Le régime végétalien - un guide complet pour les débutants

Le régime végétalien est devenu très populaire.

De plus en plus de gens ont décidé d`aller végétalien pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé.

Lorsque vous avez terminé droit, un tel régime peut entraîner divers avantages pour la santé, y compris une taille de coupe et un meilleur contrôle de la glycémie.

Néanmoins, une alimentation à base exclusivement sur les aliments végétaux peut, dans certains cas, augmenter le risque de carences en nutriments.

Cet article est le guide d`un débutant détaillé au régime végétalien. Il vise à couvrir tout ce que vous devez savoir, vous pouvez donc suivre un régime végétalien la bonne façon.

Qu`est-ce que le régime végétalien?

Le véganisme est défini comme un mode de vie qui tente d`exclure toutes les formes d`exploitation des animaux et de la cruauté, que ce soit pour la nourriture, des vêtements ou tout autre objet.

Pour ces raisons, le régime végétalien est dépourvu de tous les produits animaux, y compris la viande, les œufs et les produits laitiers.

Les gens choisissent de suivre un régime végétalien pour diverses raisons.

Celles-ci vont généralement de l`éthique aux préoccupations environnementales, mais ils peuvent aussi provenir d`un désir d`améliorer la santé.

Video: Documentaire Un repas Végé - Version complète (37 minutes)

Bottom Line: Un régime végétalien exclut tous les produits d`origine animale. Beaucoup de gens choisissent de manger de cette façon pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé.

Différents types de régimes végétaliens

Il existe différentes variétés de régimes végétaliens. Les plus courants sont:

• régime végétalien aliments entiers: Un régime alimentaire basé sur une grande variété d`aliments de la plante comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines.
• régime végétalien cru alimentaire: Un régime alimentaire végétarien à base de fruits crus, les légumes, les noix, les graines ou les aliments végétaux cuits à des températures inférieures à 118 ° F (48 ° C) (1).
• 80/10/10: Un régime végétalien-aliments crus qui limite les plantes riches en matières grasses comme les noix et les avocats et repose principalement sur les fruits crus et verts doux au lieu. Aussi appelé faible teneur en gras, régime végétalien-aliments crus ou d`un régime frugivore.
• La solution d`amidon: Une faible teneur en gras, régime végétalien haute teneur en glucides similaire au 80/10/10, mais qui se concentre sur les amidons cuits comme les pommes de terre, du riz et du maïs au lieu de fruits.
• Raw au 4: Un régime végétalien faible en gras inspiré par le 80/10/10 et solution d`amidon. Les aliments crus sont consommés jusqu`à 16 heures, avec l`option d`un repas à base de plantes cuits pour le dîner.
• régime végétalien malbouffe: Un régime végétalien manque dans l`ensemble des aliments végétaux qui repose en grande partie sur les viandes et les fromages simulacres, des frites, des desserts végétaliens et d`autres aliments végétaliens fortement transformés.

Bien que plusieurs variations du régime végétalien existent, la plupart des recherches scientifiques rarement de distinction entre les différents types de régimes végétaliens.

Par conséquent, les informations fournies dans cet article concerne les régimes végétaliens dans son ensemble.

Bottom Line: Il y a plusieurs façons de suivre un régime végétalien, mais la recherche scientifique rarement de distinction entre les différents types.

Les régimes végétaliens peuvent vous aider à perdre du poids

Vegans ont tendance à être plus minces et ont un indice de masse corporelle (IMC) que les non-végétariens (2, 3).

Cela pourrait expliquer pourquoi un nombre croissant de gens se tournent vers les régimes végétaliens comme un moyen de perdre du poids en excès.

Une partie des avantages liés à poids expérience végétaliens peut être expliquée par des facteurs autres que le régime alimentaire. Ceux-ci peuvent inclure des choix de vie sains, comme l`activité physique et d`autres comportements liés à la santé.

