15 Les aliments qui sont incroyablement remplissageLes

Ceci est parce que les aliments affectent différemment la plénitude.

Par exemple, vous avez besoin de moins de calories pour se sentir rassasié de pommes de terre bouillies ou la farine d`avoine que de la crème glacée ou un croissant (1).

Les aliments qui comblent peuvent conjurer la faim et vous aider à manger moins au repas suivant (2).

Pour cette raison, ces types d`aliments devraient vous aider à perdre du poids à long terme.

Cet article répertorie 15 aliments incroyablement remplissage.

Mais d`abord, regardons les raisons pour lesquelles certains aliments sont plus nourrissants que d`autres.

Qu`est-ce qu`un remplissage des aliments?

Satiété est un terme utilisé pour expliquer la sensation de satiété et la perte d`appétit qui se produit après avoir mangé.

Une échelle a appelé les mesures de l`indice de satiété cet effet. Il a été développé en 1995, dans une étude qui a testé portions 240 calories de 38 aliments différents (1).

Les aliments ont été classés en fonction de leur capacité à satisfaire la faim. Les aliments qui ont enregistré plus de 100 ont été considérés comme plus de remplissage, tandis que les aliments qui ont obtenu moins de 100 ont été considérés comme moins de remplissage.

Ce que cela signifie est que manger des aliments qui obtiennent de meilleurs résultats sur l`indice de satiété peut vous aider à manger moins de calories globale.

aliments de remplissage ont tendance à avoir les caractéristiques suivantes:

• Riche en protéines: Des études montrent que la protéine est le plus macronutriments remplissage. Il modifie les niveaux de plusieurs hormones de satiété, y compris la ghréline et GLP-1 (3, 4, 5, 8, 11).
• Riche en fibres: Fibre offre en vrac et vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. Les fibres peuvent ralentir la vidange de l`estomac et augmenter le temps de digestion (3, 6, 7).
• Volume élevé: Certains aliments contiennent beaucoup d`eau ou de l`air. Cela peut aider à la satiété (9,12).
• Faible densité énergétique: Cela signifie qu`un aliment est faible en calories pour son poids. Les aliments à faible densité énergétique sont très nourrissants. Ils contiennent typiquement une grande quantité d`eau et de fibres, mais sont pauvres en matières grasses (3, 6, 9, 10).

Les aliments complets, non transformés sont aussi généralement plus de remplissage que les aliments transformés.

Bottom Line: les aliments de remplissage ont tendance à avoir certaines caractéristiques, comme étant riche en protéines ou en fibre. Ces types d`aliments ont tendance à un score élevé sur une échelle appelée l`indice de satiété.

1. Pommes de terre bouillies

Les pommes de terre ont été diabolisés dans le passé, mais sont en fait très sains et nutritifs.

Cuits, les pommes de terre non pelées sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, y compris la vitamine C et de potassium (13, 14).

Les pommes de terre sont riches en eau et de glucides, et contiennent des quantités modérées de fibres et de protéines. Ils contiennent aussi presque pas de matières grasses (15).

Par rapport à d`autres aliments riches en glucides, les pommes de terre sont très nourrissants.

En fait, les pommes de terre bouillies a marqué un 323 sur l`indice de satiété, ce qui est le le plus élevé nombre total de 38 aliments testés. Ils ont marqué près de 7 fois plus élevé que les croissants, qui ont obtenu les pires (1).

Une étude a révélé que manger des pommes de terre cuites avec un steak de porc conduit à faible apport calorique pendant le repas, par rapport à manger le steak avec du riz blanc ou des pâtes (16).

Certaines données indiquent qu`une partie de la raison pour laquelle les pommes de terre remplissent donc est parce qu`ils contiennent une protéine appelée inhibiteur de protéinase 2 (EP2). Cette protéine peut supprimer l`appétit (17, 18).

