Sushi: sain ou malsain?

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Cependant, il y a aussi quelques préoccupations au sujet de quelques-uns des ingrédients qu`il contient.

Cet article jette un regard détaillé sur sushi et ses effets sur la santé.

Il fournit également des conseils simples sur la façon de maximiser les avantages pour la santé de manger des sushis.

Qu`est-ce que Sushi?

Sushi est un plat populaire qui est originaire du Japon.

Il se compose de cuit, le riz parfumé vinaigre roulés avec des poissons crus ou cuits et légumes dans les algues appelées nori.

Il est généralement servi avec la sauce de soja, une pâte verte épicée appelée wasabi, ainsi que le gingembre mariné.

Sushi est devenu populaire au Japon 7ème siècle comme un moyen de conserver le poisson.

Le poisson nettoyé a été pressé entre le riz et le sel et le laisse fermenter pendant quelques semaines jusqu`à ce qu`il soit prêt à manger (1).

Vers le milieu du 17ème siècle, les gens ont commencé à ajouter du vinaigre au riz comme un moyen de réduire le temps de fermentation et d`améliorer le goût.

Le processus de fermentation a été abandonné relativement récemment au 19ème siècle, lorsque le poisson frais a commencé à être utilisé au lieu de la variété fermenté. Cela a donné lieu à une première version du sushi prêt-à-manger, nous sommes maintenant habitués à (1).

Bottom Line: Sushi est originaire du Japon et se compose d`un rouleau d`algue contenant du riz aromatisé au vinaigre, le poisson et les légumes crus.

Types communs de Sushi

Ce sont des types de sushi (1) les plus courantes:

• hosomaki: Un rouleau mince d`algues contenant du riz et un seul type de remplissage - par exemple, un rouleau d`avocat ou de concombre (photos).
• futomaki: Un rouleau de spécialité plus épais qui contient habituellement une combinaison de riz et de plusieurs types de garnitures (photos).
• Uramaki: Un rouleau de spécialité contenant plusieurs ingrédients, mais avec les algues à l`intérieur et à l`extérieur du riz (photos).
• temaki: Un rouleau à main en forme de cône qui contient à l`intérieur des garnitures (photos).
• nigiri: Monticules de riz couvertes par de fines tranches de poisson cru (photos).

Sashimi est de fines tranches de poisson cru. Il est techniquement pas sushi, mais il est souvent servi avec elle.

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Bottom Line: Sushi se décline en plusieurs types différents. Les cinq plus populaires sont hosomaki, futomaki, uramaki, temaki et nigiri.

Ingrédients riches en éléments nutritifs

Sushi est souvent considéré comme un aliment de santé, principalement parce qu`il contient les ingrédients riches en nutriments suivants.

Poisson

Le poisson est une bonne source de protéines, de l`iode, ainsi que plusieurs vitamines et minéraux.

De plus, il est l`un des rares aliments qui contiennent naturellement de la vitamine D (2).

De plus, le poisson contient des gras oméga-3 nécessaires à votre cerveau et le corps pour fonctionner de façon optimale. Ils aident à lutter contre les conditions médicales comme les maladies cardiaques et accidents vasculaires cérébraux (3, 4, 5).

La consommation de poisson est également liée à un risque plus faible de développer certaines maladies auto-immunes, la dépression et la perte de la mémoire et la vision à un âge avancé (6, 7, 8, 9, 10).

Wasabi

pâte wasabi est souvent servi aux côtés des sushis. Il est très épicé, donc il est consommé en petites quantités.

Il est fabriqué à partir de la tige du râpée Eutrema japonicum plante, qui fait partie de la même famille que le chou, le raifort et la moutarde.

Wasabi est riche en bêta-carotènes, glucosinolates et isothiocyanates. La recherche montre que ces composés peuvent avoir des propriétés anti-bactériennes, anti-inflammatoires et anti-cancer (11, 12, 13, 14).

Cependant, en raison de la rareté de l`usine de wasabi, de nombreux restaurants utilisent une pâte imitation faite à partir d`une combinaison de raifort, moutarde en poudre et colorant vert, ce qui est peu susceptible d`avoir les mêmes propriétés nutritionnelles.

Algue

Nori est un type d`algue utilisée pour rouler sushi.

Il contient de nombreux nutriments tels que le calcium, le magnésium, phosphore, fer, sodium, iode, thiamine, ainsi que des vitamines A, C et E (15).

De plus, 44% du poids sec de nori est une protéine, qui est comparable aux aliments d`origine végétale riches en protéines tels que le soja (16, 17).

Cependant, un rouleau de sushi contient très peu d`algues, ce qui le rend peu susceptible de contribuer à une grande partie de vos besoins quotidiens en éléments nutritifs.

