30 Collations riches en protéines qui sont en bonne santé et portable

Cependant, beaucoup de grignotines disponibles aujourd`hui sont riches en glucides raffinés et de sucre, ce qui peut laisser vous sentir insatisfait et envie de plus de nourriture.

La clé est de vous assurer que vos collations sont nutritifs et contiennent des protéines.

Les protéines favorisent la plénitude, car il signale la libération d`hormones supprimant l`appétit, la digestion ralentit et stabilise le taux de sucre dans le sang (1, 2, 3, 4).

Voici les 30 collations riches en protéines qui sont en bonne santé et portable, afin que vous puissiez en profiter même lorsque vous êtes en déplacement.

1. Jerky

Jerky est la viande qui a été dégraissé, coupé en lanières et séchées. Il fait un excellent et collation pratique.

Il est très riche en protéines, contenant un 9 grammes par once impressionnant (28 grammes) (5).

Boeuf, le poulet, la dinde et le saumon sont souvent transformés en saccadé. Il se trouve dans la plupart des épiceries, mais gardez à l`esprit que les versions achetées en magasin sont généralement riches en sucres ajoutés et les ingrédients artificiels.

Votre meilleur pari est de faire votre propre saccadé, en utilisant uniquement la viande et des épices.

2. Trail Mix

mix Trail est une combinaison de fruits secs et de noix qui est parfois combiné avec du chocolat et des grains. Il est une bonne source de protéines, fournissant huit grammes dans une portion de deux onces (6).

Vous pouvez augmenter la quantité de protéines dans le mélange de piste à l`aide d`amandes ou de pistaches, qui sont légèrement plus élevée en protéines que d`autres types de noix telles que des noix ou de noix de cajou (7, 8, 9, 10).

Les fruits secs et les noix mélange de randonnée, il est très riche en calories, il est donc important de ne pas manger trop à la fois. Une poignée est une portion raisonnable.

3. La Turquie Roulés

Turquie roll-ups sont délicieux et nutritifs collation riche en protéines, composé de fromage et légumes emballés dans des tranches de poitrine de dinde.

Ils sont essentiellement un sandwich sans pain.

Snacks qui sont riches en protéines et pauvre en glucides, tels que roulés de dinde, il a été démontré pour améliorer les niveaux de sucre dans le sang, ce qui est un facteur important pour la régulation de l`appétit (11, 12, 13).

Vous pouvez faire des roll-ups en plaçant quatre tranches de poitrine de dinde sur une assiette puis déployant chacune avec une cuillère à café de fromage à la crème. Placez un cornichon ou d`une bande de concombre et une tranche de tomate sur la dinde et les rouler dans des enveloppements.

Chaque enveloppe fournit environ cinq grammes de protéines de la dinde et le fromage, ainsi que quelques nutriments supplémentaires et de la fibre de la tomate et le concombre.

4. yogourt grec Parfait

yaourt grec est une saine et une collation riche en protéines idéale, avec 20 grammes de protéines par une portion d`une tasse (224 grammes). Il a été montré que plus de remplissage que les yogourts ayant une teneur en protéines inférieure (14, 15).

En plus d`être une grande source de protéines, yaourt grec est aussi riche en calcium, ce qui est important pour la santé des os (16).

Pour faire du yaourt encore plus copieux et délicieux, vous pouvez faire une en combinant un parfait tasse de yogourt avec des baies granola et mixtes dans des couches.

L`ajout de granola au yogourt fournit quatre autres grammes de protéines par once. Cependant, être conscient de la façon dont vous utilisez beaucoup, comme granola est riche en calories et facile à trop manger. Une cuillère à soupe ou deux est une portion raisonnable (17).

5. Tremper et yogourt Veggies

Veggies sont parfaits pour le grignotage, mais ils ne sont pas très riches en protéines sur leur propre. Vous pouvez augmenter votre apport en protéines en les jumelant avec trempette au yogourt.

trempette yogourt est généralement fait en combinant le yaourt avec des herbes et des arômes, comme le jus de citron et l`aneth, comme dans cette recette. Pour plus de protéines, il est préférable d`utiliser du yaourt grec, qui contient presque deux fois la quantité de protéines que le yogourt régulier (18, 14).

