Grammes de matières grasses - la quantité de graisse que vous devriez manger par jour?

Au cours des 50 dernières années, les régimes alimentaires de tous les jours sont passés de matières grasses modérée à faible teneur en gras, en fonction des recommandations des organismes de santé.

Cependant, les lignes directrices alimentaires des États-Unis 2015-2020 ne précise plus une limite supérieure pour la quantité de graisse totale, vous devriez consommer.

Cet article jette un regard détaillé sur les différents types de matières grasses et fournit des suggestions sur la façon dont beaucoup à manger par jour.

Qu`est-ce que Fat?

En plus de protéines et de glucides, la graisse est l`un des trois macronutriments dans votre alimentation.

Vous consommez gras sous forme de triglycérides. Une molécule de triglycéride est composé de trois acides gras fixés à un squelette de glycérol. Les acides gras contiennent des chaînes d`atomes de carbone et des atomes d`hydrogène.

Une graisses sont classés est ainsi par la longueur de leurs chaînes de carbone:

• Les acides gras à chaîne courte: Moins de 6 atomes de carbone.
• Les acides gras à chaîne moyenne: 6-12 atomes de carbone.
• Les acides gras à longue chaîne: 13-21 atomes de carbone.
• Les acides gras très longue chaîne: 22 atomes de carbone ou plus.

La plupart des matières grasses que vous consommez sont des acides gras à longue chaîne. Les acides gras à chaîne courte sont principalement produites lorsque les bactéries fermentent fibres solubles dans votre côlon, bien que la graisse du lait contient également de petites quantités.

À longue chaîne et de graisses très longue chaîne sont absorbés dans la circulation sanguine et libérés dans les cellules du corps au besoin. Cependant, à chaîne courte et des graisses à chaîne moyenne sont repris directement par le foie pour être utilisé comme énergie.

Bottom Line: Les matières grasses sont l`un des trois macronutriments. Ils sont absorbés par les aliments et utilisés par le corps pour l`énergie et d`autres fonctions.

Fonctions et avantages de la graisse

Fat effectue un certain nombre de fonctions et offre plusieurs avantages pour la santé:

• Énergie: La graisse est une excellente source d`énergie. Il fournit 9 calories par gramme, tandis que la protéine et les glucides fournissent chacun 4 calories par gramme.
• Régulation hormonale et génétique: Les graisses régulent la production des hormones stéroïdes et de reproduction, ainsi que des gènes impliqués dans la croissance et le métabolisme (1, 2).
• Le fonctionnement du cerveau: consommation de matières grasses adéquate est importante pour la santé du cerveau, y compris l`humeur (3, 4).
• L`absorption de vitamines liposolubles: Vitamines A, D, E et K doivent être consommés avec de la graisse pour être correctement absorbé.
• La saveur et la plénitude: L`ajout de matières grasses à des aliments les rend plus savoureux et plus de remplissage.

La graisse stockée dans votre corps aide à isoler vos organes, vous garde au chaud et fournit une grande source d`énergie que vous pouvez utiliser dans le cas de la famine.

Bottom Line: Les graisses fournissent un certain nombre d`avantages pour votre corps, notamment en tant que source d`énergie, la régulation des hormones et des gènes, le maintien de la santé du cerveau et de rendre les aliments plus savoureux et satisfaisant.

Différents types de matières grasses

Les acides gras sont classés en fonction du nombre de doubles liaisons entre les atomes de carbone dans leurs structures.

monoinsaturés

Les acides gras monoinsaturés (AGMI) ont une double liaison dans leurs chaînes de carbone.

sources alimentaires AGMI sont généralement liquides à température ambiante et assez stable pour la cuisson.

Le AGMI le plus courant est l`acide oléique, l`huile d`olive qui contient en grande quantité.

Les gras monoinsaturés est liée à plusieurs avantages pour la santé, y compris un risque réduit de maladies graves, comme les maladies cardiaques et le diabète (5, 6, 7).

Un examen des 24 études contrôlées en plomb trouvé les régimes alimentaires gras monoinsaturés de sucre dans le sang significativement plus faible, les triglycérides, le poids et la pression artérielle, par rapport aux régimes à haute teneur en glucides. Ils ont également augmenté le taux de cholestérol HDL ( « bon ») (7).

AGMI peut également augmenter la sensation de satiété qui conduisent à l`apport calorique réduit.

Dans une étude, les gens se sentaient plus complète et ont moins de calories pour les prochaines 24 heures après avoir consommé du pain riche en acide oléique, par rapport au pain contenant moins (8).

