20 Les aliments qui sont riches en vitamine A

Obtenir des quantités suffisantes de vitamine A de votre alimentation doit prévenir les symptômes de carence, qui comprennent la perte de cheveux, problèmes de peau, les yeux secs, la cécité nocturne et une susceptibilité accrue aux infections.

La carence est une cause majeure de cécité dans les pays en développement. En revanche, la plupart des gens dans les pays développés reçoivent suffisamment de vitamine A de leur régime alimentaire.

L`apport nutritionnel recommandé (ANR) est de 900 mcg pour les hommes, 700 mcg pour les femmes et 300-600 mcg pour les enfants et les adolescents.

La RDA fournit suffisamment de vitamine A pour la grande majorité des gens.

Plus simplement, on utilise une seule valeur quotidienne (VQ) de 900 mcg comme une référence sur les étiquettes nutritionnelles aux États-Unis et au Canada.

Cet article répertorie 20 aliments qui sont riches en vitamine A, plus 20 fruits et légumes supplémentaires riches en provitamine A (1).

20 aliments riches en vitamine A

La vitamine A1, également connu sous le rétinol, ne se trouve que dans les aliments d`origine animale, tels que les poissons gras, le foie, le fromage et le beurre.

1. foie de boeuf - 713% VQ par portion

Une tranche: 6421 mcg (713% DV)
100 grammes: 9442 mcg (1.049% DV)

2. Lamb Foie - 236% VQ par portion

1 once: 2122 mcg (236% DV)
100 grammes: 7491 mcg (832% DV)

3. Saucisse de foie - 166% VQ par portion

Une tranche: 1495 mcg (166% DV)
100 grammes: 8384 mcg (923% DV)

4. Huile de foie de morue - 150% VQ par portion

1 cuillère à café: 1350 mcg (150% DV)
100 grammes: 30 000 mcg (3.333% DV)

5. thazard - 43% VQ par portion

Un demi-filet: 388 mcg (43% VQ)
100 grammes: 252 mcg (28% VQ)

6. Salmon - 25% VQ par portion

Un demi-filet: 229 mcg (25% VQ)
100 grammes: 149 mcg (17% VQ)

7. thon rouge - 24% par portion DV

1 once: 214 mcg (24% VQ)
100 grammes: 757 mcg (84% VQ)

8. Goose Pâté de foie - 14% par portion DV

1 cuillère à soupe: 130 mcg (14% VQ)
100 grammes: 1001 mcg (111% DV)

9. Fromage de chèvre - 13% par portion DV

Une tranche: 115 mcg (13% VQ)
100 grammes: 407 mcg (45% VQ)

10. Beurre - 11% par portion DV

1 cuillère à soupe: 97 mcg (11% VQ)
100 grammes: 684 mcg (76% VQ)

11. Fromage Limburger - 11% par portion DV

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Une tranche: 96 mcg (11% VQ)
100 grammes: 340 mcg (38% VQ)

12. Cheddar - 10% par portion DV

Une tranche: 92 mcg (10% VQ)
100 grammes: 330 mcg (37% VQ)

13. Camembert - 10% par portion DV

Une cale: 92 mcg (10% VQ)
100 grammes: 241 mcg (27% VQ)

14. Fromage de Roquefort - 9% VQ par portion

1 once: 83 mcg (9% DV)
100 grammes: 294 mcg (33% VQ)

15. oeuf dur - 8% VQ par portion

1 gros oeuf: 74 mcg (8% DV)
100 grammes: 149 mcg (17% VQ)

16. Trout - 8% VQ par portion

1 filet: 71 mcg (8% VQ)
100 grammes: 100 mcg (11% VQ)

17. Fromage Bleu - 6% VQ par portion

1 once: 56 mcg (6% DV)
100 grammes: 198 mcg (22% VQ)

18. Fromage à la crème - 5% VQ par portion

1 cuillère à soupe: 45 mcg (5% DV)
100 grammes: 308 mcg (34% VQ)

19. Le caviar - 5% VQ par portion

1 cuillère à soupe: 43 mcg (5% DV)
100 grammes: 271 mcg (30% VQ)

20. féta - 4% VQ par portion

1 once: 35 mcg (4% DV)
100 grammes: 125 mcg (14% VQ)

10 légumes riches en provitamine A

Votre corps peut produire de la vitamine A des caroténoïdes présents dans les plantes.

Ces caroténoïdes comprennent le bêta-carotène et alpha-carotène, qui sont connus collectivement comme provitamine A.

Cependant, environ 45% des personnes porteuses d`une mutation génétique qui réduit considérablement leur capacité à convertir provitamine A en vitamine A (2, 3).

