Comment un régime végétalien peut vous aider à perdre du poids

Cependant, certaines personnes donnent le régime végétalien un essai purement à perdre l`excès de poids - et peut-être pour une bonne raison.

Les végétaliens ont tendance à avoir des indices de masse corporelle plus faible (IMC) que la population générale, et plusieurs études reconnaissent qu`un régime végétalien peut favoriser la perte de poids (1, 2).

Sans oublier, un régime végétarien bien planifié est nutritif, peut abaisser la glycémie et le taux de cholestérol et peut même diminuer votre risque de certaines maladies (3, 4).

Cet article explique comment un régime végétalien peut vous aider à perdre du poids et partage quelques conseils sur la façon de suivre ce régime d`une manière saine.

Des études montrent les régimes végétaliens cause de perte de poids

Des études observationnelles rapportent souvent végétaliens être plus mince ou avoir plus bas que BMIs la population générale (2, 5).

En outre, des essais contrôlés randomisés, l`étalon-or dans la recherche scientifique, montrent que lorsque tous les autres facteurs sont contrôlés pour, les régimes végétaliens peuvent aider les participants à perdre des quantités importantes de poids (6, 7).

Dans une étude, les personnes suivant un régime végétalien pendant 18 semaines ont perdu 9,3 livres (4,2 kg) plus que ceux qui ont fait aucun changement alimentaire (6).

Une autre étude a comparé les régimes végétaliens à régimes végétariens, pescatarian, semi-végétariens et omnivores.

Les participants affectés au groupe végétalien ont perdu en moyenne 7,5% de leur poids corporel au cours de la période d`étude de 4 mois. Cela a été plus de deux fois plus de poids que la moyenne a perdu dans chacun des quatre autres groupes (8).

Un régime végétalien semble même pour aider les gens à perdre plus de poids que les régimes effectivement souvent recommandé par plusieurs autorités sanitaires différentes.

En fait, un régime végétalien à faible teneur en matières grasses a permis aux participants à une étude perdent 2 à près de 3 fois plus de poids que les régimes recommandés par l`Association diététique américaine (ADA), l`American Heart Association (AHA) et le Programme d`éducation de cholestérol (NCEP) (1, 3, 4, 9, 10).

Dans une étude qui a suivi avec les participants un an après la période d`étude initiale, les chercheurs ont rapporté que tous les participants ont repris un peu de poids.

Cependant, ceux d`abord sur le régime végétalien est resté 5 livres (2,3 kg) plus léger que ceux qui sont affectés initialement au régime de perte de poids de contrôle (1).

Résumé: Les régimes végétaliens peuvent aider les individus à perdre des quantités importantes de poids et le maintenir. Ils pourraient être encore plus efficace que les régimes actuellement recommandés par certaines autorités sanitaires.

Pourquoi les régimes végétaliens fonctionnent pour perdre du poids

Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique.

Un régime végétalien peut vous aider à créer ce déficit calorique de plusieurs façons.

Plus riches en fibres

Pour commencer, un régime végétalien à base de plantes contient généralement une bonne quantité de fruits, légumes, grains entiers, les haricots, les pois, les noix et les graines.

Ces aliments ont tendance à être riches en fibres, un élément nutritif qui peut aider à réduire la faim et augmenter la sensation de satiété (11, 12, 13).

une plus grande consommation de fibres peut vous aider à atteindre le déficit calorique nécessaire pour perdre du poids sans restreindre vos tailles d`admission ou d`une partie calories.

Des études montrent que la consommation de 14 grammes supplémentaires un par jour de fibres peut naturellement diminuer votre apport en calories par autant que 10%. Cela pourrait conduire à une perte de 4,2 livres (1,9 kg) sur une période d`environ 4 mois (14).

La teneur élevée en fibres du régime végétalien peut aussi expliquer pourquoi les participants à l`étude assignés à un régime végétalien perdent souvent du poids en dépit d`être autorisés à manger jusqu`à ce qu`ils se sentent plein (1, 4, 9, 15).

Faible en calories

En raison de sa teneur plus élevée de fruits et légumes, un régime végétalien fournit moins de calories pour le même volume de nourriture. En d`autres termes, il est moins dense en calories.

En pratique, vous devez manger environ 10,5 onces (300 grammes) de brocoli cuit ou environ 10 onces (283 grammes) de melon à consommer 100 calories.

Pendant ce temps, il ne prendrait environ 2 onces (56 grammes) de poitrine de poulet ou d`environ 1 once (28 grammes) de fromage pour atteindre le même nombre de calories.