Pour plus de commodité, faire un lot de trempette au yogourt à l`avance et la partie dehors dans des conteneurs casse-croûte taille afin que vous puissiez le saisir quand vous en avez besoin.

6. thon

Le thon est chargé avec des protéines et rend une collation très saine et pratique. Une tasse contient une impressionnante 39 grammes de protéines, ce qui rend le remplissage supplémentaire (19).

En outre, le thon est élevée dans divers autres éléments nutritifs, tels que les vitamines B et du sélénium, et contient une quantité considérable d`acides gras oméga-3 (19).

7. Oeufs durs

Les œufs sont indéniablement en bonne santé, composé de presque tous les éléments nutritifs que votre corps a besoin. Ils sont particulièrement riches en vitamines B et oligo-éléments (20).

En plus d`être nutritifs, ils sont aussi polyvalents. Les oeufs durs font un grand casse-croûte portable.

Un œuf dur se compose de six grammes de protéines, qui vous tiendra rassasié et satisfait jusqu`à ce que votre prochain repas. Leurs propriétés favorisant la plénitude peut aussi réduire le nombre de calories que vous consommez plus tard dans la journée (20, 21).

8. Beurre d`arachide Céleri Sticks

bâtonnets de céleri avec une cuillère à soupe répartis ou deux de beurre d`arachide font pour une collation délicieuse et facile. Ils contiennent une bonne quantité de protéine à partir du beurre d`arachide, qui fournit 4 grammes de protéines par cuillère à soupe (32 grammes) (22).

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Le beurre d`arachide et les arachides sont connus pour vous aider à vous sentir rassasié, et ont été montrés pour favoriser un sentiment de plénitude lorsqu`ils sont consommés entre les repas (23, 24).

Une étude a révélé le beurre d`arachide pour être plus nourrissants que les noix entières, comme les amandes ou les châtaignes (23).

9. sans cuisson énergie Morsures

les piqûres d`énergie sont un délicieux casse-croûte riche en protéines fait en combinant une variété d`ingrédients tels que le beurre de noix, l`avoine et les graines, puis les rouler en boules.

La meilleure partie de piqûres d`énergie est qu`ils ne nécessitent pas de cuisson. Vous pouvez préparer un lot à l`avance afin que vous ayez une collation disponible lorsque vous avez besoin d`attraper un et aller.

Voici une recette pour les piqûres d`énergie de beurre d`arachide, qui fournissent cinq grammes de protéines par portion.

10. Tranches de fromage

Le fromage est incroyablement sain et de remplissage, en plus d`être une collation rapide et facile. Il est une excellente source de calcium, le phosphore et le sélénium, et il contient de petites quantités de beaucoup d`autres nutriments (25).

De plus, le fromage est riche en protéines. Juste une tranche de fromage cheddar fournit sept grammes, ce qui peut aider à supprimer l`appétit (25, 26).

Dans une étude chez les hommes en surpoids, l`apport calorique a diminué de 9% après avoir consommé du fromage pour une collation (26).

Une autre étude a révélé que les enfants qui mangeaient une combinaison de fromage et de légumes pour une collation besoin beaucoup moins de calories pour les rendre pleinement, par rapport à ceux qui ont mangé des chips (27).

Une taille de portion raisonnable pour le fromage est d`environ 1-2 onces (28-57 grammes). Comme il contient une quantité importante de calories, il est préférable de le consommer avec modération.

11. Amandes de Handful

Manger une poignée d`amandes ou d`un autre type d`écrou pour une collation est un moyen simple de remplir sur les protéines.

Une once d`amandes fournit six grammes de protéines, en plus de quantités élevées de vitamine E, riboflavine, oligo-éléments et les graisses saines (28).