Bottom Line: pommes de terre bouillies sont très nourrissants, et a marqué le plus élevé de tous les aliments sur l`indice de satiété. Ils peuvent vous remplir et vous aider à manger moins de calories au total.

2 oeufs

Les œufs sont incroyablement sain et riche en nutriments.

La plupart des nutriments se trouvent dans les jaunes, y compris les antioxydants lutéine et la zéaxanthine, qui peuvent bénéficier la santé des yeux (19).

Les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité. Un gros oeuf contient environ 6 grammes de protéines, y compris l`ensemble des 9 acides aminés essentiels.

Les œufs sont également très copieux et un score élevé sur l`indice de satiété (1).

Une étude a révélé que manger des œufs pour le petit déjeuner, plutôt que d`un bagel, l`augmentation de la plénitude et a conduit à moins apport calorique au cours des 36 prochaines heures (20).

Une autre étude a montré qu`un petit-déjeuner riche en protéines d`œufs et de la viande maigre a augmenté la plénitude et les a aidé à faire de meilleurs choix alimentaires (21).

Bottom Line: Les œufs sont nutritifs, des aliments riches en protéines avec un impact puissant sur la plénitude. Ils peuvent vous aider à manger moins jusqu`à 36 heures après un repas.

3. flocons d`avoine

L`avoine, la farine d`avoine comme mangées (bouillie), sont un choix de petit-déjeuner populaire.

La farine d`avoine est assez faible en calories et une grande source de fibres, en particulier une fibre soluble appelée bêta-glucane. Il a également des scores élevés sur l`indice de satiété, classement 3 dans l`ensemble (1).

Une étude récente a révélé que les participants se sentaient plus complet et moins faim après avoir mangé la farine d`avoine, par rapport à céréales de petit déjeuner prêt-à-manger. Ils ont également mangé moins de calories pendant le déjeuner (22).

puissance de remplissage de la farine d`avoine vient de sa teneur élevée en fibres et sa capacité à absorber l`eau.

Les fibres solubles, comme le bêta-glucane de l`avoine, peut vous aider à vous sentir rassasié. Il peut également aider à libérer les hormones et retarder la satiété vidange de l`estomac (23, 24, 25).

Bottom Line: La farine d`avoine est un choix de petit-déjeuner très copieux. Il peut vous aider à manger moins de calories dans la vidange de repas et de retard suite de l`estomac.

4. poisson

Le poisson est chargé avec des protéines de haute qualité.

Le poisson est également riche en acides gras oméga-3, qui sont des acides gras essentiels que nous devons obtenir de la nourriture.

Selon une étude, les acides gras oméga-3 peuvent augmenter la sensation de satiété chez les personnes qui sont en surpoids ou obèses (26).

De plus, certaines études indiquent que la protéine dans le poisson peut avoir un effet plus fort sur la plénitude que d`autres sources de protéines.

Sur l`indice de satiété, les scores de poissons plus élevé que tous les autres aliments riches en protéines, y compris les œufs et la viande bovine. Le poisson avait en fait le deuxième score le plus élevé de tous les aliments testés (1).

Un autre poisson étude a comparé, du poulet et de protéines de bœuf. Les chercheurs ont découvert que la protéine de poisson a eu l`effet le plus marqué sur la satiété (27).

Bottom Line: Le poisson est riche en protéines et en acides gras oméga-3, ce qui peut augmenter la sensation de satiété. La protéine du poisson peut avoir un effet plus fort sur la plénitude que d`autres types de protéines.

5. Soupes

Les liquides ont été souvent considérés comme moins nourrissants que les aliments solides, bien que la preuve est mixte (28, 29).

, Les soupes sont toutefois un peu différent. La recherche montre que les soupes peuvent en fait être plus nourrissants que les repas solides contenant les mêmes ingrédients (30, 31).

Dans une étude, les volontaires ont consommé un repas solide, une soupe Chunky ou une soupe lisse qui avait été mis dans un robot culinaire.

