7 Nutriments que vous ne pouvez pas obtenir des aliments végétaux

En éliminant complètement non plus, nous risquons de devenir une carence en nutriments essentiels.

Cet article répertorie 7 éléments nutritifs que vous ne pouvez pas obtenir des aliments végétaux consommés.

Et les végétaliens peuvent végétariennes doivent compléter avec certains d`entre eux afin de maintenir une santé optimale.

1. La vitamine B12

La vitamine B12 est un nutriment essentiel qui se trouve dans pratiquement pas d`aliments végétaux.

Aussi connu sous le nom cobalamine, la vitamine B12 est un nutriment soluble dans l`eau impliquée dans le développement des globules rouges, l`entretien des nerfs et la fonction cérébrale normale.

Sans suppléments ou des aliments enrichis, les végétariens sont à un risque élevé de carence en vitamine B12 (1).

Elle se trouve principalement dans les aliments d`origine animale, comme le poisson, la viande, les produits laitiers et les œufs (2).

lacto-ovo peuvent obtenir des quantités suffisantes de vitamine B12 des produits laitiers et des œufs, mais cela est beaucoup plus difficile pour les végétaliens (3).

Pour cette raison, les végétaliens sont à un risque plus élevé de carence en vitamine B12 que certains végétariens (4, 5, 6, 7).

Les signes, les symptômes et les risques associés à une carence comprennent:

• La faiblesse, la fatigue (8).
• la fonction cérébrale altérée (9).
• Une variété de troubles neurologiques (10).
• Les troubles psychiatriques (11).
• des troubles neurologiques chez les bébés nés de mères allaitantes (12).
• anémie mégaloblastique (13).
• liens possibles avec la maladie d`Alzheimer (14).
• liens possibles avec les maladies cardiaques (15).

Les végétaliens doivent obtenir de la vitamine B12 en prenant des suppléments ou des aliments enrichis ou certains types d`algues.

De nombreux aliments transformés ont été enrichis en vitamine B12. Ceux-ci comprennent des extraits de levure enrichis, des produits de soja, les céréales pour le petit déjeuner, le pain et la viande substituts (3, 16).

En outre, quelques aliments végétaux contiennent naturellement de petites quantités de vitamine B12 bioactif. Ceux-ci inclus:

• algues Nori, un type d`algue marine (17, 18, 19, 20).
• Tempeh, un produit de soja fermenté (21, 22).

algues nori est considérée comme la source la plus appropriée de la vitamine B12 biologiquement disponible pour les végétaliens (23).

Gardez à l`esprit que nori cru ou lyophilisé peut être mieux que conventionnellement séché. Il semble qu`une partie de la vitamine B12 est détruite dans le processus de séchage (19, 24, 25).

Un autre aliment végétal souvent prétendu contenir de la vitamine B12 est spiruline. Cependant, la spiruline contient soi-disant pseudovitamin B12, qui est pas biologiquement disponible. Pour cette raison, il ne convient pas comme une source de vitamine B12 (26).

Bottom Line: La vitamine B12 ne se trouve que dans les aliments d`origine animale et certains types d`algues. Les végétaliens peuvent obtenir de la vitamine B12 en prenant des suppléments, de manger des aliments enrichis ou de manger des algues nori.

2. Créatine

La créatine est une molécule trouvée dans les aliments d`origine animale.

La majeure partie est stockée dans les muscles, mais des quantités importantes sont également concentrées dans le cerveau.

Il fonctionne comme une réserve d`énergie facilement acessible pour les cellules musculaires, en leur donnant une plus grande force et l`endurance (27).

Pour cette raison, il est l`un des suppléments les plus populaires au monde pour la construction musculaire.

Des études ont montré que la supplémentation en créatine peut augmenter la masse et la force musculaire (28).

La créatine est pas indispensable dans l`alimentation, car il peut être produit par le foie. Cependant, les végétariens ont des quantités plus faibles de la créatine dans les muscles (29).

Placer les gens sur un régime végétarien lacto-ovo pendant 26 jours provoque une diminution significative de la créatine musculaire (30).