Cependant, plusieurs études contrôlées randomisées, qui contrôlent ces facteurs externes, indiquent que les régimes végétaliens sont plus efficaces pour la perte de poids que les régimes alimentaires ils sont comparés à (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Fait intéressant, l`avantage de la perte de poids persiste même lorsque les régimes à base de produits alimentaires entiers sont utilisés comme des régimes de contrôle.

Ceux-ci comprennent les régimes alimentaires recommandés par l`Association américaine de diététique (ADA), l`American Heart Association (AHA) et le Programme d`éducation de cholestérol (NCEP) (4, 5, 6, 7).

De plus, les chercheurs déclarent généralement que les participants sur les régimes végétaliens perdent plus de poids que ceux qui suivent des régimes de restriction calorique, même quand ils sont autorisés à manger jusqu`à ce qu`ils se sentent plein (4, 8).

La tendance naturelle à manger moins de calories sur un régime végétalien peut être causée par un apport en fibres alimentaires plus élevée, ce qui peut vous faire sentir plus complète.

Bottom Line: Les régimes végétaliens semblent très efficaces pour aider les gens à réduire naturellement la quantité de calories qu`ils mangent, ce qui entraîne une perte de poids.

Les régimes végétaliens, sucre sanguin et le diabète de type 2

L`adoption d`un régime végétalien peut aider à maintenir votre glycémie dans le contrôle et le diabète de type 2 à distance.

Plusieurs études montrent que les végétaliens bénéficient de taux de sucre dans le sang, sensibilité à l`insuline plus élevée et jusqu`à un risque plus faible de 78% de développer le diabète de type 2 que les non-végétaliens (14, 15, 16, 17).

En outre, les régimes végétaliens taux seraient de sucre dans le sang chez les diabétiques jusqu`à 2,4 fois plus que les régimes alimentaires recommandés par l`ADA, AHA et NCEP (5, 6, 18).

Une partie de l`avantage pourrait être expliqué par l`apport de fibres plus élevée, ce qui peut émousser la réponse glycémique. Un des effets de perte de poids de régime végétalien peut en outre contribuer à sa capacité à faire baisser le taux de sucre dans le sang (4, 6, 9, 10).

Bottom Line: Les régimes végétaliens semblent particulièrement efficaces pour améliorer les marqueurs de contrôle du sucre dans le sang. Ils peuvent également réduire le risque de développer un diabète de type 2.

Les régimes végétaliens et la santé cardiovasculaire

Un régime végétalien peut aider à garder votre cœur en bonne santé.

Des études observationnelles rapport végétaliens peuvent avoir jusqu`à un risque plus faible de 75% de développer une tension artérielle élevée et un risque plus faible de 42% de mourir d`une maladie cardiaque (16, 19).

Des études contrôlées randomisées - l`étalon-or dans la recherche - ajouter à la preuve.

Plusieurs rapport que les régimes végétaliens sont beaucoup plus efficaces pour réduire la glycémie, cholestérol LDL et de cholestérol total que les régimes ils sont comparés à (4, 5, 9, 20, 21).

Ces effets pourraient être particulièrement bénéfique puisque réduire la pression artérielle, le cholestérol et le sucre sanguin peut réduire le risque de maladies cardiaques jusqu`à 46% (22).

Bottom Line: Les régimes végétaliens peuvent améliorer la santé cardiaque. Cependant, il faut plus d`études de haute qualité avant que des conclusions solides peuvent être tirées.

Autres avantages pour la santé des régimes végétaliens

Les régimes végétaliens sont liés à un éventail d`autres avantages pour la santé, y compris les prestations pour:

• Risque de cancer: Les végétaliens peuvent bénéficier d`un risque plus faible de 15% de développer ou de mourir d`un cancer (20).
• Arthrite: Les régimes végétaliens semblent particulièrement efficaces pour réduire les symptômes de l`arthrite comme la douleur, l`enflure des articulations et la raideur matinale (23, 24, 25).
• Fonction rénale: Les diabétiques qui la viande de substitution pour les protéines végétales peuvent réduire leur risque de mauvais fonctionnement des reins (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• La maladie d`Alzheimer: Des études observationnelles montrent que certains aspects du régime végétalien peut aider à réduire le risque de développer la maladie d`Alzheimer (32, 33).

