12 Façons naturelles pour équilibrer vos hormones

Ces messagers chimiques jouent un rôle majeur dans le contrôle de l`appétit, du poids et de l`humeur, entre autres.

Normalement, vos glandes endocrines produisent la quantité précise de chaque hormone nécessaire pour divers processus dans votre corps.

Cependant, les déséquilibres hormonaux sont devenus de plus en plus commun avec aujourd`hui le mode de vie moderne trépidant. En outre, certaines hormones diminuent avec l`âge, et certaines personnes éprouvent une diminution plus dramatique que d`autres.

Heureusement, un régime alimentaire nutritif et d`autres modes de vie sains peuvent aider à améliorer votre santé hormonal et vous permettre de sentir et d`effectuer votre mieux.

Cet article va vous montrer 12 moyens naturels pour équilibrer vos hormones.

1. Mangez suffisamment de protéines à chaque repas

Consommer une quantité adéquate de protéines est extrêmement important.

Les protéines alimentaires fournit des acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas faire lui-même et doit être consommé tous les jours afin de maintenir les muscles, les os et la santé de la peau.

En outre, la protéine influe sur la libération d`hormones qui contrôlent l`apport de l`appétit et de la nourriture.

La recherche a montré que la consommation de protéines diminue les taux de la « hormone de la faim » ghréline et stimule la production d`hormones qui vous aident à vous sentir rassasié, y compris PYY et GLP-1 (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

Dans une étude, les hommes ont produit 20% de plus GLP-1 et 14% de plus PYY après un repas riche en protéines que après un repas contenant une quantité normale de protéines.

De plus, les évaluations de la faim des participants ont diminué de 25% après le repas riche en protéines par rapport au repas normal des protéines (6).

Dans une autre étude, les femmes qui consommaient un régime contenant 30% de protéines ont connu une augmentation de GLP-1 et un plus grand sentiment de plénitude que quand ils ont mangé un régime contenant 10% de protéines.

De plus, la combustion (7) ils ont connu une augmentation du métabolisme et de la graisse.

Pour optimiser la santé des hormones, les experts recommandent de consommer un minimum de 20-30 grammes de protéines par repas (8).

Ceci est facile à faire en incluant une portion de ces aliments riches en protéines à chaque repas.

Résumé: Consommer suffisamment de protéines déclenche la production d`hormones qui suppriment l`appétit et vous aider à vous sentir rassasié. Visez un minimum de 20-30 grammes de protéines par repas.

2. Participer à l`exercice régulier

L`activité physique peut influer fortement sur la santé hormonale. Un avantage majeur de l`exercice est sa capacité à réduire les niveaux d`insuline et augmenter la sensibilité à l`insuline.

L`insuline est une hormone qui a plusieurs fonctions. On est qui permet aux cellules de prendre en sucre et des acides aminés de la circulation sanguine, qui sont ensuite utilisées pour l`énergie et le maintien musculaire.

Cependant, un peu d`insuline va un long chemin. Trop peut être carrément dangereux.

Des taux élevés d`insuline ont été liés à l`inflammation, les maladies cardiaques, le diabète et le cancer. De plus, ils sont reliés à la résistance à l`insuline, une condition dans laquelle vos cellules ne répondent pas correctement aux signaux de l`insuline (9).

De nombreux types d`activité physique ont été trouvés pour augmenter la sensibilité à l`insuline et de réduire les niveaux d`insuline, y compris l`exercice aérobie, la musculation et des exercices d`endurance (10, 11, 12, 13, 14).

Dans une étude de 24 semaines des femmes obèses, l`exercice a augmenté la sensibilité à l`insuline des participants et des niveaux d`adiponectine, une hormone qui a des effets anti-inflammatoires et aide à réguler le métabolisme (14).

L`activité physique peut également aider à stimuler les niveaux d`hormones de maintien-musculaires qui diminuent avec l`âge, comme la testostérone, l`IGF-1, la DHEA et l`hormone de croissance (15, 16, 17, 18).

Pour les personnes qui ne sont pas capables d`effectuer un exercice vigoureux, peut même la marche régulière augmenter ces taux d`hormones, améliorant potentiellement la force et la qualité de vie (19).