Parce que la créatine ne se trouve pas dans tous les aliments végétaux, les végétariens et les végétaliens ne peuvent obtenir des suppléments.

Dans les végétariens, la supplémentation en créatine peut avoir des avantages importants. Ceux-ci inclus:

• L`amélioration de la performance physique (29).
• L`amélioration de la fonction cérébrale (31, 32).

La plupart de ces effets sont plus marqués chez les végétariens que les mangeurs de viande. Par exemple, les végétariens qui prennent des suppléments de créatine peuvent éprouver des améliorations significatives dans le fonctionnement du cerveau alors que les mangeurs de viande ne voient aucune différence (31).

Bottom Line: La créatine est un composé bioactif qui fait défaut dans les régimes végétariens. Il joue un rôle important dans le fonctionnement du cerveau et les muscles.

3. Carnosine

Carnosine est un antioxydant qui est concentrée dans les muscles et le cerveau (33, 34).

Il est très important pour la fonction musculaire, et des niveaux élevés de carnosine dans les muscles sont liés à la fatigue musculaire réduite et une amélioration des performances (35, 36, 37, 38).

Carnosine ne se trouve que dans les aliments d`origine animale. Cependant, il est non essentiel, car il peut être formé dans le corps à partir des acides aminés histidine et bêta-alanine.

Les sources alimentaires de bêta-alanine, tels que la viande ou le poisson, peuvent également contribuer de manière significative à des niveaux musculaires de carnosine.

Les végétariens ont moins carnosine dans leurs muscles que les mangeurs de viande (39, 40).

La supplémentation en bêta-alanine augmente les niveaux de carnosine dans les muscles (35, 41, 42, 43), l`amélioration de l`endurance et l`augmentation de la masse musculaire (44, 45).

suppléments bêta-alanine végétaliens sont disponibles en ligne.

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Bottom Line: Carnosine est un élément nutritif ne se trouve que dans les aliments d`origine animale. Il est important pour la fonction musculaire. suppléments bêta-alanine sont efficaces pour augmenter les niveaux de carnosine dans les muscles.

4. cholécalciférol (vitamine D3)

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La vitamine D est un nutriment essentiel qui a de nombreuses fonctions importantes.

Carence en vitamine D est liée à un risque accru de diverses conditions défavorables. Ceux-ci inclus:

• L`ostéoporose, un risque accru de fractures chez les personnes âgées (46).
• Cancer (47).
• Les maladies du cœur (48, 49).
• La sclérose en plaques (50).
• La dépression (51).
• la fonction cérébrale altérée (52).
• La fonte musculaire et la force réduite, en particulier chez les personnes âgées (53, 54, 55, 56).

L`ostéoporose (fragilité des os) et le rachitisme (malformation osseuse) sont les meilleurs effets connus de la carence en vitamine D. Que ce soit une carence en vitamine D contribue aux autres conditions, ou est simplement associé avec eux, est moins clair.

Aussi appelé la vitamine du soleil, la vitamine D ne doit pas provenir de l`alimentation. Il peut être produit par notre propre peau lorsqu`elle est exposée à la lumière du soleil. Toutefois, lorsque l`exposition au soleil est limitée, nous devons obtenir de la nourriture (ou des suppléments).

Il existe deux types de vitamine D dans l`alimentation, ergocalciférol (D2) dans les plantes, et cholécalciférol (D3) dans les aliments d`origine animale.

Parmi les deux types de vitamine D, cholécalciférol (des animaux) est beaucoup plus puissant que ergocalciférol. En d`autres termes, il augmente les taux sanguins de vitamine D bioactif beaucoup plus efficace (57, 58, 59).

Les meilleures sources de cholécalciférol sont les poissons gras et les jaunes d`œufs. D`autres sources comprennent les suppléments, l`huile de foie de morue, ou des aliments enrichis comme le lait ou les céréales (60).

Bottom Line: Cholécalciférol (D3) est un type de vitamine D dans les aliments pour animaux, en particulier les poissons gras. Il est beaucoup plus efficace que la forme de la plante de la vitamine D, ergocalciférol (D2).

