Si vous prenez des suppléments de citrulline?

Il est produit naturellement dans le corps et dans les aliments, mais la prise de suppléments augmente la teneur en citrulline dans le corps au-dessus des niveaux typiques.

Alors que certaines personnes sont convaincus de son efficacité pour la santé et la performance de l`exercice, d`autres sont sceptiques.

Cet article vous dira tout ce que vous devez savoir sur citrulline et si vous devez prendre.

Qu`est-ce que citrulline?

Citrulline est un acide aminé qui a d`abord trouvé dans la pastèque (1).

Il est considéré comme non essentiel, ce qui signifie que votre corps peut produire naturellement un peu lui-même.

Cependant, vous pouvez augmenter vos niveaux en mangeant des aliments contenant citrulline ou en prenant des suppléments alimentaires, plutôt que de compter sur la production de votre corps seul.

Ces niveaux plus élevés peuvent produire des effets bénéfiques sur la performance de la santé et de l`exercice, comme nous le verrons plus loin dans cet article.

Citrulline a un rôle important dans le corps, mais contrairement à certains acides aminés, il n`est pas utilisé pour construire des protéines (2).

Cependant, il joue un rôle nécessaire dans le cycle de l`urée, qui débarrasse votre corps de composés nocifs. Plus précisément, le cycle de l`urée élimine l`ammoniac du corps. Le produit final de ce cycle est de l`urée, que votre corps se débarrasse de l`urine.

Citrulline peut aussi aider à élargir vos vaisseaux sanguins et peut jouer un rôle dans la construction musculaire (3, 4).

Résumé: La citrulline est un acide aminé fait naturellement dans le corps, trouvé dans les aliments et disponible en tant que complément alimentaire. L`augmentation de votre consommation peut avoir des effets bénéfiques sur la performance de la santé et de l`exercice.

Comment ça marche?

Citrulline produit plusieurs effets importants dans le corps.

Une façon importante cela fonctionne est en augmentant la vasodilatation.

Vasodilatation fait référence à l`élargissement des artères ou des veines. Elle est associée à abaisser la pression artérielle et une augmentation du flux sanguin (5).

Après citrulline est consommée, une partie est convertie en un autre acide aminé appelé arginine.

Arginine est converti en une molécule appelée oxyde nitrique, ce qui provoque une vasodilatation des vaisseaux sanguins en relâchant les cellules musculaires lisses qui les compriment (6).

Fait intéressant, la consommation citrulline peut augmenter l`arginine dans le corps plus que de consommer l`arginine lui-même (4).

En effet, des différences dans la façon dont les processus du corps et absorbe l`arginine et la citrulline (2).

L`augmentation de l`oxyde nitrique et du débit sanguin peut être l`un des processus impliqués dans les effets bénéfiques de la citrulline sur la performance de l`exercice.

Bien que la citrulline est pas un acide aminé utilisé directement pour construire des protéines, il a été montré pour augmenter la synthèse des protéines en stimulant une voie de signalisation importante impliquée dans la construction des muscles (2, 7).

Citrulline peut également réduire l`absorption du foie de certains acides aminés et de prévenir leur dégradation (4).

Grâce à ces deux effets sur la synthèse des protéines et la dégradation des acides aminés, il peut contribuer à maintenir ou à augmenter la masse musculaire.

Résumé: Citrulline peut augmenter le débit sanguin en augmentant la production d`oxyde nitrique. Il peut également produire des effets positifs sur le muscle en stimulant la synthèse des protéines et la diminution de dégradation des acides aminés.

Il se trouve dans quelques aliments usuels

En plus d`être produit dans le corps, la citrulline se trouve dans plusieurs aliments.

Cependant, la plupart des aliments n`ont pas été analysés pour leur teneur en cet acide aminé.

Les aliments connus pour contenir citrulline comprennent (7, 8):

• Pastèque
• Pumpkins
• Concombre
• Melon amer
• gourdes

Résumé: Citrulline se trouve dans plusieurs aliments, en particulier la pastèque. La plupart des aliments n`ont pas été analysés spécifiquement pour leur teneur en citrulline.

Types de suppléments citrulline

Il existe deux principales formes de citrulline dans les compléments alimentaires:

1. L-citrulline: Cela se réfère simplement à la citrulline par lui-même, avec rien d`autre attaché.
2. Citrulline malate: Ceci se rapporte à la combinaison de citrulline et d`un autre composé appelé malate, ce qui est important pour la production d`énergie (9).