Cela dit, gardez à l`esprit que la plupart des études à l`appui de ces avantages sont d`observation. Il est donc difficile de déterminer si le régime végétalien a causé directement les avantages.

Des études contrôlées randomisées sont nécessaires avant que des conclusions solides peuvent être faites.

Video: Menu Prise de masse VEGAN, prise de muscle à 3000 Kcal par Jean de All-musculation !

Bottom Line: Un régime végétalien est liée à plusieurs autres avantages pour la santé. Cependant, il faut plus de recherches pour déterminer la causalité.

Les aliments à éviter

Les végétaliens évitent de manger des aliments pour animaux, ainsi que tous les aliments contenant des ingrédients provenant d`animaux. Ceux-ci inclus:

• Viande et volaille: Boeuf, agneau, porc, veau, cheval, abats, la viande sauvage, poulet, dinde, oie, canard, caille, etc.
• Poisson et fruits de mer: Tous les types de poissons, anchois, crevettes, calmars, pétoncles, calmars, moules, crabe, homard, etc.
• Laitier: Le lait, le yogourt, le fromage, le beurre, la crème, la crème glacée, etc.
• Des œufs: Des poulets, des cailles, des autruches, des poissons, etc.
• Les produits apicoles: Le miel, le pollen d`abeille, gelée royale, etc.
• ingrédients à base d`animaux: Le lactosérum, la caséine, du lactose, de l`albumine de blanc d`oeuf, la gélatine, la cochenille, le carmin, la colle de poisson, la gomme laque, oméga-3 L-cystéine, la vitamine origine animale-D3 et dérivés de poisson acides gras.

Bottom Line: Végétaliens éviter de consommer toute chair animale, des sous-produits d`origine animale ou des aliments contenant un ingrédient d`origine animale.

Aliments à manger

Video: Devenir végane en 20 min | How to go vegan

végétaliens soucieux de leur santé des produits animaux de substitution avec le remplacement à base de plantes, telles que:

• Tofu, tempeh et seitan: Ceux-ci fournissent une alternative polyvalente riche en protéines à la viande, le poisson, la volaille et les œufs dans de nombreuses recettes.
• légumineuses: Les aliments comme les haricots, les lentilles et les pois sont d`excellentes sources de nombreux nutriments et de composés végétaux bénéfiques. Bourgeonnement, la fermentation et la cuisson appropriée peut augmenter l`absorption des nutriments (34).
• beurres noix et de noix: En particulier, les variétés non blanchies et non torréfiées, qui sont de bonnes sources de fer, de fibres, de magnésium, de zinc, de sélénium et de la vitamine E (35).
• Des graines: En particulier, le chanvre, le lin et chia, qui contient une bonne quantité de protéines et d`acides gras oméga-3 bénéfique (36, 37, 38).
• laits végétaux enrichis en calcium et yogourts: Ceux-ci aident les végétaliens à atteindre leurs apports en calcium alimentaires recommandés. Optez pour des variétés également enrichis en vitamines B12 et D lorsque cela est possible.
• Algues: Spiruline et chlorella sont de bonnes sources de protéines complètes. D`autres variétés sont d`excellentes sources d`iode.
• levure alimentaire: Ceci est un moyen facile d`augmenter la teneur en protéines des plats végétariens et ajouter une saveur de fromage intéressante. Choisissez la vitamine B12 variétés enrichies chaque fois que possible.
• Les grains entiers, les céréales et les pseudocéréales: Ce sont une grande source de glucides complexes, fibres, fer, vitamines B et de plusieurs minéraux. Épeautre, le teff, l`amarante et le quinoa sont particulièrement riches en protéines d`options (39, 40, 41, 42).
• aliments végétaux germés et fermentés: Ezekiel pain, tempeh, miso, natto, choucroute, cornichons, kimchi et kombucha contiennent souvent des probiotiques et de la vitamine K2. La germination et la fermentation peut aussi aider à améliorer l`absorption des minéraux (34, 43).
• Fruits et légumes: Les deux sont de grands aliments pour augmenter votre apport en nutriments. Les légumes feuillus tels que le bok choy, épinards, chou vert, les feuilles de cresson et la moutarde sont particulièrement riches en fer et en calcium.