Bien qu`une combinaison de résistance et de la formation aérobie semble fournir les meilleurs résultats, se livrer à tout type d`activité physique sur une base régulière est bénéfique.

Résumé: Exécution d`entraînement de la force, l`aérobic, la marche ou d`autres formes d`activité physique peut modifier les niveaux d`hormones d`une manière qui réduit le risque de maladie et protège la masse musculaire au cours du vieillissement.

3. Évitez le sucre et Glucides raffinés

Le sucre et les glucides raffinés ont été liés à un certain nombre de problèmes de santé.

En effet, pour éviter ou minimiser ces aliments peut contribuer à l`optimisation de la fonction hormonale et d`éviter l`obésité, le diabète et d`autres maladies.

Des études ont montré que le fructose peut augmenter le taux d`insuline et de favoriser la résistance à l`insuline, en particulier chez les personnes en surpoids et obèses avec prédiabète ou le diabète (20, 21, 22, 23).

Il est important, le fructose représente au moins la moitié de tous les types de sucre. Cela inclut les formes naturelles comme le miel et le sirop d`érable, en plus de sirop de maïs à haute teneur en fructose et le sucre de table raffiné.

Dans une étude, les personnes atteintes de prédiabète ont connu des augmentations similaires des taux d`insuline et résistance à l`insuline si elles ont consommé 1,8 onces (50 grammes) de miel, de sucre ou de sirop de maïs à haute teneur en fructose (23).

En outre, les régimes riches en glucides raffinés comme le pain blanc et bretzels peuvent favoriser la résistance à l`insuline dans une grande partie des adultes et des adolescents (24, 25).

En revanche, suite à un régime alimentaire en glucides faible ou modéré à base d`aliments entiers peut réduire les niveaux d`insuline chez les personnes en surpoids et obèses avec prédiabète et d`autres conditions résistant à l`insuline, comme le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) (26, 27, 28).

Résumé: Les régimes riches en glucides de sucre raffiné et ont été montrés pour conduire la résistance à l`insuline. Éviter ces aliments et de réduire la consommation globale en glucides peut diminuer les niveaux d`insuline et augmenter la sensibilité à l`insuline.

4. Apprenez à gérer le stress

Le stress peut causer des ravages sur vos hormones. Deux principales hormones touchées par le stress sont cortisol et l`adrénaline, qui est aussi appelé l`adrénaline.

Cortisol est connu comme « l`hormone du stress », car il aide votre corps à faire face au stress à long terme.

L`adrénaline est l`hormone « combat ou fuite » qui fournit votre corps avec un regain d`énergie pour répondre à un danger immédiat.

Cependant, contrairement à il y a des centaines d`années, lorsque ces hormones ont été principalement motivées par des menaces contre les prédateurs, aujourd`hui ils sont généralement déclenchées par occupés, les modes de vie souvent écrasante des gens.

Malheureusement, le stress chronique entraîne des niveaux de cortisol reste élevé, ce qui peut conduire à un apport calorique excessif et l`obésité, y compris augmentation de la graisse du ventre (29, 30, 31).

taux d`adrénaline élevé peuvent causer l`hypertension artérielle, le rythme cardiaque rapide et l`anxiété. Cependant, ces symptômes sont généralement assez courte durée car, à la différence de cortisol, l`adrénaline est moins susceptible de devenir chronique élevée.

La recherche a montré que vous pouvez être en mesure de réduire votre taux de cortisol en se livrant à des techniques de réduction du stress comme la méditation, le yoga, massage et écouter de la musique relaxante (32, 33, 34, 35, 36, 37).

Un examen de 2005 des études ont montré que les niveaux de cortisol thérapie de massage non seulement réduit en moyenne de 31%, mais aussi des niveaux accrus de la sérotonine, hormone stimulant l`humeur de 28% et la dopamine de 31%, en moyenne (37).

Essayez de consacrer au moins 10-15 minutes par jour à des activités de réduction du stress, même si vous ne vous sentez pas que vous avez le temps.

Résumé: L`engagement des comportements de réduction du stress comme la méditation, le yoga, massage et écouter de la musique apaisante peut aider à normaliser votre taux de cortisol, l`hormone du stress.

