Pommes sont la perte de poids ou amical engraissement?

La recherche montre qu`ils offrent de nombreux avantages pour la santé, tels que la réduction du risque de diabète (1).

Mais peut manger des pommes aussi vous aider à perdre du poids, ou sont-ils engraissement?

Cet article explore ont sur votre poids, soutenue par la recherche scientifique, les pommes effets.

Les pommes ont une faible densité calorique

Les pommes contiennent beaucoup d`eau.

En fait, on se compose de pomme de taille moyenne d`environ 85% d`eau. aliments riches en eau sont remplissage tout à fait, ce qui conduit souvent à une réduction de l`apport calorique (2, 3, 4).

Non seulement est le remplissage d`eau, il abaisse considérablement la densité énergétique des aliments.

La densité d`énergie est définie comme le nombre de calories dans un poids particulier de nourriture. Il est souvent décrit comme le nombre de calories dans un gramme de l`aliment en question. La densité d`énergie est mesurée en unités de kcal / g.

La densité d`énergie de l`eau est 0 kcal / g, donc il ne pas ajouter de calories à la nourriture. Cependant, elle augmente le poids ou le volume de la nourriture.

Les aliments à faible densité d`énergie ont tendance à être élevée dans l`eau et de fibres. Cela est vrai avec des pommes. Une pomme moyenne a seulement 95 calories, mais beaucoup d`eau et de fibres.

Plusieurs études ont montré que les aliments à faible densité d`énergie favorisent la plénitude, la consommation réduite en calories et la perte de poids (5, 6, 7).

Une étude a comparé les effets de manger des pommes avec les effets de la consommation des biscuits d`avoine. Les témoins ont une densité énergétique plus élevée, mais la teneur en calories et de fibres similaires.

Dans cette étude, manger les pommes, il a amoindri l`apport calorique et la perte de poids (8).

Bottom Line: Les pommes sont riches en eau, à faible densité énergétique et faible en calories dans l`ensemble, toutes les propriétés qui ont été démontré à l`aide la perte de poids.

Les pommes sont riches en perte de poids amical fibre

Une pomme de taille moyenne de 4 grammes de fibres (2).

Ceci est 16% de l`apport recommandé en fibres pour les femmes et 11% pour les hommes (9).

La teneur en fibres est très élevé compte tenu de la faible teneur en calories des pommes, ce qui les rend une excellente nourriture pour vous aider à atteindre vos recommandations quotidiens en fibres.

Bien que cela ne dépend du type de fibre, de nombreuses études montrent que la consommation d`ensemble plus de fibres est liée à un poids corporel inférieur et un risque significativement réduit de l`obésité (10, 11).

Manger des fibres peut ralentir la digestion des aliments et vous faire sentir plus complète avec moins de calories. Pour cette raison, les aliments riches en fibres peuvent vous aider à manger moins de calories au total dans l`ensemble, ce qui vous aide à perdre du poids (12).

Video: Part 3 - Tess of the d`Urbervilles Audiobook by Thomas Hardy (Chs 15-23)

Les fibres peuvent également améliorer votre santé digestive et nourrir les bactéries dans votre intestin, ce qui peut aussi avoir des avantages pour la santé métabolique et le contrôle du poids (10, 13).

Bottom Line: Les pommes sont riches en fibres, ce qui peut favoriser la plénitude et la réduction de l`appétit - et donc le contrôle du poids.

Les pommes sont très nourrissants

La combinaison d`eau et de fibres dans les pommes en fait un aliment de remplissage incroyablement.

Dans une étude, les pommes entières se sont révélées beaucoup plus nourrissants que la compote de pommes ou de jus de pomme quand ils sont consommés avant un repas (14).

En outre, les pommes prennent beaucoup plus de temps à manger par rapport aux aliments à faible volume qui ne contiennent pas de fibres. Combien de temps prend un aliment à manger est un autre facteur qui contribue à la plénitude.

Par exemple, une étude de 10 personnes a trouvé que le jus peut être consommé 11 fois plus vite que les pommes entières (15).

Les effets de remplissage de pommes peuvent réduire l`appétit et conduire à la réduction du poids.

Bottom Line: Les pommes ont plusieurs propriétés qui augmentent la sensation de satiété, ce qui peut aider la perte de poids en réduisant l`apport calorique total.

Dans peu d`études, manger des pommes régulièrement au point de perdre du poids

Les chercheurs ont proposé que les pommes, y compris dans un régime autrement saine et équilibrée peut favoriser la perte de poids.

consommation d`Apple a été associée à la perte de poids dans les études des femmes en surpoids qui suivent aussi un régime à faible teneur en calories ou de réduction de poids (8, 16).

Dans une de ces études, la perte de poids a été mesurée chez ceux qui ingérée pommes, les poires ou les biscuits d`avoine sur une base régulière pendant 12 semaines (16).

Le groupe de fruits a perdu 2,7 livres (1,22 kg) après 12 semaines, alors que le groupe d`avoine n`a pas montré une perte de poids significative.

