6 Erreurs qui ralentissent votre métabolisme

Malheureusement, il y a plusieurs erreurs de style de vie commun qui peut ralentir votre métabolisme.

Faire ces sur une base régulière pourrait faire du mal à perdre du poids et vous rendre plus sujettes à un gain de poids à l`avenir.

Voici les 6 erreurs de style de vie qui peuvent ralentir votre métabolisme.

1. Manger trop peu de calories

Manger trop peu de calories peut causer une diminution importante du métabolisme.

Bien qu`un déficit calorique est nécessaire pour la perte de poids, il peut être contre-productif pour votre apport calorique de tomber trop bas.

Lorsque vous réduisez considérablement votre apport calorique, votre corps sent que la nourriture est rare et abaisse le taux auquel il brûle des calories.

Des études contrôlées sur les personnes maigres et en surpoids ont confirmé que la consommation de moins de 1000 calories par jour peut avoir un impact significatif sur votre taux métabolique (1, 2, 3, 4, 5).

La plupart des études mesurent au repos taux métabolique, ce qui est le nombre de calories brûlées pendant le repos. Cependant, certaines mesurent aussi les calories brûlées pendant le repos et l`activité de plus de 24 heures, ce qui est considéré comme la dépense énergétique quotidienne totale.

Dans une étude, lorsque les femmes obèses mangeaient 420 calories par jour pendant quatre à six mois, leur taux métabolique au repos ont ralenti de manière significative.

De plus, même après qu`ils ont augmenté leur apport calorique au cours des cinq semaines suivantes, leur taux métabolique de repos demeure nettement plus faible qu`avant l`alimentation (3).

Dans une autre étude, les personnes en surpoids ont été invités à consommer 890 calories par jour. Au bout de trois mois, le nombre total de calories brûlées par jour, ils s`est révélé avoir diminué de 633 calories, en moyenne (4).

Il semble que même si la restriction calorique est plus modérée, il peut ralentir un peu le métabolisme.

Dans une étude de quatre jours de 32 personnes, le taux métabolique au repos des personnes qui consommaient 1.114 calories par jour a ralenti plus de deux fois plus que ceux qui ont consommé quotidiennement 1.462 calories. Cependant, la perte de poids était similaire pour les deux groupes (5).

Si vous allez perdre du poids par la restriction calorique, alors ne limite pas votre apport calorique trop ou trop longtemps.

Bottom Line: couper les calories trop et pour trop longtemps réduit le taux métabolique, ce qui peut rendre plus difficile la perte de poids et le maintien du poids.

2. lésiner sur protéine

Manger suffisamment de protéines est extrêmement important pour atteindre et maintenir un poids santé.

Des études ont montré que, en plus de vous aider à vous sentir rassasié, un apport élevé en protéines peut augmenter considérablement la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories (6, 7, 8).

L`augmentation du métabolisme qui se produit après la digestion est appelé l`effet thermique des aliments (TEF).

L`effet de la protéine est thermic beaucoup plus élevé que les effets thermiques de glucides ou de matières grasses. En effet, la consommation de protéines a été observée pour augmenter temporairement le métabolisme d`environ 20-30%, contre 5-10% pour les glucides et 3% ou moins pour les matières grasses (9).

Bien que le taux métabolique ralentit inévitablement pendant la perte de poids et continue d`être plus lent lors de l`entretien de poids, il y a des preuves que l`apport en protéines peut minimiser cet effet.

Dans une étude, les participants ont suivi l`un des trois régimes dans un effort pour maintenir une perte de poids 10-15%.

Le régime dépense énergétique quotidienne totale la plus élevée chez les participants réduite protéines par seulement 97 calories, par rapport à une diminution de 297-423 calories chez les personnes qui consommaient moins de protéines (10).

Une autre étude a révélé que les gens avaient besoin de manger au moins 0,5 gramme de protéines par livre (1,2 g / kg) de leur poids corporel afin d`éviter leur métabolisme de ralentir pendant et après la perte de poids (11).

Bottom Line: La protéine augmente le taux métabolique plus de glucides ou de matières grasses. l`apport en protéines accrue contribue à préserver le taux métabolique pendant la perte et le maintien du poids.

3. Un mode de vie sédentaire

Être sédentaire peut conduire à une diminution significative du nombre de calories que vous brûlez chaque jour.

Malheureusement, beaucoup de gens ont un mode de vie qui impliquent principalement assis au travail, ce qui peut avoir des effets négatifs sur le taux métabolique et la santé globale (12).

Bien que travaillant ou faire du sport peut avoir un impact majeur sur le nombre de calories que vous brûlez, même l`activité physique de base comme la station debout, le nettoyage et prendre les escaliers peut vous aider à brûler des calories.

Ce type d`activité est appelée activité non-exercice thermogenèse (NLFA).

Une étude a révélé que la réalisation d`une grande quantité de NEAT pourrait régulièrement brûler jusqu`à 2.000 calories supplémentaires par jour. Cependant, une telle augmentation spectaculaire est pas réaliste pour la plupart des gens (13).

