Faible teneur en glucides / régimes alimentaires cétogène et la performance physique

Ces régimes ont été autour depuis longtemps, et de partager des similitudes avec les régimes Paléolithique (1).

La recherche a montré que les régimes à faible teneur en glucides peut vous aider à perdre du poids et améliorer divers marqueurs de santé (2).

Toutefois, la preuve sur la croissance musculaire, la force et la performance est mixte (3, 4, 5).

Cet article jette un regard détaillé sur les régimes à faible teneur en glucides / cétogène et la performance physique.

Quels sont à faible teneur en glucides et cétogène?

Les lignes directrices pour un régime à faible teneur en glucides varient entre les études et les autorités. Dans la recherche, à faible teneur en glucides est généralement considéré comme moins de 30% de calories provenant des glucides (6, 7).

La plupart des régimes à faible teneur moyenne en glucides sont constitués de 50-150 grammes de glucides par jour, une quantité assez élevée de protéines et un apport en matières grasses modérée à élevée.

Pourtant, pour certains athlètes, « faible teneur en glucides » peut encore dire plus de 200 grammes de glucides par jour.

En revanche, un bien formulé régime cétogène est plus restrictive, consistant habituellement de seulement 30 à 50 grammes de glucides par jour, combiné avec un apport en matières grasses très élevée (8).

Cet apport en glucides extrêmement bas vous aide à atteindre cétose, un processus dans lequel les cétones et les graisses deviennent les principales sources d`énergie pour le corps et le cerveau (9).

Il existe plusieurs versions du régime cétogène, y compris:

• cétogène Standard: Ceci est un régime extrêmement faible teneur en glucides, protéines modérée, riches en matières grasses. Il contient typiquement 75% de matières grasses, 20% de protéines et 5% de glucides (8).
• Cyclique régime cétogène: Ce régime implique des périodes de refeeds plus en glucides, comme 5 jours cétogène suivis de 2 jours de haute teneur en glucides.
• Ciblé régime cétogène: Ce régime vous permet d`ajouter des glucides, généralement autour de périodes d`exercice intense ou des séances d`entraînement.

Les camemberts ci-dessous montrent la répartition des nutriments typique d`un régime alimentaire occidental à faible teneur en gras, un régime à faible teneur en glucides et un régime cétogène typique:

Dans la plupart des régimes à faible teneur en glucides et cétogène, les gens limitent les sources alimentaires comme les céréales, le riz, les haricots, les pommes de terre, des bonbons, des céréales et des fruits.

Une autre approche du vélo en glucides, où sont régulièrement inclus dans un régime alimentaire à faible teneur en glucides ou cétogène périodes de haute teneur en glucides ou refeeds.

Bottom Line: Un régime à faible teneur en glucides est généralement composé d`un apport en protéines plus élevée avec moins de 30% de calories provenant des glucides. diète cétogène sont très riches en matières grasses, modérée en protéines et ne contiennent presque pas de glucides.

Les régimes à faible teneur en glucides et en matières grasses d`adaptation

Lors d`un régime à faible teneur en glucides ou cétogène, le corps devient plus efficace à utiliser les graisses comme carburant, un processus connu sous le nom d`adaptation de la graisse. La réduction drastique des glucides provoque une élévation des cétones, qui sont produites dans le foie à partir d`acides gras (10).

Cétones peut fournir de l`énergie en l`absence de glucides, au cours d`une jeûne prolongé, pendant les périodes d`exercice longues ou pour les personnes atteintes de diabète de type 1 non contrôlé (11, 12, 13).

Même le cerveau peut être alimentée en partie par les cétones (14).

L`énergie restante est fournie par la gluconéogenèse, un processus dans lequel le corps se décompose les graisses et les protéines, les convertir en glucides (glucose) (14).

diète cétogène et cétones ont de nombreuses propriétés bénéfiques. Ils sont même utilisés pour traiter le diabète, les maladies neurologiques, le cancer et les facteurs de risque de maladies cardiaques et respiratoires (2, 15, 16).

L`adaptation de la graisse sur un régime cétogène peut être très puissant. Une étude récente chez les athlètes ultra-endurance constaté qu`un groupe cétogène brûlé jusqu`à 2,3 fois plus de matières grasses dans une séance d`exercice de 3 heures (17).

Cependant, bien que faible teneur en glucides et les régimes cétogène offrent de nombreux avantages pour la santé, il y a un débat en cours sur la façon dont ces régimes affectent la performance de l`exercice (18, 19).

Bottom Line: En l`absence de glucides, votre corps brûle les graisses pour l`énergie. Cela se produit principalement par oxydation augmentation de la graisse et la production de cétones.

