Les exercices de Pilates pour débutants

Pilates sont une série de mouvements contrôlés qui comprennent diverses positions et détient. Ils contribuent à améliorer la flexibilité, la force, l`équilibre et donner une séance d`entraînement d`ensemble sans se sentir vraiment comme une séance d`entraînement. La meilleure chose à propos de la méthode Pilates est que vous pouvez facilement augmenter ou diminuer l`intensité de l`entraînement avec l`aide de certaines positions et des équipements tels que des poids ou des plans inclinés.

Pilates se tourne maintenant sous une forme très populaire d`exercice pour les personnes qui souhaitent tonifier leur corps ou de perdre ce livre supplémentaire de graisse.

Avantages d`exercices de Pilates pour débutants:

Pilates a beaucoup d`avantages. Comme il est un exercice de faible intensité, avec une bonne posture, vous obtiendrez des gains maximum de et il y a un risque minimal de blessure. Il est une séance d`entraînement à fort impact qui ajoutera à votre flexibilité physique et vous donner un chiffre maigre.

Un esprit entier et séance d`entraînement du corps:
Pilates impliquent une grande coordination entre votre esprit et votre corps que vous essayez de maintenir les positions et de contrôler votre respiration. Il est nécessaire d`une grande alignement la colonne vertébrale et du bassin et vous avez besoin de se concentrer bien et chaîne de l`esprit pour tirer le meilleur parti de votre corps.

Développer noyau solide:
Divers exercices de pilates engagent votre cœur plus que tout. Vous tirez dans votre estomac et de contrôler votre respiration pour tenir les poses et en le faisant, obtenir un ventre plat et solide et le noyau.

Construire des muscles maigres:
Pilates aider à construire des muscles maigres qui sont moins sujettes à des blessures par rapport aux muscles courts volumineux que vous obtenez avec la formation de poids traditionnel.

Améliore la flexibilité:
Avec ses nombreuses postures et détient, pilates vous aider à explorer votre corps complètement et vous améliorez votre flexibilité avec les différents exercices.

Moins risque de blessure:
Il n`y a pas de machines effrayantes ou des poids lourds impliqués, ce qui réduit le risque de blessure par une grande mesure.

exercices de Pilates pour débutants:

Video: Pilates Master Class - Pilates ventre plat

Voici quelques exercices de Pilates que vous pouvez essayer à un niveau débutant. Une fois que vous êtes à l`aise avec eux, regardez autour des moyens d`accroître l`intensité et obtenir une bonne séance d`entraînement d`ensemble!

rouleaux de hanche:

Video: Pilates silhouette en 20` par jour - Exercices

• Cet exercice travaille vos fessiers et ischio-jambiers et vous donne une très bonne postérieur.
• Allongez-droit sur le sol et garder vos bras sur le côté.
• Pliez vos genoux et commencez à vous soulever lentement avec l`aide de vos hanches, expirez comme vous le faites.
• Ne soulevez pas votre poitrine. Une fois que vous êtes aussi haut que vous pouvez être, maintenez la position pendant au moins 20 secondes, puis vous rouler lentement vers le bas.
• Faites cinq à six représentants pour de grands résultats.
• Pour augmenter l`intensité, augmenter le temps que vous tenez à 30 secondes, puis 40 ou utiliser une boule de médicament sous votre dos pour créer un déséquilibre et d`augmenter le niveau de difficulté.

Video: Fitness Master Class - Pilates - Exercices de Pilates pour débutant

Video: Gym Douce - Les meilleurs exercices d’assouplissement

Soldes:

• Balances travailler vos muscles abdominaux et aider à renforcer votre dos.
• Tout d`abord, se mettre à quatre pattes et pliez vos genoux, en gardant vos bras juste en dessous de vos épaules.
• Maintenant, inspirez et soulevez lentement votre bras gauche. Gardez-droit, puis soulevez la jambe droite, le maintenir droit aussi.
• Maintenez cette position pendant 20 secondes, expirez et revenir à la position de départ.
• Répéter l`opération avec l`autre bras et de la jambe et maintenez pendant 20 secondes.
• Pour ce faire, en cinq répétitions pour une séance d`entraînement abdominale.
• Pour augmenter l`intensité, vous pouvez placer des poids sur votre dos et essayer de les équilibrer comme vous l`équilibre.

tord la colonne vertébrale:

• tord la colonne vertébrale de travail sur la poitrine et les muscles du dos et les étirements pour vous donner une bonne séance d`entraînement de la poitrine. Pour cet exercice:
• Commencez par se mettre à quatre pattes et inspirez que vous soulevez doucement votre bras gauche vers le haut et étirez vers le plafond.
• Étirez aussi loin que vous pouvez et maintenir pendant 20 secondes.
• Expirez et trempez votre bras sous votre torse tout en étirant.
• Répéter l`opération avec l`autre bras pendant 20 secondes.
• Comme vous le progrès dans cet exercice, augmenter la durée de 20 secondes à 30 secondes et ainsi de suite. Augmentez votre intensité que vous obtenez mieux.