Bottom Line: Ces aliments végétaux peu transformés sont d`excellents ajouts à tout réfrigérateur végétalien ou garde-manger.

Les risques et comment réduire-les

Privilégiant une alimentation bien planifiée qui les remplace et limite les aliments transformés avec les riches en nutriments au lieu est important pour tout le monde, non seulement les végétaliens.

Cela dit, les régimes suivants végétaliens mal planifiées sont particulièrement à risque de certaines carences en nutriments.

En fait, les études montrent que les végétaliens sont à un risque plus élevé d`avoir des taux sanguins insuffisants de vitamine B12, la vitamine D, les oméga-3 à longue chaîne, l`iode, le fer, le calcium et le zinc (44, 45, 46, 47, 48, 49 , 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Ne pas obtenir assez de ces nutriments est inquiétant pour tout le monde, mais il peut poser un risque particulier pour ceux qui ont des besoins accrus, comme les enfants ou les femmes qui sont enceintes ou qui allaitent.

Votre constitution génétique et la composition de vos bactéries intestinales peuvent également influer sur votre capacité à obtenir les nutriments dont vous avez besoin d`un régime végétalien.

Une façon de minimiser le risque de carence est de limiter la quantité d`aliments transformés que vous consommez végétaliens et opter pour les aliments végétaux riches en nutriments à la place.

Les aliments enrichis, en particulier ceux enrichis en calcium, la vitamine D et la vitamine B12, devraient également faire une apparition quotidienne dans votre assiette.

En outre, les végétaliens qui veulent améliorer leur absorption du fer et de zinc devrait essayer fermenter, et la cuisson des aliments bourgeonnement (34).

En outre, l`utilisation de pots en fonte de fer et des casseroles pour la cuisson, en évitant le thé ou le café avec les repas et la combinaison des aliments riches en fer avec une source de vitamine C peut encore augmenter l`absorption du fer (57).

De plus, l`ajout d`algues ou de sel iodé dans l`alimentation peut aider végétaliens atteindre leur apport quotidien recommandé d`iode (58).

Video: Question Nutrition - Manger végétarien et équilibré

Enfin, les oméga-3 contenant les aliments, en particulier ceux qui sont riches en acide alpha-linolénique (ALA), peut aider le corps à produire des oméga-3 à chaîne plus longue tels que l`acide eicosapentaénoïque (EPA) et l`acide docosahexaénoïque (DHA).

Les aliments riches en ALA comprennent chia, le chanvre, les noix, les graines de lin et le soja. Cependant, il y a débat quant à savoir si cette conversion est suffisamment efficace pour répondre aux besoins quotidiens (59, 60).

Par conséquent, un apport quotidien de 200-300 mg d`EPA et de DHA à partir d`un supplément d`huile d`algues peut être un moyen plus sûr d`éviter un faible niveau (61).

Bottom Line: Les végétaliens peuvent être à un risque accru de certaines carences en éléments nutritifs. Un régime végétalien bien planifié qui comprend l`ensemble riche en éléments nutritifs et les aliments enrichis peuvent aider à fournir des niveaux de nutriments adéquats.

Suppléments à prendre en compte

Certains végétaliens peuvent avoir du mal à manger suffisamment des aliments riches en nutriments enrichis ci-dessus pour répondre à leurs besoins quotidiens.