En fonction de votre génétique, les légumes suivants pourraient fournir beaucoup moins de vitamine A que indiqué.

1. patate douce (cuit) - 204% VQ par portion

1 tasse: 1836 mcg (204% DV)
100 grammes: 1043 mcg (116% DV)

2. Courge d`hiver (cuit) - 127% VQ par portion

1 tasse: 1144 mcg (127% DV)
100 grammes: 558 mcg (62% VQ)

3. Kale (cuit) - 98% par portion DV

1 tasse: 885 mcg (98% VQ)
100 grammes: 681 mcg (76% VQ)

4. Collards (cuit) - 80% par portion DV

1 tasse: 722 mcg (80% VQ)
100 grammes: 380 mcg (42% VQ)

5. navet (cuit) - 61% par portion DV

1 tasse: 549 mcg (61% VQ)
100 grammes: 381 mcg (42% VQ)

6. carotte (cuit) - 44% par portion DV

1 carotte moyenne: 392 mcg (44% VQ)
100 grammes: 852 mcg (95% VQ)

7. poivron rouge (brut) - 29% par portion DV

1 gros poivron: 257 mcg (29% VQ)
100 grammes: 157 mcg (17% VQ)

8. blettes (brut) - 16% par portion DV

Une feuille: 147 mcg (16% VQ)
100 grammes: 306 mcg (34% VQ)

9. épinard (brut) - 16% par portion DV

1 tasse: 141 mcg (16% VQ)
100 grammes: 469 mcg (52% VQ)

10. laitue romaine (cru) - 14% par portion DV

Une grande feuille: 122 mcg (14% VQ)
100 grammes: 436 mcg (48% VQ)

10 fruits riches en provitamine A

Provitamine A est généralement plus abondante dans les légumes que les fruits. Mais quelques types de fruits fournissent de bonnes quantités, comme indiqué ci-dessous.

1. Mango - 20% par portion DV

1 mangue moyenne: 181 mcg (20% VQ)
100 grammes: 54 mcg (6% DV)

2. Cantaloup - 19% VQ par portion

Une grande cale: 172 mcg (19% VQ)
100 grammes: 169 mcg (19% VQ)

3. Rose ou pamplemousse rouge - 16% VQ par portion

1 pamplemousse moyen: 143 mcg (16% VQ)
100 grammes: 58 mcg (6% DV)

4. melon d`eau - 9% VQ par portion

Une cale: 80 mcg (9% DV)
100 grammes: 28 mcg (3% DV)

5. Papaye - 8% VQ par portion

Une petite papaye: 74 mcg (8% DV)
100 grammes: 47 mcg (5% DV)

6. Abricot - 4% VQ par portion

1 abricot moyen: 34 mcg (4% DV)
100 grammes: 96 mcg (11% VQ)

7. Mandarine - 3% par portion DV

1 tangerine moyen: 30 mcg (3% DV)
100 grammes: 34 mcg (4% DV)

8. nectarine - 3% par portion DV

1 nectarine moyen: 24 mcg (3% DV)
100 grammes: 17 mcg (2% DV)

9. Guava - 2% VQ par portion

1 goyave moyen: 17 mcg (2% DV)
100 grammes: 31 mcg (3% DV)

10. Fruit de la passion - 1% VQ par portion

Video: Ls vitamines, minéraux & oligoéléments | #Nutrition101 Episode 05

1 fruit moyen: 12 mcg (1% DV)
100 grammes: 64 mcg (7% DV)

Comment comptez-vous répondre à vos besoins en vitamine A?

Vous pouvez facilement répondre à vos besoins en vitamine A en mangeant régulièrement quelques-uns des aliments énumérés dans cet article. De nombreux aliments contiennent également ajouté de la vitamine A, y compris les céréales, la margarine et les produits laitiers.

Étant donné que la vitamine A est liposoluble, il est plus efficacement absorbé dans la circulation sanguine lorsqu`ils sont consommés avec de la graisse. La plupart des aliments d`origine animale qui sont riches en vitamine A sont également riches en matières grasses, mais le même ne sont pas applicables à la plupart des sources végétales de provitamine A.

Vous pouvez améliorer votre absorption de provitamine A partir de sources végétales en ajoutant un filet d`huile à votre salade.

Cependant, comme mentionné ci-dessus, certaines personnes ont une mutation génétique qui rend la conversion de provitamine A en vitamine A beaucoup moins efficace (2, 3).

À cause de cela, les végétaliens devraient prendre des suppléments ou assurez-vous de manger beaucoup de fruits et légumes énumérés ci-dessus.

Heureusement, les aliments abondants en vitamine A sont généralement faciles à trouver et la plupart sont un excellent ajout à une alimentation saine.