Snacking sur les amandes est régulièrement associé à de nombreux autres avantages pour la santé et peut même vous aider à contrôler votre poids (29, 30).

Amandes sont également riches en calories, il est donc important de respecter la dose recommandée. Une poignée équivaut à environ 22 amandes.

12. grillés pois chiches

Pois chiches ou de pois chiches, sont une légumineuse avec un profil nutritionnel impressionnant. Ils sont également une excellente source de protéines et de fibres.

Une demi-tasse portion (82 g) contient 7,5 grammes de protéines et de 6 grammes de fibres, en plus de fournir une partie de presque toutes les vitamines et minéraux. Ils sont particulièrement riches en acide folique, le fer, le magnésium, le phosphore, le cuivre et le manganèse (31).

La combinaison de fibres et de nutriments dans les pois chiches peut aider à réduire le risque de plusieurs conditions, telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers (32).

Une façon savoureuse pour préparer les pois chiches pour une collation est en les rôtir avec quelques assaisonnements de base et de l`huile d`olive. pois chiches grillés sont croquants et portable, vous pouvez donc les prendre avec vous et profiter de la faim quand coups.

13. houmous et légumes

Le houmous est fabriqué à partir de pois chiches et purée qui sont mélangés avec tahini ou l`huile d`olive, puis utilisés comme trempette ou la propagation.

A 1 / contient 6,5 grammes de protéines, portion (113 g) de 3 tasses qui en fait un casse-croûte de remplissage qui est également élevée dans de nombreux autres nutriments (33).

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Sont une fantastique veggies, nourriture riche en nutriments de paire avec houmous. Pour profiter de cette collation sur le pouce, placez simplement quelques bâtonnets de carotte ou de céleri verticalement dans un récipient portable avec houmous dans le fond.

14. Fromage cottage

Le fromage cottage est connu pour être riche en protéines. Il est un casse-croûte de remplissage qui peut être mangé sur le pouce.

Il y a 14 grammes de protéine dans une demi-tasse (113 grammes) de fromage cottage, qui finit par être 69% de la teneur totale en calories (34).

Le fromage cottage est également une bonne source de certains autres nutriments importants, y compris le calcium, le phosphore, le sélénium, la vitamine B12 et de riboflavine (34).

Vous pouvez profiter de fromage cottage seul ou le combiner avec des fruits et des noix pour une collation délicieuse.

15. Apple avec beurre d`arachide

Les pommes et le beurre d`arachide goût bien ensemble, et ils font également un riche en nutriments, une collation riche en protéines qui offre de nombreux avantages pour la santé.

La fibre et les antioxydants dans les pommes peuvent améliorer la santé intestinale et de réduire le risque de maladie cardiaque, tandis que le beurre d`arachide a été montré pour augmenter le HDL (le « bon » cholestérol) et réduire le LDL (le « mauvais » cholestérol) et de triglycérides (35, 36 , 37, 29).

Malgré les effets positifs que le beurre d`arachide peut avoir sur votre santé, il est assez élevé en calories, il est le mieux consommé avec modération.

Un casse-croûte d`une pomme moyenne avec une cuillère à soupe de beurre d`arachide fournit quatre grammes de protéines, ainsi que certains éléments nutritifs comme la vitamine C et de potassium (22, 38).

16. bâtonnets de boeuf

bâtonnets de boeuf sont une excellente haute teneur en protéines et une collation portable, mais il est important que vous choisissez le bon type.

Les bâtonnets de boeuf que vous consommez devrait être composé de boeuf et de sel que, et peut-être quelques épices. Idéalement, ils devraient être fabriqués à partir de boeuf nourri à l`herbe, car il contient des acides gras oméga-3 plus sains que le bœuf nourri aux céréales (39).

La plupart des bâtonnets de boeuf contiennent environ six grammes de protéines par once (28 grammes) (40).

17. Barres de protéines

barres de protéines sont un moyen facile de consommer une quantité importante de protéines.

