Le régime sans gluten: tout ce que vous devez savoir (littéralement)

Une étude 2013 a montré qu`une énorme 30% d`Américains cherchent activement à éviter le gluten (1).

Bien que les effets nocifs du gluten sont controversés parmi les spécialistes de la santé, on sait que plusieurs conditions de santé répondent positivement à un régime sans gluten (2, 3).

Video: Fat Head (en français)

Heureusement, il y a beaucoup sains et délicieux aliments qui sont naturellement sans gluten. Éviter le gluten ne doit pas être insipide ou ennuyeux.

Qu`est-ce que le gluten?

Le gluten est le nom d`une famille de protéines présentes dans les céréales comme le blé, l`épeautre, le seigle et l`orge.

Il existe deux principales protéines de gluten, appelées gliadine et gluténine. Il est la partie de gliadine qui provoque les effets néfastes (4, 5).

Lorsque la farine de blé est mélangée avec de l`eau, les protéines du gluten forment un réseau de réticulation collant qui a une consistance semblable à de la colle (6).

Le nom glu-dix est dérivé de cette la colle-propriété comme. Si vous avez déjà une pâte humide teniez dans vos mains, alors vous saurez ce que je parle.

Le gluten rend la pâte élastique, et il donne la possibilité d`augmenter au cours de panification. Il goûte aussi bon, et offre un moelleux, satisfaisant la texture.

Beaucoup de gens sont sensibles au gluten

La forme la plus grave de l`intolérance au gluten est appelée maladie coeliaque, qui touche environ 0,7-1% de la population (7).

Cette maladie grave est causée par une réaction auto-immune lorsque les protéines gliadine entrent dans le tube digestif (8).

Cela peut conduire à une paroi intestinale dégénérée, les carences en nutriments, de graves problèmes digestifs et d`autres maladies graves, dont bon nombre sont difficiles à relier à la digestion (9).

Malheureusement, la plupart des personnes atteintes de la maladie coeliaque ne savent pas qu`ils ont, comme les symptômes peuvent souvent être vagues et difficiles à diagnostiquer (10).

Ensuite, il y a une autre condition appelée sensibilité au gluten non-cœliaque. Cela implique une réaction indésirable au gluten chez les personnes qui n`ont pas la maladie cœliaque (3, 11).

Il n`y a pas de bons chiffres sur la façon dont il est commun, mais certaines estimations autour de 0,5 à 13% (12). Chez les personnes ayant une sensibilité au gluten, le gluten peut causer de la diarrhée, des douleurs à l`estomac, des ballonnements, la fatigue, la dépression et d`autres symptômes (13, 14).

Un régime sans gluten a également été montré efficace pour certains cas de la schizophrénie, l`autisme et un type d`ataxie cérébelleuse appelé ataxie de gluten (15, 16, 17).

Tout cela étant dit, il y a actuellement très peu de preuves que le gluten est nocif pour toutes les personnes. Beaucoup de gens semblent tolérer très bien.

Il y a même des preuves que de nombreuses personnes ayant une sensibilité au gluten sont en fait sensibles à FODMAPs (un type de glucides dans le blé et d`autres aliments), pas de gluten (18).

Pour ces personnes, un régime à faible FODMAP est plus approprié qu`un régime sans gluten.

Un régime sans gluten peut être difficile

Le but du régime sans gluten est complètement éliminer le gluten de l`alimentation.

Cependant, cela peut être un Majeur défi, d`autant plus que les ingrédients contenant du gluten (blé) comme sont ajoutés à divers aliments différents.

Pour aller sans gluten, vous devez commencer à lire les étiquettes sur tout ce que vous mangez, et devrez peut-être apporter des modifications importantes aux aliments que vous mangez de jour en jour.

Si vous pensez que vous avez une maladie grave comme la maladie cœliaque, alors s`il vous plaît consulter votre médecin avant aller sans gluten, car il peut ne pas être possible de diagnostiquer la maladie si vous évitez déjà gluten.

Les aliments et ingrédients à éviter

Il y a plusieurs aliments qui toujours contenir du gluten, et doit toujours être évité sur un régime sans gluten:

• Blé: toutes les formes, y compris le blé entier, farine de blé, de germe de blé et de son de blé.
• Orthographié.
• Seigle.
• Orge.
• Engrain.
• Triticale.
• Kamut.
• Autres: farine de blé dur, farina, farine graham, Semoule.