5. Acide docosahexaénoïque (DHA)

l`acide docosahexaénoïque (DHA) est un acide gras oméga-3 essentiel.

Il est important pour le développement normal du cerveau et de la fonction (61).

Carence en DHA peut avoir des effets néfastes sur la santé mentale et le fonctionnement du cerveau, en particulier chez les enfants (62, 63).

En outre, un apport insuffisant DHA chez les femmes enceintes peut nuire au développement du cerveau chez l`enfant (64).

Il se trouve principalement dans les poissons gras et l`huile de poisson, mais aussi dans certains types de micro-algues.

Dans le corps, le DHA peut également être fabriqué à partir de l`acide gras oméga-3 ALA, qui se trouve en grande quantité dans les graines de lin, les graines de chia et de noix (65, 66, 67).

Cependant, la conversion d`ALA en DHA est inefficace (68, 69). Pour cette raison, les végétariens et les végétaliens sont souvent plus faibles en DHA que les mangeurs de viande (70, 71, 72).

Les végétaliens peuvent obtenir cet acide gras important en prenant des suppléments (huile d`algues) en certains micro-algues (73, 74, 75).

Bottom Line: l`acide docosahexaénoïque (DHA) est un acide gras oméga-3 essentiel qui se trouve dans les poissons gras et l`huile de poisson. Il se trouve aussi dans microalgues, qui sont une source alimentaire appropriée pour les végétariens.

6. hème-fer

Hème-fer est un type de fer ne se trouve dans la viande, surtout la viande rouge.

Il est beaucoup mieux absorbé que le fer non hémique dans les aliments végétaux (76).

Non seulement est fer hémique bien absorbé, il améliore également l`absorption du fer non hémique des aliments végétaux. Ce phénomène est pas tout à fait compris et est appelé le « facteur de viande. »

Contrairement au fer non hémique, fer hémique est pas affectée par les facteurs antinutritionnels, tels que l`acide phytique, souvent dans les aliments d`origine végétale.

Pour cette raison, les végétariens et les végétaliens sont plus sujettes à l`anémie que les mangeurs de viande, en particulier les femmes et les personnes suivant des régimes macrobiotiques (5, 77).

Bottom Line: La viande, surtout la viande rouge, contient un type de fer appelé hème-fer, ce qui est beaucoup mieux absorbé que le fer non hémique des aliments végétaux.

7. taurine

La taurine est un composé de soufre trouvée dans les divers tissus du corps, y compris le cerveau, le cœur et les reins (78).

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La fonction de dans le corps taurine est pas tout à fait clair.

Cependant, il apparaît qu`il peut jouer un rôle dans la fonction musculaire (79), la formation de sel biliaire (80) et les défenses antioxydantes du corps (81, 82).

Supplémentation avec peut avoir diverses taurine avantages pour la santé du cœur tels que la diminution du cholestérol et la pression artérielle (83, 84, 85, 86, 87).

Taurine ne se trouve que dans les aliments d`origine animale comme le poisson, les fruits de mer, viande, volaille et les produits laitiers (88).

Il n`est pas essentiel dans l`alimentation depuis sont produits par le corps de petites quantités. Cependant, l`alimentation peut jouer taurine un rôle majeur dans le maintien des niveaux dans le corps taurines.

Les niveaux de taurine sont significativement plus faibles chez les végétariens que dans les mangeurs de viande (89, 90).

Bottom Line: Taurine est un composé de soufre qui a de nombreuses fonctions importantes dans le corps. Il ne se trouve que dans les aliments d`origine animale.

Message à retenir

Les régimes végétariens et végétaliens peuvent être très sain pour certaines personnes.

Cependant, il y a quelques éléments nutritifs importants qui sont impossibles à obtenir des aliments végétaux consommés.

Si vous prévoyez d`éliminer complètement les aliments pour animaux, puis être très prudent au sujet de votre alimentation et assurez-vous que vous obtenez tout ce que votre corps a besoin.