Pommes 101: faits nutritionnels et bienfaits pour la santé

Ils sont le fruit de l`arbre de pomme (Malus domestica), Originaire de l`Asie centrale, et sont cultivées partout dans le monde.

Les pommes sont riches en fibres, la vitamine C et divers antioxydants. Ils sont également très copieux, compte tenu de leur faible teneur en calories. Des études montrent que la consommation de pommes peuvent avoir de multiples avantages pour la santé (1, 2, 3, 4).

Ils ont un goût délicieux seuls et sont généralement consommés crus, mais ils sont également utilisés dans diverses recettes, des jus et des boissons.

C`est ce que les pommes présentera comme suit:

Il existe de nombreux types différents, avec une variété de couleurs et de tailles.

Apports nutritionnels

Une pomme de taille moyenne ne contient que 95 calories, avec la majeure partie de l`énergie provenant de glucides.

Video: Bienfaits des pommes 2014 07 05

Le tableau ci-dessous contient des informations détaillées sur tous les différents éléments nutritifs dans les pommes.

Les glucides dans les pommes

Les pommes sont principalement composées de glucides et de l`eau, et sont riches en sucres simples, tels que le fructose, le saccharose et le glucose.

En dépit de leur haute teneur en glucides et de sucre, l`index glycémique est faible, variant entre 29 à 44 (5).

L`indice glycémique est une mesure de la façon dont la nourriture affecte l`augmentation du taux de sucre dans le sang après avoir mangé. Des valeurs faibles sont associées à divers avantages pour la santé (6).

Video: LES BIENFAITS DES VITAMINES !

Fruit souvent faible score de l`indice glycémique, probablement en raison de leur teneur élevée en fibres et la teneur en polyphénol qui aide à ralentir la digestion des glucides (7).

Fibre

Les pommes sont très riches en fibres. Une pomme de taille moyenne unique contient environ 4 grammes de fibres, environ 17% de l`apport quotidien recommandé.

Une partie de leur teneur en fibres est composé de deux fibres insolubles et solubles appelés pectine.

Les fibres solubles ont été associés à de nombreux effets bénéfiques sur la santé, en partie médiés par leur effet sur les bactéries dans l`intestin (8, 9, 10).

Video: Les bienfaits de la carotte sur la santé

Les fibres peuvent également aider à améliorer la satiété et causer la perte de poids, tout en abaissant le taux de sucre dans le sang et l`amélioration de la fonction du système digestif (11).

Bottom Line: Les pommes sont principalement composées de glucides et de l`eau. Ils contiennent également des fibres, qui modère les niveaux de sucre dans le sang et favorise la santé du côlon.

Vitamines et mineraux

Les pommes contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux, mais pas en grande quantité. Cependant, les pommes sont généralement une bonne source de vitamine C.

• Vitamine C: Également appelé acide ascorbique, la vitamine C est un antioxydant commun dans les fruits. Il est un élément nutritif essentiel du régime alimentaire qui a de nombreuses fonctions importantes dans le corps (12).
• Potassium: Le principal minéral dans les pommes. Une consommation élevée de potassium peut avoir des effets bénéfiques pour la santé cardiaque.

Bottom Line: Les pommes ne sont pas particulièrement riches en vitamines et minéraux. Cependant, ils contiennent des quantités convenables de la vitamine C et de potassium.

D`autres composés végétaux

Les pommes sont riches en divers composés végétaux antioxydants, qui sont responsables de bon nombre de leurs bienfaits pour la santé (3, 13).

Voici les principaux:

• quercétine: Un nutriment présent dans certains aliments d`origine végétale, démontré des effets anti-inflammatoires, anti-virales, anti-cancer et anti-dépresseurs dans les études animales (14, 15, 16, 17).
• catéchine: Un antioxydant naturel, qui se trouve également en grandes quantités dans le thé vert. Montré pour améliorer le fonctionnement du cerveau et des muscles dans les études animales (18, 19).
• Acide chlorogénique: On trouve également dans le café, l`acide chlorogénique a été montré pour abaisser la glycémie et provoquer une perte de poids dans certaines études (20).

Bottom Line: Les pommes sont une bonne source de plusieurs antioxydants, y compris la quercétine, la catéchine et l`acide chlorogénique. Ces composés végétaux sont responsables de nombreux avantages pour la santé des pommes.

Perte de poids

Il y a deux propriétés de pommes qui les rendent une perte de poids nourriture amicale.

