Les vitamines liposolubles: a, d, e et k

La plupart sont solubles dans l`eau, ce qui signifie qu`ils se dissolvent dans l`eau. En revanche, les vitamines liposolubles sont similaires à l`huile et ne se dissolvent pas dans l`eau.

Les vitamines liposolubles sont les plus abondants dans les aliments riches en gras et sont beaucoup mieux absorbés dans le sang lorsque vous les mangez avec de la graisse.

Il y a quatre vitamines liposolubles dans l`alimentation humaine:

• La vitamine A
• Vitamine D
• La vitamine E
• La vitamine K

Cet article donne un aperçu complet des vitamines liposolubles, leurs bienfaits pour la santé, les fonctions et les principales sources alimentaires.

La vitamine A

La vitamine A joue un rôle clé dans le maintien de votre vision. Sans elle, vous iriez aveugle.

Les types

La vitamine A est pas un seul composé. Au contraire, il est un groupe de composés solubles dans les graisses, appelés collectivement les rétinoïdes.

La forme alimentaire la plus courante de la vitamine A est rétinol. D`autres formes - acide rétinoïque et de la rétine - se trouvent dans le corps, mais absent ou rare dans les aliments.

La vitamine A2 (3,4-dehydroretinal) est une alternative, la forme moins active présents dans les poissons d`eau douce (1).

Résumé: La principale forme alimentaire de vitamine A est connu comme le rétinol.

Rôle et fonction de la vitamine A

La vitamine A prend en charge de nombreux aspects critiques de la fonction du corps, y compris:

• entretien Vision: La vitamine A est essentielle pour le maintien des cellules de détection de lumière dans les yeux et pour la formation d`un fluide de déchirement (2).
• Fonction immunitaire: Carence en vitamine A altère les fonctions immunitaires, ce qui augmente la sensibilité aux infections (3, 4).
• la croissance du corps: La vitamine A est nécessaire pour la croissance cellulaire. L`insuffisance peut ralentir ou empêcher la croissance chez les enfants (5).
• La pousse des cheveux: Il est également essentiel pour la croissance des cheveux. Carence conduit à l`alopécie ou la perte de cheveux (6).
• La fonction de reproduction: La vitamine A maintient la fertilité et est vital pour le développement du fœtus (7).

Résumé: La vitamine A est surtout connu pour son rôle essentiel dans le maintien de la vision. Il est également essentiel pour la croissance du corps, la fonction immunitaire et la santé reproductive.

Sources alimentaires

La vitamine A ne se trouve que dans les aliments d`origine animale. Les principales sources alimentaires naturelles sont le foie, l`huile de foie de poisson et le beurre.

Le tableau ci-dessous montre la quantité de vitamine A à 3,5 onces (100 g) de certains de ses plus riches sources alimentaires (8):

La vitamine A peut aussi être dérivé de certains antioxydants caroténoïdes trouvés dans les plantes. Ils sont connus collectivement comme provitamine A.

Le plus efficace d`entre eux est le bêta-carotène, qui est abondante dans de nombreux légumes, comme les carottes, le chou frisé et les épinards (9, 10).

Résumé: Les meilleures sources alimentaires de vitamine A incluent le foie et l`huile de poisson. Des quantités suffisantes peuvent également provenir de provitamine A caroténoïdes, comme le bêta-carotène, qui se trouvent dans les légumes.

apport recommandé

Le tableau ci-dessous montre l`indemnité journalière recommandée (RDA) pour la vitamine A. La RDA est le montant estimé de la vitamine A que la grande majorité (environ 97,5%) des personnes doivent répondre à leurs besoins quotidiens.

Ce tableau montre aussi la limite d`apport maximal tolérable (UL), qui est le plus haut niveau de l`apport quotidien considéré comme sûr pour 97,5% des personnes en bonne santé (11).

Résumé: La RDA pour la vitamine A est de 3000 UI (900 mcg) pour les hommes adultes et 2333 (700 mcg) pour les femmes. Pour les enfants, il varie de 1 000 UI (300 mcg) à 2 000 UI (600 mcg).

Carence en vitamine A

Carence en vitamine A est rare dans les pays développés.