Graisses polyinsaturées

Les acides gras polyinsaturés (AGPI) contiennent deux doubles liaisons ou plus.

Ils peuvent être divisés en groupes en fonction de l`emplacement des doubles liaisons. Ceux-ci comprennent les oméga-3 et oméga-6.

Ces doubles liaisons font AGPI plus souple et fluide que les graisses saturées.

D`autre part, ils sont aussi beaucoup plus sujettes à des dommages et rancissement.

Des études ont montré que les oméga-3 à longue chaîne graisses ont des avantages pour l`inflammation, les maladies cardiaques, le diabète, la dépression et autres problèmes de santé (9, 10, 11, 12).

Bien que vous avez besoin d`oméga-6 graisses, ils peuvent être inflammatoires lorsqu`ils sont consommés en excès, surtout si l`apport AGPI oméga-3 est faible (13, 14, 15).

Les gras oméga-6 sont très fréquents dans les régimes modernes. D`autre part, les acides gras oméga-3 sont généralement consommés en quantités beaucoup plus petites.

De manière significative, les chercheurs rapportent que le régime alimentaire de l`évolution de l`homme a fourni un rapport d`acides gras oméga-6 et oméga-3 graisses entre 1: 1 et 4: 1. En revanche, on estime que la plupart des gens consomment maintenant ces graisses dans un 15-17: rapport 1 (16).

Gras saturé

Les acides gras saturés (ZPC), aucun des doubles liaisons dans leurs chaînes de carbone, de sorte que les atomes de carbone sont dits être « saturé » avec de l`hydrogène.

Ils sont très stables à des températures élevées et beaucoup moins susceptibles d`être endommagés pendant la cuisson que les graisses poly-insaturés.

l`apport d`AGS peut augmenter le LDL ( « mauvais ») des taux de cholestérol chez certaines personnes, même si cela dépend en partie des acides gras spécifiques consommés. Il convient également de noter que le cholestérol HDL va généralement comme bien (17).

Dans l`ensemble, la recherche indique que la consommation SFA a un effet neutre sur la santé et ne semble pas causer ou contribuer à des maladies cardiaques (18, 19, 20).

En fait, certains aliments riches en graisses saturées peuvent bénéfique pour la santé métabolique.

Par exemple, des études suggèrent que les triglycérides à chaîne moyenne dans l`huile de noix de coco et l`huile de palme peut augmenter le taux métabolique et réduire l`apport calorique (21, 22).

Gras trans

Dans une molécule d`acides gras trans, les hydrogènes sont positionnés en face de l`autre, plutôt que côte à côte.

De petites quantités de gras trans sont présents naturellement dans les produits laitiers et d`autres aliments d`origine animale. Cependant, rien est naturel sur les gras trans utilisés dans les aliments transformés.

Ces acides gras trans sont produits par addition d`hydrogène à des graisses insaturées pour créer un produit qui fonctionne plus comme une graisse saturée. les étiquettes des ingrédients énumérez souvent que les graisses partiellement hydrogénées « ».

La consommation de gras trans peut conduire à un certain nombre de problèmes de santé. gras trans artificiels sont liés à l`inflammation, les modifications de cholestérol trop élevé, la fonction de l`artère altérée, résistance à l`insuline et l`excès de graisse du ventre (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Une étude a estimé que le remplacement des gras trans avec d`autres graisses pourrait réduire le risque de maladies cardiaques jusqu`à 40%, selon le type et la quantité de graisse substitué (29).

Les gras trans sont souvent trouvés dans la margarine et autres pâtes à tartiner transformés. Les fabricants d`aliments les ajouter parfois des produits emballés tels que des biscuits pour aider à prolonger la durée de vie.

Bottom Line: Les matières grasses sont regroupés par le nombre de liaisons dans leurs chaînes de carbone. En plus de gras trans, la plupart des graisses ont des effets bénéfiques ou neutres sur la santé. Toutefois, une haute oméga-6 à oméga-3 rapport peut causer des problèmes.

Combien Fat est en bonne santé à manger par jour?

La quantité appropriée de graisse à manger dépendra de vos besoins en calories pour la perte ou le maintien du poids. Il sera également en fonction de votre style de manger et de l`alimentation.

Vous pouvez utiliser cette calculatrice pour déterminer vos besoins en calories pour perdre du poids ou maintenir votre poids. Ceci est votre objectif calorique quotidien.

Régime faible en gras

Un régime standard faible teneur en gras contient environ 30% des calories provenant des lipides, ou moins.