Alors que les deux formes de peuvent produire des effets similaires, malate de citrulline est plus fréquent dans les suppléments de sport.

Toutefois, lorsque malate de citrulline est utilisé, on ne sait pas quels effets sur la santé sont dus à la citrulline et qui sont dues à malate.

Résumé: L-citrulline et malate de citrulline sont les deux formes généralement trouvées dans les compléments alimentaires. Citrulline et malate peuvent chacun avoir des effets dans le corps.

Il a plusieurs avantages pour votre santé

Les chercheurs ont examiné les effets potentiels sur la santé de la citrulline, y compris les effets sur les vaisseaux sanguins, la dysfonction érectile et la performance de l`exercice (5, 10).

Il peut aider vos vaisseaux sanguins Widen

L`amélioration de la capacité des vaisseaux sanguins à élargir peuvent potentiellement améliorer la pression sanguine et le flux sanguin vers les tissus.

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Des études ont montré qu`une seule dose de L-citrulline fait ne pas améliorer la capacité des artères à se creuser en soit des individus sains ou malades (11, 12).

Cependant, quand les gens qui ont une maladie cardiaque ou qui sont à risque de maladie cardiaque ont consommé L-citrulline pendant sept jours ou plus, la capacité de leurs artères à élargir a amélioré (13, 14).

Ainsi, même si une seule dose peut ne pas être très efficace pour élargir vos vaisseaux sanguins, la prise de suppléments à long terme peut être plus efficace.

Il peut réduire la pression artérielle

suppléments citrulline peut diminuer la pression artérielle, en particulier chez les personnes souffrant d`hypertension artérielle.

Des études de 30 à 40 participants ont étudié les effets des suppléments de citrulline chez les adultes souffrant d`hypertension artérielle ou d`autres maladies cardiaques.

Ils ont constaté que la pression artérielle des participants avait diminué de 4-15% au bout de huit semaines (15, 16).

De plus, dans une petite étude portant sur 12 adultes ayant une pression artérielle normale, les chercheurs ont constaté que la pression artérielle réduite citrulline par 6-16% après 7 jours (17).

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Toutefois, la preuve chez les personnes en bonne santé ne sont pas concluants, puisque d`autres chercheurs ont constaté aucun avantage de citrulline sur des périodes d`une à quatre semaines (14, 18).

Dans l`ensemble, on ne sait pas si elle affecte sensiblement la pression artérielle chez les personnes en bonne santé.

Autres avantages pour la santé

Citrulline peut augmenter l`augmentation de l`hormone de croissance (GH) vu après l`exercice (19).

La hausse post-exercice de GH et d`autres hormones peuvent être impliqués dans les adaptations bénéfiques vos expériences de corps lorsque vous exercez (20).

L`acide aminé peut également améliorer l`érection chez les hommes souffrant de dysfonction érectile, probablement par sa capacité à augmenter le flux sanguin (21).

Résumé: La prise de suppléments de citrulline peuvent réduire la pression artérielle et d`améliorer la capacité de vos artères à se creuser. Ces effets peuvent se produire de manière plus cohérente chez les personnes atteintes de la maladie.

Des études suggèrent qu`il peut améliorer les performances exercice

En raison de sa capacité à augmenter le flux sanguin, la citrulline a été étudié dans le cadre de l`endurance et de l`exercice en fonction force.

Plusieurs études d`exercice d`endurance ont utilisé L-citrulline, tandis qu`une grande partie de la recherche basée sur les forces a utilisé la forme de malate de citrulline.

Exercice d`endurance

En général, une dose unique de citrulline ne semble pas améliorer les performances d`exercice d`endurance (4).

La prise de suppléments pour une à deux semaines ne change pas la consommation d`oxygène (21).

Cependant, il peut augmenter la teneur en oxygène dans le tissu musculaire (22 23).

Cela signifie que bien que l`acide aminé peut ne pas permettre plus d`oxygène à utiliser par le corps dans son ensemble, il pourrait améliorer l`utilisation de l`oxygène dans le muscle exercice. Cela peut permettre en fin de compte pour une meilleure performance de l`exercice.

Cela a été démontré dans le cyclisme, où la performance peut être augmentée en prenant des suppléments de citrulline.

Dans une étude, les cyclistes prenant citrulline ont pu cycle pour 12% plus avant l`épuisement que ceux prenant un placebo (22).

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Compte tenu de ces suppléments pendant sept jours peut également améliorer la puissance de sortie pendant le cycle. C`est ainsi peut être produit de force dans un certain laps de temps (21).

