Les 5 meilleures séances d`entraînement à faire après 30 ans

« Vous vivez sur le fil de fer barbelé et le jus bug jusqu`à ce que vous êtes 28, et il n`y a pas de prix à payer. Au bout d`un certain point, vous payez pour tout." Jack Nicholson a dit que quand il était 28, et alors qu`il a probablement souffert beaucoup plus l`usure et la déchirure que le reste d`entre nous dans une vingtaine d`années, s `fondamentalement droit. Environ une dizaine d`années à l`âge adulte, une tempête commence à l`intérieur de la brasserie nous tous. It `âge. changer les hormones. La masse musculaire, la densité osseuse et la flexibilité diminue. Métabolisme ralentit. Les effets cumulatifs des blessures passées à construire, ainsi que le stress. Mettez simplement, à un certain point et pour diverses raisons, nous n` rebondir comme nous le faisions. Les bonnes nouvelles sont que, en changeant la façon dont vous`ai sont restés en forme - ou n`ai - dans le passé, vous n`avez pas à aller à graines. Voici cinq conseils pour les meilleures façons de travailler après 30 ans.

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« Comme nous l`avons touché 30, notre corps change, et il s` important de se préparer à ce changement », affirme l`entraîneur de santé holistique Seth Santoro. Santoro, fondateur du chef vie, recommande yoga comme protection contre le vieillissement. Yoga`s avantages ont été bien documentés: Il augmente la flexibilité, renforce les muscles de base, réduit le stress, améliore la circulation (qui a aussi des avantages sexuels potentiels) et peut améliorer la qualité du sommeil. « La plupart des gens ont des emplois sédentaires et ont une étanchéité tout au long de leur corps, y compris les ischio-jambiers, les hanches, le bas du dos - et même la poitrine et le cou assis à un bureau la plupart de la journée », dit-il. « Les gens dans cette tranche d`âge 30-45 sont souvent en mode carrière et sont généralement les familles commencent, se marier, élever des enfants et essayer d`acheter une maison. »

Santoro note que le stress peut ajouter à cette tension musculaire et et peut interrompre le sommeil sain, augmenter le cortisol et la testostérone chez les hommes tomber. Il voit le yoga comme un grand supplément à Haltérophilie, car la flexibilité augmente la force de puissance et même la définition musculaire. « Je suggère un minimum de deux jours par semaine pour les hommes et les femmes, en fonction des objectifs de conditionnement physique », dit-il. Plutôt que de prendre la place de temps dans la salle de gym, Santoro recommande que vous pouvez prendre des cours de yoga le jour de repos ou de récupération.

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Video: Comment devenir plus grand: Exercices pour grandir

Des gamins. Objectifs de carrière. Les responsabilités financières et familiales. Si plus de 30 `re, il s` probable que vous n `avoir le temps ou l`envie de passer plus de temps dans la salle de gym. Here`s la chose à ce sujet: 30 est autour de l`âge que nos métabolismes commencent à ralentir. À moins que nous gardons nos machines à brûler les graisses - muscle - stimulé, ce qui est. « La formation de force à haute intensité (HIST) est idéal pour tous ceux qui ont un temps limité et veut rester maigre et fort », dit Alvin Rodriguez, expert HIST et entraîneur personnel pour Living Proof Nutrition Force Pilates.

séances d`entraînement HIST, Rodriguez explique, sont de courte durée (30 minutes), avec huit à dix exercices de résistance effectués lentement (chaque représentant dure 8 à 15 secondes) jusqu`à ce que la forme appropriée ne peut plus être maintenue. Rodriguez vous conseille de commencer par les plus grands muscles du bas du corps, les fessiers, les hanches et les cuisses, puis par le haut du corps, lats, la poitrine, les épaules et les bras. Terminer avec les mouvements de base, abs, obliques et le bas du dos. Il dit de passer d`un exercice à l`autre avec peu ou pas de repos, puis laisser 48 à 72 heures de repos, la reprise et la croissance. Rappelez-vous: la croissance des muscles sont un rempart contre un ralentissement métabolisme. « Vous trouverez ce type de temps super-difficile séance d`entraînement mais efficace et efficace », dit-il.

Beaucoup de gens deviennent plus sédentaires dans leur 30s parce que les effets des blessures et de l`impact ont fait du travail une perspective douloureuse. That`s pourquoi la natation est une grande séance d`entraînement pour les personnes qui commencent à sentir les indignités de ne plus être dans leur 20s. Le fait que s `faible impact est une des raisons pour lesquelles la baignade est si grande: Il construit aussi l`endurance. Une étude des hommes et des femmes qui se livrent à la formation de natation pendant 12 semaines a montré que la consommation maximale d`oxygène améliorée de 10 pour cent, et le volume de course (la quantité de sang pompée à chaque battement cardiaque, ce qui indique la force de organ`s) améliorée autant que 18 pour cent. Déplacement sang oxygéné aux muscles leur permettra de travailler plus, travailler plus dur et grandir. Dans une autre étude, les hommes qui ont terminé un programme de natation de huit semaines, ont eu une augmentation moyenne de 23,8 pour cent dans leurs muscles triceps!

Pull-ups ont besoin de beaucoup de contrôle, et ils sont en train très efficace pour le renforcement musculaire et la force dans le haut du corps - quelque chose qui diminue avec l`âge. Tractions engagent simultanément le dos, les épaules et les bras, et en construisant ces trois grandes zones musculaires, aider à garder votre `ll métabolisme attisé pendant des années à venir. « Une autre grande chose au sujet des pull-ups est qu`ils peuvent se faire dans de nombreuses variantes différentes, qui travaillent différents muscles », explique Jim White, une diététiste et propriétaire de Jim White Fitness Studios nutrition. Il note que large poignée pull-ups mettent l`accent sur les dorsaux et les poignets rotateurs, travail près poignée pull-ups vos lats bas, et une supination biceps construit. Un bonus à cette séance d`entraînement: Quelques séries de chaque type peut être fait rapidement.

Après le démarrage des exercices de pilates, beaucoup de gens font état d`améliorations dans la flexibilité, la circulation, la posture et la force de base, ainsi que moins le dos, le cou et les douleurs articulaires. Pilates, explique Santoro, a des avantages similaires au yoga, bien que les exercices sont plus rapides au rythme et ont une plus grande composante de résistance, ce qui est idéal pour tonifier les muscles du métabolisme de collecte. « You`re se déplaçant à travers et en tirant votre propre poids corporel sur les machines de réformateur Pilates, » dit-il, ajoutant que brûler plus de calories `ll que dans une session ordinaire de yoga.

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