HemWomenThat.com

3 Exercices d`épaule simples pour prévenir les blessures

<section>

Comment prévenir les blessures à l`épaule avec 3 exercices simples

Par Vince Del Monte

Quels sont les premiers exercices que vous pensez quand il vient à la construction de livres de masse musculaire tourner la tête?

Banc de la presse? Pull-ups? Deadlifts? Squats?

Bien que ces exercices ont leur place, si vous ne construisez pas une base solide pour vos articulations, ils pourraient, en effet, être vous mise en place pour les blessures à long terme et revers.

Imagine ça!

Bien que je serai le premier à admettre que la formation pour la stabilité commune ne peut pas être aussi sexy que l`écrasement de 300 livres sur un banc de presse, je vais vous dire en ce moment, il est absolument PARAMOUNT quand il s`agit de transformer votre corps. Ce sont souvent les groupes musculaires plus obscurs que vous ne formez pas qui vous retient.

Lorsque les gratte-ciel de New York sont en cours de construction, une base solide pour le bâtiment est construit en premier - la fondation.

Que pensez-vous qui se passerait si cette étape cruciale a été ignorée? Le bâtiment s`effondrerait. Ils peuvent même ne pas être en mesure de construire un étage, et encore moins un immeuble de 10 étages.

De même, si votre objectif est un physique bouche bée, vous devez définir les bases d`abord. Non seulement vous améliorer votre posture, augmenter votre amplitude de mouvement actif et diminuer vos chances de blessures, vos charges lourdes amélioreront considérablement pour emballer vraiment sur certaines dalles graves de muscle.

Les blessures qui semblent être les plus fréquents chez les gars (et filles) à la salle de gym sont celles qui impliquent l`articulation de l`épaule.

Anatomie 101



L`articulation de l`épaule est une articulation de type « rotule » et est destiné à produire une large gamme de mouvements du haut du corps et de la mobilité. De temps en temps en raison de sa mobilité extrême, l`articulation de l`épaule est plus enclin à se blesser lors de charges lourdes.

Il y a quatre principaux muscles qui aident à la rotation et la stabilité à la tête de l`humérus dans l`articulation de l`épaule. Ils comprennent les muscles: sous-scapulaire, petit rond et infraépineux supraépineux. Si ces muscles sont faibles, vous n`êtes pas l`optimisation de vos gains musculaires, ou pire encore, vous pouvez vous mettre en place pour les blessures.

Auto-test pour déterminer si votre muscles rotateurs sont faibles

Où que vous soyez, arrêtez ce que vous faites.

Vous devez essayer MAINTENANT ...

Debout, le dos appuyé contre un mur et descendre dans une position accroupie afin que vos genoux sont à 90 degrés et votre dos entier (inférieur et supérieur) est presse contre le mur. Puis levez vos bras sur le côté afin que votre bras et l`épaule sont en ligne, et votre coude est plié à 90 degrés et le dos de votre main est enfoncée dans le mur. Cela inclut votre poignet.

Maintenant, voici la partie amusante ...

Sans laisser vos mains ou du poignet se détachent du mur et maintenir le contact entre le bas du dos et le mur, levez très lentement vos bras au-dessus de vos épaules, puis vers le bas.

Si vous ne pouvez pas le faire sans votre main, du poignet ou le bas du dos en laissant le mur, plus il est probable en raison de la faiblesse des rotateurs de l`épaule et antérieure serré deltoïde (épaule) et les muscles thoraciques.

Ci-dessous, je vais disséquer comment améliorer votre épaule l`amplitude des mouvements et la stabilité. Toutefois, si vous sentez que vous avez une condition qui ne peut être traitée chercher un traitement professionnel compétent blessures - thérapeute ART, thérapeute sportif ou un thérapeute de message BON.

Trois exercices pour améliorer la stabilité de l`épaule

En plus d`étirer vos muscles tendus - l`épaule et la poitrine - vous devez travailler sur l`amélioration de l`étirement de vos muscles rotateurs externes.

Lorsque l`on travaille sur les petits muscles qui sont déséquilibrés, il est préférable d`appliquer un protocole unilatéral. À savoir, chaque mouvement doit se faire sur un côté, puis l`autre, ou en utilisant une machine qui permet la libre circulation des deux bras séparément. Cela se fait parce que s`il y a droit à des déséquilibres de force à gauche, la tendance est de laisser le côté fort ramasser le relais pour le côté le plus faible.

Si votre objectif est la stabilité de l`épaule, j`ai fourni une routine de renforcement de l`épaule qui devrait être fait avant les jours de levage de poids du haut du corps. Rappelez-vous, la stabilité de l`épaule devrait être votre objectif principal si tel est votre maillon faible. Les exercices sont les suivants:

A1. Poulie basse externe Rotation: 15-20 répétitions de chaque bras

En position assise face à un système de poulie basse, saisir la poignée et placez votre coude sur le dessus de votre genou afin que votre avant-bras est parallèle au sol. Maintenant, sans bouger toute autre partie de votre corps, soulevez lentement le poids jusqu`à ce que votre avant-bras est perpendiculaire au sol.

A2. POULIE inverse Fly: 15-20 répétitions

Debout, face au système de poulie haute, agripper aux extrémités du câble (pas besoin de poignées), avec vos épaules entièrement prolongées vers l`avant. Sans bouger toute autre partie de votre corps et de maintenir les bras absolument droites, bouger les bras vers l`arrière en contractant vos muscles deltoïdes arrière et scapulaires.

A3. Prone haltère inverse Flys: 15-20 répétitions

Face à un banc incliné de sorte que votre poitrine est pris en charge par le haut du banc. Tout d`abord, traîner en longueur (fourrer vos épaules vers l`avant afin que votre scapula est plat) vos omoplates, puis soulevez lentement le poids autant que vous pouvez utiliser uniquement vos deltoïdes arrière et les muscles des omoplates. Maintenez pendant une seconde au sommet avant de revenir lentement à la position de départ.

Video: ☑ Douleurs à l`épaule ? NORMAL ! Voilà pourquoi...☑ Musculation ksCoaching

Ne pas se reposer entre les exercices mais reste une minute entre les séries. Commencez par deux ensembles et ajouter un jeu chaque semaine jusqu`à ce que vous faites le circuit pour quatre ensembles.

La « faible Règle latérale »

Video: Renforcement des épaules avec élastiques pour éviter les blessures

Lorsque vous effectuez des mesures unilatérales, j`applique la « règle de côté faible. » Qui est, commencez par votre côté faible d`abord. Seulement faire autant de représentants que vous pouvez avec votre côté faible, et seulement faire nombre de répétitions (pas plus) avec votre côté fort. Cela va même toute gauche à droite les déséquilibres.

The Bottom Line

Je sais que cela peut ne pas être le sujet le plus passionnant, mais il est nécessaire si votre objectif est un physique musclé. Toutes vos remontées mécaniques lourds amélioreront de façon exponentielle. Non seulement cela, mais vous permettra d`améliorer la posture et de réduire les risques de blessures ... en vous assurant de tirer le meilleur parti de votre programme de formation.

Voir également:

Partager sur les réseaux sociaux:

Connexes