Exercices pour diastasis recti

1. La respiration diaphragmatique

Avant l`exercice, vous devrez apprendre à respirer dans votre diaphragme.

Pratiquer la respiration diaphragmatique en position couchée sur le dos et placez vos mains à la partie inférieure de vos côtes.
Lorsque vous inspirez, vous devriez être capable de sentir le diaphragme provoque les côtes inférieures de se développer dans vos mains.
Lorsque vous expirez, essayez de vous concentrer sur votre diaphragme contracter, ce qui crée un effet de corset.
Lorsque vous êtes sûr que vous respirez correctement dans votre diaphragme, vous pouvez passer à d`autres exercices pour diastasis recti.

2. permanent Push-ups

Debout exercices push-up peut aider à guérir la maladie, tout en tonifiant votre corps supérieur et donnant le bas du corps l`étirement des push-ups réguliers.

Face à un mur à bout de bras en position debout, et placez vos pieds à part en ligne avec vos hanches.
Mettez vos paumes à plat contre le mur, et de respirer. Rappelez-vous de respirer dans votre diaphragme plutôt que de créer un ventre gonflé.
Comme vous expirez, dessinez votre ventre vers votre colonne vertébrale. Permettez à vos bras de se plier, et se pencher dans le mur tout en inspirant. Éloigner de la paroi lors de l`expiration, et répéter 8 fois.

3. Pont Pose

Le pont pose est un exercice de guérison plus avancée.

Commencez par couché sur le dos, en appuyant doucement votre colonne vertébrale sur le sol.
Gardez vos pieds à plat, vos genoux pliés, et placez vos bras à vos côtés avec les paumes vers le bas.
Lentement inhaler et exhaler quand, inclinez votre bassin vers le plafond en pente droit avec vos genoux comme le point le plus haut, et vos épaules le plus bas.
Inspirez doucement et tenir la pose, quand exhalant, placez lentement votre colonne vertébrale en arrière sur le sol.

4. Orientation à la main

Cet exercice utilise vos mains pour masser le dos ainsi que vos muscles abdominaux dans la bonne position.

Commencez par couché sur le dos avec vos pieds sur le sol.
Ensuite, croisez vos mains sur l`autre et placez une main sur chaque côté de vos muscles abdominaux.
Prenez une grande respiration et expirez lentement tout en augmentant seulement votre tête sur le sol.
À mesure que votre tête se lève, masser doucement vos muscles de l`estomac ensemble. Abaissez doucement la tête en arrière et répéter 10 fois.

5. Talon Diapo

exercices de diapositives talon pour recti de diastasis peuvent aider à guérir la transversale abdominis, le groupe musculaire compromise par diastasis recti.
Commencez par couché sur le dos avec vos pieds sur le sol, et placez vos mains, paumes vers le bas sous vos fesses.
L`utilisation d`une jambe à la fois, et ne laissant que votre talon sur le sol, soulevez vos orteils tout en faisant glisser doucement ce pied à redresser la jambe.
Maintenez la position pendant cinq secondes, puis faites glisser la jambe arrière en vers vous.
Répétez l`exercice sur la jambe opposée 8 fois pour chaque jambe.

6. Tilt pelviens

L`inclinaison du bassin contribue à renforcer les muscles abdominaux avec un doux mouvement d`écopage.
Commencez par couché sur le dos et étendre la jambe gauche, laissant une légère flexion du genou.
Placez votre pied droit sur le sol, avec le genou complètement plié.
Sans lever le bassin ou les fesses sur le sol, inclinez légèrement votre bassin vers l`intérieur vers votre poitrine jusqu`à ce que vous vous sentirez le bas du dos au sol.
Retour le bassin à la position de départ et répétez l`exercice 10 fois.

7. Head Lift

Commencez par couché sur le dos avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Inspirez, souvenez-vous de respirer dans votre diaphragme plutôt que votre ventre et expirez contracter vos abdominaux vers votre colonne vertébrale.
Rentrez le menton tout en soulevant la tête sur le sol, et maintenez pendant deux secondes.
Retournez votre tête au sol pendant deux secondes et répétez l`exercice 30 fois.

8. Squat contre le mur

En utilisant une boule de stabilité derrière le bas du dos, se tenir contre un mur.
Aller de l`avant avec les deux pieds, en les gardant en alignement avec vos hanches.
Prenez une grande respiration dans votre diaphragme et expirez contracter vos abdominaux vers votre colonne vertébrale.
Abaissez-vous dans un squat en pliant les genoux, puis redressez vos jambes en arrière dans une position debout.
Prenez une autre respiration et contracter à nouveau vos abdominaux vers votre colonne vertébrale, mais cette fois plus profondément. Répétez l`exercice 20 fois.

9. couché sur le côté

Commencez par couché sur le côté et utilisez vos doigts pour sentir les abdominaux juste à l`intérieur de votre os du bassin.
La pratique d`activer vos murs abdominaux inférieurs en utilisant vos doigts pour tirer doucement vers l`intérieur de la zone au-dessus de votre bassin. Une fois que vous avez appris à les activer, maintenir l`activation pas plus de 10 secondes, puis détendez-vous au repos.
Vous devez respirer normalement et votre abdomen doivent être assouplies au cours de cet exercice.

10. Plat Mentir

Une variante de côté couché, couché à plat commence par vous couché sur le dos, les genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol.
Placez vos doigts juste à l`intérieur de vos os pelviens et activer doucement vos muscles abdominaux profonds. Rappelez-vous de garder la courbe vers l`intérieur du bas du dos tout au long de l`exercice, et de maintenir l`activation jusqu`à 10 secondes avant de leur permettre de se détendre à nouveau.
Encore une fois, vous devez respirer normalement et votre abdomen doivent être assouplies au cours de cet exercice.

11. Outs d`automne du genou Bent

La chute des exercices pour recti diastasis se concentre sur vos muscles du tronc.

Commencez par couché sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Activer les muscles abdominaux inférieurs (comme les exercices 9 dix).
Tout en gardant votre genou gauche plié et pointant vers le haut, le bas de votre jambe droite pliée sur le côté droit de votre corps.
Vous voulez éviter la rotation du tronc en gardant votre bassin stable. Lorsque votre tronc ne commence à se déplacer, retourner la jambe droite à la position de départ et se détendre.
Répétez l`exercice en utilisant la jambe gauche, et 2 ou 3 fois pour chaque jambe.

Voici le guide étape par étape pour 5 autres exercices pour diastasis recti de: