11 Aliments végétaliens sains mangent

Malheureusement, suite à un régime alimentaire à base exclusivement sur les plantes peut mettre certaines personnes à un risque plus élevé de carences en nutriments.

Cela est particulièrement vrai lorsque les régimes végétaliens ne sont pas bien planifiées.

Pour les végétaliens qui veulent rester en bonne santé, un régime alimentaire riche en nutriments avec l`ensemble et les aliments enrichis est très important.

Voici les 11 aliments et groupes d`aliments qui devraient faire partie d`un régime végétalien sain.

1. légumineuses

Dans un effort visant à exclure toute forme d`exploitation des animaux et de la cruauté, les végétaliens évitent les sources traditionnelles de protéines et de fer comme la viande, la volaille, le poisson et les œufs.

Par conséquent, il est important de remplacer ces produits d`origine animale avec des alternatives végétales riches en protéines et en fer, comme les légumineuses.

Les haricots, les lentilles et les pois sont de grandes options qui contiennent 10-20 grammes de protéines par tasse cuite.

Ils sont également d`excellentes sources de fibres, des glucides à digestion lente, le fer, l`acide folique, le manganèse, le zinc, des antioxydants et d`autres composés végétaux favorisant la santé (1, 2, 3, 4).

Cependant, les légumineuses contiennent également une bonne quantité de facteurs antinutritionnels, ce qui peut réduire l`absorption des minéraux.

Par exemple, l`absorption du fer à partir de plantes est estimée à 50% inférieure à celle à partir de sources animales. De même, les régimes végétariens semblent réduire l`absorption du zinc d`environ 35% par rapport à ceux contenant de la viande (5, 6).

Il est avantageux de germer, fermenter ou bien cuire les légumineuses parce que ces processus peuvent diminuer les niveaux de antinutriments (7).

Pour augmenter votre absorption du fer et de zinc de légumineuses, vous pouvez également éviter de les consommer en même temps que les aliments riches en calcium. Le calcium peut nuire à leur absorption si vous consommez en même temps (8).

En revanche, manger des légumineuses en combinaison avec de la vitamine C des fruits et légumes riches peut encore augmenter votre absorption du fer (9).

Bottom Line: Les haricots, les lentilles et les pois sont des alternatives végétales riches en nutriments aux aliments d`origine animale. Bourgeonnement, la fermentation et la cuisson appropriée peut augmenter l`absorption des nutriments.

2. Les noix, les noix et les graines Butters

Les noix, les graines et leurs sous-produits sont un excellent ajout à tout réfrigérateur végétalien ou garde-manger. C`est en partie parce que 1 oz (28 g) servant de noix ou de graines contient 5-12 grammes de protéines.

Cela leur fait une bonne alternative aux produits d`origine animale riches en protéines.

En outre, les noix et les graines sont d`excellentes sources de fer, de fibres, de magnésium, de zinc, de sélénium et de la vitamine E. Ils contiennent également une bonne quantité d`antioxydants et d`autres composés végétaux bénéfiques (10).

Les noix et les graines sont aussi extrêmement polyvalent. Ils peuvent être consommés eux-mêmes, ou ont travaillé dans des recettes intéressantes telles que les sauces, les desserts et les fromages. fromage Cashew est une option délicieuse.

Essayez de choisir des variétés non blanchies et non torréfiées chaque fois que possible, étant donné que les nutriments peuvent être perdus au cours du traitement (11).

Privilégier les beurres de noix qui sont naturels plutôt que fortement transformés. Ceux-ci sont généralement dépourvus de l`huile, le sucre et le sel souvent ajouté aux variétés de la marque des ménages.

Bottom Line: Les noix, les graines et leurs beurres sont des aliments nutritifs et polyvalents qui sont riches en protéines et en nutriments. Tous les végétaliens devraient envisager de les ajouter à leur garde-manger.

3. Le chanvre, graines de lin et de chia

Ces trois graines ont des profils nutritionnels spéciaux qui méritent d`être mis en évidence séparément de la catégorie précédente.

Pour commencer, les trois contiennent de grandes quantités de protéines que la plupart des autres graines.

Une once (28 grammes) de graines de chanvre contient 9 g de protéines complètes, faciles à digérer - environ 50% plus de protéines que la plupart des autres graines (12).

De plus, les oméga-3 rapport d`acide gras oméga-6 trouvé dans les graines de chanvre est considéré comme optimal pour la santé humaine (13).

La recherche montre également que les graisses trouvés dans les graines de chanvre peuvent être très efficaces pour diminuer les symptômes du syndrome prémenstruel (PMS) et de la ménopause (14, 15, 16).

Il peut également réduire l`inflammation et améliorer certaines affections de la peau (17).