La densité plus faible en calories des aliments d`origine végétale vous fait sentir rassasié avec moins de calories, contribuant ainsi potentiellement au déficit calorique nécessaire pour perdre du poids.

Cependant, il est important de noter que lorsque appariés pour calories, un régime végétalien est plus efficace qu`un régime de contrôle pour la perte de poids (16).

Limite votre consommation de certains aliments

Video: Top 5 des astuces pour perdre du bide

La plupart des aliments que vous croisez chaque jour contiennent des produits d`origine animale.

Ceux-ci comprennent haute teneur en calories, les options à faible nutriments tels que les aliments et les produits de boulangerie transformés, qui sont faciles à trompeusement suralimenter (17).

Des études montrent que l`exposition à ces aliments vous rend plus susceptibles de les consommer (18).

Suite à un régime végétalien peut le rendre plus facile de limiter ou d`éviter ces options.

Par exemple, il est plus facile d`éviter de manger plus de calories que vous avez besoin quand le café ne propose pas de carrés au chocolat végétalien ou quand un bol de bonbons ne contient que du chocolat au lait.

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La recherche montre que l`accès à une plus grande variété d`aliments peut vous amener à consommer sans réfléchir jusqu`à 23% plus de calories. En limitant vos choix alimentaires à quelques select, un régime végétalien peut aider à réduire votre risque de trop manger (19).

Un régime végétalien peut également limiter la variété des choix que vous avez lorsque vous mangez. En conséquence, beaucoup de végétaliens choisissent de cuisiner à la maison plutôt que d`aller au restaurant.

repas cuisinés maison contiennent souvent moins de gras, de sucre et de calories que l`ensemble des repas au restaurant. Cela peut vous aider à limiter les calories et perdre du poids.

Résumé: Les régimes végétaliens sont généralement plus riches en fibres, faible en calories et ont tendance à limiter vos options alimentaires. Tous ces facteurs peuvent vous aider à perdre du poids en réduisant le nombre de calories que vous mangez.

Avantages et risques

En plus de vous aider à perdre du poids, un régime végétarien bien planifié est nutritif et peut offrir une variété de bienfaits pour la santé.

Cependant, un régime végétalien mal planifiée peut augmenter certains risques.

Avantages végétalien régime

Un régime végétalien à base de plantes a tendance à contenir une bonne quantité de fruits, légumes, grains entiers, les noix et les graines - qui sont riches en vitamines, minéraux, fibres et composés végétaux sains (20).

Par rapport aux régimes recommandés par les autorités sanitaires comme l`ADA, AHA et NCEP, les régimes végétaliens semblent être jusqu`à 2,4 fois plus efficace pour abaisser le taux de sucre dans le sang chez les diabétiques (3, 4, 21, 22).

De plus, plusieurs études indiquent que les régimes végétaliens réduisent le taux de cholestérol total et le LDL « mauvais » (23, 24, 25).

Une alimentation avec la capacité d`abaisser le cholestérol et le taux de sucre sanguin peut être particulièrement bénéfique, car elle peut réduire le risque de maladie cardiaque jusqu`à 46% (26).

Des études montrent qu`un régime végétalien peut réduire les symptômes de l`arthrite et, comme la douleur, l`enflure et la raideur matinale (27, 28).

Risques Vegan Diet

sont considérés comme sains et nutritifs régimes végétaliens bien planifiés pour toutes les étapes de la vie (29, 30, 31).

Mais peut augmenter le risque de carences nutritionnelles et la mauvaise santé des régimes végétaliens mal planifiés.

Par exemple, les végétaliens sont plus susceptibles de souffrir d`une carence en vitamine B12. Ce risque semble particulièrement évident pour les végétaliens qui ne consomment pas de suppléments de vitamine B12 ou mangent des aliments vitamine B12 enrichis (32).

les régimes végétaliens mal planifiées peuvent également être manquent de calcium, des acides gras oméga-3, l`iode, le fer et le zinc (33, 34, 35, 36, 37).

Consommer des quantités insuffisantes de ces nutriments peut conduire à un éventail de problèmes de santé, y compris les dommages du système nerveux, l`hypothyroïdie, l`anémie, les fractures osseuses et de dépression (38, 39, 40, 41).

Les végétaliens qui ne consomment des aliments fermentés tels que la choucroute et natto peut aussi le manque de vitamine K2 suffisante, un élément nutritif important pour le coeur et la santé des os (42, 43, 44).

Enfin, la génétique peut affecter votre capacité à se développer sur un régime végétalien.

