Densité de calories - comment perdre du poids manger plus de nourriture

Comprendre comment cela fonctionne peut vous aider à perdre du poids et améliorer votre alimentation (1).

De plus, en mettant l`accent sur les aliments à faible densité calorique vous permet de manger un grand volume de nourriture tout en réduisant les calories (2, 3, 4).

Cela peut avoir de nombreux avantages pour la santé, y compris une augmentation de l`apport en nutriments et la perte de poids.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la densité calorique.

Qu`est-ce que la densité de calories?

densité calorique est une mesure de la teneur en calories de nourriture par rapport à son poids ou de volume.

Elle est aussi appelée densité d`énergie, et est généralement mesurée en calories par 100 grammes (3,5 onces) de nourriture.

Le choix des aliments à faible densité calorique peut aider à perdre du poids. Il vous fait manger automatiquement moins de calories tout en mangeant des portions de grandes et de remplissage (5, 6).

Un moyen plus facile de comprendre est d`imaginer une assiette pleine de nourriture. Les calories de moins la plaque contient, plus la densité calorique du repas est.

Un légume qui contient 30 calories par 100 grammes a une faible densité en calories, tandis que le chocolat qui contient 550 calories pour 100 grammes a une densité calorique très élevé.

Ce diagramme montre le concept très bien:

Bien que la densité calorique peut être moins bien connu que les autres méthodes de gestion du poids, telles que le comptage de calories, de choisir des aliments à base de cette mesure peut effectivement être plus simple et plus efficace (7).

Par exemple, en se basant votre alimentation sur les aliments à faible densité calorique tend à réduire vos options alimentaires d`une manière positive, car il vous limite essentiellement à la santé et des aliments entiers riches en éléments nutritifs.

Il peut rapidement nettoyer votre alimentation, ce qui élimine la plupart des calories denses, les aliments transformés qui sont généralement malsain et facile à trop manger.

Video: Manger varié et réduire les portions : une solution pour maigrir ?

Résumé: densité calorique décrit le nombre de calories par poids ou le volume de nourriture. Il est une méthode très simple et efficace pour améliorer votre alimentation.

Comment peut-calories Densité Affect poids?

Manger trop de calories est un facteur clé dans la prise de poids (8, 9).

Plusieurs études ont montré que les personnes qui consomment des régimes à faible teneur en calories denses consomment également moins de calories par jour au total. Ceci est également lié à un poids inférieur, l`indice de masse corporelle (IMC) et le tour de taille (10, 11).

Par conséquent, des études ont montré que ceux qui consomment une alimentation composée d`aliments riches en calories denses ont un risque accru de gain de poids et l`obésité (11, 12).

la densité calorique a également des effets importants sur la faim.

Les aliments à faible teneur en calories denses ont tendance à contenir plus d`eau et de fibres, ainsi que moins de matières grasses. C`est idéal pour vous faire sentir rassasié et en réduisant la consommation de calories par jour (13).

En revanche, de nombreux aliments en calories haute densité sont hautement transformés et extrêmement agréable au goût. Comme vous le savez, ils sont très faciles à trop manger.

La recherche montre que les aliments naturels, entiers aider votre cerveau le signal d`arrêter de manger, alors que cet effet est retardé lorsque vous mangez des aliments hautement transformés (14, 15).

Dans une étude, les participants ont mangé 56% de calories lorsqu`il est fourni avec un repas riche en énergie dense, par rapport à un repas à faible densité énergétique (2).

Un autre apport calorique par rapport à l`étude pour les repas à haute et à faible teneur en calories densité qui correspondaient à la sapidité et macronutriments.

Les participants ont donné le repas riche en calories ont consommé en moyenne 425 plus de calories que quand ils ont reçu le repas à faible teneur en calories (3).

Résumé: La recherche a lié l`apport des gens d`aliments riches en calories denses avec un gain de poids et l`obésité. Ceux qui mangent plus d`aliments à faible teneur en calories denses ont tendance à manger moins de calories et ont un poids corporel inférieur.

Un régime faible en calories vous aide à perdre du poids

Un régime à faible teneur en calories est parfait pour la perte de poids pour plusieurs raisons.

Pour commencer, il se concentre sur les aliments naturels, entiers et limite votre consommation d`aliments transformés.

Ceci est normalement associée à une consommation accrue de protéines, de légumes et de fruits.

Tous ces éléments ont été représentés pour faciliter la perte de poids en réduisant l`apport calorique total par repas ou par jour (16, 17).

Un régime à faible teneur en calories peut aider à la faim, puisque votre estomac détecte le volume de nourriture que vous avez consommé un repas.

Un repas à faible teneur en calories remplit également votre assiette. Cela contribue à rendre votre repas durent plus longtemps et vous oblige à mastiquer plus, ce qui augmente vos sentiments de plénitude (13).

Dans une étude, les participants ont perdu en moyenne 17 livres (7,7 kg) après avoir changé leur haute teneur en calories des graisses denses aux fruits à faible teneur en calories denses et légumes pendant un an (4).

Enfin, les résultats d`une étude d`observation de cinq ans a révélé que les hommes et les femmes qui consommaient des régimes à faible teneur en calories denses ont mesuré significativement plus faible de la circonférence de la taille et l`IMC (10).

Résumé: La recherche a montré qu`un régime à faible teneur en calories peut être une bonne méthode pour perdre du poids et d`améliorer vos habitudes alimentaires générales.

Une faible en calories Le régime alimentaire peut améliorer la santé

Tout simplement, une des forces de régime à faible teneur en calories denses vous de revoir votre alimentation et faire de nombreux changements positifs.

Tous ces changements bénéfiques pour votre santé à long terme.