Voici quelques exemples de gammes proposées tous les jours gras pour un régime à faible teneur en matières grasses, en fonction des différents objectifs en calories:

• 1500 calories: Environ 50 grammes de matières grasses par jour.
• 2.000 calories: Environ 67 grammes de matières grasses par jour.
• 2500 calories: Environ 83 grammes de matières grasses par jour.

Il est important de noter que les études montrent une alimentation riche en gras, tels que faible teneur en glucides et les régimes méditerranéens, sont en réalité beaucoup plus sain que le régime standard à faible teneur en matières grasses.

Haute teneur en graisses à faible teneur en glucides ou régime cétogène

Un régime cétogène réduit les glucides, fournit une quantité modérée de protéines et est riche en matières grasses.

Video: Perdez du poids facilement grâce à la méthode de ce médecin

Le pourcentage de calories provenant des lipides dépendra de la faible votre consommation de glucides est, mais il sera généralement entre 50-75% des calories.

Voici quelques exemples de gammes de matières grasses par jour proposées pour une diète faible en glucides ou cétogène, en fonction des différents objectifs en calories:

• 1500 calories: Environ 83-125 grammes de matières grasses par jour.
• 2.000 calories: Environ 111-167 grammes de matières grasses par jour.
• 2500 calories: Environ 139-208 grammes de matières grasses par jour.

Fat modérée régime méditerranéen

Le régime méditerranéen comprend une grande variété de plantes et d`aliments d`origine animale comme le poisson, la viande, les œufs, les produits laitiers, l`huile d`olive extra vierge, les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers.

Il fournit généralement 35-40% des calories provenant des lipides, y compris beaucoup de gras mono-insaturés de l`huile d`olive.

Voici quelques exemples de gammes de graisse conseillés par jour pour un régime méditerranéen, basé sur des objectifs différents en calories:

• 1500 calories: Environ 58-67 grammes de matières grasses par jour.
• 2.000 calories: Environ 78-89 grammes de matières grasses par jour.
• 2500 calories: Environ 97-111 grammes de matières grasses par jour.

Bottom Line: Quelle quantité de gras que vous mangez par jour devrait être basée sur le type de régime que vous suivez et vos calories a besoin pour la perte ou le maintien du poids.

Les aliments riches en matières grasses en bonne santé

Quel que soit le type de régime que vous suivez, il est important d`obtenir un équilibre entre les différents types de graisses saines chaque jour.

Heureusement, de nombreux aliments délicieux peuvent fournir la graisse dont vous avez besoin.

Bien que la plupart des aliments contiennent un mélange de graisses différentes, certains sont particulièrement élevés dans certains types.

Video: Menu Minceur - Recette pour maigrir Les portions

Voici des exemples d`aliments riches en différents types de graisses saines.

monoinsaturés

Les gras monoinsaturés se trouvent dans la plupart des aliments d`origine végétale et animale, mais certains aliments sont particulièrement riches en eux.

Ceux-ci inclus:

• Huile d`olive
• Olives
• Noix de macadamia
• Amandes
• noix de pécan
• Noisettes
• Pistaches
• Cacahuètes
• Avocats
• porc
• Du boeuf

Tous ces aliments contiennent aussi des acides gras polyinsaturés oméga-6.

Graisses polyinsaturées

Les oméga-6 gras sont présents dans la plupart des aliments d`origine végétale et animale, y compris celles mentionnées ci-dessus.

Cependant, obtenir les oméga-3 adéquates graisses prend un peu plus de travail.

Les aliments riches en oméga-3 comprennent:

• Saumon
• sardines
• hareng
• Maquereau
• Anchois
• Les graines de chia
• Les graines de lin
• Noix

Gras saturé

Les aliments sains qui sont riches en acides gras saturés comprennent:

• Huile de noix de coco
• huile de palme
• les produits laitiers au lait entier, comme le yogourt riche en matière grasse
• Fromage mascarpone
• Fromage cheddar
• Viande d`agneau

Bottom Line: Choisissez une variété d`aliments sains qui fournissent des graisses de chacun des différents groupes tous les jours, en particulier gras oméga-3.

Message à retenir

Les graisses servent un certain nombre de fonctions importantes, ainsi que la fabrication d`aliments ont meilleur goût et vous aider à se sentir satisfait.

Heureusement, une assez large gamme de consommation de matières grasses est en fait considéré comme sain.

Manger les bonnes quantités et bons types de gras peut aller un long chemin vers la réduction des risques de maladie et d`améliorer votre santé globale.