Des études montrent que nori peuvent également contenir des composés qui ont la capacité de lutter contre les virus, l`inflammation et peut-être même le cancer (18).

Certains prétendent que nori a également la possibilité de dégager les métaux lourds du corps humain.

Cependant, la recherche montre que cette propriété est plus probablement attribuable à des types d`algues brunes comme celles qu`on trouve dans la salade de wakame (19).

Gingembre mariné

gingembre mariné doux, aussi connu sous le nom gari, est souvent utilisé pour nettoyer le palais entre les différents morceaux de sushi.

Le gingembre est une bonne source de potassium, le magnésium, le cuivre et le manganèse (20).

De plus, il peut avoir certaines propriétés qui aident à protéger contre les bactéries, les virus et peut-être même le cancer (21, 22).

Des études montrent en outre que le gingembre peut améliorer la mémoire et aider à réduire les nausées, les douleurs musculaires, douleurs arthritiques, les douleurs menstruelles et même le taux de cholestérol LDL (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Bottom Line: Sushi contient divers ingrédients sains et riches en nutriments, comme le poisson, le wasabi, les algues et gingembre mariné.

Glucides raffinés et faible teneur en fibres

La principale composante de sushi est le riz blanc, qui a été raffiné et dépouillé de presque toutes les fibres, vitamines et minéraux.

Certaines études suggèrent qu`un apport élevé de glucides raffinés peut favoriser l`inflammation et augmenter le risque de diabète et les maladies cardiaques (29, 30, 31).

De plus, le riz de sushi est souvent préparé avec du sucre. Le sucre et faible teneur en fibres signifie que les glucides sont décomposés rapidement dans votre système digestif.

Cela peut conduire à une hausse des taux de sucre dans le sang et l`insuline, ce qui a été montré pour contribuer à trop manger dans de nombreuses études (32, 33).

Cependant, des études montrent également que le vinaigre de riz qui est ajouté peut aider à abaisser la glycémie, la tension artérielle et les lipides sanguins (34).

Demander votre sushi à préparer avec du riz brun au lieu du riz blanc peut augmenter sa teneur en fibres, la valeur nutritive et de réduire la pointe de sucre dans le sang.

Vous pouvez également demander que vos rouleaux contiennent un peu moins de riz et plus de légumes pour augmenter encore la teneur en éléments nutritifs et leur faire sentir plus de remplissage.

Bottom Line: Sushi contient une grande quantité de glucides raffinés. Cela peut vous rendre plus susceptibles de suralimenter et peut augmenter votre risque d`inflammation, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Faible teneur en protéines et riche en matière grasse

Sushi est souvent considéré comme une perte de poids repas convivial, mais il ne peut pas être aussi bénéfique que vous pensez.

En effet, de nombreux types de sushi sont faits avec des sauces riches en matières grasses et tempura frit, ce qui augmente considérablement la quantité de calories que vous obtenez.

De plus, un seul morceau de sushi contient généralement très peu de poisson ou de légumes. Cela en fait une faible teneur en protéines, la farine pauvre en fibres et par conséquent pas très efficace pour réduire la faim et de l`appétit (35, 36).

Cela explique peut-être aussi pourquoi manger une partie de sushi laissera la plupart des gens se sentent encore faim.

Pour votre prochain repas de sushi plus de remplissage, essayez d`accompagnement avec une soupe miso, un côté de haricots edamame, une partie de sashimi ou une salade de wakame.

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Bottom Line: Sushi contient souvent des sauces riches en matières grasses et les garnitures, mais les légumes relativement peu ou poissons. Cela peut facilement se transformer en un repas riche en calories qui est moins susceptible de vous sentir rassasié.

Haute teneur en sel

Un repas de sushi contient généralement une grande quantité de sel.

Tout d`abord, le riz utilisé pour le faire est souvent cuit avec un peu de sel. En outre, le poisson fumé et légumes marinés utilisés pour fabriquer certains types de sushi contiennent également du sel.

Enfin, il est généralement servi avec la sauce de soja, qui est très riche en sel.

Trop de sel dans votre alimentation peut augmenter votre risque de cancer de l`estomac. Il peut également favoriser l`hypertension artérielle chez les personnes qui sont sensibles au sodium (37, 38, 39).

Si vous voulez réduire votre consommation de sel, vous devez réduire ou éviter la sauce de soja, ainsi que des sushis préparés avec du poisson fumé, comme le maquereau ou le saumon.

Bien que la soupe miso peut vous aider à éviter de trop manger, il contient beaucoup de sel. Si vous regardez votre consommation de sel, vous pouvez éviter cela aussi.

Bottom Line: Sushi peut contenir une grande quantité de sel, ce qui peut augmenter le risque de cancer de l`estomac et de promouvoir l`hypertension artérielle chez certaines personnes.