Ils sont beaucoup plus sain si vous les faites vous-même, que les versions achetées en magasin sont souvent riches en sucre et d`autres ingrédients inutiles.

Larabars sont une barre protéinée populaire faite avec un minimum d`ingrédients.

Vous pouvez faire aussi facilement un lot sur votre propre en suivant cette recette, qui utilise les noix, dattes et fruits secs.

18. Le saumon en conserve

Le saumon en conserve est une excellente collation riche en protéines que vous pouvez prendre avec vous partout où vous allez. Juste une oz. fournit huit grammes de protéines et de grandes quantités de quelques autres éléments nutritifs, y compris la niacine, la vitamine B12 et de sélénium (41).

Salmon fournit également des acides gras oméga-3, qui sont des anti-inflammatoires et peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, la dépression et la démence (42, 43, 44).

Vous pouvez manger du saumon en conserve sur son propre ou ajouter un peu de saveur supplémentaire avec un peu de sel et de poivre. Il est délicieux quand il est associé avec des craquelins ou des légumes hachés.

19. Chia Seed Pudding

pudding graine de chia est devenu un casse-croûte populaire au cours des dernières années - et avec raison. Il est délicieux et sain, en plus d`être riche en protéines.

Il y a quatre grammes de protéines dans une once de graines de chia, et ils fournissent d`autres nutriments, tels que le calcium, le phosphore et le manganèse (45).

De plus, ils sont remarquables pour leur haute teneur en acides gras oméga-3, qui offre plusieurs avantages pour la santé (46).

Par exemple, en grignotant des graines de chia peut aider les niveaux de triglycérides, ce qui est important pour réduire le risque de maladie cardiaque (47).

Pour le pudding de graines de chia, faire tremper les graines de chia dans le lait pendant quelques heures jusqu`à ce qu`il atteigne une consistance comme le pudding. Puis ajouter des arômes comme la vanille et le cacao, comme dans cette recette.

20. Granola maison

Granola est un aliment de casse-croûte au four qui se compose de flocons d`avoine, les noix et un édulcorant comme le miel. Il fait une collation de remplissage en raison de sa teneur en protéines. La plupart des types de granola fournissent au moins quatre grammes de protéines par once (17).

granola acheté en magasin a tendance à être élevée en sucre, ce qui peut être évité en faisant votre propre granola à la maison. Tout ce que vous avez à faire est de l`avoine, cuire au four fruits secs et graines ensemble, comme dans cette recette.

Bien qu`il soit en bonne santé avec modération, granola est assez élevé en calories. Une tasse fournit près de 600 calories, il est donc facile d`en faire trop. Pour garder votre apport en échec, le bâton avec une taille de portion d`environ 1/4 tasse.

21. Graines de citrouille

Les graines de citrouille sont parfaits pour une collation rapide, et ils sont aussi riches en protéines et d`autres nutriments précieux.

Une once de graines de citrouille contient cinq grammes de protéines, ainsi qu`une quantité importante de fibres, de magnésium, de zinc et des acides gras poly-insaturés. Ils fournissent également des antioxydants luttent contre les maladies, y compris E et la vitamine caroténoïdes (48).

Certaines données suggèrent que les graines de citrouille manger peut aider à prévenir certains cancers, et leur contenu sain de graisse peuvent santé du coeur (49, 50).

De plus, leur teneur en protéines et en fibres leur font une excellente collation pour lutter contre la faim jusqu`à ce que vous êtes en mesure de manger un repas complet. Ils peuvent être consommés crus, ou vous pouvez essayer de les rôtir avec quelques épices. Une taille de portion appropriée est d`environ 1/4 tasse.

22. noix de beurre

beurre de noix est parfait pour quand vous avez besoin d`un rapide et portable collation riche en protéines.

Aux États-Unis, vous pouvez trouver les paquets de beurre de noix à un seul service. Ceux-ci sont souvent dans la section de beurre de noix ou dans les ruelles de caisse de nombreuses épiceries.

