Comment la cuisson affecte la teneur en éléments nutritifs des aliments

Étonnamment, le façon vous faites cuire vos aliments a un effet important sur la quantité de nutriments qu`il contient.

Cet article explore comment les différentes méthodes de cuisson affectent la teneur en éléments nutritifs des aliments.

Teneur en éléments nutritifs est souvent altérée Lors de la cuisson

La cuisson des aliments améliore la digestion et augmente l`absorption de nombreux nutriments (1, 2).

Par exemple, la protéine dans les œufs cuits est de 180% plus digeste que dans des œufs crus (3).

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Cependant, plusieurs éléments nutritifs clés sont réduits avec des méthodes de cuisson.

Nutriments pouvant diminuer

Les nutriments suivants sont souvent réduits pendant la cuisson:

• vitamines solubles dans l`eau: la vitamine C et les vitamines B - thiamine (B1), la riboflavine (B2), la niacine (B3), l`acide pantothénique (B5), la pyridoxine (B6), acide folique (B7) et la cobalamine (B8).
• Vitamines liposolubles: les vitamines A, D, E et K.
• minéraux: principalement le potassium, le magnésium, le sodium et le calcium.

Bottom Line: Bien que la cuisson améliore la digestion et l`absorption de nombreux nutriments, les niveaux de certaines vitamines et minéraux peuvent diminuer.

Ébullition, Simmering et Braconnage

Ébullition, frémissante et le braconnage sont des méthodes similaires de cuisson à base d`eau.

Ces techniques diffèrent par la température de l`eau:

• Braconnage: moins de 180 ° F / 82 ° C.
• Simmering: 185-200 ° C / 85-93 ° C.
• Ébullition: 212 ° F / 100 ° C.

Les légumes sont généralement une grande source de vitamine C, mais une grande quantité de celui-ci est perdu lors de la cuisson dans l`eau.

En fait, l`ébullition réduit la vitamine C, plus que tout autre procédé de cuisson. Le brocoli, les épinards et la laitue peut perdre jusqu`à 50% ou plus de leur vitamine C à l`ébullition (4, 5).

Parce que la vitamine C est soluble dans l`eau et sensible à la chaleur, il peut lessiver des légumes quand ils sont plongés dans l`eau chaude.

Les vitamines B sont sensibles à la chaleur de la même. Jusqu`à 60% de thiamine, niacine et d`autres vitamines B peuvent être perdues lorsque la viande est mijoté et son jus de ruissellement.

Cependant, lorsque le liquide contenant ces jus est consommé, sont conservés 100% des minéraux et 70-90% des vitamines B (6).

D`autre part, le poisson d`ébullition a été montré pour conserver la teneur en acides gras oméga-3 significativement plus que la friture ou au micro-ondes (7).

Bottom Line: Bien que les méthodes de cuisson à base d`eau causent les plus grandes pertes de vitamines solubles dans l`eau, ils ont très peu d`effet sur les acides gras oméga-3.

Griller et Grillage

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Grillade et cuisson au gril sont des méthodes similaires de cuisson à la chaleur sèche.

Lorsque la cuisson, la source de chaleur vient d`en bas, mais quand rôtissage, il vient d`en haut.

Griller est l`une des méthodes de cuisson les plus populaires en raison de la grande saveur, il donne de la nourriture.

Toutefois, jusqu`à 40% des vitamines B et de minéraux peuvent être perdues pendant la cuisson ou la cuisson au gril lorsque les gouttes de jus riches en nutriments de la viande (6).

Il y a aussi des préoccupations au sujet des hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), qui sont des substances potentiellement cancérigènes qui se forment lorsque la viande est grillée et coulures de graisse sur une surface chaude.

Heureusement, les chercheurs ont constaté que les HAP peuvent être diminué de 41-89% si coulures sont enlevés et la fumée est réduite au minimum (8).

Bottom Line: Grillade et cuisson au gril offrent une grande saveur, mais aussi réduire les vitamines B. Griller génère des substances potentiellement cancérigènes.

microwaving

Microwaving est une méthode simple, pratique et sûr de la cuisine.

Un temps de cuisson et de l`exposition à la chaleur de préserver les nutriments dans les aliments microwaved (9, 10).

Des études ont montré que les micro-ondes est la meilleure méthode pour maintenir l`activité antioxydante de l`ail et de champignons (11, 12).

est perdue pendant microwaving, ce qui est inférieur à la plupart des méthodes de cuisson environ 20-30% de la vitamine C dans les légumes verts (5).

Bottom Line: Microwaving est une méthode de cuisson sécuritaire qui préserve la plupart des éléments nutritifs en raison de courts temps de cuisson.

Torréfaction et cuisson

Rôtissage et la cuisson se référer à la cuisson des aliments dans un four à chaleur sèche.

Bien que ces termes sont quelque peu interchangeables, est généralement utilisé le terme « rôtir » pour la viande tandis que « la cuisson » est utilisé pour le pain, muffins, des gâteaux et des aliments similaires.

La plupart des pertes en vitamines sont minimes avec cette méthode de cuisson, y compris la vitamine C.

Cependant, en raison de longues durées de cuisson à des températures élevées, des vitamines B dans la viande grillée peut diminuer de jusqu`à 40% (6).

Bottom Line: Rôtissage ou la cuisson n`a pas d`effet significatif sur la plupart des vitamines et minéraux, à l`exception des vitamines B.

Et faire sauter les sautés

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Avec sautés et sautés, les aliments sont cuits dans une casserole à feu moyen à élevé dans une petite quantité d`huile ou de beurre.

Ces techniques sont très similaires, mais avec sautés la nourriture est souvent agité, la température est plus élevée et le temps de cuisson est plus courte.