5. Consommez graisses saines

Y compris les graisses naturelles de haute qualité dans votre régime alimentaire peut aider à réduire la résistance à l`insuline et de l`appétit.

triglycérides à chaîne moyenne (TCM) sont des graisses uniques qui sont absorbés directement par le foie pour une utilisation immédiate comme énergie.

Ils ont été montrés pour réduire la résistance à l`insuline chez les personnes en surpoids et obèses, ainsi que chez les personnes atteintes de diabète (38, 39).

MCTs se trouvent dans l`huile de noix de coco, huile de palme et l`huile pure MCT.

graisses laitières et graisses mono-insaturées dans l`huile d`olive et les noix semblent également augmenter la sensibilité à l`insuline, à partir d`études chez les adultes en bonne santé et celles atteintes de diabète, prédiabète, triglycérides foie gras et élevés (40, 41, 42, 43, 44).

En outre, des études ont montré que la consommation de graisse saine aux repas déclenche la libération d`hormones qui vous aident à vous sentir rassasié et satisfait, y compris GLP-1, PYY et cholécystokinine (CCK) (44, 45, 46).

D`autre part, les gras trans ont été trouvés pour favoriser la résistance à l`insuline et augmenter le stockage de la graisse du ventre (47, 48).

Pour optimiser la santé de l`hormone, consommer une source de graisse saine à chaque repas.

Résumé: Y compris les graisses naturelles en bonne santé dans votre alimentation et en évitant les graisses malsaines trans peut aider à réduire la résistance à l`insuline et de stimuler la production d`hormones qui aident à contrôler l`appétit.

6. Évitez de trop manger et la consommation insuffisante

Manger trop ou trop peu peut entraîner des changements hormonaux qui conduisent à des problèmes de poids.

L`hyperphagie est l`augmentation des concentrations d`insuline et de réduire la sensibilité à l`insuline, en particulier chez les personnes en surpoids et obèses qui sont résistants à l`insuline (49, 50, 51, 52).

Dans une étude, les adultes obèses résistant à l`insuline qui ont mangé un repas de 1300 calories connu près de deux fois l`augmentation de l`insuline que les personnes maigres et « métaboliquement sains » les personnes obèses qui consommaient un repas identique (52).

D`autre part, couper votre apport calorique trop peut augmenter les niveaux de cortisol, l`hormone du stress, qui est connu pour favoriser la prise de poids quand il est élevé.

Une étude a révélé que la restriction de l`apport alimentaire à moins de 1200 calories par jour conduit à des niveaux de cortisol (53).

Fait intéressant, une étude de 1996 suggère même que très hypocaloriques pourraient déclencher une résistance à l`insuline chez certaines personnes, un effet que vous pourriez attendre à voir chez les personnes atteintes de diabète (54).

Manger au sein de votre propre gamme de calories personnel peut vous aider à maintenir l`équilibre hormonal et un poids santé.

Résumé: Consommer trop ou trop peu de calories peut conduire à des déséquilibres hormonaux. Essayez de manger au moins 1200 calories par jour pour une santé optimale.

7. Buvez du thé vert

Le thé vert est l`une des boissons les plus saines autour.

En plus de caféine métabolisme stimulant, il contient un antioxydant connu sous le nom épigallocatéchine gallate (EGCG), qui a été crédité de plusieurs avantages pour la santé.

La recherche suggère que la consommation de thé vert peut augmenter la sensibilité à l`insuline et d`abaisser le taux d`insuline dans les deux personnes en bonne santé et ceux qui ont des conditions résistant à l`insuline, comme l`obésité et le diabète (55, 56, 57, 58, 59).

Video: Un petit quizz, pour détecter le déséquilibre hormonal chez les femmes

Dans une analyse détaillée des 17 études, les études la plus haute qualité liée thé vert à des taux d`insuline à jeun significativement plus faible (60).

Quelques études contrôlées ont découvert que le thé vert ne semble pas réduire les niveaux de résistance à l`insuline ou de l`insuline par rapport à un placebo. Cependant, ces résultats peuvent être dus à des réponses individuelles (61, 62).

Depuis le thé vert a d`autres avantages pour la santé et la plupart des études suggèrent qu`il peut apporter une certaine amélioration en réponse à l`insuline, vous voudrez peut-être envisager de boire un à trois tasses par jour.