Cependant, les végétaliens peuvent être à risque, étant donné que la vitamine A préformée ne se trouve que dans les aliments d`origine animale.

Bien que provitamine A est abondante dans de nombreux fruits et légumes, il est pas toujours efficacement converti en rétinol, la forme active de la vitamine A. L`efficacité de cette conversion dépend de la génétique des populations (12, 13).

Carence est également répandue dans certains pays en développement où la variété alimentaire est limitée. Il est fréquent dans les populations dont le régime est dominé par le riz raffiné, pommes de terre blanches ou le manioc et manquant dans la viande, la graisse et les légumes.

Un symptôme courant de carence précoce comprend la cécité nocturne. Comme il progresse, il peut conduire à des conditions plus graves, telles que:

• Yeux secs: carence grave peut causer la xérophtalmie, une condition caractérisée par la sécheresse oculaire provoquée par la formation liquide lacrymal réduite (2).
• Cécité: une carence grave en vitamine A peut conduire à la cécité totale. En fait, il est parmi les causes de cécité évitables les plus courantes dans le monde (14).
• Chute de cheveux: Si vous manquent de vitamine A, vous pouvez commencer à perdre vos cheveux (15).
• Problèmes de peau: Déficience conduit à une maladie de peau connu comme l`hyperkératose ou la chair de poule (16).
• Une mauvaise fonction immunitaire: Une mauvaise vitamine A ou la carence rend les personnes sujettes à des infections (3).

Résumé: grave carence en vitamine A peut conduire à la cécité. D`autres symptômes peuvent inclure la perte de cheveux, des problèmes de peau et un risque accru d`infections.

La vitamine A Toxicité

Sur la vitamine A surdosage conduit à une condition défavorable hypervitaminose A. Il est rare, mais peut avoir des effets graves sur la santé.

Video: Vitaminas liposolubles: Vitamina E

Ses principales causes sont des doses excessives de vitamine A de suppléments, du foie ou de l`huile de foie de poisson. En revanche, la consommation élevée de provitamine A ne cause pas hypervitaminose.

Les principaux symptômes et conséquences de la toxicité incluent la fatigue, des maux de tête, irritabilité, maux d`estomac, des douleurs articulaires, le manque d`appétit, vomissements, troubles de la vision, des problèmes de peau et de l`inflammation dans la bouche et les yeux.

Il peut également entraîner des lésions du foie, la perte osseuse et la perte de cheveux. A des doses extrêmement élevées, la vitamine A peut être fatale (17).

Les gens sont invités à ne pas dépasser la limite supérieure pour l`admission, qui est 10 000 UI (900 mcg) par jour pour les adultes.

Des quantités plus élevées, ou 300 000 UI (900 mg), peut entraîner une hypervitaminose A aiguë chez l`adulte. Les enfants peuvent ressentir des effets nocifs à des quantités beaucoup plus faibles (18).

la tolérance individuelle varie considérablement. Les enfants et les personnes atteintes de maladies du foie comme la cirrhose et l`hépatite sont à un risque accru et doivent prendre des précautions supplémentaires.

Les femmes enceintes devraient aussi être particulièrement prudent, car de fortes doses de vitamine A peut nuire au fœtus. Doses aussi bas que 25 000 UI par jour ont été liés avec des malformations congénitales (19).

Résumé: Des doses élevées de vitamine A peut entraîner une hypervitaminose A, qui est associé à divers symptômes. Les femmes enceintes devraient éviter de consommer des quantités élevées de vitamine A en raison du risque de malformations congénitales.

Avantages de suppléments de vitamine A

Bien que les suppléments sont bénéfiques pour ceux qui souffrent d`une carence, la plupart des gens assez de vitamine A de leur alimentation et ne pas besoin de prendre des suppléments.

Pourtant, les études contrôlées suggèrent que les suppléments de vitamine A peuvent bénéficier certaines personnes, même si leur régime répond aux exigences de base.

Par exemple, les suppléments de vitamine A peuvent aider à traiter la rougeole chez les enfants (20, 21).