Dans ce cas, les suppléments suivants peuvent être particulièrement bénéfiques:

• Vitamine B12: La vitamine B12 sous forme de cyanocobalamine est le plus étudié et semble bien fonctionner pour la plupart des gens (62).
• Vitamine D: Optez pour des formes D2 ou D3 végétaliens tels que ceux fabriqués par Nordic Naturals ou Viridian.
• EPA et DHA: Provenant de l`huile d`algues.
• Le fer: Ne devrait être complétée dans le cas d`une déficience documentée. Ingérant trop de fer de suppléments peut entraîner des complications de santé et de prévenir l`absorption d`autres nutriments (63).
• Iode: Prendre un supplément ou ajoutez 1/2 cuillère à café de sel iodé à votre alimentation quotidienne.
• Calcium: Le calcium est mieux absorbé lorsqu`il est pris à des doses de 500 mg ou moins à la fois. La prise de calcium en même temps que des suppléments de fer ou de zinc peuvent réduire leur absorption (57, 64).
• Zinc: Pris sous forme de gluconate de zinc ou le citrate de zinc. Pour ne pas être pris en même temps que des suppléments de calcium (64).

Bottom Line: Les végétaliens incapables de satisfaire leurs apports nutritionnels recommandés par les aliments ou les produits enrichis seuls devraient envisager de prendre des suppléments.

Un Exemple de menu végétalien pour une semaine

Pour vous aider à démarrer, voici un plan simple couvrant la valeur d`une semaine de repas végétalien:

Lundi

• Déjeuner: sandwich petit-déjeuner végétarien avec tofu, la laitue, la tomate, le curcuma et un café au lait chaï lait végétal.
• Le déjeuner: courgettes spiralisé et salade de quinoa avec vinaigrette d`arachide.
• Dîner: lentilles rouges et les épinards dal sur le riz sauvage.

Mardi

• Déjeuner: avoine nuit avec des fruits, du lait végétal enrichi, les graines de chia et de noix.
• Le déjeuner: sandwich Choucroute seitan.
• Dîner: Pâtes à la sauce bolognaise de lentilles et une salade de côté.

Mercredi

• Déjeuner: Smoothie mangue et épinards au lait végétal Cavas un muffin-noix de banane de graines de lin.
• Le déjeuner: sandwich au tofu cuit au four avec un côté de salade de tomates.
• Dîner: chili végétalien sur un lit d`amarante.

Jeudi

• Déjeuner: pain de grains entiers avec du beurre de noisette, banane et un yaourt végétal fortifié.
• Le déjeuner: Tofu soupe de nouilles aux légumes.
• Dîner: Veste de patates douces avec la laitue, le maïs, les haricots, les noix de cajou, la crème sure et guacamole.

Vendredi

• Déjeuner: pois chiches végétalien et omelette à l`oignon et un cappuccino avec du lait végétal fortifié.
• Le déjeuner: tacos végétalien avec salsa à la mangue-ananas.
• Dîner: Sauté de tempeh avec bok choy et le brocoli.

samedi

• Déjeuner: Épinards et enveloppe de tofu brouillés et un verre de lait végétal enrichi.
• Le déjeuner: lentilles rouges Épicé, la tomate et le chou frisé la soupe avec du pain grillé à grains entiers et houmous.
• Dîner: Veggie rouleaux de sushi, soupe de miso, edamame et salade de wakame.

dimanche

• Déjeuner: crêpes pois chiche, guacamole et salsa et un verre de jus d`orange enrichi.
• Le déjeuner: Tofu quiche végétalien avec un côté de feuilles de moutarde sautées.
• Dîner: des rouleaux de printemps végétalien.

Rappelez-vous de varier vos sources de protéines et de légumes tout au long de la journée, chacun fournit différentes vitamines et minéraux qui sont importants pour votre santé.

Bottom Line: Vous pouvez manger une variété de plats à base de plantes savoureux sur un régime végétalien.

Comment manger végétalien à Restaurants

Salle à manger comme un végétalien peut être difficile.

Une façon de réduire le stress est d`identifier les restaurants végétaliens-friendly à l`avance en utilisant des sites tels que HappyCow ou Vegguide. Des applications comme VeganXpress et Vegman peuvent également être utiles.

Lors d`un repas dans un établissement non-végétalien, essayez de numériser le menu en ligne à l`avance pour voir quelles options végétalien ils peuvent avoir pour vous.

