10 Exercices de ménisque à essayer

Il y a une pièce en forme de C du cartilage appelé le ménisque assis juste à côté de votre genou qui joue un rôle très important pour aider vos os à absorber un choc. Degeneration ou d`un traumatisme tel qu`une torsion de l`articulation du genou peuvent conduire à une déchirure du ménisque. Ces blessures sont très fréquentes et vous pouvez accélérer la guérison en faisant certains exercices d`étirement et de renforcement. Alors qu`il est important de parler à votre médecin, vous pouvez bénéficier beaucoup en essayant les exercices suivants.

Exercices Torn Ménisque

L`exercice régulier contribue à renforcer les muscles et les tendons-il empêche non seulement les blessures, mais aide aussi à guérir une déchirure dans un court laps de temps. Voici quelques exercices très efficaces pour vous d`essayer.

1. Quad crispe

L`idée est de redresser complètement votre genou et de renforcer les quadriceps sans changer la position de votre genou. Vous avez besoin de mentir sur votre dos et garder votre genou et la jambe droite. Maintenant, lentement pousser votre genou vers le bas pour serrer le muscle sur le devant de la cuisse. Tenez-le pendant quelques secondes. Répétez environ 15 fois toutes les 3-4 heures pour les effets.

2. Blocage du genou Prone

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Il est parmi les exercices de ménisque plus efficaces que vous pouvez faire pour augmenter l`extension du genou. Commencez par couché sur le ventre tout en gardant votre rotule sur la fin de votre lit. Lentement détendre votre jambe et redresser tout en laissant la gravité pour l`étirer. Maintenir la position pendant quelques minutes, puis plier et redresser votre genou à nouveau. Répétez trois fois deux fois par jour. Assurez-vous de ne pas rester en position trop longtemps ou votre genou peut commencer à faire du mal.

3. Les lames de talon

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L`exercice aide à retrouver une flexion complète du genou et améliore la circulation aussi bien. Faites-première chose le matin pour de meilleurs effets. Allongez-vous sur votre dos et garder votre genou et jambe droite sur votre lit. Faites glisser lentement votre talon vers votre bas tout en gardant votre genou et de la hanche plié. Tenez-le pendant environ 5 secondes, puis revenir à votre position de départ. Répétez 10-30 fois, deux fois par jour.

4. Diapositives pied

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L`exercice contribue à améliorer la flexion du genou et améliore la circulation. Commencez par assis sur une chaise avec vos pieds sur le sol et le genou plié. Maintenant, faites glisser lentement votre pied arrière tout en gardant sur le sol. Faites-le glisser jusqu`à ce que vous ne pouvez pas le faire plus. Tenez-le pendant 3 secondes et revenir au point de départ. Répétez 10-25 fois, trois fois par jour.

5. Cat extensible

Il est encore un autre exercice effectif dans la liste des exercices de ménisque destinés à améliorer la flexion du genou. Commencez par faire à quatre pattes tout en gardant vos mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Maintenant, asseyez-vous et prenez votre fond vers vos talons. Maintenez la position pendant 3-5 secondes et revenir à la position de départ. Faites-le 10 fois, deux fois par jour.

6. Arcs courts

L`exercice aide à renforcer vos muscles quadriceps sans vous faire bouger vos genoux. Installez-vous dans une chaise avec votre jambe sur une surface plane. Obtenez une serviette, rouler et placer sous votre genou. Lentement, tirez vos orteils vers votre corps et serrez vos muscles de la cuisse. Maintenant, levez votre pied sur la surface et arrêter lorsque votre genou est droite. Maintenez cette position pendant 3-5 secondes, puis détendez-vous. Faites-10-20 fois, trois fois par jour. L`augmentation de la taille de la serviette fera cet exercice plus difficile.

7. Mur Squats

L`exercice renforce vos muscles ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers en même temps et améliore également la flexibilité du genou. Il est parmi les meilleurs exercices du ménisque déchiré. Levez-vous contre un mur. Assurez-vous que votre dos touche le mur. Gardez vos pieds en dehors et environ 30 cm du mur. Faites glisser lentement le long du mur. Assurez-vous de garder vos orteils pointés vers l`avant. Maintenez votre position lorsque vos genoux sont pliés par quelques pouces. Retour à la position de départ et répéter 10-25 fois, deux fois par jour. Assurez-vous d`éviter de laisser vos genoux viennent trop loin de vos pieds, ils devraient être en ligne avec votre deuxième orteil.

8. Le Clamshell

L`exercice aide à renforcer vos fessiers et empêche un poids excessif sur la face interne du genou. Commencez par couché sur le côté. Gardez vos genoux pliés à 90 degrés avec vos pieds. Soulevez votre genou haut jusqu`à tout en vous assurant que vos pieds sont toujours ensemble. Maintenez la position pendant 3 secondes, puis revenir à votre position de départ. Répétez 10-25 fois un de chaque côté, deux fois par jour. Il suffit de vous assurer que vous ne laissez pas votre top hanche à rouler en arrière.

9. Downs Glissade

Essayez cet exercice pour aider à améliorer l`équilibre en renforçant vos quadriceps. Il améliore également la stabilité du genou. Tenez-vous sur une étape tout en maintenant une position sur le côté. Tenez le rail ou d`un mur de soutien et abaissez lentement la jambe vers le sol. Assurez-vous de réduire votre bonne jambe, pas votre jambe blessée. Répétez 5-20 fois, deux fois par jour. Assurez-vous que vous faites tout l`exercice d`une manière contrôlée et ne laissez jamais votre torsion du genou vers l`intérieur.

10. Bridging

Il est un excellent exercice pour renforcer vos muscles ischio-jambiers pendant l`entraînement vos muscles fessiers. Commencez par couché sur le dos et en gardant les genoux pliés à 90 degrés. Gardez vos pieds sur le sol. Maintenant, soulevez votre fond du lit tout en serrant les fesses. Soulevez aussi haut que vous pouvez et maintenez pendant 3-5 secondes. Assurez-vous de ne pas cambrer le dos. Revenez lentement à la position de départ. Répétez 10-25 fois, deux fois par jour.

Combien de temps faut-il pour s`y rendre Votre Déchiré de guérir Ménisque?

Bien qu`il soit une bonne idée d`essayer quelques exercices de déchirure du ménisque, vous pouvez toujours demander combien de temps il faut pour votre ménisque pour guérir. En général, il faut environ 6-8 semaines pour guérir complètement, mais parfois, vous avez besoin d`une intervention chirurgicale et donc plus le temps de récupération. Vous devez généralement une intervention chirurgicale lorsque les autres options ne fonctionnent pas. Votre médecin recommande quand il croit qu`il est important de patcher et rejoindre les tissus blessés. Vous devez éviter certains exercices et des activités qui exercent une pression excessive sur votre ménisque, ou bien il va entraver la guérison. Travaillez avec votre physiothérapeute tout au long du processus.