Jusqu`à 45% des personnes mal convertir le bêta-carotène présent dans les carottes et autres légumes de couleur orange à rétinol, la forme active de la vitamine A (45, 46).

De même, certains de la génétique des gens peuvent le rendre plus difficile à maintenir un niveau adéquat de choline, un nutriment important pour le coeur, le foie et la santé du système nerveux (47).

Si vous êtes intéressé à un régime végétalien, vous devriez envisager sérieusement le suivi de votre apport en nutriments dans un journal alimentaire en ligne et obtenir votre taux de nutriments sanguins mesurés.

Vous pouvez ensuite enrichir votre alimentation avec des aliments enrichis ou des suppléments au besoin.

Résumé: Les régimes végétaliens contiennent généralement de nombreux aliments riches en nutriments qui peuvent aider à réduire le risque de diverses maladies. Cependant, il est important de vous assurer que votre alimentation est bien planifiée pour éviter les carences en éléments nutritifs.

Comment perdre du poids en toute sécurité sur un régime végétalien

L`élimination de produits animaux de votre alimentation ne conduit pas automatiquement à la perte de poids pour tout le monde.

Consommer un régime végétalien à base de plantes aussi ne signifie pas nécessairement que votre alimentation est en bonne santé.

Voici quelques conseils à garder à l`esprit pour maximiser la perte de poids tout en veillant à ce que vous continuez à répondre à tous vos besoins en éléments nutritifs:

• Mangez beaucoup de légumes: Consommez grande variété de légumes, et le but de remplir au moins 50% de votre assiette avec eux à chaque repas.
• Emballez dans la protéine: Inclure des aliments riches en protéines, comme le tofu, tempeh, seitan, les haricots, les lentilles et les pois à chaque repas.
• Surveiller l`apport en graisses: Évitez de consommer de grandes quantités d`huiles et de plantes riches en matières grasses, comme les avocats, les olives, la noix de coco, noix et graines, car ils sont riches en calories.
• les aliments transformés limites: Réduisez votre consommation d`aliments végétaliens transformés, tels que les viandes, les fromages simulacres simulacres et desserts végétaliens.
• Gardez une trace de ce que vous mangez: Suivre votre consommation en utilisant un journal alimentaire en ligne, et obtenir votre taux de nutriments sanguins vérifiés pour vous assurer de répondre à vos besoins en éléments nutritifs.
• Obtenez suffisamment de nutriments: Assurez-vous d`inclure des aliments enrichis ou des suppléments au besoin, avec une attention particulière à la vitamine B12.

Résumé: Suite à ces directives vous aider à perdre du poids sur un régime végétalien sans compromettre votre état nutritionnel.

Junk Food végétalien est encore Junk Food

Tous les régimes végétaliens sont également bénéfiques.

Certains régimes végétaliens favorisent la malbouffe végétaliens tels que Oreos, fromages simulacres ou de grains transformés.

Ces régimes ne sont pas susceptibles de répondre à vos besoins quotidiens en éléments nutritifs ou vous aider à perdre du poids.

aliments végétaliens fortement transformés ont tendance à contenir plus de calories, de sucre et de graisse. Ils contiennent également souvent des quantités limitées de protéines et de fibres, ce qui les rend moins de remplissage (48).

Voilà pourquoi une collation de pois chiches grillés est généralement plus efficace de 200 calories à réduire la faim que le même nombre de calories de la crème glacée végétaliens.

L`effet de remplissage de pois chiches grillés peut aussi vous empêcher de trop manger plus tard dans la journée, ce qui rend plus facile pour vous de créer et de maintenir le déficit calorique nécessaire pour perdre du poids.

Résumé: La malbouffe reste la malbouffe, que ce soit végétalien ou non. Pour de meilleurs résultats santé et la perte de poids, assurez-vous que votre régime alimentaire se compose principalement de riches en nutriments, les aliments végétaux peu transformés.

The Bottom Line

Un régime végétalien à base de plantes peut être très efficace pour vous aider à perdre du poids.

Ce sonne particulièrement vrai si elle contient une bonne quantité d`aliments végétaux riches en nutriments et des quantités limitées d`aliments hautement transformés ou de plantes riches en graisses.

En plus de vous aider à perdre du poids, un régime végétalien peut également aider à améliorer votre santé dans une variété de façons, tant qu`il reste bien prévu.

Si vous voulez essayer ce régime, vous pouvez voir si vous répondre à vos besoins nutritionnels en suivant votre consommation quotidienne et vérifier périodiquement les niveaux de nutriments dans le sang.