planches Débutant:

• Madriers sont une excellente façon de travailler votre cœur et vous donner une chaîne musculaire abdominale. Dans cet exercice de base débutant:
• Mettez-vous à quatre pattes et garder vos bras tendus sous vos épaules.
• Inspirez et soulevez doucement vos genoux sur le sol tout en maintenant une position de la jambe droite perpendiculaire.
• Maintenez la position pendant 20 secondes et tirez doucement lorsque vous expirez.
• Répétez cette opération cinq fois, en augmentant progressivement le temps de 10 secondes.

préparations de plongée Swan:

• Cet exercice vous donne une bonne séance d`entraînement en arrière et étire les muscles du dos et du cou.
• Allongez-vous sur le ventre et garder vos paumes à côté de votre visage et vos jambes hanches écartés de la largeur.
• Inspirez et étirer votre épaule vers votre dos sans bouger vos bras.
• Expirez et soulevez votre cou aussi haut que vous le pouvez.
• Maintenez la position pendant 20 secondes.
• Répétez huit fois et augmenter votre temps pour augmenter l`intensité de l`entraînement.

ascenseur de poitrine:

• Ceci est un exercice de difficulté moyenne et est très similaire aux craquements familiers ab, mais fonctionne vos muscles de la poitrine.
• Allongez-vous sur votre dos et pliez vos genoux en gardant vos jambes parallèles et droites.
• Mettez vos bras sous votre tête supportant l`arrière de votre crâne.
• Maintenant, inspirez et soulevez lentement jusqu`à la poitrine. Vous vous sentirez vos côtes de travail que vous appuyez sur le bouton du ventre dans votre colonne vertébrale.
• Ne soulevez pas votre estomac mais gardez votre menton poussé vers le bas et votre cou détendu.
• Gardez-vous soulever lentement jusqu`à ce que vous sentez que votre dernier travail thoracique, puis maintenez la position pendant 20 secondes.
• Expirez et obtenir doucement à la première position sans saccades votre cou.

cercle d`une jambe:

• Ceci est un exercice assez facile qui teste votre force de base.
• Allongez-vous sur votre dos droit en gardant vos jambes plates et parallèles.
• Maintenant, inspirez et soulevez la jambe gauche aussi haut que vous pouvez, en gardant tout le tout droit.
• Maintenant expirez et faites pivoter la jambe tracer un cercle complet et gardez vos jambes droites.
• Inspirez et expirez périodiquement et faites pivoter vos jambes pendant 10 tours.
• Répéter l`opération avec la jambe droite pour terminer l`exercice.

Rouler comme une balle:

• Dans cet exercice, vous travaillez votre colonne vertébrale et le dos et il est un très bon moyen pour allonger et renforcer vos muscles.
• Pliez vos jambes dans votre estomac et serrer vos mains au-dessus de vos tibias.
• Hissez-vous et votre abdomen à l`intérieur dans une courbe et inhaler.
• Comme vous inspirez, soulevez vos jambes sur le tapis et rouler comme une balle.
• Rouler de nouveau dans les épaules et non le cou.
• Répétez cinq à six fois, mais faites attention à utiliser un tapis et ne pas faire cet exercice sur un terrain simple car elle peut entraîner des blessures.

Côté coup:

• L`exercice de coup de pied latéral permet de travailler sur vos Obliques, les muscles du tronc et les cuisses.
• Allongez-vous sur votre côté en gardant vos bras et jambes droites.
• L`équilibre de votre tête sur un bras et soulevez doucement la même jambe en position droite. Tirez dans votre estomac et maintenez la position pendant 20 secondes.
• Répétez la même chose pour l`autre côté.
• Répétez cet exercice de pilates cinq à six fois pour de meilleurs résultats.

Balancier jambe:

• Cet exercice travaille vos muscles le bas-ventre et le bas du dos.
• Assoyez-vous droit et vous-même en équilibre sur vos os assis.
• Maintenant sucer dans votre abdomen et tirez vos jambes et les tenir avec vos mains.
• Inspirez et plier une jambe et d`équilibrer vous-même, mais essayez de ne pas rouler trop.
• Maintenez cette pendant 10 secondes et répétez avec l`autre jambe.

Pilates sont extrêmement utiles pour ajouter dans vos programmes d`entraînement. Ceux-ci comprennent un mélange d`étirements et des muscles qui tire non seulement se détendre votre corps, mais avec une intensité faible, vous donner une séance d`entraînement sans blessure.

Vous vous sentirez détendu et bien travaillé après ces exercices. Vous pouvez augmenter l`intensité de votre séance d`entraînement de pilates en augmentant le temps que vous tenez les positions et en utilisant des balles de médecine et plans inclinés.