Ils protègent contre la pneumonie associée à la rougeole et de réduire le risque de décès par 50-80%. Des études suggèrent que la vitamine A agit en supprimant le virus de la rougeole (22).

Résumé: Les suppléments bénéficient principalement ceux qui sont faibles ou une carence en vitamine A. Une exception est les enfants atteints de la rougeole, car les études montrent que les suppléments peuvent aider à traiter la maladie.

Résumé de la vitamine A

La vitamine A, également connu sous le nom rétinol, est une vitamine liposoluble traditionnellement associée à la vision et la santé des yeux.

Les sources alimentaires les plus abondantes de vitamine A sont le foie, l`huile de foie de poisson et le beurre.

Il peut également être dérivé de caroténoïdes provitamine A présents dans les légumes rouges, jaunes et orange, ainsi que certains légumes à feuilles, vert foncé.

Carence est rare dans les pays développés, mais il est plus fréquent chez les personnes qui suivent un régime qui manquent dans la diversité, en particulier ceux qui sont dominés par le riz, les pommes de terre blanches et le manioc.

Les premiers symptômes d`une carence en vitamine A comprennent la cécité nocturne, et une carence sévère peut éventuellement conduire à la cécité totale.

Néanmoins, tout en obtenant suffisamment de vitamine A est essentielle, trop peut causer des dommages.

Les femmes enceintes devraient être très prudent de ne pas manger des quantités excessives de vitamine A en raison du risque de malformations congénitales.

Vitamine D

Surnommé la vitamine du soleil, la vitamine D est produite par la peau quand il est exposé à la lumière du soleil.

Il est surtout connu pour ses effets bénéfiques sur la santé des os, et la carence qui vous rend très sensible aux fractures osseuses.

Les types

La vitamine D est un terme utilisé pour décrire quelques composés liposolubles connexes.

Aussi connu sous le nom calciférol, la vitamine D est disponible en deux formes principales alimentaires:

• La vitamine D2 (ergocalciférol): Trouvé dans les champignons et certaines plantes.
• La vitamine D3 (cholécalciférol): Dans les aliments d`origine animale, tels que les œufs et l`huile de poisson, et produit par votre peau lorsqu`elle est exposée à la lumière du soleil.

Résumé: Alimentaire en vitamine D peut être classé comme la vitamine D2, trouvée dans les champignons et les plantes, et de la vitamine D3, dans les aliments d`origine animale.

Rôle et fonction de la vitamine D

La vitamine D a de nombreux rôles et fonctions, mais seulement quelques-unes sont bien des recherches. Ceux-ci comprennent les éléments suivants:

• entretien des os: La vitamine D régule les taux circulants de calcium et de phosphore, qui sont des minéraux les plus importants pour la croissance osseuse et l`entretien. Elle favorise l`absorption de ces minéraux de l`alimentation.
• régulation du système immunitaire: Elle réglemente également et renforce le système immunitaire (23).

Une fois absorbé dans la circulation sanguine, le foie et les reins changement calciférol dans calcitriol, qui est la forme biologiquement active de la vitamine D. Il peut également être conservé pour une utilisation ultérieure sous forme de calcidiol.

La vitamine D3 est convertie plus efficacement en calcitriol que la vitamine D2 (24, 25).

Résumé: L`une des fonctions les plus importantes de vitamine D est le maintien des taux de calcium et de phosphore dans le sang. Elle bénéficie la santé des os en favorisant l`absorption de ces minéraux.

Sources de vitamine D

Votre corps peut produire toute la vitamine D dont il a besoin aussi longtemps que vous exposez régulièrement une grande partie de votre peau à la lumière du soleil (26).

Cependant, beaucoup de gens passent peu de temps au soleil ou qui le font tout habillé. Juste, d`autres couvrent leur peau avec un écran solaire pour éviter les coups de soleil. Bien que l`utilisation d`un écran solaire est fortement recommandé, il réduit la quantité de vitamine D produite par votre peau.

En conséquence, les gens ont généralement besoin de compter sur leur régime alimentaire pour obtenir suffisamment de vitamine D.