Parfois, appeler à l`avance permet au chef d`organiser quelque chose de particulier pour vous. Cela vous permet d`arriver au restaurant confiant que vous aurez quelque chose de plus intéressant, espérons qu`une salade de côté à l`ordre.

Lors de la cueillette d`un restaurant à la volée, assurez-vous de poser des questions sur leurs options végétalien dès que vous entrez dans, idéalement avant d`être assis.

En cas de doute, optez pour des restaurants ethniques. Ils ont tendance à avoir des plats qui sont naturellement végétalien-friendly ou peut être facilement modifié pour devenir. Mexicain, thaï, du Moyen-Orient, des restaurants éthiopiens et indiens ont tendance à être de grandes options.

Une fois dans le restaurant, essayez d`identifier les plats végétariens dans le menu et se demander si la laiterie ou les œufs peuvent être enlevés pour faire le végétaliens plat.

Une autre astuce simple est de commander plusieurs entrées végétaliens ou plats d`accompagnement pour faire un repas.

Bottom Line: Être bien préparé vous permet de réduire le stress au restaurant comme végétalien.

Des collations santé Vegan

Des collations sont un excellent moyen de rester sous tension et votre faim entre les repas.

Certaines options végétaliens portables intéressantes, comprennent:

• fruits frais avec une cuillerée de beurre de noix
• Houmous et légumes
• La levure nutritionnelle saupoudré sur le pop-corn
• Du pois chiche grillé
• barres de noix et de fruits
• Mélange montagnard
• pouding Chia
• muffins maison
• pita de blé entier avec de la salsa et du guacamole
• Céréales avec du lait végétal
• Edamame
• craquelins de grains entiers et la propagation de la noix de cajou
• Une latte de lait végétal ou cappuccino
• casse-croûte d`algues séchées

Chaque fois que la planification d`un casse-croûte végétarien, essayez d`opter pour les options et riches en fibre-protéines, ce qui peut aider à garder la faim loin.

Bottom Line: Ces portables, riches en fibres, des collations végétalien riches en protéines sont des options pratiques pour aider à réduire la faim entre les repas.

Questions fréquemment posées

Voici quelques questions fréquemment posées à propos du véganisme.

1. Puis-je manger que des aliments crus comme végétalien?

Absolument pas. Bien que certains végétaliens choisissent de le faire, le végétalisme cru n`est pas pour tout le monde. De nombreux végétaliens mangent aliments cuits, et il n`y a aucune base scientifique pour vous de manger uniquement des aliments crus.

2. Est-ce que le passage à un régime végétalien me aider à perdre du poids?

Un régime végétalien qui met l`accent sur les aliments et les limites végétales nutritifs, les produits transformés entiers peuvent vous aider à perdre du poids.

Comme il est mentionné dans la section de perte de poids au-dessus, les régimes végétaliens ont tendance à aider les gens à manger moins de calories sans avoir à restreindre consciemment leur consommation alimentaire.

Cela dit, quand apparié pour les calories, les régimes végétaliens ne sont pas plus efficaces que d`autres régimes pour la perte de poids (65).

3. Quel est le meilleur substitut du lait?

Il existe de nombreuses alternatives de lait à base de plantes au lait de vache. variétés de soja et de chanvre contiennent plus de protéines, ce qui les rend plus bénéfique pour ceux qui essaient de garder leur apport en protéines.

Quel que soit le lait plante que vous choisissez, assurez-vous qu`il est enrichi en calcium, la vitamine D et, si possible, de la vitamine B12.

4. Les végétaliens ont tendance à manger beaucoup de soja. Est-ce mauvais pour vous?

Graines de soja sont d`excellentes sources de protéines végétales. Ils contiennent un tableau de vitamines, des minéraux, des antioxydants et des composés végétaux bénéfiques qui sont liés à divers avantages pour la santé (66, 67, 68, 69, 70).

Cependant, le soja peut supprimer la fonction de la thyroïde chez les individus prédisposés et provoquer des gaz et de la diarrhée dans d`autres (71, 72).