Pour leur part, les graines de lin et de chia sont particulièrement riches en acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras essentiel oméga-3 votre corps peut convertir en partie en acide eicosapentaénoïque (EPA) et l`acide docosahexaénoïque (DHA).

EPA et DHA jouent un rôle important dans le développement et l`entretien du système nerveux. Ces acides gras à longue chaîne semblent également jouer un rôle bénéfique dans la douleur, l`inflammation, la dépression et l`anxiété (18, 19, 20, 21).

Étant donné que l`EPA et le DHA se trouvent principalement dans les poissons et les algues, il pourrait être difficile pour les végétaliens à consommer suffisamment dans leur régime alimentaire. Pour cette raison, il est important pour les végétaliens de manger suffisamment d`aliments riches en ALA, comme chia et les graines de lin.

Cependant, des études suggèrent que le corps est seulement capable de convertir 0,5-5% de l`ALA en EPA et DHA. Cette conversion peut être augmentée quelque peu végétaliens (22, 23).

Indépendamment de cela, les deux chia et sont incroyablement flaxseeds sain pour vous. Ils font aussi d`excellents substituts pour les œufs dans la cuisson, ce qui est une raison de plus pour leur donner un essai.

Bottom Line: Les graines de chanvre, le lin et chia sont plus riches en protéines et ALA que la plupart des autres graines. Les graines de lin et de chia sont aussi des substituts pour les œufs dans les recettes.

4. Le tofu et autres substituts de viande transformés minimalement

Le tofu et tempeh sont des substituts de viande peu transformés à base de soja.

Les deux contiennent 16-19 grammes de protéines par 3,5 oz portion (100 g). Ils sont aussi de bonnes sources de fer et de calcium (24, 25).

Le tofu, créé à partir du pressage de lait caillé de soja, est un remplacement populaire pour les viandes. Il peut être sautée, grillé ou brouillées. Il fait une bonne alternative aux œufs dans les recettes telles que des omelettes, quiches et frittatas.

Tempeh est fabriqué à partir de soja fermenté. Sa saveur distinctive en fait un remplacement populaire pour les poissons, mais tempeh peut également être utilisé dans une variété d`autres plats.

Le processus de fermentation permet de réduire la quantité de facteurs antinutritionnels qui sont naturellement présents dans le soja, ce qui peut augmenter la quantité de nutriments que le corps peut absorber de tempeh.

Le processus de fermentation de tempeh peut produire de petites quantités de vitamine B12, un élément nutritif principalement dans les aliments d`origine animale que le soja ne contiennent pas normalement.

Cependant, on ne sait pas si le type de vitamine B12 trouve dans tempeh est actif chez l`homme.

La quantité de vitamine B12 dans tempeh reste également faible et peut varier d`une marque de tempeh à l`autre. Par conséquent, les végétaliens ne doivent pas compter sur tempeh comme source de vitamine B12 (26, 27).

Seitan est une autre alternative de viande populaire. Il fournit environ 25 grammes de protéines de blé par 3,5 onces (100 grammes). Il est également une bonne source de sélénium et contient de petites quantités de fer, de calcium et de phosphore (28).

Toutefois, les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou la sensibilité au gluten doivent éviter seitan en raison de sa forte teneur en gluten.

Plus fortement transformés viandes simulées, telles que les « hamburgers végétariens » ou « filets de poulet végétalien, » fournissent habituellement des nutriments beaucoup moins et peuvent contenir divers additifs. Ils doivent être consommés avec modération.

Bottom Line: substituts de la viande minimalement transformés, y compris le tofu, tempeh et seitan sont polyvalents, des additions riches en éléments nutritifs à un régime végétalien. Essayez de limiter votre consommation de viandes simulacres végétaliens fortement transformés.

5. Plante enrichie en calcium Laits et Yaourts

Les végétaliens ont tendance à consommer de petites quantités de calcium par jour que les végétariens ou les mangeurs de viande, qui peuvent affecter négativement leur santé osseuse. Cela semble particulièrement vrai si l`apport en calcium est inférieure à 525 mg par jour (29, 30).

Pour cette raison, les végétaliens devraient tenter de faire laits végétaux enrichis de calcium et yogourts plante une partie de leur menu quotidien.

Ceux qui cherchent à augmenter simultanément leur apport en protéines devrait opter pour les laits et yogourts fabriqués à partir de soja ou de chanvre. Noix de coco, d`amande, le riz et les laits d`avoine sont des alternatives de protéines inférieure.

laits végétaux enrichis en calcium et yogourts sont aussi généralement enrichis en vitamine D, un élément nutritif qui joue un rôle important dans l`absorption du calcium. Certaines marques ajoutent également de la vitamine B12 à leurs produits.