Ils sont riches en fibres et à faible densité d`énergie.

Ces deux éléments ont été révélés conduire à réduire l`apport calorique et la perte de poids significative à long terme (21, 22).

Dans une étude, les femmes qui ont été chargés de manger 300 grammes de pommes (10,6 onces ou 1,5 grosses pommes) par jour ont perdu 2,9 livres (1,3 kg) sur une période de 12 semaines (23).

Pour cette raison, la consommation de pommes peut être un complément utile à un régime de perte de poids, en particulier si elles sont consommées entre les repas ou avant.

Bottom Line: Les pommes peuvent être un élément efficace d`un régime de perte de poids santé, en grande partie en raison de la fibre et une faible teneur en calories.

Services de santé des pommes

Compte tenu de l`immense popularité des pommes, surtout chez les gens soucieux de leur santé, il est surprenant de voir qu`ils ont été étudiés à fond tout à fait (4).

Blood Sugar contrôle et diabète de type 2

Il y a des preuves que la consommation de pommes peuvent aider les niveaux de sucre dans le sang inférieur et la protection contre le diabète.

Cela est logique compte tenu de la teneur en fibres, mais les pommes (probablement à cause de la fibre) ont été montré pour aider à réduire le taux de sucre dans le sang (23).

Certains des antioxydants dans les pommes semblent également être en mesure, de sorte qu`ils sont absorbés plus lents à ralentir la digestion des sucres (24).

Dans une étude de 38,018 femmes, manger 1 ou plus de pommes par jour était liée à un risque plus faible de 28% de développer un diabète de type 2 (25).

Bottom Line: Quelques études indiquent que manger des pommes peut aider à protéger contre le diabète.

Le cholestérol sanguin et les maladies cardiaques

Plusieurs études se sont penchées sur l`effet des pommes sur les facteurs de risque de maladie cardiaque.

L`une des études, réalisées chez les hamsters, a montré que les pommes peuvent réduire le taux de cholestérol total et conduire à des réductions drastiques (48%) dans l`accumulation de plaque dans les artères (26).

Si ces études sur les animaux devaient appliquer à l`homme, cela voudrait dire que les pommes pourraient être très utiles pour aider à prévenir les maladies cardiovasculaires (crises cardiaques et accidents vasculaires cérébraux).

Une étude réalisée en Finlande a montré que le risque de mourir d`une maladie cardiaque était 43% plus faible chez les femmes, et 19% chez les hommes, pour ceux qui ont consommé plus de 54 grammes (1,9 onces) de pommes par jour (27).

Bottom Line: Les pommes sont riches en antioxydants sains et les fibres, ce qui peut les rendre de protection contre les maladies cardiaques.

Cancer

De nombreuses études dans des tubes à essai ont montré que les pommes, le jus de pomme, ou certains des composés végétaux dans les pommes, peuvent avoir des effets anti-cancer (28).

Il y a aussi eu des études montrant que des animaux phytonutriments de pommes peuvent protéger contre les cancers des poumons et du côlon (29, 30).

Video: Avantages pour la santé de la tomate

Dans une étude intitulée "Est-ce une pomme par jour garder l`oncologue loin?», Ceux qui ont consommé 1 ou plus de pommes par jour étaient à un risque plus faible de cancer, y compris un risque plus faible de 20% du cancer colorectal et un risque plus faible de 18% du cancer du sein (31).

Bottom Line: Comme une bonne source de plusieurs antioxydants, les pommes peuvent réduire le risque de cancer.

Effets indésirables potentiels

Les pommes sont généralement bien tolérés.

Toutefois, ils peuvent causer des problèmes pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable comme les pommes contiennent FODMAPs, hydrates de carbone qui sont connus pour perturber le système digestif (32).

Les pommes contiennent aussi du fructose, qui peut être problématique pour les personnes souffrant d`intolérance au fructose.

Bottom Line: Les pommes sont généralement considérés comme sains, mais ils peuvent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.

Résumé

Les pommes sont sains, savoureux et parmi les fruits les plus populaires dans le monde.

Bien qu`ils ne sont pas particulièrement riches en vitamines et minéraux, ils sont une bonne source de fibres et plusieurs antioxydants.

La consommation régulière de pommes peut améliorer la santé cardiaque et réduire le risque de cancer et le diabète. Ils peuvent également être utiles dans le cadre d`un régime de perte de poids.

Si vous voulez manger sainement, puis les pommes sont un excellent choix.