Une autre étude similaire a examiné 50 participants qui ont été assignés au hasard à ajouter trois pommes, trois poires ou trois biscuits d`avoine à leur régime alimentaire pendant 10 semaines. Les trois types d`aliments avaient des teneurs en fibres et en calories similaires (8).

Après la période de 10 semaines, le poids est resté inchangé dans le groupe d`avoine, mais ceux qui ont mangé des pommes avait perdu 2 livres (0,93 kg).

De plus, le groupe de pomme réduit l`apport calorique total de 25 calories par jour, alors que le groupe d`avoine finir de consommer un peu plus de calories.

Dans les deux études, réduction de l`apport calorique et la réduction du poids ont été attribués à faible densité énergétique du fruit et de l`index glycémique.

Des recherches ont également été menées avec des études d`observation pour examiner l`effet que la consommation de fruits a la perte de poids au fil du temps.

Dans une étude de 124,086 hommes et les femmes, l`augmentation de l`apport de fibres et de fruits riches en antioxydants, tels que les pommes, a été associé à la perte de poids (17, 18).

Les personnes dans l`étude qui ont consommé des pommes ont perdu une moyenne de 1,24 lb (0,56 kg) sur une période de quatre ans.

Non seulement les pommes semblent être la perte de poids amical pour les adultes, ils peuvent également améliorer la qualité globale de l`alimentation et réduire le risque d`obésité chez les enfants (19).

Bottom Line: La recherche suggère que les pommes, y compris dans un régime alimentaire sain peut favoriser la perte de poids et une meilleure santé globale.

Les pommes ont également d`autres avantages pour la santé

Les pommes ont plusieurs autres avantages, en plus de favoriser la perte de poids.

Densité des éléments nutritifs

Les pommes contiennent de petites quantités de nombreuses vitamines et minéraux. Ils sont bien connus pour leur vitamine C et la teneur en potassium, en fournissant plus de 5% des AJR pour les deux (2).

D`autres nutriments importants dans les pommes comprennent la vitamine K, la vitamine B6, le manganèse et le cuivre (2).

En outre, pelures de pommes sont particulièrement riches en composés végétaux qui peuvent réduire le risque de maladie et de fournir beaucoup d`autres avantages pour la santé (20).

Index glycémique faible

Les pommes ont un faible indice glycémique, qui est une mesure de la façon dont des niveaux beaucoup plus de sucre dans le sang augmente après avoir mangé.

Les aliments à faible indice glycémique-index peuvent être utiles pour le contrôle du sucre dans le sang et la gestion du poids, car ils aident à maintenir le taux de sucre dans le sang équilibré plutôt que de les spiking (21, 22, 23).

Il y a plus de preuves qu`un régime à faible indice glycémique indice peut aider à prévenir le diabète, les maladies cardiaques et certains cancers (24).

Santé cardiaque

La combinaison de nutriments, d`antioxydants et de fibres dans les pommes peut réduire le risque de maladie cardiaque (25).

Les pommes ont été montré pour réduire le taux de cholestérol et l`inflammation dans le corps, les deux facteurs clés pour la prévention des maladies cardiaques (25).

D`autres études ont montré que manger des aliments riches en antioxydants, comme les pommes, peut réduire le risque de décès par maladie cardiaque. Certaines associations sont faibles, mais néanmoins prometteurs (26, 27, 28).

Anti-Cancer Effets

L`activité antioxydante des pommes peut aider à prévenir certains types de cancer.

Plusieurs études chez les hommes et les femmes ont trouvé des associations entre consommation de pommes et la prévention du cancer du poumon (1, 29).

En outre, la consommation d`au moins une pomme par jour a été montré pour réduire considérablement le risque de la bouche, de la gorge, du sein, de l`ovaire et le cancer du côlon (1).

Fonction du cerveau

Selon les études animales, la consommation de jus de pomme peut aider à prévenir le déclin mental et la maladie d`Alzheimer.

Dans une étude sur des souris, le jus de pomme réduit le déclin mental en diminuant la quantité d`espèces réactives de l`oxygène nocives dans le tissu cérébral (30).

Le jus de pomme a également été trouvé pour préserver les neurotransmetteurs qui sont importants pour le fonctionnement du cerveau optimale et la prévention de la maladie d`Alzheimer (1).

Video: Part 02 - Moby Dick Audiobook by Herman Melville (Chs 010-025)

Bottom Line: Les pommes ont plusieurs caractéristiques en bonne santé qui travaillent ensemble au profit de contrôle du sucre dans le sang, la santé cardiovasculaire, le risque de cancer et la fonction cérébrale.

Message à retenir

Les pommes sont une bonne source d`antioxydants, fibres, eau et plusieurs nutriments.

Les nombreux éléments sains de pommes peuvent contribuer à la plénitude et la réduction de l`apport calorique.

Y compris les pommes dans un régime déjà sain et bien équilibré peut en effet être utile pour la perte de poids.