La contamination par les bactéries et les parasites

Manger des sushis à base de poisson cru peut vous mettre à risque d`infection par diverses bactéries et les parasites (40, 41, 42, 43).

le plus souvent trouvé certaines des espèces comprennent Salmonella et divers Vibrio bactéries ainsi que le Anisakis et Diphyllobothrium parasites (44, 45, 46, 47).

Il est important de noter que la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas l`utilisation de l`étiquette de « qualité sushi de poisson ». En raison de cela, ce label ne garantit pas que les sushis que vous mangez est sûr.

La seule réglementation actuelle est que certains poissons doivent être congelés pour tuer les parasites avant d`être servi cru.

Une étude récente a examiné le poisson cru utilisé dans 23 restaurants portugais et a constaté que 64% des échantillons ont été contaminés par des micro-organismes nuisibles (48).

Toutefois, les procédures de traitement et de manipulation des aliments appropriés peuvent réduire le risque de contamination (49, 50).

Si vous souhaitez réduire votre risque de contamination, le but de manger des sushis dans les restaurants réputés. Ceux-ci sont plus susceptibles de suivre les pratiques appropriées en matière de sécurité alimentaire. Opter pour des rouleaux végétariens ou ceux à base de poisson cuit peut aussi être bénéfique.

Il y a des gens qui peuvent avoir besoin pour éviter les sushis avec du poisson cru. Cela comprend les femmes enceintes, les jeunes enfants, les personnes âgées et celles dont le système immunitaire est affaibli.

Bottom Line: Mauvaises pratiques de traitement et de manipulation des aliments associés à l`utilisation de poissons crus et fruits de mer augmente le risque de contamination par diverses bactéries et les parasites.

Mercure et autres Toxines

Les poissons peuvent également contenir certaines toxines dues à la pollution de la mer.

La toxine le plus connu est le mercure.

Les poissons prédateurs ont tendance à avoir les plus hauts niveaux de mercure.

Ceux-ci incluent le thon, l`espadon, le maquereau, le marlin et le requin. espèces de fruits de mer qui sont faibles en mercure comprennent le saumon, l`anguille, l`oursin, la truite, le crabe et le poulpe (51).

D`autres types de toxines présents dans les poissons peuvent conduire à ciguatera ou scombroïdose (52).

basse mer, le mérou et le vivaneau rouge sont les plus susceptibles de conduire à une intoxication à la ciguatera, alors que scombroïdose est le plus susceptible de résulter de la consommation de thon, le maquereau et le mahi mahi (52).

Vous pouvez réduire votre risque en évitant tout simplement les types de poissons les plus susceptibles d`être contaminés.

Bottom Line: Certains types de poissons sont plus susceptibles d`être contaminés par des toxines. Cela inclut le mercure et les toxines qui peuvent conduire à ciguatera ou scombroïdose.

Comment maximiser les avantages de la santé de Sushi

Pour obtenir le plus d`avantages pour la santé sur sushi, suivez ces instructions simples:

• Augmentez votre apport en nutriments. Choisissez des rouleaux de sushi à base de riz brun sur celles faites avec du riz blanc.
• Favoriser rouleaux à main en forme de cône. Recherchez temaki dans le menu. Ces rouleaux contiennent moins de riz que les rouleaux traditionnels.
• Augmenter la teneur en protéines et en fibres de votre repas. Accompagnez votre sushi avec une partie de edamame, une salade de wakame, une soupe miso ou sashimi.
• Évitez les petits pains à base de fromage à la crème, les sauces ou tempura. Pour créer ces ingrédients sans croquante malsains, demandez des légumes supplémentaires.
• Réduisez la sauce de soja. Si vous êtes sensible au sel, évitez la sauce de soja ou seulement brosser légèrement le dessus de votre sushi avec elle.
• Éviter certains types de poissons. Ne pas commander des petits pains à base de poisson fumé salé ou espèces de poissons à haut risque de contamination par les toxines.
• Commander des sushis de restaurants réputés. Ils sont plus susceptibles de suivre les pratiques appropriées en matière de sécurité alimentaire.

Bottom Line: Il existe différentes façons d`accroître les avantages pour la santé de vos sushis tout en réduisant le risque d`effets négatifs.

Bottom Line: Sushi sain ou malsain?

Sushi est riche en plusieurs vitamines, minéraux et composés pour la santé.

Cependant, tous les types sont également en bonne santé ou nutritifs. Certains d`entre eux sont riches en glucides raffinés et d`autres ingrédients qui peuvent être problématiques.

Cela étant dit, si vous suivez les conseils ci-dessus, puis sushi manger peut certainement être en bonne santé.