Une autre étude a révélé que regarder la télévision pendant que vous êtes assis brûle une moyenne de 8% moins de calories que de taper pendant que vous êtes assis et une moyenne de 16% moins de calories que debout (14).

Travailler à un bureau permanent ou simplement se lever pour se promener plusieurs fois par jour peut aider à augmenter votre NEAT et prévenir votre métabolisme de tomber.

Bottom Line: L`inactivité réduit le nombre de calories que vous brûlez pendant la journée. Essayez de minimiser assis et d`augmenter votre niveau d`activité général.

4. Ne pas Obtenir suffisamment de sommeil de haute qualité

Le sommeil est extrêmement important pour une bonne santé.

Dormir moins d`heures que vous avez besoin peut augmenter votre risque d`un certain nombre de maladies, y compris les maladies cardiaques, le diabète et la dépression (15).

Plusieurs études ont montré que le manque de sommeil peut aussi diminuer votre taux métabolique et augmenter vos chances de gain de poids (16, 17, 18).

Une étude a révélé que les adultes en bonne santé qui ont dormi quatre heures par nuit pour cinq nuits d`affilée ont connu une baisse de 2,6% du taux métabolique au repos, en moyenne.

taux métabolique au repos des participants est revenu à la normale qui suit 12 heures de sommeil ininterrompu (17).

Le manque de sommeil est aggravée par dormir pendant la journée au lieu de la nuit. Ce modèle de sommeil perturbe les rythmes circadiens de votre corps, les changements biologiques dans votre corps qui se produisent en réponse à la lumière et l`obscurité sur un cycle de 24 heures.

Une étude de cinq semaines a révélé que la restriction de sommeil prolongée associée à une perturbation du rythme circadien diminué de façon significative le taux métabolique de repos des participants en moyenne de 8% (18).

Bottom Line: Obtenir adéquat, le sommeil de haute qualité et dormir la nuit plutôt que pendant la journée peut aider à préserver votre taux métabolique.

5. Boire des boissons sucrées

boissons sucrées sont les pires boissons absolues pour la santé.

Une consommation élevée de boissons gazeuses et autres boissons sucrées a été liée à toutes sortes de problèmes de santé, y compris la résistance à l`insuline, le diabète et l`obésité (19, 20).

La plupart des effets négatifs de boissons sucrées peut être attribuée à fructose. Tableau sucre contient 50% de fructose, tandis que le sirop de maïs à haute teneur en fructose contient 55% de fructose.

Les résultats d`une étude 2012 suggèrent que, souvent, la consommation de boissons sucrées peuvent ralentir votre métabolisme.

Dans cette étude contrôlée de 12 semaines, les personnes en surpoids et obèses qui ont consommé 25% de leurs calories sous forme de boissons sucrées au fructose sur un régime de maintien de poids a connu une baisse significative du taux métabolique (21).

Video: Ce légume réparera tout ce qui ne va pas dans votre corps

Malheureusement, il n`y a pas beaucoup d`études qui ont mesuré la façon dont le taux métabolique est affecté par une forte consommation de boissons sucrées.

Cependant, la recherche chez les animaux et les humains a montré que la consommation excessive de fructose favorise le stockage des graisses a augmenté dans le ventre et le foie (22, 23, 24, 25, 26).

Bottom Line: Une forte consommation de boissons contenant du fructose a été trouvé pour réduire le taux métabolique et favoriser le stockage des graisses dans le ventre et le foie.

6. Un manque de formation de résistance

Travailler avec des poids est une excellente stratégie pour garder votre métabolisme de ralentir.

L`entraînement en force a été montré pour augmenter le taux métabolique chez les personnes en bonne santé, ainsi que ceux qui ont une maladie cardiaque ou sont en surpoids ou obèses (27, 28, 29, 30).

Video: Augmenter son métabolisme ! une recette simple ... www.regenere.org

L`entraînement en résistance augmente la masse musculaire, ce qui en fait une grande partie de la masse sans graisse dans votre corps. Avoir une plus grande quantité de masse sans gras augmente de manière significative le nombre de calories que vous brûlez au repos (31, 32, 33).

Video: 11 habitudes de vie que vous avez le soir qui affectent votre santé

Heureusement, en faisant même des quantités minimales de formation de force semble augmenter la dépense énergétique.

Dans une étude de six mois, les personnes qui ont effectué la formation de résistance pendant 11 minutes par jour pendant trois jours par semaine ont connu une hausse de 7,4% du taux métabolique au repos et brûlé 125 calories supplémentaires par jour, en moyenne (34).

En revanche, ne pas faire de l`entraînement en force peut entraîner votre taux métabolique à la baisse, en particulier pendant la perte de poids et que vous vieillissez (31, 35, 36).

Bottom Line: L`entraînement en résistance augmente la masse musculaire et contribue à préserver le taux métabolique pendant la perte et le vieillissement du poids.

Message à retenir

L`engagement des habitudes de vie qui ralentissent votre métabolisme peut entraîner un gain de poids au fil du temps. Il est préférable d`éviter ou les minimiser autant que possible.

Heureusement, il y a aussi beaucoup de choses qui peuvent stimuler votre métabolisme pour vous aider à perdre du poids et le maintenir.