En général, cela est une façon saine de préparer la nourriture.

La cuisson pendant un court laps de temps sans eau empêche la perte de vitamines B, et l`addition de graisse permet d`améliorer l`absorption des composés végétaux et des antioxydants (6, 13, 14).

Une étude a révélé que l`absorption du bêta-carotène était 6,5 fois plus dans les carottes sautés que dans brut (15).

Dans une autre étude, les niveaux de lycopène dans le sang ont augmenté de 80% de plus quand les gens ont consommé des tomates sautées dans l`huile d`olive plutôt que sans (16).

D`autre part, les sautés a été montré pour réduire de façon significative la quantité de vitamine C dans le brocoli et le chou rouge (5, 17).

Bottom Line: Et faire sauter sautés à améliorer l`absorption des vitamines liposolubles et certains composés végétaux, mais ils diminuent la quantité de vitamine C dans les légumes.

Friture

Friture implique la cuisson des aliments dans une grande quantité de graisse, généralement de l`huile, à une température élevée. La nourriture est souvent recouvert de miettes de pâte ou de pain.

Il est un moyen populaire de préparer la nourriture parce que la peau ou le revêtement maintient un joint, ce qui assure que l`intérieur reste humide et cuisson uniforme.

La graisse utilisée pour la friture fait aussi le goût de la nourriture très bonne.

Cependant, tous les aliments ne sont pas appropriés pour la friture.

Les poissons gras sont les meilleures sources d`acides gras oméga-3, qui ont de nombreux avantages pour la santé. Ces graisses sont très délicates et sujettes à des dommages à des températures élevées.

le thon Frire a été montré pour dégrader sa teneur en oméga-3 jusqu`à 70-85%, tandis que la cuisson n`a causé que des pertes minimes (18, 19).

Au contraire, la friture conserve la vitamine C et les vitamines B, et il peut également augmenter la quantité de fibres dans les pommes de terre en convertissant leur amidon en amidon résistant (20).

Lorsque l`huile est chauffée à une température élevée pendant une longue période de temps, les substances toxiques appelées aldéhydes sont formées (21). Aldéhydes ont été liés à un risque accru de cancer et d`autres maladies.

Le type d`huile, la température et la durée de cuisson affecte les quantités d`aldéhydes produits. Réchauffer huile augmente également la formation d`aldéhyde.

Si vous allez faire frire des aliments, ne pas trop cuire, et utiliser l`une des huiles les plus saines pour la friture.

Bottom Line: Friture fait délicieux goût de la nourriture, et il peut fournir des avantages lorsque des huiles saines sont utilisées. Il est préférable d`éviter la friture du poisson gras et de réduire les temps de cuisson pour d`autres aliments.

Fumant

La vapeur est l`une des meilleures méthodes de cuisson destinés à conserver les aliments, y compris les vitamines solubles dans l`eau qui sont sensibles à la chaleur et de l`eau (4, 5, 6, 17).

Les chercheurs ont constaté que le brocoli à la vapeur, les épinards et la laitue réduit leur teneur en vitamine C que par 9-15% (5).

L`inconvénient est que les légumes cuits à la vapeur peuvent goûter fade. Cependant, cela est facile de remédier en ajoutant un peu d`assaisonnement et de l`huile ou du beurre après la cuisson.

Essayez cette recette facile pour le brocoli cuit à la vapeur avec des additions proposées pour améliorer la saveur.

Bottom Line: Fumante est l`une des meilleures méthodes de cuisson pour préserver les éléments nutritifs, y compris les vitamines solubles dans l`eau.

Conseils pour optimiser la rétention des nutriments pendant la cuisson

Voici 10 conseils pour réduire la perte de nutriments pendant la cuisson:

1. Utilisez aussi peu d`eau que possible pour le braconnage ou l`ébullition.
2. Le liquide laissé consommer dans la poêle après la cuisson des légumes.
3. Rajouter jus de viande goutte à goutte dans la casserole.
4. Ne pas éplucher les légumes qu`après leur cuisson. Mieux encore, ne pas peler du tout pour maximiser la densité des fibres et des nutriments.
5. Faites cuire les légumes dans les petites quantités d`eau pour réduire la perte de vitamine C et des vitamines B.
6. Essayez de finir les légumes cuits dans un jour ou deux, comme la teneur en vitamine C peut continuer à diminuer lorsque les aliments cuits est exposé à l`air.
7. Coupez les aliments plutôt que après avant la cuisson, si possible. Lorsque les aliments sont cuits ensemble, moins il est exposé à la chaleur et de l`eau.
8. Faites cuire les légumes pour seulement quelques minutes chaque fois que possible.
9. Lorsque la cuisson des viandes, la volaille et le poisson, utilisez le plus court temps de cuisson nécessaire à la consommation en toute sécurité.
10. Ne pas utiliser le bicarbonate de soude lors de la cuisson des légumes. Bien qu`il aide à maintenir la couleur, sera perdu la vitamine C dans le milieu alcalin produit par le bicarbonate de soude.

Bottom Line: Il y a plusieurs façons de préserver la teneur en éléments nutritifs dans les aliments sans sacrifier le goût ou d`autres qualités.

Message à retenir

Il est important de choisir la méthode de cuisson droite afin de maximiser la qualité nutritionnelle de votre repas.

Cependant, il n`y a pas de méthode parfaite de la cuisson qui conserve tous les éléments nutritifs.

En général, la cuisson pour des périodes plus courtes à des températures plus basses avec un minimum d`eau produira les meilleurs résultats.

Ne laissez pas les éléments nutritifs dans votre nourriture vont dans le drain.