Peu d`aliments contiennent naturellement de la vitamine D. Les meilleures sources alimentaires sont les poissons gras et l`huile de poisson, mais les champignons qui ont été exposés à la lumière ultraviolette peuvent également contenir des quantités importantes.

Le tableau ci-dessous indique les quantités de vitamine D en 3,5 onces (100 grammes) de certains de ses plus riches sources alimentaires (8):

En outre, les produits laitiers et la margarine viennent souvent avec de la vitamine D. ajoutée

Pour en savoir plus d`idées d`aliments que vous pouvez manger pour augmenter votre apport en vitamine D, lisez cet article.

Résumé: Votre corps peut produire la vitamine D dont il a besoin si vous exposez régulièrement une grande partie de votre peau au soleil. Cependant, la plupart des gens ont besoin de l`obtenir de leur régime alimentaire ou de suppléments, tels que les poissons gras ou de l`huile de poisson.

apport recommandé

Le tableau ci-dessous montre l`apport nutritionnel recommandé (RDA) et la limite supérieure (UI) pour la vitamine D (27).

Puisque aucune RDA a été mis en place pour les enfants en bas âge, les valeurs marquées d`un astérisque sont l`apport suffisant (AI). L`IA est similaire à la RDA, mais fondée sur des preuves plus faible.

Si vous voulez en savoir plus sur l`apport optimal de vitamine D, lisez cet article.

Résumé: Pour les enfants et les adultes, la RDA pour la vitamine D est de 600 UI (15 mcg). Le montant est légèrement plus élevé pour les adultes âgés, à 800 UI (20 mcg).

Carence en vitamine D

une carence sévère en vitamine D est rare, mais les formes légères de carence ou d`insuffisance sont fréquents chez les personnes hospitalisées, ainsi que les personnes âgées.

Les facteurs de risque de carence sont de couleur de peau foncée, la vieillesse, l`obésité, l`exposition solaire est faible et les maladies qui nuisent à l`absorption des graisses.

Les conséquences les plus connues de la carence en vitamine D comprennent les os mous, les muscles faibles et un risque accru de fractures osseuses. Cette condition est appelée ostéomalacie chez l`adulte et rachitisme chez les enfants (28).

La carence en vitamine D est également associée à une mauvaise fonction immunitaire, une sensibilité accrue aux infections et aux maladies auto-immunes (29, 30).

D`autres signes d`une carence ou une insuffisance peuvent inclure la fatigue, la dépression, la perte de cheveux et la cicatrisation des plaies avec facultés affaiblies.

Des études observationnelles ont également lié à faible taux de vitamine D ou un déficit à un risque accru de mourir d`un cancer et un risque élevé de crises cardiaques (31, 32).

Résumé: Les principaux symptômes de la carence en vitamine D incluent la fatigue, la faiblesse des muscles, des os mous, un risque accru de fractures et de la sensibilité aux infections.

La vitamine D Toxicité

la toxicité de la vitamine D est très rare.

Alors que les dépenses beaucoup de temps au soleil ne provoque pas la toxicité de la vitamine D, en prenant des quantités élevées de suppléments peut vous nuire.

La principale conséquence de toxicité est une hypercalcémie, une condition caractérisée par une quantité excessive de calcium dans le sang.

Les symptômes comprennent des maux de tête, des nausées, manque d`appétit, perte de poids, la fatigue, les reins et les lésions cardiaques, l`hypertension artérielle et des anomalies du fœtus, pour ne citer que quelques-uns.

Les gens sont généralement conseillé de ne pas dépasser la limite supérieure de l`apport en vitamine D, qui est de 4000 UI par jour pour les adultes.

Des quantités plus importantes, allant de 40,000-100,000 UI (1000-2500 mcg) par jour, peuvent causer des symptômes de toxicité chez les adultes lorsqu`ils sont pris quotidiennement pendant un ou deux mois. Gardez à l`esprit que des doses beaucoup plus faibles peuvent nuire aux jeunes enfants.

Pour en savoir plus sur la quantité de vitamine D que vous pouvez prendre en toute sécurité, lisez cet article.

Résumé: La vitamine D est toxique à fortes doses. Les symptômes les plus graves sont causés par des niveaux dangereusement élevés de calcium dans le sang, ce qui peut nuire au cœur et les reins.