Résumé: Le thé vert a été lié à une sensibilité accrue à l`insuline et le taux d`insuline plus bas pour les personnes qui sont en surpoids, obèses ou qui ont le diabète.

8. Mangez souvent gras de poissons

Les poissons gras est de loin la meilleure source d`acides gras oméga-3 à longue chaîne, qui ont d`impressionnantes propriétés anti-inflammatoires.

La recherche suggère qu`ils peuvent aussi avoir des effets bénéfiques sur la santé hormonale, y compris la réduction des niveaux de stress hormones cortisol et l`adrénaline.

Une petite étude a observé l`effet de la consommation des acides gras oméga-3 sur la performance des hommes sur un test de stress mental.

Video: Les signes qui montrent taux d’œstrogènes dans le corps est trop élevé et comment y remédier

L`étude a révélé que, après les hommes ont consommé une alimentation riche en gras oméga-3 pendant trois semaines, ils ont connu une augmentation nettement plus faibles en cortisol et de l`adrénaline pendant le test que quand ils ont suivi leur régime alimentaire normal (63).

De plus, certaines études ont montré que l`augmentation de votre consommation d`acides gras oméga-3 à longue chaîne peut réduire la résistance à l`insuline liée à l`obésité, le syndrome des ovaires polykystiques et le diabète gestationnel (64, 65, 66, 67).

Le diabète gestationnel survient pendant la grossesse chez les femmes qui ne sont pas diabétiques avant de devenir enceinte. Comme le diabète de type 2, il se caractérise par une résistance à l`insuline et des taux élevés de sucre dans le sang.

Dans une étude, les femmes atteintes de diabète gestationnel ont 1000 mg d`acides gras oméga-3 par jour pendant six semaines.

Le groupe oméga-3 a connu une réduction significative des taux d`insuline, la résistance à l`insuline et le marqueur inflammatoire protéine C-réactive (CRP) par rapport aux femmes qui ont reçu un placebo (67).

Pour une santé optimale, comprennent au moins deux portions par semaine de poissons gras comme le saumon, la sardine, le hareng et le maquereau.

Résumé: les acides gras oméga-3 à longue chaîne peut aider le cortisol et l`adrénaline plus faible, augmenter la sensibilité à l`insuline et diminuer les taux d`insuline chez les personnes obèses et résistant à l`insuline.

9. Vous bénéficiez en permanence, sommeil de haute qualité

Peu importe la façon dont votre régime alimentaire nutritif est et combien d`exercice vous, votre santé souffrira si vous ne recevez pas assez de sommeil réparateur.

sommeil de mauvaise qualité a été liée à des déséquilibres de nombreuses hormones, y compris l`insuline, le cortisol, la leptine, la ghréline et de l`hormone de croissance (68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

Dans une étude des hommes dont le sommeil a été limité à cinq heures par nuit pendant une semaine, la sensibilité à l`insuline a diminué de 20%, en moyenne (69).

Une autre étude a examiné les effets de la restriction du sommeil sur les jeunes hommes en bonne santé.

Lorsque leur sommeil a été limité pendant deux jours, leur leptin a diminué de 18%, leur ghréline a augmenté de 28% et leur faim a augmenté de 24%. En outre, les hommes recherchaient haute teneur en calories, aliments riches en glucides (72).

De plus, il est non seulement la quantité de sommeil vous que les questions. La qualité du sommeil est aussi important.

Votre cerveau a besoin d`un sommeil ininterrompu qui lui permet de passer par les cinq étapes de chaque cycle de sommeil. Ceci est particulièrement important pour la libération de l`hormone de croissance, ce qui se produit surtout la nuit pendant le sommeil profond (73, 74).

Pour maintenir l`équilibre hormonal optimal, l`objectif d`au moins sept heures de sommeil de haute qualité par nuit.

Résumé: L`insuffisance ou le sommeil de mauvaise qualité a été montré pour diminuer les hormones de satiété, augmenter les hormones de la faim et de stress, de réduire l`hormone de croissance et d`augmenter la résistance à l`insuline.

10. Stay Away De Sucré Boissons

Le sucre sous quelque forme est malsain. Cependant, les sucres liquides semblent être le pire de loin.

Des études suggèrent de grandes quantités de boissons sucrées peuvent contribuer à la résistance à l`insuline, en particulier chez les adultes et les enfants en surpoids et obèses (75, 76, 77, 78, 79, 80, 81).