Il est préférable d`opter pour des produits alimentaires à base de soja peu transformés comme le tofu et edamame et limiter l`utilisation de viandes simulées à base de soja.

les produits de soja fermentés tels que le tempeh et le natto sont particulièrement bénéfiques, comme la fermentation contribue à améliorer l`absorption des nutriments (34).

5. Comment puis-je remplacer les oeufs dans les recettes?

Chia et les graines de lin sont une excellente façon de remplacer les œufs dans la cuisson. Pour remplacer un oeuf, il suffit de mélanger une cuillère à soupe de chia ou au sol avec trois cuillères à soupe de graines de lin d`eau chaude et laisser reposer jusqu`à ce qu`il se gélifie.

purée de bananes peuvent également être une excellente alternative aux oeufs dans certains cas.

tofu embrouillé est une bonne alternative végétalien aux œufs brouillés. Le tofu peut également être utilisé dans une variété de recettes à base d`œufs allant de omelettes à frittatas et quiches.

6. Comment puis-je assurer que je reçois assez de protéines?

Les végétaliens peuvent assurer qu`ils répondent à leurs besoins quotidiens en protéines en incluant les aliments végétaux riches en protéines dans leurs repas quotidiens.

Consultez cet article pour un examen plus approfondi des meilleures sources de protéines végétales.

7. Comment puis-je assurer que j`obtenir suffisamment de calcium?

aliments riches en calcium comprennent bok choy, chou frisé, feuilles de moutarde, les feuilles de navet, cresson, le brocoli, les pois chiches et le tofu calcium.

laits végétaux enrichis et les jus sont aussi un excellent moyen pour les végétaliens d`accroître leur apport en calcium.

La RDA pour le calcium est de 1000 mg par jour pour la plupart des adultes et augmente à 1 200 mg par jour pour les adultes de plus de 50 ans (73).

Certains affirment que les végétaliens peuvent avoir des exigences quotidiennes légèrement plus faibles en raison de l`absence de viande dans leur régime alimentaire. Pas beaucoup de preuves scientifiques sont disponibles pour soutenir ou d`infirmer cette affirmation.

Cependant, les études actuelles montrent que les végétaliens consommant moins de 525 mg de calcium par jour ont un risque accru de fractures osseuses (55).

Pour cette raison, les végétaliens devraient viser à consommer 525 mg de calcium par jour au moins.

8. Dois-je prendre un supplément de vitamine B12?

La vitamine B12 est généralement présent dans les aliments d`origine animale. Certains aliments d`origine végétale peuvent contenir une forme de cette vitamine, mais il y a toujours un débat quant à savoir si cette forme est active chez l`homme (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

En dépit des rumeurs qui circulent, il n`y a aucune preuve scientifique pour soutenir les produits non lavés comme une source fiable de vitamine B12.

L`apport quotidien recommandé est de 2,4 mcg par jour pour les adultes, 2,6 mcg par jour pendant la grossesse et 2,8 mcg par jour pendant l`allaitement (81).

La vitamine B12 produits et suppléments enrichis sont les deux seules formes fiables de vitamine B12 pour les végétaliens.

Malheureusement, beaucoup de végétaliens semblent ne pas consommer suffisamment de vitamine B12 pour répondre à leurs besoins quotidiens (82, 83, 84).

Si vous ne parvenez pas à répondre à vos besoins quotidiens grâce à l`utilisation de la vitamine B12 produits enrichis, vous devriez certainement envisager de prendre un supplément de vitamine B12.

Message à retenir

Les personnes peuvent choisir végétalisme pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé.

Lorsque vous avez terminé droit, le régime végétalien peut être facile à suivre et peut fournir divers avantages pour la santé.

Comme pour tout régime alimentaire, ces avantages apparaissent uniquement si vous êtes cohérent et construire votre alimentation autour des aliments végétaux riches en nutriments plutôt que ceux fortement transformés.

Végétaliens, en particulier ceux qui sont incapables de répondre à leurs besoins quotidiens en éléments nutritifs par l`alimentation seule, devraient envisager des suppléments.