efficaces. Votre stabilisation noyau et la stabilisation totale du corps sera utilisé pour la presse militaire permanente.

presses militaires ne permettent pas d`isoler les deltoïdes médiale, mais ils vous permettent d`utiliser une importante charge (poids) qui travaille la majorité de vos muscles de l`épaule ainsi que la partie supérieure du thorax.

Début: A partir d`une position debout, l`approche d`un barbell légèrement en dessous du niveau accumulé de l`épaule. Prenez la barre et unrack avec vos paumes face loin de votre corps. Votre poignée doit être plus large que la largeur des épaules, mais pas plus large que la distance de votre épaule à votre coude sur le côté.

Commencez le mouvement: Prenez une grande respiration et pousser vers le haut le poids. Le poids ne doit jamais être très loin de votre corps. Comme vous poussez le poids jusqu`à la position finale, la barre doit être juste au-dessus du haut de votre tête.

Modifications: Vous pouvez également effectuer la presse militaire d`une position assise. Les mêmes règles sont applicables. Ne laissez pas votre arc arrière ce qui signifie que vous perdez la stabilisation de base et le bas du dos est à risque.

Vos bras peuvent être complètement étendus en haut ou légèrement courbé. Si vous étendez entièrement vos bras, vous allez réellement utiliser les trapèzes et les triceps un peu plus. Si vous essayez d`isoler vos deltoïdes, il est préférable d`arrêter l`ascension avant que vous étendez entièrement vos bras, ce qui vous fera élever vos épaules et de travailler les trapèzes.

Il est très important que vous gardiez vos fessiers contractés étroitement et votre coeur tirés au cours de la presse militaire. Si vous ne faites pas ces deux choses, non seulement vous mettre bas du dos à risque, mais vous exercerez les mauvais muscles, qui peut conduire à des déséquilibres musculaires et problèmes de posture.

Appuyez sur haltère épaule

La presse l`épaule haltère pourrait être l`exercice de l`épaule la plus efficace. Étant donné que votre tête ne sera jamais à proximité des poids, vous pouvez avoir plus médial implication deltoïde que la presse militaire fournit.

Début: Mettre en place un banc à l`endroit où le dos est d`environ 90 degrés ou un peu moins. Tenez les haltères sur vos cuisses vers vos genoux. Soulevez lentement un genou à la fois avec l`haltère sur eux jusqu`à vos bras. Gardez vos coudes pendant que vous prenez les haltères et amenez vos bras sur le côté de votre corps à un angle de 90 degrés.

Les haltères devraient être en ligne avec vos oreilles de chaque côté de vous. Gardez votre coeur dessiné dans vers l`arrière du banc pendant toute la durée de cet exercice d`épaule efficace.

Commencez le mouvement: Poussez les poids dans l`air. Le mouvement naturel des haltères les amèneras légèrement vers votre tête. Comme les haltères l`approche de la zone juste au-dessus de vos épaules, les abaisser lentement à la position initiale et répétez.

Modifications: Pour augmenter la difficulté, vous pouvez effectuer la presse l`épaule haltère à partir d`une position debout, sur une boule de stabilité, en équilibre sur un pied ou tout autre moyen qui défiera la stabilisation.

Si vous apportez les haltères tout le chemin ensemble au sommet de la motion, le trapèzes prendra le travail loin des deltoïdes. Il est préférable d`abaisser les haltères avant d`atteindre cette position si vous essayez d`utiliser cela comme un exercice d`isolement de l`épaule.

Haltère Arnold Press

Il ne sera probablement pas une surprise que la presse Arnold est nommé d`après le célèbre carrossier / acteur devenu politicien Arnold Schwarzenegger. Ce qui rend le Arnold appuyez sur un des exercices d`épaule la plus efficace est la presse Arnold travaille dans les 3 plans de mouvement, transversal, plans frontal et sagittal.

Début: Commencez par la moitié du poids que vous utilisez pour la presse l`épaule haltère. Apportez les haltères jusqu`à une position juste en face de vos épaules et près de votre corps. Vos paumes doivent faire face vers vous.