Le sentiment de plénitude et de la vitesse à laquelle la nourriture a quitté l`estomac ont ensuite été mesurés. La soupe lisse avait le plus grand impact sur la plénitude et la plus lente vitesse de vidange de l`estomac, suivie de la soupe Chunky (31).

Bottom Line: Les soupes sont très copieux repas, en dépit d`être sous forme liquide. Ils peuvent aussi rester dans l`estomac plus longtemps, prolongeant ainsi la sensation de satiété.

6. La viande

Les aliments riches en protéines, comme les viandes maigres, sont très nourrissants (32, 33).

Par exemple, le bœuf peut avoir un effet puissant sur la satiété. Il scores 176 sur l`indice de satiété, qui est le deuxième plus élevé des aliments riches en protéines, juste après le poisson (1, 34)

Une étude a révélé que les personnes qui mangeaient de la viande riche en protéines au déjeuner ont mangé 12% de moins au dîner, par rapport à ceux qui avaient un repas à haute teneur en glucides pour le déjeuner (35).

Bottom Line: La viande est riche en protéines et très copieux. Boeuf a marqué le deuxième plus élevé des aliments riches en protéines sur l`indice de satiété.

7. yogourt grec

yaourt grec est très épais par rapport à yogourt régulier, et est généralement plus élevée en protéines.

yaourt grec est une excellente option de petit-déjeuner. Il est également une collation l`après-midi populaire qui peut vous aider à remplir jusqu`au prochain repas.

Dans une étude, les femmes consommaient une collation de yogourt 160 calories qui était soit faible, modéré ou élevé en protéines.

Ceux qui ont mangé la haute teneur en protéines du yaourt grec sentir les plus longues, ont moins faim et mangé le dîner plus tard (36).

Bottom Line: yaourt grec est populaire, petit-déjeuner riche en protéines et collation. Il peut augmenter la sensation de satiété et vous aider à vous sentir moins faim jusqu`au prochain repas.

8. légumes

Les légumes sont incroyablement nutritifs. Ils sont chargés de toutes sortes de vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques.

Les légumes sont également à haut volume, les aliments à faible teneur en calories. Ils contiennent des fibres et de l`eau, ce qui ajoute du volume à vos repas et vous aide à remplir.

De plus, les légumes prennent un certain temps à mâcher et sont très satisfaisants de cette façon.

Une étude a révélé que manger une grande partie de salade avant un repas de pâtes a augmenté la sensation de satiété et réduit l`apport calorique total (37).

Bottom Line: Les légumes sont riches en fibres et de l`eau, ce qui peut vous garder rassasié plus longtemps. Manger une salade avant un repas peut vous aider à manger moins de calories globale.

9. fromage cottage

Le fromage cottage est généralement faible en gras et en glucides, mais riches en protéines.

Sa teneur élevée en protéines peut vous aider à vous sentir rassasié, même tout en consommant relativement peu de calories.

Une étude a révélé que l`effet de remplissage du fromage cottage était semblable à l`effet de remplissage des oeufs (38).

Bottom Line: Le fromage cottage est riche en protéines, mais faible en gras et en calories. Son effet sur la plénitude peut être comparable à celle des œufs.

10. légumineuses

Légumineuses, comme les haricots, les pois, les lentilles et les arachides, ont un profil nutritionnel impressionnant.

Ils sont chargés avec des fibres et des protéines à base de plantes, tout en ayant une densité d`énergie relativement faible. Cela les rend très remplissage (39).

Un article a examiné 9 essais randomisés qui ont étudié la plénitude postprandiale à partir d`impulsions, qui font partie de la famille des légumineuses (40).

Ils ont constaté que les participants se sentaient 31% plus complète d`impulsions alimentaires, par rapport aux repas de pâtes et du pain.

Bottom Line: Légumineuses sont une bonne source de fibres et de protéines. Ils peuvent vous aider à vous sentir rassasié par rapport à d`autres aliments.