Les régimes à faible teneur en glucides et Muscle Glycogène

les glucides alimentaires sont décomposés en glucose, qui se transforme en sucre dans le sang et fournit le carburant principal pour un exercice modéré et de haute intensité (20).

Depuis plusieurs décennies, la recherche a montré à maintes reprises que les glucides alimentaires peuvent aider à la performance de l`exercice, notamment l`exercice d`endurance (21).

Malheureusement, le corps humain ne peut stocker assez de glucides (glycogène) pendant environ 2 heures d`exercice. Après cette période, la fatigue, la fatigue et une diminution des performances d`endurance peut se produire. Ceci est connu comme « frapper le mur » ou « bonking » (22, 23, 24).

Pour contrer cela, la plupart des athlètes d`endurance consomment maintenant un régime riche en glucides, « carb » le jour avant une course et consomment des suppléments ou des aliments en glucides pendant l`exercice.

Cependant, les régimes à faible teneur en glucides ne contiennent pas beaucoup de glucides, et donc ne permettent pas d`optimiser les réserves de glycogène stocké dans les muscles.

Bottom Line: glucides stockés fournissent une source d`énergie efficace pour l`exercice d`une durée maximale de 2 heures. Après cette période, la production d`énergie et les performances d`endurance diminuent habituellement.

Performance régimes faibles en glucides et Endurance

La recherche a été fait sur l`utilisation des graisses comme carburant dans la performance sportive (25).

Au cours de l`exercice, la graisse fournit plus d`énergie à des intensités plus faibles et les glucides fournissent plus d`énergie à des intensités plus élevées.

Ceci est connu comme « l`effet croisé », ce qui est illustré ci-dessous (26):

Source de l`image: La science du sport.

Video: Fat Head (en français)

Récemment, les chercheurs ont voulu voir si un régime à faible teneur en glucides pourrait modifier cet effet (18, 19).

Leur étude a révélé que les athlètes cétogène ont brûlé essentiellement la graisse jusqu`à 70% de l`intensité maximum, contre seulement 55% chez les athlètes riches en glucides. En fait, les athlètes cétogène dans cette étude ont brûlé les plus gras jamais enregistré dans un contexte de recherche (17).

Pourtant, en dépit de ces résultats positifs, la graisse peut être incapable de produire de l`énergie assez vite pour répondre aux exigences des muscles des athlètes d`élite (27, 28, 29).

Par conséquent, il faut plus de recherche dans une population sportive avant que des recommandations fermes peuvent être faites.

Néanmoins, des études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides peut aider à prévenir la fatigue durant un exercice prolongé. Ils peuvent également vous aider à perdre de la graisse et améliorer la santé, sans compromettre l`intensité faible à modérée performance physique (4, 30, 31).

De plus, ces régimes peuvent apprendre à votre corps à brûler plus de graisse, ce qui peut vous aider à préserver le glycogène musculaire pendant l`exercice (17).

Bottom Line: Un régime à faible teneur en glucides est susceptible d`être très bien pour la plupart des gens qui exercent à faible intensité à modérée. Cependant, plus de recherche est nécessaire pour les athlètes de haut niveau.

Comment Glucides affecter la croissance musculaire

A ce jour, aucune étude n`a montré que faible teneur en glucides ou les régimes cétogène sont mieux à haute intensité, la force ou de sport basées sur le pouvoir.

En effet, la croissance musculaire glucides de l`aide et la performance de l`exercice de haute intensité de plusieurs façons:

• Promouvoir la récupération: Glucides peut aider à la récupération après l`exercice (32).
• Produire de l`insuline: Glucides produisent également de l`insuline, ce qui contribue à la livraison de nutriments et de l`absorption (33).
• Fournir du carburant: Glucides jouent un rôle important dans les systèmes anaérobies et de l`énergie de l`ATP, qui sont les sources de carburant primaires pour l`exercice de haute intensité (34).
• Réduire la dégradation musculaire: Glucides et de l`insuline aident à réduire la dégradation musculaire, ce qui peut améliorer l`équilibre protéique nette (35, 36).
• Améliorer disque nerveux: Glucides améliorent aussi dur neurale, la résistance à la fatigue et la concentration mentale au cours de l`exercice (37).

Toutefois, cela ne signifie pas que votre régime alimentaire doit être très riche en glucides, comme un régime alimentaire occidental typique. Un régime cycliste modéré en glucides ou en glucides peut bien fonctionner pour la plupart des sports.

En fait, une teneur en glucides modérée, le régime alimentaire plus riche en protéines semble être optimale pour la croissance musculaire et la composition corporelle pour les personnes qui sont maigres et actifs (38).