Avantages de suppléments de vitamine D

Pour les personnes qui passent peu de temps au soleil et mangent rarement les poissons gras ou le foie, les suppléments peuvent être très bénéfiques.

Régulièrement la prise de suppléments semble prolonger la vie des gens, en particulier les personnes âgées hospitalisés ou institutionnalisés (33, 34).

Les suppléments peuvent également réduire le risque d`infections des voies respiratoires (35, 36).

Ils peuvent aussi avoir de nombreux autres avantages chez les personnes ayant une carence en vitamine D, mais plus d`études pour examiner leurs effets chez les personnes ayant un niveau suffisant de vitamine D.

Résumé: Les professionnels de santé conseillent la plupart des gens à prendre des suppléments de vitamine D pour prévenir les carences. Les suppléments peuvent améliorer la santé générale et de réduire le risque d`infections.

Résumé de la vitamine D

La vitamine D est parfois appelée la vitamine soleil. Ceci est parce que votre peau peut produire toute la vitamine D dont vous avez besoin, assez donné la lumière du soleil.

Néanmoins, la plupart des gens ne reçoivent pas assez de vitamine D du soleil seul. En outre, peu d`aliments contiennent naturellement des quantités élevées de vitamine D, ce qui rend les suppléments nécessaires.

Les plus riches sources naturelles de vitamine D sont les poissons gras, l`huile de poisson et les champignons qui ont été exposés à la lumière du soleil ou la lumière ultraviolette.

La carence en vitamine D est traditionnellement associée à l`ostéomalacie chez l`adulte, ou le rachitisme chez les enfants. Les deux maladies sont caractérisées par des os cassants ou mous.

La vitamine E

Comme un puissant antioxydant, la vitamine E protège vos cellules contre le vieillissement et les dommages prématurés par les radicaux libres.

Les types

La vitamine E est une famille de huit antioxydants structurellement similaires qui sont divisés en deux groupes:

• tocophérols: Alpha-tocophérol, bêta-tocophérol, le gamma-tocophérol et delta-tocophérol.
• tocotriénols: Alpha-tocotriénol, bêta-tocotriénol, gamma-tocotriénol et delta-tocotriénol.

Alpha-tocophérol est la forme la plus courante de la vitamine E. Elle représente environ 90% de la vitamine E dans le sang.

Résumé: La vitamine E est un groupe de composés apparentés divisés en tocophérols et de tocotriénols. Alpha-tocophérol est le type le plus commun.

Rôle et fonction de la vitamine E

Le rôle principal de la vitamine E est d`agir comme un antioxydant, ce qui empêche le stress oxydatif et à la protection des acides gras dans vos membranes cellulaires des radicaux libres (37).

Ces propriétés antioxydantes sont renforcées par d`autres nutriments, comme la vitamine C, la vitamine B3 et le sélénium.

En grandes quantités, la vitamine E agit également comme un diluant du sang, ce qui réduit la capacité du sang à coaguler (38).

Résumé: La vitamine E rôle clé est de servir comme un antioxydant, protégeant les cellules contre les radicaux libres et les dommages oxydatifs.

Sources alimentaires

Les plus riches sources alimentaires de vitamine E comprennent certaines huiles végétales, les graines et les noix. Le tableau ci-dessous montre quelques-unes des meilleures sources de vitamine E et la quantité trouvée dans 3,5 onces (100 grammes) de ces aliments (8):

D`autres sources riches comprennent les avocats, le beurre d`arachide, la margarine, les poissons gras et l`huile de foie de poisson.

Résumé: Les meilleures sources de vitamine E sont certaines huiles végétales, les noix et les graines.

apport recommandé

Le tableau ci-dessous montre la RDA et tolérable limite supérieure pour l`apport en vitamine E. Les valeurs marquées d`un astérisque sont l`apport suffisant, car aucune valeur de RDA sont disponibles pour les nourrissons.

Résumé: Chez les adultes, la RDA pour la vitamine E est de 23 UI (15 mg). Pour les enfants et les adolescents, la RDA va de 9 IU (6 mg) à 23 UI (15 mg), selon le groupe d`âge.