Une marque commune est Justin, qui offre le beurre d`arachide, le beurre d`amande et le beurre de noisette. Leurs paquets de beurre d`arachide-portions contiennent huit grammes de protéines et sont faits avec seulement deux ingrédients - les arachides grillées à sec et l`huile de palme.

Beurres de noix sont très denses en nutriments, en fournissant une quantité importante de graisses saines, des vitamines B, de la vitamine E, du magnésium, du phosphore et des oligo-éléments (22, 51).

23. Shakes de protéines

Tout en obtenant votre protéine de sources d`aliments entiers est idéal, protéinées pour faire une collation facile qui se faufiler un peu de protéines et d`autres nutriments dans votre alimentation.

Ils peuvent être faits avec plusieurs types de poudre de protéines, y compris petit-lait, oeuf, protéines de soja et de pois.

La protéine de lactosérum, en particulier, peut être bénéfique pour la plénitude. Dans une étude, les hommes qui consommaient un snack-bar qui contient des protéines de lactosérum consommé beaucoup moins de calories que ceux qui mangeaient une collation faible teneur en protéines (12, 52).

Dans une autre étude, une collation de yogourt avec des protéines de lactosérum ajouté réduit l`appétit plus d`une collation riche en glucides avec la même quantité de calories (53).

En général, une boule de poudre de protéine fournit environ 20 grammes de protéines, ce qui ne manquera pas de vous tenir pleinement jusqu`à ce que votre prochain repas (54).

Pour faire une secousse de protéine, il suffit de combiner une boule de poudre de protéine, une tasse de lait ou de jus, une tasse de glace et de fruits, si on le désire. Versez ensuite dans un récipient portable, vous pouvez le prendre avec vous partout où vous allez.

24. edamame

Edamame sont le soja immatures qui sont encore dans la nacelle. Ils sont riches en protéines, vitamines et minéraux, et de faire une collation rapide et facile.

Une tasse de edamame fournit une d`à peu près tous les éléments nutritifs que vous avez besoin, y compris 17 grammes de protéines, 52% de vos besoins quotidiens en vitamine K et plus de 100% de votre besoin quotidien de l`acide folique (55).

En règle générale, edamame est servi comme plat cuit à la vapeur. De nombreux magasins offrent précuits et congelés variétés qui doivent être chauffés dans un four micro-ondes. Tout ce que vous devez faire est de placer l`edamame chauffé dans un récipient portable afin que vous puissiez profiter de vos déplacements.

Pour rehausser la saveur des edamame, ajouter les épices et les assaisonnements de votre choix.

25. Salade d`avocat et poulet

Avocat et salade de poulet est un savoureux, de remplissage et de casse-croûte portable. La combinaison de protéines des graisses de poulet et de santé de l`avocat est sûr de vous garder rassasié et satisfait.

En outre, les avocats sont riches en certains nutriments importants, y compris la vitamine K, la vitamine E, de potassium et d`acide folique (56).

Pour cette salade facile, poitrine de poulet cuit simplement combiner et d`avocat avec des épices et des légumes hachés, comme dans cette recette, qui contient 22,5 grammes de protéines.

26. Fruit and Nut Bars

Fruits et barres de noix sont un casse-croûte croustillante et riche en protéines qui peuvent être mangés sur le pouce.

Ils sont généralement pré-emballés, ce qui est toujours la meilleure option santé. Cependant, certaines marques utilisent des ingrédients naturels sans sucre ajouté.

NATURE QUE CE SOIT barres Plus sont une excellente option aux États-Unis. Ils sont connus pour utiliser des ingrédients simples tels que les noix, les fruits secs et d`avoine dans leurs produits.

La plupart des SORTE barres contiennent entre 5-10 Plus grammes de protéines, en plus de beaucoup de fibres et d`acides gras oméga-3.

27. Salade de lentilles

Une salade de lentilles est une excellente collation. Il est très nutritif et une grande source de protéines végétales. En fait, une tasse fournit 18 grammes de protéines, ainsi que des quantités élevées de fer, d`acide folique et de manganèse (57).