11. Fruit

Fruit a une faible densité d`énergie. Il contient beaucoup de fibres, ce qui peut ralentir la digestion et aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Les pommes et les oranges score très élevé sur l`indice de satiété, à environ 200 (1).

Cependant, il est important de noter qu`il est toujours préférable de manger des fruits entiers au lieu de jus de fruits, qui ne remplit pas particulièrement (41).

Bottom Line: Le fruit est riche en fibres et fournit en vrac qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. fruit entier a un effet plus fort sur la plénitude que le jus de fruit.

12. quinoa

Quinoa est une graine / grain populaire qui est une bonne source de protéines.

En fait, il fournit tous les acides aminés essentiels et est donc considérée comme une source de protéine complète (42, 43).

Quinoa est également plus élevée en fibres que la plupart des céréales.

La teneur en protéines et en fibres de quinoa peut augmenter la sensation de satiété et vous aider à manger moins de calories globale (4, 6).

Bottom Line: Quinoa est une bonne source de protéines et de fibres, ce qui peut aider à augmenter la sensation de satiété.

13. noix

Les noix, comme les amandes et les noix, sont riches en énergie, des collations riches en nutriments.

Ils sont riches en graisses saines et de protéines, et les études montrent qu`ils sont très nourrissants (44, 45, 46).

Une autre étude a mis en évidence l`importance de mâcher vos noix correctement.

Il a constaté que les amandes à mâcher 40 fois conduit à une plus grande réduction de la faim et un sentiment accru de plénitude, par rapport à 10 ou 25 fois la mastication (47).

Bottom Line: Les noix sont un choix de casse-croûte populaire. Ils sont riches en graisses saines et contiennent aussi des protéines. Ils sont très nourrissants et peuvent réduire la faim.

14. Huile de noix de coco

L`huile de coco contient une combinaison unique d`acides gras, qui sont environ 90% saturée.

Il se compose presque entièrement de triglycérides à chaîne moyenne. Ces acides gras entrent dans le foie de l`appareil digestif, où ils peuvent être transformés en corps cétoniques.

Selon certaines études, les corps cétoniques peuvent avoir un effet réducteur de l`appétit (48).

Une étude a rapporté que les gens qui ont mangé un petit déjeuner complété par des triglycérides à chaîne moyenne ont mangé beaucoup moins de calories au déjeuner (49).

Une autre étude a examiné les effets des triglycérides à moyen et à longue chaîne. Il a constaté que ceux qui mangeaient le plus de triglycérides à chaîne moyenne consommé, en moyenne, 256 calories de moins par jour (50).

Bottom Line: L`huile de coco est chargé avec des triglycérides à chaîne moyenne, ce qui peut réduire significativement l`appétit et l`apport calorique.

15. pop-corn

Pop-corn est un aliment en grains entiers qui est très riche en fibres. Un sac de taille moyenne (112 grammes) peut contenir environ 16 grammes de fibres (15).

Des études ont montré que le maïs soufflé est plus nourrissants que d`autres collations populaires, comme les croustilles ou du chocolat (51, 52).

Plusieurs facteurs peuvent contribuer aux effets de remplissage, y compris la teneur élevée en fibres et à faible densité d`énergie (53, 6).

Toutefois, notez que le pop-corn vous préparez-vous dans un pot ou d`une machine à l`air Popper sont les options les plus saines. Ajout d`un grand nombre de matières grasses pour le pop-corn peut augmenter de manière significative la teneur en calories.

Bottom Line: Pop-corn est un snack populaire qui est riche en fibres, à volume élevé et à faible densité d`énergie. Calories pour calories, il est très copieux.

Message à retenir

aliments de remplissage possèdent certaines qualités.

Ils ont tendance à être riches en fibres ou une protéine, et ont une faible densité d`énergie.

De plus, ces aliments ont tendance à être des aliments entiers, un seul ingrédient - pas de la malbouffe transformés.

En se concentrant sur les aliments entiers que vous remplissez avec moins de calories peut vous aider à perdre du poids à long terme.