Les meilleurs exercices de renforcement du genou

En passant par l`usure tous les jours, les genoux sont faciles à se blesser. La meilleure façon de renforcer vos genoux et éviter les blessures est de faire des exercices de renforcement du genou qui renforcent les muscles soutenant vos genoux et les garder souples. Commencez lentement tout exercice d`augmenter graduellement votre force avec le temps. Il est tout à fait normal si vous ressentez un peu de douleurs musculaires. Mais si vous vous sentez une douleur atroce dans vos genoux tout en faisant de l`exercice, arrêtez l`exercice et consultez votre fournisseur de soins de santé.

Exercices de renforcement du genou pour la force et la mobilité

Différents exercices fortifient les muscles ci-dessous donnent un soutien à vos genoux, comme la goutte d`eau et vaste médial. Vous pouvez effectuer ces exercices avant ou après l`exécution. Si vous ressentez une douleur lorsque vous faites les exercices suivants, demander de l`aide professionnelle rapidement. Les personnes atteintes de blessures au genou ne sont pas conseillé de faire ces exercices.

1. flexions des genoux

Stand d`environ un pied en dehors de la paroi. Gardez vos genoux à la largeur des hanches. Vos pieds doivent pointer vers l`extérieur. Pliez vos genoux et faites glisser vers le bas. Viennent ensuite vers le haut avec l`accent sur vos fesses et les muscles de goutte d`eau. Faites trois séries de dix répétitions.

2. Cuisse Contraction

Asseyez-vous sur un tabouret ou une chaise. Redresser une de vos jambes et soulever, en gardant votre pied vers l`extérieur a. Contractez les muscles de votre cuisse droite et maintenir cette posture pendant dix secondes. Gardez votre muscle teardrop raidit. Changer à l`autre jambe et répétez. Faites trois séries de 15 secondes avec chaque jambe.

3. soulève la jambe droite

Installez-vous à nouveau sur un tabouret ou une chaise. Levez et redresser une de vos jambes, pointant votre pied vers l`extérieur. Déplacez votre jambe levée vers le haut et puis vers le bas. Gardez votre muscle teardrop contracté. Changer à l`autre jambe et répétez. Faites trois séries de dix répétitions avec chaque jambe.

4. des ischio-jambiers avec Cuisse Contraction

Asseyez-vous sur votre bord chairrsquo-s. Pliez la jambe gauche et redresser la bonne. Placez votre talon parfaitement sur le sol et diriger votre pied vers l`extérieur. Pliez un peu vers la jambe droite pour étirer les ischio-jambiers et le muscle teardrop tendue. Faites trois séries de 15 répétitions sur chaque jambe.

5. la bandelette de Maissiat (ITB) extensible

Centre de la jambe droite à l`arrière de celui de gauche pour étirer le droit IS. Gardez vos pieds sur le sol ferme. Lean vers votre gauche et poussez la hanche droite un peu vers l`extérieur. courbure Donrsquo-t ou coller les mégots. Yoursquo-ll expérience d`un étirement dans la hanche et de la cuisse droite extérieure. Faites trois séries de 10 à 15 secondes sur chaque jambe.

6. Squats

Ceci est l`un des exercices de renforcement du genou les plus réguliers. Tenir droit avec les pieds à la largeur des épaules. Gardez vos pieds pointus vers l`extérieur avec vos mains à vos côtés. Réduisez votre corps un peu en pliant les genoux légèrement à angle droit. Donrsquo-t empoté et gardez vos genoux derrière vos orteils. Faites trois séries de dix répétitions.

7. Unijambe Squat

Tenez et dirigez vos pieds vers l`extérieur, en les gardant à la largeur des hanches. Soulevez le pied gauche et essayer équilibre sur celui de droite. Pliez la jambe droite. Abaissez lentement votre corps et donrsquo-t laisser le genou aller au-delà de votre pied. Poussez votre dos progressivement à la position de départ. Effectuer trois séries de cinq répétitions avec chaque jambe.

8. Large Stance Unijambe Squat

Tenez-vous droit et pointer vers l`extérieur à vos pieds. Mettez votre poids sur la jambe droite. Soulevez le pied gauche et plier la jambe droite. diminuer progressivement votre corps, en gardant le genou droit et le pied pointé dans une direction. Appuyez sur le dos à la position de départ, en gardant les muscles fessiers et des cuisses serrées. Faites trois séries de cinq répétitions sur chaque jambe.

9. Fentes

Stand avec votre jambe gauche derrière la jambe droite. Pliez vos genoux et le bas dans la position de fente jusqu`à ce que la jambe droite se plie à un angle de 90 degrés. Mettez votre poids sur les talons et revenir à la pose de départ. Assurez-vous de garder le dos droit. Faites trois séries de cinq répétitions avec chaque jambe.

Regarder la vidéo de démonstration ci-dessous pour en savoir plus sur des exercices de renforcement du genou.

Les exercices de renforcement du genou pour la douleur au genou

Les exercices du genou ci-dessous sont pour les personnes ayant des problèmes de genou. Les exercices Réhabiliter se concentrent principalement sur le renforcement, la mobilité et la proprioception.

1. Étirement du mollet

Tenir une chaise pour équilibrer votre corps. Pliez la jambe droite et remonter à l`aide d`une gauche. Redresser la jambe gauche et appuyez sur le talon gauche sur le sol. Therersquo-ll être un étirement dans votre dos legrsquo de-mollet. Maintenez cette position pendant 20 secondes. Répétez deux fois, puis passer la jambe.

2. Ensemble Quad

Allongez-vous sur le sol et se détendre vos deux jambes. Flex votre jambe gauche pendant cinq secondes et le garder raidit. Effectuer deux séries de dix répétitions, puis passer les jambes.

3. Assis Hip Mars

Asseyez-vous sur une chaise. Coup en arrière le pied gauche et continuez tout droit les orteils sur le sol. Soulevez le pied droit et plier le genou. Gardez votre jambe droite levée pendant trois secondes. Abaisser le pied sur le sol. Effectuez deux séries de dix répétitions avec chaque jambe.

4. Coussin squeeze

Mettez un oreiller entre vos genoux et presser. Maintenez cette position pendant environ cinq secondes, puis détendez-vous. Effectuer deux à trois séries d`une dizaine de représentants.

5. Talon Raise

Tenez-vous droit et maintenez une chaise pour obtenir de l`aide. Soulevez les talons et monter sur vos orteils. Maintenez cette position pendant trois secondes, puis baisser progressivement les talons. Faites deux à trois séries de dix répétitions. S`il est trop difficile pour vous, faites l`exercice en position assise.

6. Sit to Stand

Asseyez-vous sur une chaise, en gardant votre dos droit et les pieds sur terre. Levez-vous en plaçant votre poids sur les muscles des jambes. lentement inférieure à asseoir en pliant les genoux. Essayez également en gardant vos bras à vos côtés ou croisés.

7. Autres exercices

Effectuer d`autres exercices qui fortifient vos genoux comme la marche, l`aquagym, la natation et le vélo. Vous pouvez également faire du sport en plein air comme le golf, mais consultez votre médecin avant de le démarrer.

Regardez la vidéo ci-dessous pour en savoir plus des exercices de renforcement du genou.