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Meilleure séance d`entraînement d`épaule

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Que faire si vous voulez vraiment construire vos épaules au maximum

Avant de vous lancer dans l`entraînement de l`épaule, s`il vous plaît lire ce qui suit:

Un système est aussi forte que son maillon le plus faible. Dans les épaules, le maillon le plus faible est le système de stabilisation: la coiffe des rotateurs. Si vous pensez que vous avez une blessure à la coiffe des rotateurs, alors vous devriez probablement éviter ces séances d`entraînement d`épaule et se concentrer sur exercices de la coiffe des rotateurs et étirements.

exercices de renforcement d`épaule constituent une grande partie de la meilleure séance d`entraînement d`épaule. Vous allez effectuer des exercices qui travaillent tous les muscles du complexe de l`épaule dans plusieurs plans de mouvement.

Si vous voulez obtenir une séance d`entraînement d`épaule complète, comprennent des exercices d`isolement pour tous les mouvements qui le du complexe de l`épaule est capable.

La meilleure séance d`entraînement de l`épaule couvre tout

Épaule exercices de renforcement qui isolent la partie antérieure, médiane et deltoïdes postérieurs sont inclus parce que l`objectif de la meilleure séance d`entraînement de l`épaule est de construire complètement les épaules.

Cette séance d`entraînement est le meilleur pour le renforcement musculaire car il y aura un grand volume de formation sur un seul groupe musculaire.

Si vous choisissez de faire la séance d`entraînement complète, les exercices de renforcement épaule décrites dans cet article doit être effectué eux-mêmes. Vous devez attendre un ou deux jours avant et après cette séance d`entraînement pour effectuer tous les exercices du haut du corps.

Si vous vous souciez plus la force fonctionnelle pour l`athlétisme, vous devriez probablement coller au plus basique, mais exercices d`épaule efficaces.

Voici les exercices de renforcement de l`épaule qui composent la meilleure séance d`entraînement d`épaule

Derrière le cou Press

Derrière le cou presse n`est pas pour tout le monde. Si vous avez toute sorte de problèmes d`épaule ou avez eu des problèmes dans le passé, vous devriez probablement éviter en appuyant sur la barre derrière le cou.

Certains « experts » disent éviter ces à tout prix, mais comme la plupart des exercices de renforcement épaule, si vous pouvez le faire et il semble naturel, il n`y a aucune raison de ne pas parce qu`ils sont très efficaces.

Il y a plusieurs façons d`effectuer la presse derrière le cou. Il est préférable si vous avez un spotter, comme le débrochage le poids doit être fait en toute sécurité pour éviter une forte probabilité de blessure.

Début: Asseyez-vous sur un banc avec un haltère derrière votre tête, sur le dessus de vos épaules comme si vous allez effectuer une série de squats.

Vous ou votre spotter pouvez apporter la barre jusqu`à une position avec bras tendus au-dessus de votre tête. Dessiner dans votre coeur et assurez-vous que vos omoplates sont rétractés (pressé dos).

Commencez le mouvement: Abaissez lentement la barre vers le bas. Abaisser la barre derrière le cou à une position qui est autour de la base de votre crâne. Pause pour une fraction de seconde, puis appuyez sur la barre arrière vers le plafond.



Modifications: Vous pouvez toujours effectuer une presse militaire standard si derrière la presse du cou ne fonctionne pas pour vous. Vous pouvez effectuer ces sur un banc avec un spotter qui a un genou dans le dos pour soutenir le dos, debout ou assis d`un banc supporté arrière.

Haltère Y Press

Y haltère presse est une excellente façon de travailler vos deltoïdes à un angle différent de celui des presses à l`épaule standard.

La presse Y a tendance à être moins stressant sur l`articulation de l`épaule pour les personnes avec des blessures à l`épaule du passé.

Début: Stand avec une paire d`haltères en position haute accrocher. Gardez votre cœur serré et vos fessiers bien contractés afin que votre corps est dans la posture optimale pour cibler la médiane et antérieure deltoïdes.

Commencez le mouvement: Gardez les poids près de votre corps que vous appuyez sur le côté et vers le haut.

Déployez complètement vos bras vers l`extérieur jusqu`à ce qu`ils forment une forme Y. Tenez vos bras dans la position Y pour une fraction de seconde et ramener le dos à la position initiale.

Modifications: Vous pouvez effectuer la presse Y à partir d`une position assise. Si vous choisissez d`effectuer ces exercices de renforcement de l`épaule d`une position assise, assurez-vous ne pas cambrer votre dos ou utilisez le dossier de tricher.

Des rangées Barbell Upright

Barbell lignes droites sont un exercice de renforcement de l`épaule que certains « experts » recommandent d`éviter. Encore une fois, si vous vous sentez à l`aise de les exécuter et vos épaules ils sont sont sans douleur un excellent exercice pour vos deltoïdes médiales et s.

Départ: Prenez un haltère avec une prise en pronation qui est pas plus large que la largeur des épaules. Unrack le poids et pas loin de la crémaillère. Vous devriez être maintenant la barre contre votre corps.

Commencez le mouvement: Prenez une grande respiration et soulevez la barre droite menant vers le haut avec vos coudes.

Vos coudes doivent relever jusqu`à niveau de l`oreille que la barre atteint juste au-dessous de votre menton. Gardez toujours la barre près de votre corps. Maintenez la position pendant une fraction de seconde et de réduire le poids à la position d`origine sous le contrôle total.

Modifications: Vous pouvez varier la poignée à votre convenance. La ligne droite peut être très stressant pour les poignets et les épaules. Il va sans dire, si vous vous sentez tout type de douleur articulaire ou nerf empiètement, arrêter et trouver un exercice alternatif.