La vitamine E carence

La carence en vitamine E est rare et jamais détectée chez les personnes qui sont en bonne santé.

Il arrive le plus souvent dans les maladies qui nuisent à l`absorption des graisses ou la vitamine E des aliments, comme la fibrose kystique et la maladie du foie.

Les symptômes d`une carence en vitamine E comprennent la faiblesse musculaire, des difficultés à marcher, des tremblements, des problèmes de vision, une mauvaise fonction immunitaire et l`engourdissement.

Grave, un déficit à long terme peut entraîner une anémie, les maladies cardiaques, des problèmes neurologiques graves, la cécité, la démence, les réflexes pauvres et l`incapacité de contrôler complètement les mouvements du corps (39, 40).

Résumé: La carence en vitamine E est rare, mais peut causer une faiblesse musculaire, la sensibilité aux infections, des problèmes neurologiques et une mauvaise vision.

La vitamine E Toxicité

La vitamine E sur le surdosage est difficile quand il est obtenu à partir de sources alimentaires naturelles. Les cas de toxicité n`ont été rapportés après que les gens ont pris des doses très élevées de suppléments.

Pourtant, par rapport à la vitamine A et D, la vitamine E sur le surdosage semble être relativement inoffensif.

Il peut avoir des effets fluidifiant le sang, contrecarrer les effets de la vitamine K et causer des saignements excessifs. Ainsi, les gens qui prennent des médicaments pour éclaircir le sang devraient éviter de prendre de fortes doses de vitamine E (38, 41, 42).

De plus, à des doses élevées de plus de 1 000 mg par jour, la vitamine E peut avoir des effets pro-oxydants. Autrement dit, il peut devenir le contraire d`un antioxydant, qui pourrait conduire à un stress oxydatif (43).

Résumé: La vitamine E semble être moins toxique à des doses élevées que la vitamine A et D. Cependant, de fortes doses peuvent causer des saignements excessifs et le stress oxydatif.

Avantages et risques de haute vitamine E ou des suppléments d`admission

Une consommation élevée de vitamine E des aliments ou des suppléments a été liée à un certain nombre d`avantages.

Une forme de vitamine E, le gamma-tocophérol, a été trouvé pour augmenter le flux sanguin en favorisant la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui réduit potentiellement la tension artérielle et le risque de maladie cardiaque (44).

suppléments gamma-tocophérol peuvent également avoir un effet pour éclaircir le sang, ainsi que la réduction des niveaux de cholestérol LDL « mauvais » (45).

En revanche, d`autres études suggèrent que des suppléments de vitamine haute dose E peut être nocif, même quand ils ne provoquent pas de symptômes évidents de toxicité.

Par exemple, des études d`observation montrent que la prise de suppléments de vitamine E est liée à un risque accru de cancer de la prostate et la mort par toutes les causes (46, 47, 48).

Compte tenu des effets potentiellement néfastes des suppléments de vitamine E, ils ne peuvent pas être recommandé à ce stade. Il faut des études de haute qualité avant que des conclusions solides peuvent être atteintes de la sécurité à long terme de ces suppléments.

Résumé: Des suppléments de vitamine E peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, mais les preuves sont contradictoires. Certaines études suggèrent que les suppléments de haute dose sont nocifs. D`autres études sont nécessaires.

Résumé de la vitamine E

La vitamine E est un groupe de puissants antioxydants, dont le plus courant est l`alpha-tocophérol.

Sa fonction principale est de servir comme un antioxydant et protéger les cellules du corps contre les dommages causés par les radicaux libres.

Les sources alimentaires les plus abondantes de vitamine E comprennent les huiles végétales, les noix et les graines. Carence est très rare chez les personnes en bonne santé.

Bien que les suppléments peuvent fournir certains avantages pour la santé, tous les scientifiques sont d`accord. La sécurité à long terme de suppléments de vitamine E est une question de débat.

La vitamine K

La vitamine K joue un rôle clé dans la coagulation du sang. Sans elle, vous courez le risque de saignement à la mort.

