Qu`est-ce que la taurine? Avantages, effets secondaires et plus

Il se trouve dans de nombreux aliments et souvent ajouté aux boissons énergisantes.

Beaucoup de gens prennent comme un supplément de taurine, et certains chercheurs considèrent comme une « molécule miracle » (1, 2).

Taurine a été démontré que plusieurs avantages pour la santé, comme un risque plus faible de la maladie et l`amélioration de la performance sportive (3, 4).

Il est également très sûr et n`a pas d`effets secondaires connus lorsqu`ils sont pris à des doses raisonnables.

Qu`est-ce que Taurine?

La taurine est un type d`acide aminé présent dans tout le corps. Elle est particulièrement concentrée dans le cerveau, les yeux, le cœur et les muscles (5, 6).

Contrairement à la plupart des autres acides aminés, il n`est pas utilisé pour construire des protéines dans le corps. Il est classé comme un acide aminé « conditionnellement essentiel ».

Votre corps peut produire une certaine quantité de taurine, et on le trouve aussi dans certains aliments. Toutefois, certaines personnes peuvent bénéficier de prendre un supplément (2, 3).

Ceux qui ont des maladies ou des maladies spécifiques, telles que des problèmes cardiaques ou le diabète, peuvent également bénéficier de l`apport supplémentaire taurine (7, 8, 9).

Malgré la croyance commune, cet acide aminé est pas extrait du sperme d`urine de taureau ou un taureau. Le nom est dérivé du mot latin taurus, ce qui signifie bœuf ou taureau, de sorte que peut être la source de la confusion.

Bottom Line: Taurine est classé comme un acide aminé « conditionnellement essentiel ». Il sert diverses fonctions importantes dans le corps.

Sources de Taurine

Les principales sources sont des aliments de taurine animaux tels que la viande, le poisson et les produits laitiers (10).

Bien que certains aliments végétariens lui procurent en plus petites quantités, il est peu probable que ceux-ci fourniront des quantités suffisantes pour optimiser les niveaux du corps (10).

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Taurine est souvent ajouté à la soude et les boissons énergisantes, qui peuvent fournir jusqu`à 600-1000 mg dans une portion de 8 onces. Cependant, il est recommandé de ne pas boire des boissons gazeuses ou de l`énergie en raison d`autres ingrédients nocifs (11, 12).

La forme de suppléments utilisés dans la taurine et des boissons énergisantes (comme le taureau rouge) est généralement fait synthétiquement et non dérivé des animaux. Il convient donc pour les végétaliens.

Un régime alimentaire moyen fournira environ 40-400 mg par jour de taurine, mais des études ont utilisé des suppléments jusqu`à 400-6,000 mg par jour (7, 13).

Bottom Line: Les principales sources alimentaires sont des aliments de taurine animaux tels que la viande, le poisson et les produits laitiers. Des quantités plus faibles se trouvent dans certains aliments d`origine végétale. Il est également ajouté à de nombreuses boissons énergisantes.

Rôles principaux de Taurine dans le corps

Taurine se trouve dans plusieurs organes, et ses avantages sont largement répandus.

Ses rôles directs comprennent:

• Le maintien de l`hydratation et un bon équilibre électrolytique dans vos cellules (2, 14).
• les sels biliaires, qui jouent Formage un rôle important dans la digestion (2).
• minéraux de régulation tels que le calcium dans les cellules (2).
• Appui au fonctionnement général du système nerveux central et les yeux (15).
• La régulation de la santé du système immunitaire et la fonction anti-oxydant (6, 16).

Comme il est un acide aminé « condition essentielle », une personne en bonne santé peut produire la quantité minimale nécessaire à ces fonctions quotidiennes essentielles.

Cependant, des quantités plus élevées peuvent être nécessaires dans des cas rares, ce qui en fait un élément nutritif « essentiel » pour certaines personnes. Cela inclut les personnes ayant une insuffisance cardiaque ou rénale, ou les enfants prématurés qui ont été nourris par voie intraveineuse pendant une longue période (17).

Lorsqu`une carence se produit au cours du développement, les symptômes graves comme la fonction cérébrale altérée et un mauvais contrôle de la glycémie ont été observées (18).