De plus, les lentilles fournissent plus de 50% de votre apport quotidien recommandé en fibres. Le type de fibre spécifique dans la lentille peut favoriser une bonne santé intestinale, car il aide à nourrir les bonnes bactéries dans votre côlon (58).

La combinaison de protéines, de fibres et de glucides dans les lentilles est particulièrement utile pour la promotion de la plénitude et de les consommer régulièrement peut être utile pour contrôler le diabète et de réduire le risque de maladies cardiaques et certains types de cancer (59, 60, 61).

Pour faire une salade de lentilles, mélanger les lentilles cuites avec des légumes hachés, des épices et une vinaigrette de votre choix. Il est délicieux quand garni de vinaigre balsamique et l`huile d`olive, comme dans cette recette.

28. Nuit flocons d`avoine

Nuit d`avoine est facile à faire, portable et très nutritif.

L`avoine est riche en protéines et chargé avec beaucoup de vitamines et de minéraux. En outre, une portion de 234 grammes fournit 16% de l`apport quotidien recommandé en fibres (62).

L`avoine a été démontré que de promouvoir la plénitude dans plusieurs études. Cela est probablement dû à la combinaison de fibres et de protéines en bonne santé (63, 64, 65).

Dans une étude, l`avoine ont donné lieu à une plus grande plénitude et une réduction du désir de manger, par rapport aux céréales prêtes à consommer avec la même quantité de calories (63).

Une autre étude comparait la faim perçue et l`apport alimentaire après avoir consommé soit la farine d`avoine ou les oranges. Ceux qui ont mangé la farine d`avoine a connu moins de faim immédiatement après avoir mangé et consommé moins de nourriture plus tard dans la journée (65).

Pour faire la farine d`avoine pendant la nuit, mélanger 1/2 tasse de lait avec une 1/2 tasse d`avoine. Pour plus de saveur, ajouter un peu de beurre d`arachide, les graines de chia ou de fruits, comme dans cette recette. Placez dans une nuit pot couvert, et ils seront prêts à profiter comme une collation saine le lendemain.

29. Muffins d`oeufs

muffins aux œufs sont une collation super saine avec beaucoup de protéines.

Ils sont faits en mélangeant des œufs avec des légumes et l`assaisonnement, verser le mélange dans un moule à muffins, puis cuire les muffins.

Ils sont également très pratique, car ils peuvent être consommés chauds ou froids. Vous pouvez augmenter leur teneur en éléments nutritifs en les rendant avec des légumes et ajouter plus de protéines en les garnissant avec une cuillère à soupe ou deux de fromage.

Cette recette de muffins d`oeuf combine les œufs avec le brocoli, les oignons et les poivrons.

30. Cheesy Pop-corn

Pop-corn est un aliment de casse-croûte populaire et en bonne santé qui fournit des vitamines B, du magnésium, du phosphore, du zinc et du manganèse. Il contient également une quantité importante de fibres, avec quatre grammes par once (66).

De plus, certaines recherches ont montré que le maïs soufflé est un remplissage particulièrement collation. Dans une étude, ceux qui ont mangé du pop-corn ont moins faim et mangé moins que ceux qui mangeaient des chips (67).

En dépit des effets de remplissage pop-corn, ce n`est pas incroyablement riche en protéines lui-même. Vous pouvez augmenter considérablement la teneur en protéines en ajoutant du fromage parmesan, qui fournit 10 grammes de protéines par once (68).

Pour profiter du maïs soufflé au fromage comme collation, il suffit de combiner trois tasses de pop-corn avec deux cuillères à soupe de parmesan.

Message à retenir

collations riches en protéines sont importantes pour avoir autour quand la faim frappe entre les repas, car ils vous garder rassasié et satisfait.

Alors que beaucoup de collations peuvent être malsain, il y a beaucoup d`options saines et portables que vous pouvez profiter même lorsque vous êtes gêné par le manque de temps.