D`autres aliments contiennent généralement du gluten, et doivent être évités à moins spécifiquement étiquetés « sans gluten » ou fait strictement avec des ingrédients sans gluten:

• Pain.
• Pâtes.
• Céréales.
• Bière.
• Gâteaux, tartes et pâtisseries.
• Biscuits, craquelins, biscuits.
• Sauces, vinaigrette et jus de viande, en particulier la sauce de soja.

Gardez à l`esprit que l`on peut trouver du gluten dans toutes sortes des aliments transformés. Votre meilleur pari est de manger des aliments entiers, d`un seul ingrédient, autant que possible.

L`avoine ne contiennent généralement pas de gluten et sont bien tolérés chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque (19).

Cependant, ils sont parfois traités dans les mêmes installations que le blé, et peuvent donc être « contamination croisée » avec du gluten (20).

À moins spécifiquement étiquetés sans gluten, envisager d`éviter l`avoine si vous avez la maladie coeliaque.

Gardez à l`esprit que certains suppléments et des médicaments peuvent contenir du gluten.

Aliments à manger

Il y a beaucoup d`aliments sains et nutritifs qui sont naturellement sans gluten.

• Viandes: poulet, bœuf, agneau, etc.
• Poisson et fruits de mer: le saumon, la truite, l`aiglefin, crevettes, etc.
• Des œufs: tous les types, mais pâturés / oméga-3 œufs enrichis sont les meilleurs.
• Laitier: le lait, le fromage, le yogourt.
• Des légumes: le brocoli, le chou frisé, les choux de Bruxelles, carottes, oignons, etc.
• Fruits: les pommes, les avocats, les bananes, les oranges, les poires, les fraises, les bleuets, etc.
• légumineuses: les lentilles, les haricots, les arachides, etc.
• Des noisettes: les amandes, les noix, les noix de macadamia, etc.
• tubercules: Pommes de terre, patates douces, etc.
• graisses saines: l`huile d`olive, l`huile d`avocat, beurre, huile de noix de coco.
• Herbes, épices et condiments: Sel, l`ail, le poivre, le vinaigre, la moutarde, etc.
• grains sans gluten: quinoa, le riz, le maïs, le lin, le millet, le sorgho, le manioc, le sarrasin, marante, amarante, ainsi que l`avoine (si étiquetés sans gluten).
• Autres: Chocolat noir.

Voici une liste de 50 super-aliments sains que vous pouvez inclure dans votre alimentation. Tous sont sans gluten, sauf pas. 36.

Qu`en est-aliments exempts de gluten transformés?

Un régime sans gluten peut être très sain, aussi longtemps que vous basez sur le régime réal nourriture.

Cependant, vous pouvez également trouver de nombreux produits de remplacement sans gluten transformés, tels que les pains, des pâtisseries, des muffins, des gâteaux, des biscuits et autres.

Dans la plupart des cas, ces aliments sont hautement transformés et fabriqués avec le sucre et les céréales raffinées. Ce sont des calories « vides », et peut conduire à des pointes rapides de sucre dans le sang.

Si vous ne se soucient pas vraiment sur la santé, mais veulent simplement éviter le gluten, vous pouvez inclure ces aliments dans votre alimentation.

Pour une santé optimale, cependant, il est préférable de choisir des aliments qui sont naturellement sans gluten, sans produits sans gluten.

malbouffe sans gluten est toujours la malbouffe.

boissons

Vous pouvez boire de l`eau, du café et du thé sur un régime sans gluten.

Les jus de fruits et les boissons sucrées sont sans gluten, mais vous pouvez vouloir éviter / les minimiser car ils sont riches en sucre.

En ce qui concerne l`alcool, la bière doit être évitée à moins étiquetés sans gluten, mais la plupart des vins et spiritueux ne contiennent pas de gluten.

Un menu sans gluten échantillon pour une semaine

Ce menu exemple montre ce qui pourrait ressembler à une semaine sur un régime sans gluten.

Vous pouvez facilement régler cette fonction de vos préférences.

Lundi

• Déjeuner: Oeufs brouillés et légumes, avec un morceau de fruit.
• Le déjeuner: Salade de poulet, avec un peu d`huile d`olive extra vierge et une poignée de noix.
• Dîner: Terre sauté de boeuf, avec quelques légumes. riz brun sur le côté.

Mardi

• Déjeuner: Flocons d`avoine (avoine sans gluten) avec du lait entier et les raisins secs.
• Le déjeuner: Un smoothie au lait de coco, poudre de protéines de petit-lait au chocolat, les baies et les amandes.
• Dîner: Saumon, frites au beurre, avec une salade.