Un régime à faible teneur en calories comprend:

• Moins d`aliments transformés: Votre consommation de produits transformés, des aliments malsains sera réduite.
• des aliments plus sains: Vous mangerez plus faible teneur en calories, aliments hautement nutritifs.
• protéines maigre: Ceux-ci peuvent aider à perdre du poids et ont plusieurs autres avantages (16).
• Plus d`éléments nutritifs: Un régime à faible teneur en calories vous encourage à consommer plus et en micronutriments des fruits et légumes riches en antioxydants.
• apport calorique réduit: Réduire votre consommation de calories et perdre du poids est l`une des meilleures façons d`améliorer votre santé si vous êtes en surpoids (18, 19).
• A, alimentation durable et équilibré: De cette façon de manger vous apprend à se concentrer sur plus sains, les aliments à faible teneur en calories sans vous forcer à éliminer totalement d`autres aliments ou groupes d`aliments pour toujours.

Résumé: En plus de vous aider à perdre du poids, un régime faible en calories dense est également liée à de nombreux autres aspects d`un mode de vie sain.

Les aliments qui ont une faible densité calorique

En dehors de la santé des aliments riches en matières grasses, comme les noix et l`huile d`olive, la plupart des aliments naturels ont une très faible densité calorique. Ceux-ci inclus:

• Des légumes: Les légumes ont une très faible densité calorique. La plupart des légumes verts ont le plus bas de tous les aliments. En effet, ils sont principalement composés d`eau, de fibres et d`une très faible quantité de glucides.
• Viande et poisson: protéines maigres comme le poulet, le poisson blanc et la Turquie ont une faible densité calorique, mais plus gras viandes et poissons ont modérée à forte densité calorique.
• Fruits: Celles-ci ont une faible densité calorique en raison de leur teneur élevée en fibres et en eau. Baies et autres fruits aqueux ont tendance à avoir la plus faible densité.
• Le lait et le yogourt: lait faible en gras et yogourts sans sucre ajouté ont également une faible densité calorique et fournissent une bonne source de protéines.
• Des œufs: œufs entiers sont une superaliments riche en protéines avec une faible densité calorique, en particulier lorsqu`il est combiné avec des légumes dans les repas tels que des omelettes.
• féculents: Certains glucides naturels féculents comme les pommes de terre, les légumineuses et autres légumes-racines peuvent avoir une densité calorique faible à modérée. Cela est particulièrement vrai une fois qu`ils sont cuits, car ils se remplissent d`eau.
• boissons sans sucre: Les boissons telles que l`eau, le café, le thé et autres boissons sans sucre ont techniquement une faible densité calorique et peut vous aider à rester pleinement.

Résumé: La plupart des aliments non transformés et naturels ont une faible densité calorique. Cela est particulièrement vrai des légumes, fruits, viandes maigres et les poissons et les œufs.

Les aliments hautement hypercaloriques visant à limiter

Si vous voulez essayer cette approche et la base de votre choix alimentaire sur la densité calorique, vous devrez limiter votre consommation d`aliments à forte densité calorique.

Voici quelques aliments clés que vous souhaitez limiter:

• Candy et puces: Candy et puces ont tendance à être riches en sucre et en matières grasses, ce qui les rend très denses en calories et très facile à trop manger.
• Pâtisseries et gâteaux: Comme des bonbons, des pâtisseries et des gâteaux sont très denses en calories et facile à trop manger.
• Restauration rapide: Ce sont quelques-uns des aliments les plus denses en calories sur la planète. Des études montrent un repas de restauration rapide moyenne contient environ deux fois le nombre de calories d`un repas normal, en bonne santé (5).
• Huiles: Bien que certaines huiles sont en bonne santé, comme la noix de coco et l`huile d`olive, ils ont encore une densité calorique très élevée. Évitez toutes les huiles végétales transformées et de consommer des huiles saines avec modération.
• produits laitiers à haute teneur en matières grasses: Bien qu`ils puissent avoir des avantages pour la santé, les aliments comme le beurre, la crème et le fromage ont des densités très élevées en calories. les consommer avec modération.
• viandes grasses: Certaines viandes grasses ont une très haute densité d`énergie. Cela comprend le bacon, les saucisses, l`agneau, coupes de boeuf gras et plusieurs autres.
• Des noisettes: Comme d`autres sources de graisses saines, les noix sont très denses en calories. Même si elles ont de nombreux avantages pour la santé, ils sont faciles à trop manger. Essayez de mesurer vos portions avant de les manger.
• condiments riches en matières grasses: Certaines sauces et sur les côtés, comme la mayonnaise, le pesto et la vinaigrette ranch, sont très riches en calories et doivent souvent être évités.
• Boissons sucrées: Soda, jus, smoothies commerciaux riches en sucre et milk-shakes sont riches en calories vides et devrait être évitée autant que possible.

Video: Pourquoi manger tant de fruits et de salades ou la densité calorique

Résumé: Si vous essayez de perdre du poids, limiter votre consommation de la plupart des aliments à forte densité calorique. Certains aliments naturels riches en matières grasses sont en bonne santé et peuvent être consommés en petites quantités.

The Bottom Line

Des centaines de régimes alimentaires autour, un régime alimentaire à base d`aliments à faible densité calorique est probablement l`un des plus sensible et efficace. Il est également très facile à comprendre et à mettre en œuvre.

Contrairement aux régimes qui se concentrent sur l`exclusion de groupes d`aliments, une alimentation faible en calories vous permet de consommer tous les aliments tout en déplaçant simplement votre attention vers des aliments sains, entiers.

De plus, vous aurez également moins faim et être en mesure de consommer une grande quantité d`aliments sains, entiers.

En basant 90% de votre consommation d`aliments à faible densité calorique, vous pouvez facilement réduire l`apport en calories et perdre du poids avec peu d`effort.