Par conséquent, les végétaliens qui cherchent à atteindre leurs apports journaliers en calcium, la vitamine D et la vitamine B12 seul dans les aliments devraient assurez-vous d`opter pour les produits enrichis. Pour conserver les sucres ajoutés au minimum, assurez-vous de choisir des versions non sucrées.

Bottom Line: laits végétaux et yogourts enrichis en calcium, la vitamine D et la vitamine B12 sont de bonnes alternatives aux produits fabriqués à partir de lait de vache.

6. Seaweed

Est l`un des algues marines rares aliments d`origine végétale contiennent du DHA, un acide gras essentiel avec de nombreux avantages pour la santé.

Les algues telles que Spirulina et chlorella sont aussi de bonnes sources de protéines complètes.

Deux cuillerées à soupe (30 ml) de ceux-ci fournissent environ 8 grammes de protéines.

En outre, les algues contient du magnésium, la riboflavine, le manganèse, le potassium, l`iode et de bonnes quantités d`antioxydants.

L`iode minéral, en particulier, joue un rôle crucial dans votre métabolisme et la fonction de la glande thyroïde.

La dose journalière de référence (RDI) de l`iode est de 150 microgrammes par jour. Les végétaliens peuvent répondre à leurs besoins en consommant plusieurs portions d`algues par semaine.

Cela étant dit, certains types d`algues (comme le varech) sont extrêmement riches en iode, donc ne doivent pas être consommés en grandes quantités.

D`autres variétés, comme la spiruline, contiennent très peu d`iode.

Ceux qui éprouvent des difficultés à respecter leurs apports journaliers recommandés par les algues seul devrait viser à consommer une demi cuillère à café (2,5 ml) de sel iodé chaque jour (31).

Semblable à tempeh, les algues est souvent présenté comme une grande source de vitamine B12 pour les végétaliens. Bien qu`il contient une forme de vitamine B12, il ne sait pas encore si cette forme est active chez l`homme (32, 33, 34, 35, 36).

Jusqu`à ce que plus on sait, les végétaliens qui veulent atteindre leur apport en vitamine B12 quotidienne recommandée doit reposer sur les aliments enrichis ou des compléments d`utilisation.

Bottom Line: Algues est une source riche en protéines d`acides gras essentiels. Il est également riche en antioxydants et en iode, mais ne doit pas être invoqué comme source de vitamine B12.

7. Levure nutritionnelle

Cette levure est fabriqué à partir d`une souche de désactivation Saccharomyces cerevisiae Levure. Il se trouve sous forme de poudre jaune ou flocons dans la plupart des supermarchés et des magasins d`aliments naturels.

Une once (28 g) contient environ 14 grammes de protéines et 7 grammes de fibres. En outre, la levure alimentaire est généralement enrichi en zinc, magnésium, cuivre, vitamines manganèse et B, y compris la vitamine B12.

Par conséquent, la levure alimentaire forte peut être un moyen pratique pour les végétaliens d`atteindre leurs recommandations quotidiennes de vitamine B12.

Cependant, il est important de noter que la vitamine B12 est sensible à la lumière et peut se dégrader en cas d`achat ou stockés dans des sacs en plastique transparent (37).

levure alimentaire non fortifiée ne doit pas être invoqué comme source de vitamine B12.

Bottom Line: levure alimentaire est Enrichi une source riche en protéines de la vitamine B12. Cependant, les versions non enrichis ne sont pas une source fiable de la vitamine.

8. germés et fermentées Plant Foods

Bien que riche en nutriments, la plupart des aliments végétaux contiennent aussi des quantités variables de facteurs antinutritionnels.

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Ces facteurs antinutritionnels peuvent réduire la capacité de votre corps à absorber les minéraux ces aliments contiennent.

Bourgeonnement et fermenter sont des méthodes simples et éprouvées par le temps de réduire la quantité de facteurs antinutritionnels présents dans divers aliments.

Ces techniques augmentent la quantité de nutriments absorbés bénéfiques des aliments végétaux et peuvent également améliorer leur qualité globale en protéines (38, 39, 40, 41, 42, 43).

Il est intéressant de bourgeonnement peut également réduire légèrement la quantité de gluten présent dans certains grains (38, 44).

les aliments végétaux fermentées sont de bonnes sources de bactéries probiotiques, qui peuvent aider à améliorer la fonction immunitaire et la santé digestive.

Ils contiennent également de la vitamine K2, ce qui peut favoriser la santé osseuse et dentaire ainsi que pour aider à réduire le risque de maladies cardiaques et le cancer (45, 46, 47, 48).

Vous pouvez essayer bourgeonnement ou fermenter les grains à la maison. Certains peuvent également être achetés dans les magasins, comme le pain Ézéchiel, tempeh, miso, natto, choucroute, cornichons, kimchi et kombucha.

Bottom Line: Bourgeonnement et la fermentation des aliments contribue à améliorer leur valeur nutritive. Les aliments fermentés fournissent également les végétaliens avec une source de probiotiques et de la vitamine K2.