Bottom Line: Glucides jouent un rôle important dans la croissance musculaire et de haute intensité performance physique. Il n`y a pas de recherche montrant les régimes à faible teneur en glucides d`être supérieure pour cela.

Des études sur les régimes alimentaires à faible Carb pour les athlètes

Plusieurs études se sont penchées sur les effets des régimes à faible teneur en glucides sur l`exercice d`endurance d`intensité élevée.

Cependant, ils ont donné des résultats mitigés.

Une étude n`a trouvé aucune différence entre les groupes cétogène et riches en glucides pour les sprints de haute intensité.

Pourtant, le groupe cétogène ne se fatigue moins pendant le vélo de faible intensité, ce qui est probablement parce que le corps utilisé plus de graisse pour le carburant (39).

D`autres études ont montré que les personnes sur les régimes à faible teneur en glucides peuvent épargner le glycogène musculaire et utiliser plus de matières grasses comme combustible, ce qui pourrait être bénéfique pour le sport ultra-endurance (18).

Néanmoins, ces résultats ont moins d`importance pour les athlètes effectuant des exercices de haute intensité ou des séances d`entraînement de moins de 2 heures.

La recherche est également mélangé dans les populations obèses, certaines études montrant des avantages dans l`exercice aérobie d`intensité inférieure, tandis que d`autres montrent un effet négatif (31, 40).

Certaines études ont montré que la réponse individuelle peut aussi varier. Par exemple, une étude a révélé que certains athlètes ont obtenu de meilleurs performances d`endurance, tandis que d`autres ont connu des baisses drastiques (41).

A l`heure actuelle, la recherche ne montre pas qu`un régime à faible teneur en glucides ou cétogène peut améliorer les performances sportives de haute intensité, par rapport à un régime plus élevé en glucides.

Pourtant, pour l`exercice d`intensité plus faible, un régime à faible teneur en glucides peut correspondre à un régime conventionnel à haute teneur en glucides et même vous aider à utiliser plus de matières grasses comme combustible (31).

Bottom Line: Faible teneur en glucides et les régimes cétogène ne semblent pas bénéficier de la performance exercice de haute intensité. Cependant, ces régimes semblent correspondre les régimes à haute teneur en glucides en matière d`exercice d`intensité plus faible.

Y at-il des avantages supplémentaires pour les athlètes?

Un aspect bénéfique d`un régime à faible teneur en glucides ou cétogène est qu`il enseigne le corps à brûler les graisses comme combustible (42).

Pour les athlètes d`endurance, la recherche a montré que cela peut aider à préserver les réserves de glycogène et vous empêcher de « frapper le mur » au cours des exercices d`endurance (18, 42).

Cela vous aide à accorder moins de glucides pendant une course, ce qui pourrait être important pour les athlètes qui luttent pour digérer et consomment des glucides pendant l`exercice. Il peut également être bénéfique lors d`événements ultra-endurance où l`accès à la nourriture est limitée (18).

De plus, plusieurs études ont montré que faible teneur en glucides et les régimes cétogène peuvent aider les gens à perdre du poids et améliorer la santé globale (43, 44).

La perte de graisse peut également améliorer votre graisse au rapport de muscle, ce qui est extrêmement important pour la performance de l`exercice, en particulier dans les sports dépendant du poids (45, 46).

L`exercice avec de faibles stocks de glycogène est également devenu une technique de formation populaire, connue sous le nom « train bas, concurrence élevée » (47).

Cela peut améliorer l`utilisation des graisses, la fonction mitochondriale et l`activité enzymatique, qui ont un rôle bénéfique dans la santé et la performance de l`exercice (47).

Pour cette raison, à la suite d`un régime à faible teneur en glucides pendant une courte période de temps - comme lors d`une « hors saison » - peut aider la performance et la santé à long terme.

Bottom Line: Les régimes à faible teneur en glucides peuvent être utiles pour certains types d`exercices d`endurance. Ils peuvent également être utilisées de manière stratégique pour améliorer la composition corporelle et la santé.

Message à retenir

Faible teneur en glucides ou diète cétogène peut être un bon choix pour les personnes en bonne santé qui exercent et soulever la plupart du temps pour rester en bonne santé.

Cependant, il n`y a actuellement aucune preuve solide qu`ils améliorent la performance sur une alimentation riche en glucides chez les athlètes.

Cela étant dit, la recherche est encore à ses débuts, et quelques premiers résultats suggèrent qu`ils peuvent être un bon choix pour l`exercice de faible intensité ou l`exercice ultra-endurance.

A la fin de la journée, l`apport en glucides doit être adapté à vous en tant qu`individu.