Bottom Line: Taurine joue plusieurs rôles importants dans le corps. Bien que très rare, une carence est liée à plusieurs problèmes de santé graves.

Taurine peut avoir des avantages pour Diabétiques

Taurine peut améliorer le contrôle de la glycémie et des avantages contre le diabète.

Le graphique ci-dessous montre comment les niveaux de sucre dans le sang à jeun a diminué la supplémentation à long terme chez les rats diabétiques, sans aucun changement dans le régime alimentaire ou l`exercice (19).

Jeûne taux de sucre dans le sang sont très importants pour la santé, car les niveaux élevés sont un facteur clé dans le diabète de type 2 et de nombreuses autres maladies chroniques (20, 21).

Certaines recherches suggèrent qu`une consommation accrue pourrait aider à prévenir le diabète de type 2 en réduisant les niveaux de sucre dans le sang et la résistance à l`insuline (22, 23).

Fait intéressant, les niveaux de taurine ont tendance à être plus faible chez les diabétiques que les individus en bonne santé, un autre indicateur qu`il peut jouer un rôle dans cette maladie (24).

Bottom Line: Taurine peut avoir des avantages pour les personnes atteintes de diabète. Il peut abaisser le taux de sucre dans le sang et d`améliorer divers facteurs de risque de maladie cardiaque.

Taurine peut améliorer la santé cardiovasculaire

Taurine peut aider à réduire le risque de maladies cardio-vasculaires.

La recherche montre un lien entre les niveaux de taux plus élevés et la taurine significativement plus faible de décès par maladie cardiaque, ainsi que le cholestérol et la pression artérielle réduite (8).

Taurine peut aider à réduire la pression artérielle en diminuant la résistance au flux sanguin dans les parois des vaisseaux sanguins. Il peut également réduire l`influx nerveux dans le cerveau qui provoquent la tension artérielle pour augmenter (25, 26, 27).

Dans une étude, 2 semaines de supplémentation en taurine dans diabétiques de type 1 significativement réduit la rigidité artérielle. Cela devrait le rendre plus facile pour le cœur à pomper le sang autour du corps (28).

Dans un groupe d`humains en surpoids, 3 grammes par jour de taurine pendant 7 semaines réduit le poids corporel et l`amélioration de plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque (29).

En outre, la supplémentation a été trouvé pour réduire l`inflammation et l`épaississement artériel. Lorsqu`ils sont combinés, les facteurs mentionnés ci-dessus peuvent réduire considérablement le risque de maladie cardiaque (8, 26, 27).

Bottom Line: Taurine peut réduire le risque de maladie cardiaque en améliorant plusieurs facteurs de risque, comme le cholestérol et la tension artérielle.

Rôle dans l`exercice de performance Taurine

Taurine peut aussi avoir des avantages pour la performance sportive.

La recherche suggère qu`il peut:

• muscles Cause à travailler plus dur et pour une durée plus longue chez les animaux (30).
• Accroître la capacité des muscles à se contracter et produire une force chez les animaux (31, 32, 33).
• Éliminer les déchets qui conduisent à la fatigue et provoquer la « brûlure musculaire » bien connu chez l`homme (4).
• Protéger les muscles de dommages aux cellules et le stress oxydatif chez l`homme (34, 35).
• Augmenter la combustion des graisses pendant l`exercice chez l`homme (36).

Chez les souris, il a réduit la fatigue et des lésions musculaires au cours d`une séance d`entraînement (31).

Dans les études humaines, les athlètes qualifiés qui complétaient avec une amélioration des performances expérimentés taurine d`exercice. Les cyclistes et les coureurs ont pu couvrir des distances plus longues avec moins de fatigue (4, 34).

Une autre étude soutient son rôle dans la réduction des lésions musculaires. Les participants placés sur une routine de levage de poids endommageant muscle a constaté qu`il a aidé à réduire les marqueurs de dégâts et douleurs musculaires (37, 38).

En plus de ces avantages de performance, il peut avoir des avantages pour la perte de poids en augmentant l`utilisation de la graisse pour le carburant. Dans les cyclistes, complétant avec 1,66 g de taurine augmente la combustion des graisses de 16% (36).