Les types

La vitamine K est en fait un groupe de composés solubles dans les graisses divisées en deux groupes principaux:

• La vitamine K1 (phylloquinone): Trouvé dans les aliments d`origine végétale, phylloquinone est la principale forme de vitamine K dans l`alimentation (49).
• La vitamine K2 (ménaquinone): Cette variété de vitamine K se trouve dans les aliments d`origine animale et les produits à base de soja fermenté, comme natto. La vitamine K2 est également produite par les bactéries intestinales dans le côlon (50, 51).

En outre, il y a au moins trois formes synthétiques de la vitamine K. Elles sont connues comme la vitamine K3 (menadione), la vitamine K4 (diacétate de ménadiol) et K5 de vitamine.

Résumé: La vitamine K est une famille de composés. Les principales formes alimentaires sont la vitamine K1, dans les aliments végétaux, et de la vitamine K2, dans les aliments d`origine animale et les produits à base de soja fermenté.

Rôle et fonction de la vitamine K

La vitamine K joue un rôle essentiel dans la coagulation du sang. En fait, le « K » signifie « Koagulation, » le mot danois pour la coagulation, ce qui signifie que la coagulation.

Mais la vitamine K a d`autres fonctions, notamment pour soutenir la santé des os et aider à prévenir la calcification des vaisseaux sanguins, ce qui pourrait réduire le risque de maladie cardiaque (52).

Résumé: La vitamine K est essentielle pour la coagulation sanguine et soutient la santé des os.

Sources alimentaires

Les meilleures sources alimentaires de légumes à feuilles vertes sont la vitamine K1 (phylloquinone), tandis que la vitamine K2 (ménaquinone) se trouve principalement dans les aliments d`origine animale et les produits à base de soja fermenté.

Le tableau ci-dessous présente quelques-unes des principales sources de vitamine K1 et les quantités trouvées dans 3,5 onces (100 grammes) de ces aliments (8):

Contrairement à phylloquinone, ménaquinone ne se trouve en petites quantités dans certains riches en matières grasses, les aliments d`origine animale, tels que les jaunes d`œufs, le beurre et le foie.

Il se trouve aussi dans certains aliments à base de soja, comme natto.

Résumé: La vitamine K1 est abondant dans beaucoup de légumes verts à feuilles, tandis que la vitamine K2 se trouve en faibles quantités dans les aliments d`origine animale et les aliments à base de soja fermenté.

apport recommandé

Le tableau ci-dessous montre les valeurs de l`apport suffisant (AI) pour la vitamine K.

AI est similaire à la RDA, qui est un apport quotidien pensé pour répondre aux besoins de 97,5% des personnes, mais l`IA est basée sur des données plus faibles que RDA.

Résumé: L`apport adéquat (AI) de la vitamine K est de 90 mcg pour les femmes et 120 mcg pour les hommes. Pour les enfants et les adolescents, l`IA va 30-75 mcg, selon le groupe d`âge.

La vitamine K carence

Contrairement aux vitamines A et D, la vitamine K ne sont pas stockées dans le corps en quantités importantes. Pour cette raison, la consommation d`un régime alimentaire déficient en vitamine K peut vous conduire à devenir déficiente en moins une semaine (53).

Les gens qui ne digèrent pas efficacement et absorber les graisses sont les plus à risque de développer une carence en vitamine K. Cela inclut ceux qui souffrent de la maladie coeliaque, une maladie inflammatoire de l`intestin et de la fibrose kystique.

L`utilisation d`antibiotiques à large spectre peut également augmenter le risque de carence, ainsi que des doses très élevées de vitamine A, qui semblent réduire l`absorption de la vitamine K.

Méga-doses de vitamine E peut aussi contrer les effets de la vitamine K sur la coagulation du sang (41, 54).

Sans vitamine K, votre sang ne coagule pas et même une petite blessure peut provoquer des saignements imparable. Heureusement, la carence en vitamine K est rare, puisque le corps a besoin que de petites quantités pour maintenir la coagulation du sang.

Les faibles niveaux de vitamine K ont également été liés à la densité osseuse réduite et un risque accru de fractures chez les femmes (55).