Commencez le mouvement: Faites pivoter vos bras sur le côté. Lorsque vous commencez la rotation, lentement commencer à pousser les haltères vers le plafond. Lorsque vous atteignez le sommet les haltères devraient toucher. Vos paumes doivent faire face de votre corps.

Alors que les haltères sont directement au-dessus de votre tête, faire pivoter vos bras autour de tout le chemin jusqu`à ce que vos paumes face à vous. Ensuite, reposez lentement les haltères à la position initiale exacte.

Modifications: Il existe de nombreuses façons d`effectuer la presse Arnold. Assurez-vous d`utiliser la forme stricte et abaisser le poids sous contrôle total. Les haltères devraient être très près de votre corps pendant toute la durée du mouvement.

Il y a plusieurs façons d`effectuer la presse Arnold. Cette version est une excellente façon de travailler en toute sécurité et de façon dynamique tous les muscles de l`épaule dans plusieurs plans de mouvement.

Haltère Élévations latérales

relances latérales haltère sont un exercice de 95% des personnes dans la salle de gym mal fonctionner. Ils sont l`exercice d`épaule le plus efficace pour isoler les deltoïdes médiale. Si elle est effectuée de manière incorrecte, les antérieurs deltoïdes obtiennent la majeure partie du travail.

Début: Utilisez une paire d`haltères lumière. Placez les haltères à vos côtés. Gardez un virage très légèrement dans votre bras.

Commencez le mouvement: Faites pivoter vos bras toujours aussi peu à l`intérieur. Pour garder le deltoïde médial sous tension, maintenir cette rotation interne de l`humérus à cette position exacte pendant toute la durée du mouvement.

Lever les bras latéralement (vers le côté) jusqu`à ce que les haltères sont au niveau des épaules. Lorsque vos bras sont au niveau des épaules, le pli de votre coude doit être directement et vers le bas.

Modifications: Vous pouvez effectuer des relances latérales avec des tubes de résistance, sandows, câbles, boîtes de haricots, ou quelle que soit la résistance que vous voulez. Assurez-vous de maintenir la forme correcte pour isoler vos deltoïdes médiale.

Quels sont les exercices d`épaule sont les plus efficaces?

Les exercices d`épaule plus efficace pour vous dépend de vos objectifs individuels

Tout d`abord, l`aspect le plus important de tout exercice de l`épaule est la sécurité. Les épaules sont conjointes les plus mobiles encore les moins stables dans le corps. Les épaules sont sujettes à des lésions traumatiques ainsi que l`utilisation excessive blessures dues au cycle de blessure cumulative. Une blessure à l`épaule, il est très difficile pour vous de faire une formation de poids corporel supérieur. Parfois, blessures à l`épaule font même du mal à faire des exercices de jambes.

Tous les épaules exercice blessures risques si vous effectuez incorrectement. Les exercices d`épaule clés les plus efficaces est l`utilisation de la bonne forme et bon tempo. Les exercices d`épaule les plus efficaces ont moins de risque de blessure et de tenter d`isoler le deltoïde médial, qui obtient moins de travail avec des exercices de poitrine et le dos.

Quand devez-vous faire les exercices d`épaule les plus efficaces?

Il est préférable d`effectuer une séance d`entraînement séparément épaules

Vos épaules sont sous stress pendant la plupart des exercices du haut du corps. Étant donné que vos épaules ont tant de choses à faire avec des exercices de la poitrine et exercices pour le dos, il est préférable de faire les exercices d`épaule plus efficaces après une journée de repos.

Vous ne devriez jamais faire une séance d`entraînement d`épaule le jour avant ou après votre séance d`entraînement de la poitrine. Vous pouvez faire vos exercices d`épaule dans le cadre d`une séance d`entraînement la poitrine ou le dos, mais laissez-les récupérer avec un jour de repos complet pour le haut du corps pour le bon développement de l`épaule et moins de risques de blessures.

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