Dans l`ensemble, ce supplément peut avoir une incidence bénéfique l`utilisation de l`oxygène dans le muscle, ce qui pourrait améliorer l`endurance.

Formation de poids

Plusieurs études ont montré que citrulline malate peut améliorer les performances de la formation de poids.

Une étude 41 hommes a évalué les effets de malate de citrulline sur la capacité à effectuer des répétitions lors de l`exercice du haut du corps.

Les participants ont pu effectuer 53% plus de répétitions après l`ingestion malate de citrulline, par rapport à un placebo (24).

De plus, la douleur musculaire des participants dans les deux jours après l`exercice était inférieur de 40% quand ils ont consommé malate de citrulline avant d`exercer.

D`autres chercheurs ont également constaté que la fatigue a diminué malate de citrulline et des performances accrues de formation de poids corporel inférieur (25).

Dans ces deux études, les participants ont pris le supplément de 60 minutes avant l`exercice.

Résumé: Citrulline peut augmenter la teneur en oxygène dans les muscles et améliorer la performance de l`exercice. Les performances d`endurance et la performance de la formation de poids peut être améliorée en prenant des suppléments.

Combien devriez-vous prendre?

Sur la base de la recherche actuelle, la dose recommandée est de 3-6 grammes par jour de L-citrulline, soit environ 8 grammes par jour de malate de citrulline.

La dose varie en fonction de la forme parce que 1,75 g de malate de citrulline fournit 1 g de L-citrulline. Les 0,75 grammes restants sont malate.

Voici des recommandations pour des utilisations spécifiques:

• La formation de poids: Huit grammes de malate de citrulline fournissent environ 4,5 grammes de citrulline, une dose efficace pour la performance de formation de poids (24, 25).
• L`oxygène dans le muscle: Pour améliorer la teneur en oxygène dans le muscle, en prenant 6 grammes ou plus de L-citrulline par jour pendant sept jours semble être efficace (22).
• Tension artérielle: Pour améliorer la pression artérielle, la dose quotidienne de L-citrulline utilisé dans la recherche est typiquement 3-6 grammes par jour.

En outre, des doses de 10 grammes ou plus ne causent généralement pas des maux d`estomac, contrairement à d`autres acides aminés (2).

Un estomac est un moyen sûr de faire dérailler une séance d`entraînement, donc ce sont de bonnes nouvelles si vous prenez ce supplément pour améliorer les performances de l`exercice.

Citrulline est probablement mieux toléré en raison des différences dans la façon dont il est absorbé et traité par rapport à d`autres acides aminés (2).

Résumé: Des doses de 3-6 g de L-citrulline ou 8 grammes de malate de citrulline peut être optimale. Aucun effet secondaire connu ont été rapportés avec des doses d`au moins 10 grammes.

Ces suppléments semblent être sans danger

Contrairement à de nombreux suppléments, des informations préliminaires sur la sécurité de citrulline à des doses plus élevées est disponible.

Une petite étude a examiné différentes doses dans huit hommes en bonne santé. Chaque participant a consommé des doses de 2, 5, 10 et 15 grammes de L-citrulline à des visites séparées.

Même avec les doses les plus élevées, les participants ont signalé aucun effet secondaire (26).

Cependant, les doses les plus élevées ne semblent pas augmenter l`arginine dans le sang autant que prévu, ce qui signifie qu`il ya une limite à la quantité de ce supplément votre corps peut utiliser. Dans l`ensemble, l`étude a montré que des doses supérieures à 10 grammes ne sont pas nécessaires.

L`analyse sanguine effectuée chez les participants après avoir pris des suppléments de citrulline n`a pas montré des changements négatifs aux fonctions normales de l`organisme ou la tension artérielle.

Résumé: Sur la base des informations actuelles, citrulline est sûr et bien toléré. Cependant, des doses supérieures à 10 grammes sont probablement inutiles.

The Bottom Line

La citrulline est un acide aminé avec plusieurs avantages pour la santé. Il semble également être en sécurité et il n`y a actuellement pas d`effets secondaires connus.

Ce supplément peut favoriser les vaisseaux sanguins sains et la pression artérielle, en particulier chez les personnes souffrant de maladies cardiaques ou l`hypertension artérielle.

Pour la formation de poids, malate de citrulline a été le plus étudié. Une dose de 8 grammes peut réduire la fatigue et améliorer la performance dans le gymnase.

Si vous voulez promouvoir la santé cardiaque ou d`améliorer vos performances d`exercice, la citrulline peut être le prochain supplément, vous devriez considérer.