Résumé: Carence en vitamine K peut conduire à des saignements excessifs. Les maladies qui interfèrent avec l`absorption des graisses augmentent le risque de carence.

La vitamine K Toxicité

Contrairement aux autres vitamines liposolubles, les formes naturelles de vitamine K ne présentent aucun symptôme de toxicité connue.

En conséquence, les scientifiques ont pas été en mesure d`établir un niveau d`apport maximal tolérable pour la vitamine K. Des études complémentaires sont nécessaires.

En revanche, une forme synthétique de la vitamine K, connue sous le nom de vitamine K3 ou menadione, peut avoir des effets indésirables lorsqu`ils sont consommés en grandes quantités (56, 57).

Résumé: La dose maximale de sécurité de la vitamine K est inconnue et aucun symptôme de toxicité ont été identifiés.

Avantages de la vitamine K suppléments

Plusieurs études contrôlées ont examiné les effets de suppléments de vitamine K chez les humains. Ces études montrent que les suppléments de vitamine K - vitamine K1 et de la vitamine K2 - peut diminuer la perte osseuse et réduire le risque de fractures osseuses (58, 59).

En outre, la prise de suppléments de vitamine K2 à 45-90 mg par jour a légèrement augmenté la survie des patients atteints d`un cancer du foie (60).

Des études observationnelles suggèrent également qu`un apport élevé de vitamine K2 peut réduire le risque de maladie cardiaque. Cependant, les données provenant d`études contrôlées sont limitées et peu concluantes (61, 62).

Enfin, des suppléments de vitamine K1 prises à 0,5 mg par jour pendant trois ans a ralenti le développement de la résistance à l`insuline chez les hommes plus âgés, par rapport à un placebo. Aucune différence significative n`a été observée chez les femmes (63).

Résumé: Des preuves limitées suggèrent que les suppléments de vitamine K peut améliorer la santé des os, réduire le risque de maladie cardiaque et d`augmenter la survie chez les patients atteints de cancer du foie.

Résumé de la vitamine K

La vitamine K est un groupe de composés solubles dans les graisses divisées en vitamine K1 (phylloquinone) et la vitamine K2 (ménaquinone).

La vitamine K1 se trouve principalement dans les légumes verts à feuilles, tandis que la vitamine K2 provient des aliments d`origine animale, tels que le foie, le beurre et les jaunes d`œufs.

De petites quantités sont également produites par les bactéries intestinales dans le côlon.

Carence affecte la capacité du sang à coaguler, ce qui provoque un risque de saignement excessif.

Il existe peu de données sur les avantages pour la santé des suppléments chez les personnes qui ne sont pas déficients. Cependant, peu d`études contrôlées suggèrent que les suppléments de vitamine K bénéficient d`os et de la santé cardiaque.

The Bottom Line

Il y a quatre vitamines solubles dans la graisse dans l`alimentation humaine: A, D, E et K. Elles sont essentielles pour la santé et jouent de nombreux rôles importants dans le corps.

Video: Quel rôle joue les vitamines dans notre corps, et où les trouver ?

A l`exception de la vitamine D, la plupart d`entre eux sont faciles à obtenir à partir d`une alimentation diversifiée, surtout si vous mangez beaucoup de noix, les graines, les légumes, le poisson et les œufs.

Ces vitamines ont tendance à être abondant dans les aliments gras et vous pouvez améliorer leur absorption en ajoutant la graisse ou de l`huile à un repas autrement faible en gras.

Peu d`aliments sont naturellement riches en vitamine D. Il est abondant dans les poissons gras et l`huile de poisson, mais aussi formé par votre peau lorsque vous êtes exposé à la lumière du soleil.

Pour cette raison, la carence en vitamine D est un problème pour les personnes qui suivent un régime alimentaire inadéquat et passent la plupart de leur temps à l`intérieur.

Alors que vous n`avez pas besoin généralement de compléter avec de la vitamine A, E et K, la prise de suppléments de vitamine D est largement recommandée.

Pour une santé optimale, assurez-vous que vous obtenez toutes les vitamines liposolubles en quantité suffisante.