Dans une étude, quand les gens en surpoids ont consommé 25% de leurs calories sous forme de boissons à haute teneur en fructose, ils ont connu des taux d`insuline sanguin plus élevé, une diminution de la sensibilité à l`insuline et l`augmentation du stockage de la graisse du ventre (81).

En outre, la recherche a montré que la consommation de boissons sucrées conduit à un apport calorique excessif car il ne déclenche pas les mêmes signaux de satiété que de manger des aliments solides fait (82, 83).

Éviter les boissons sucrées peut être l`une des meilleures choses que vous pouvez faire pour améliorer votre équilibre hormonal.

Résumé: Une forte consommation de boissons sucrées a toujours été liée à des niveaux plus élevés d`insuline et résistance à l`insuline chez les adultes et les enfants en surpoids et obèses.

11. Consommez une alimentation riche en fibres

Fibre, en particulier du type soluble, est un élément important d`une alimentation saine.

Des études ont montré qu`il augmente la sensibilité à l`insuline et stimule la production d`hormones qui vous font sentir rassasié et satisfait (84, 85, 86, 87).

Bien que la fibre soluble tend à produire les effets les plus marqués sur l`appétit et l`alimentation, les fibres insolubles peut également jouer un rôle.

Une étude chez les personnes en surpoids et obèses a constaté que la consommation d`un type de fibre soluble appelée niveaux de PYY oligofructose a augmenté, et la consommation de la cellulose en fibres insolubles a eu tendance à augmenter les niveaux de GLP-1.

Les deux types de fibres ont provoqué une diminution de l`appétit (87).

Pour protéger contre la résistance à l`insuline et de trop manger, assurez-vous de manger des aliments riches en fibres sur une base quotidienne.

Résumé: Une consommation élevée de fibres a été liée à l`amélioration de la sensibilité à l`insuline et les hormones qui contrôlent la faim, la plénitude et l`apport alimentaire.

12. Mangez des œufs Anytime

Les œufs sont l`un des aliments les plus nutritifs de la planète.

Ils ont été présentés à un effet bénéfique sur les hormones qui régulent la prise de nourriture, y compris l`abaissement des taux d`insuline et de la ghréline, et PYY croissante (88, 89, 90, 91).

Dans une étude, les hommes avaient plus bas taux de ghréline et d`insuline après avoir mangé des œufs au petit déjeuner que après avoir mangé un bagel pour le petit déjeuner (90).

De plus, ils se sentaient plus complète et ont mangé moins de calories au cours des prochaines 24 heures après avoir mangé les oeufs (90).

Fait important, ces effets positifs sur les hormones semblent se produire quand les gens mangent à la fois le jaune d`oeuf et le blanc d`oeuf.

Par exemple, une autre étude a révélé que manger des œufs entiers dans le cadre d`un régime alimentaire à faible teneur en glucides augmente la sensibilité à l`insuline et l`amélioration de plusieurs marqueurs de santé cardiaque plus d`un régime faible en glucides qui comprenait seulement les blancs d`œufs (91).

La plupart des études se sont penchées sur les effets de la consommation d`œufs au petit-déjeuner parce que les gens consomment est quand généralement eux. Cependant, ces centrales électriques de nutrition peuvent être consommés à tous les repas, et les œufs durs font un grand casse-croûte portable.

Résumé: Les œufs sont extrêmement nutritifs et peuvent aider à réduire la résistance à l`insuline, supprimer votre appétit et vous sentir rassasié.

The Bottom Line

Vos hormones sont impliqués dans tous les aspects de votre santé. Vous avez besoin en quantités très spécifiques pour votre corps de fonctionner de manière optimale.

Les déséquilibres hormonaux peuvent augmenter le risque d`obésité, le diabète, les maladies cardiaques et d`autres problèmes de santé.

Malgré le fait que le vieillissement et d`autres facteurs sont hors de votre contrôle, il y a beaucoup de mesures que vous pouvez prendre pour aider vos hormones fonctionnent de façon optimale.

Consommer des aliments nutritifs, l`exercice sur une base régulière et se livrer à d`autres comportements sains peut aller un long chemin vers l`amélioration de votre santé hormonale.