9. Les grains entiers, des céréales et pseudocéréales

Les grains entiers, les céréales et les pseudocéréales sont de bonnes sources de glucides complexes, de fibres et de fer, ainsi que des vitamines B, du magnésium, du phosphore, le zinc et le sélénium.

Cela dit, certaines variétés sont plus nutritifs que d`autres, en particulier en matière de protéines.

Par exemple, les grains anciens écrits et teff contiennent 10-11 grammes de protéines par tasse cuite (237 ml). C`est beaucoup par rapport au blé et le riz (49, 50).

Le pseudocéréales amarante et le quinoa viennent en deuxième position avec environ 9 grammes de protéines par tasse cuite (237 ml). Ils sont également deux des rares sources de protéines complètes dans ce groupe alimentaire (51, 52).

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Comme beaucoup d`aliments d`origine végétale, les grains entiers et contiennent pseudocéréales différents niveaux de antinutritionnels, ce qui peut limiter l`absorption des nutriments bénéfiques. Bourgeonnement est utile pour réduire ces facteurs antinutritionnels.

Bottom Line: Épeautre, le teff, l`amarante et le quinoa sont savoureux, des substituts riches en protéines pour les grains les plus connus, comme le blé et le riz. variétés germés sont meilleures.

10. Les aliments riches en Choline

La choline nutriments est important pour la santé de votre foie, le cerveau et le système nerveux.

Nos corps peuvent produire, mais seulement en petites quantités. Voilà pourquoi il est considéré comme un élément nutritif essentiel que vous devez obtenir de votre alimentation.

Choline se trouve en petites quantités dans une grande variété de fruits, légumes, noix, les légumineuses et les céréales.

Cela dit, les aliments d`origine végétale avec les plus grandes quantités comprennent le tofu, le lait de soja, le chou-fleur, le brocoli et le quinoa (53, 54, 55, 56).

exigences de choline quotidiennes augmentent pendant la grossesse. Les athlètes d`endurance, les gros buveurs et les femmes ménopausées peuvent également être à risque accru de carence (57, 58, 59, 60).

Par conséquent, les personnes végétaliennes qui entrent dans l`une de ces catégories devraient faire un effort particulier pour assurer qu`ils ont suffisamment d`aliments riches en choline sur leurs plaques.

Bottom Line: aliments végétaux riches en choline comme le soja, le chou-fleur, le brocoli et le quinoa sont importants pour le bon fonctionnement de votre corps.

11. Fruits et légumes

Certains végétaliens comptent beaucoup sur les viandes simulacres et la malbouffe végétalien pour remplacer leurs aliments pour animaux préférés. Cependant, ces types d`aliments sont souvent hautement transformés et malsain.

Heureusement, il existe plusieurs façons de remplacer vos plats préférés avec des fruits et légumes riches en vitamines et minéraux à la place.

Par exemple, la purée de banane est un excellent substitut pour les oeufs dans les recettes de cuisson.

crème glacée banane est aussi un remplacement populaire pour la crème glacée à base de lait. Il suffit de mélanger une banane gelée jusqu`à ce qu`il soit lisse. Ensuite, vous pouvez ajouter vos garnitures préférées.

Aubergine et les champignons, en particulier cremini ou portobello, sont un excellent moyen d`obtenir une texture charnue sous forme de légumes. Ils sont particulièrement faciles à griller.

Peut-être étonnamment, jacquier est un remplaçant pour la viande dans les plats salés comme les sautés et les sandwichs au barbecue.

Pendant ce temps, le chou-fleur est un ajout polyvalent à de nombreuses recettes, y compris la croûte à pizza.

Les végétaliens devraient également viser à augmenter leur consommation de fruits et de légumes riches en fer et calcium. Cela inclut les légumes-feuilles tels que le bok choy, les épinards, le chou frisé, cresson et les feuilles de moutarde.

Brocoli, les feuilles de navet, les artichauts et sont également groseilles de grandes options.

Bottom Line: Les fruits et légumes sont très sains et certains d`entre eux peuvent être utilisés comme des solutions de rechange pour les aliments d`origine animale.

Message à retenir

Végétaliens éviter tous les aliments d`origine animale, y compris la viande et les aliments contenant des ingrédients d`origine animale.

Cela peut limiter leur consommation de certains nutriments et augmenter leurs besoins pour les autres.

Une alimentation à base de plantes bien planifiée qui comprend des quantités suffisantes des aliments présentés dans cet article vous aidera végétaliens rester en bonne santé et éviter les carences en nutriments.

Néanmoins, certains végétaliens peuvent éprouver des difficultés à manger ces aliments en quantité suffisante. Dans ces cas, les suppléments sont une bonne option de sauvegarde à considérer.