Bottom Line: Taurine joue plusieurs rôles importants dans vos muscles et peut aider à divers aspects de la performance de l`exercice. Cela inclut réduit la fatigue, la combustion des graisses et une augmentation moins de dommages musculaires.

Autres avantages de la santé de Taurine

Taurine dispose d`une gamme étonnamment large de bienfaits pour la santé.

Il peut améliorer diverses autres fonctions dans le corps, comme la vue et l`ouïe dans certaines populations (39, 40).

Dans une étude humaine, 12% des participants Complétant avec complètement éliminé la taurine résonner dans leur tête, qui est associée à une perte auditive (41).

Taurine se trouve également en grande quantité dans les yeux, les recherches ont démontré que les problèmes oculaires peuvent se produire lorsque commencent à baisser ces niveaux. Des concentrations plus élevées sont censées optimiser la vue et la santé des yeux (42, 43, 44).

Parce qu`il joue un rôle important dans la régulation des contractions musculaires, de la recherche chez les animaux a montré qu`il peut réduire les crises et aider à traiter des conditions telles que l`épilepsie (45, 46, 47).

Il semble fonctionner en se liant aux récepteurs de GABA, qui jouent un rôle clé dans le contrôle et calmer le système nerveux central du cerveau (45, 46).

Enfin, il peut protéger les cellules du foie contre les radicaux libres et les dommages de la toxine. Dans une étude, 2 g de taurine 3 fois par jour réduit marqueurs de lésion du foie, tout en diminuant le stress oxydatif (48, 49).

Cependant, plus de recherches sont nécessaires sur la plupart de ces avantages.

Bottom Line: Taurine dispose d`un large éventail d`avantages potentiels pour la santé, qui vont de la réduction des crises à l`amélioration de la vue.

Effets secondaires et préoccupations de sécurité

Selon les meilleures données disponibles, n`a pas d`effets taurine secondaires négatifs lorsqu`ils sont utilisés dans les quantités recommandées (11).

Bien qu`il n`y ait pas eu de problèmes directs de suppléments de taurine, les décès des athlètes en Europe ont été liés aux boissons énergisantes contenant de la caféine et de la taurine. Cela a conduit plusieurs pays à interdire ou limiter la vente de la taurine (50).

Toutefois, cela peut aussi bien avoir été causé par les fortes doses de caféine ou d`autres substances que les athlètes prenaient.

Comme avec la plupart des suppléments à base d`acides aminés, des problèmes pourraient survenir chez les personnes souffrant de problèmes rénaux (51, 52).

Bottom Line: Lorsqu`ils sont consommés en quantités raisonnables par une personne en bonne santé, n`a pas taurine d`effets secondaires négatifs connus.

Comment compléter avec Taurine

La dose la plus courante est 500-2000 mg par jour.

La limite supérieure pour la toxicité est beaucoup plus élevé si, et semble être bien toléré même à des doses supérieures à 2000 mg.

La recherche sur la sécurité des a suggéré que la taurine jusqu`à 3000 mg par jour pendant toute une vie est toujours en sécurité (53).

Bien que certaines études peuvent utiliser une dose plus élevée pour de courtes périodes, 3000 mg par jour vous aidera à maximiser les avantages tout en restant dans une zone de sécurité (53, 54).

Le plus simple et méthode la plus rentable pour y parvenir est par la supplémentation en poudre ou un comprimé, qui peut coûter aussi peu que 6 $ pour 50 portions.

Alors que vous pouvez obtenir de la viande naturellement la taurine, le poisson et les produits laitiers, la plupart des gens ne suffit pas de consommer pour répondre aux doses utilisées dans les études décrites ci-dessus (13).

Bottom Line: Complétant avec 500-3`000 mg de taurine par jour est connu pour être efficace, pas cher et en toute sécurité.

Message à retenir

Maintenant, vous savez pourquoi certains chercheurs appellent une taurine « molécule miracle ».

Video: GAINERS en musculation : Qui, Quoi, Quand, Comment ?

Très peu de suppléments peuvent fournir tant de bienfaits pour la santé et de performance pour moins de 10 $ pour un approvisionnement de 2 mois.

Si vous voulez améliorer votre santé ou d`optimiser vos performances sportives, peut être une taurine plus très rentable et en toute sécurité à votre régime de supplément.