Mercredi

• Déjeuner: Omelette avec des légumes et un morceau de fruit.
• Le déjeuner: le saumon de la Leftover veille.
• Dîner: Hamburgers (pas BUN), frits dans le beurre, avec des pommes de terre.

Jeudi

• Déjeuner: yaourt grec avec des fruits en tranches et les noix.
• Le déjeuner: Une salade de thon, vêtue d`huile d`olive.
• Dîner: Boulettes de viande avec des légumes et du riz brun.

Vendredi

• Déjeuner: Les œufs et les légumes, frites dans l`huile de noix de coco, avec un morceau de fruit.
• Le déjeuner: boulettes de viande de la nuit qui restent avant.
• Dîner: Steak avec des légumes et purée de patates douces.

samedi

• Déjeuner: Flocons d`avoine, avec un morceau de fruit.
• Le déjeuner: Steak Leftover, légumes et patates douces de la veille.
• Dîner: saumon cuit au four avec du beurre et des légumes.

dimanche

• Déjeuner: Bacon et des œufs, avec des fruits.
• Le déjeuner: yaourt grec avec des baies, des tranches de fruits et les noix.
• Dîner: ailes de poulet grillé, avec des légumes, de la salsa et du riz.

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Vous trouverez une liste de 101 recettes paléo (qui sont tous sans gluten) ici: 101 Paleo Recettes que le goût incroyable.

Santé, collations sans gluten

Si vous vous trouvez faim entre les repas, alors voici quelques idées pour des collations sans gluten:

• Un morceau de fruit.
• Une poignée de noix.
• Yaourt, peut-être avec des baies mélangées.
• Gâteaux de riz.
• Carottes.
• Œufs durs.
• Restes de la veille.

Comment manger dans les restaurants

La plupart des restaurants servent des plats sans gluten.

Il suffit de sauter le pain et dire au serveur que vous êtes sur un régime sans gluten.

Une source de protéines (viande ou poisson) avec des légumes et une pomme de terre ou de riz sur le côté, sont d`excellentes options sans gluten quand vous mangez dehors.

Si vous avez une maladie coeliaque, préciser au serveur que vous ne pouvez absolument pas avoir de gluten, même en quantités infimes.

Video: From Table to Able: Combating Disabling Diseases with Food

Il peut être une bonne idée de vérifier leur site Web ou appeler à l`avance pour assurer que le restaurant vous êtes sur le point d`aller a des options sans gluten.

Un simple sans gluten Liste d`épicerie

Vous pouvez manger une énorme variété d`aliments sur un régime sans gluten.

Cette liste d`achats simple devrait vous aider à démarrer.

• Viande: boeuf, poulet, dinde, agneau, porc, etc.
• Poissons: saumon, truite, sardines, le thon, le maquereau, etc.
• Des œufs.
• Produits laitiers: yaourts, du fromage, du lait.
• Légumes surgelés.
• légumes frais: carottes, poivrons, verts, les choux de Bruxelles, la laitue, les tomates, les oignons, etc.
• Fruits: pommes, avocat, bananes, poires, oranges.
• Baies: fraises, bleuets.
• Noix: Amandes, noix, pistaches, noix de macadamia, noisettes, arachides.
• Beurres de noix: beurre d`arachide et le beurre d`amande.
• Légumineuses: lentilles, haricots, les haricots, les pois chiches.
• Grains: quinoa, le sarrasin, le riz, le maïs.
• Huile de noix de coco.
• Huile d`olive.
• Olives.
• Beurre.
• Les graines de chia.
• Tubercules: pommes de terre et les patates douces.
• Condiments: sel de mer, poivre, le curcuma, l`ail, le persil, etc.

Comment réussir sur un régime sans gluten

Si vous voulez vraiment réussir sur un régime sans gluten, alors il y a beaucoup de ressources disponibles.

Un bon endroit pour commencer est d`obtenir un bon livre sur le régime alimentaire, ainsi qu`un livre de recettes sans gluten.

Cela étant dit, cet article doit contenir tout ce dont vous avez besoin pour commencer. Vous pouvez utiliser cette page pour créer une version imprimable de l`article.

A la fin de la journée, un régime sans gluten peut être incroyablement saine et satisfaisante, si bien fait.

Pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou un autre trouble lié au gluten, les avantages peuvent littéralement sauver la vie.