Haltère avant Déclenche

deltoïde avant soulève isoler les deltoïdes antérieurs. Les antérieurs deltoïdes obtiennent beaucoup de travail avec des exercices de la poitrine, il est important d`éviter de les surcharger. Si vous surmener les deltoïdes antérieurs vous pouvez construire votre corps hors de proportion. relances avant sont grands pour surensemble avec des lignes droites pendant la meilleure séance d`entraînement d`épaule.

Début: Prenez une paire d`haltères et de les tenir à vos hanches avec vos bras détendus. Assurez-vous que vous vous tenez avec une posture optimale signifie que vos fessiers sont contractés et votre noyau est aspiré.

Commencez le mouvement: Gardez vos bras soit complètement droite ou de préférence légèrement fléchis. Prenez une grande respiration et soulever les poids vers l`extérieur à une position directement devant vos épaules.

Les haltères devraient se réunir à la fin. Pause pour une fraction de seconde et les abaisser lentement à la position initiale.

Modifications: Vous pouvez effectuer avant haltère soulève d`une position assise, ou d`un côté à la fois. Pour la meilleure séance d`entraînement de l`épaule, vous devez effectuer les deux bras en même temps de tirer le meilleur parti de votre temps dans la salle de gym.

Câble Inférieur arrière lève

Vos deltoïdes arrière sont très faibles par rapport à vos autres parties de vos épaules. Cela est dû à la structure de votre corps ainsi que la mauvaise posture et la sélection d`exercice.

Le câble basse permet une contraction musculaire plus complète par rapport à des haltères. En effet, la résistance est constante pendant toute la durée du mouvement.

Début: Placez les câbles à la position la plus basse. Si vous utilisez une machine à mouvement libre les bras doivent être au-dessus du réglage un plus bas.

Saisir la poignée avec chaque bras opposé. Il est très important d`utiliser un poids léger et de garder vos bras dans la même position légèrement fléchis pendant toute la durée du mouvement.

Commencez le mouvement: Prenez une grande respiration, gardez vos fessiers serrés et votre coeur dessiné et levez vos bras comme vous les ramener à une position qui est en ligne avec vos épaules vers le côté. Maintenez la position pendant une fraction de seconde et revenir à la position initiale exactement comme vous les ressuscités.

Modifications: Vous pouvez effectuer ces assis sur une balle de banc ou kiné, ainsi que sur vos genoux. Les variétés assis abaisseront la chance vous branler autour de votre corps et de tricher avec l`élan des autres parties du corps telles que vos jambes.

Ces exercices renforcer l`épaule pour vos deltoïdes arrière peut se faire sur la meilleure séance d`entraînement de l`épaule ou le jour où vous exercer votre dos.

Tube latéral w / cercles lève

Le tube latéral soulever avec finisseur cercles bidirectionnels est un fabuleux moyen pour terminer cette séance d`entraînement de l`épaule.

Il isole totalement votre deltoïdes médiale dans la partie qui est la partie la plus difficile des épaules à ton.

Départ: Prenez un tube chirurgical relativement léger ou le cordon élastique et se tenir directement au milieu avec seulement 1 pied. Cela vous assurer d`obtenir une résistance égale avec les deux épaules.

Tenez les poignées directement à vos côtés. Gardez vos bras presque rectiligne, mais légèrement courbé. Tourner légèrement en interne vos bras afin que vos pouces sont basculés vers votre corps.

Commencez le mouvement: Il est important de garder vos bras en rotation interne que vous soulevez vos bras directement sur le côté. Arrêtez-vous lorsque vos poings sont au niveau des épaules.

Effectuer un certain nombre de cercles dans le sens horaire et le même nombre de cercles dans le sens antihoraire. Réduisez vos bras vers le bas tout le chemin à vos côtés et répéter. Ce plafond à la meilleure séance d`entraînement d`épaule aura votre deltoïdes mendicité absolument pitié à l`endroit qui est difficile à isoler pour la plupart des gens.

Modifications: Juste un autre rappel pour tourner légèrement à l`intérieur de vos bras. Le pli de votre coude doit être directement perpendiculaire au sol.

Vous pouvez également effectuer cet exercice le renforcement de l`épaule avec une légère paire d`haltères ou même sans poids autre que le poids de vos bras entièrement pompés!

Lire Pourquoi cette séance d`entraînement de l`épaule est plus efficace lorsqu`il est combiné avec les exercices suivants

  • Rotateurs Étirements
    Même si vous ne disposez pas d`une blessure, vous pouvez trouver des informations qui peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de cette séance d`entraînement. Les connaissances sur le fonctionnement de la coiffe des rotateurs peuvent vous aider à éviter les blessures aussi.
  • Exercices d`épaule efficaces
    Apprenez pourquoi le meilleur pour vous peut être différent séance d`entraînement d`épaule. Si vous souciez plus de tonus corporel global ou peut-être la perte de poids, vous ne devriez probablement pas se concentrer sur trop d`exercices d`isolement de l`épaule. exercices d`épaule efficace vous donnera le plus pour votre argent.
  • Vidéos d`entraînement d`épaule
    Trouver plus de 30 plus des exercices de renforcement épaule organisés par l`équipement dans la bibliothèque vidéo d`exercice.
    Il suffit de cliquer sur une partie du corps et vous trouverez des descriptions d`exercices, des vidéos et des informations d`anatomie simplifiée.
  • Exercices d`épaule pour prévenir les blessures
    Voici 3 exercices d`épaule simples que vous pouvez effectuer pour éviter les blessures.
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