10 Façons simples pour stimuler votre métabolisme (soutenu par la science)

Ces réactions chimiques garder votre corps en vie et le fonctionnement.

Cependant, le mot métabolisme est souvent utilisé de manière interchangeable avec taux métabolique, ou la quantité de calories que vous brûlez.

Plus il est élevé, plus les calories que vous brûlez et plus il est facile de perdre du poids et le maintenir.

Avoir un métabolisme élevé peut également vous donner de l`énergie et vous faire sentir mieux.

Voici 10 façons faciles d`augmenter votre métabolisme.

1. Mangez beaucoup de protéines à chaque repas

manger de la nourriture peut augmenter votre métabolisme pendant quelques heures.

On appelle cela l`effet thermique des aliments (TEF). Elle est causée par les calories supplémentaires nécessaires pour digérer, absorber et traiter les éléments nutritifs dans votre repas.

La protéine provoque la plus forte hausse de TEF. Il augmente votre taux métabolique de 15 à 30%, comparativement à 5-10% pour les glucides et 0-3% pour les matières grasses (1).

Manger des protéines a également été montré pour vous aider à vous sentir plus complet et vous empêcher de trop manger (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Une petite étude a révélé que les gens étaient susceptibles de manger environ 441 calories de moins par jour lorsque la protéine a augmenté de 30% de leur alimentation (9).

Manger plus de protéines peut également réduire la chute du métabolisme souvent associée à la perte de graisse. En effet, il vous aide à vous empêcher de perdre du muscle, un effet secondaire fréquent de suivre un régime (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Bottom Line: Manger plus de protéines peut stimuler votre métabolisme de sorte que vous brûler plus de calories. Il peut également vous aider à manger moins.

2. Boire plus d`eau froide

Les gens qui boivent de l`eau au lieu de boissons sucrées sont plus réussi à perdre du poids et de le garder hors tension (16, 17, 18, 19, 20).

En effet, les boissons sucrées contiennent des calories, afin de les remplacer par l`eau réduit automatiquement votre apport calorique.

Cependant, l`eau potable peut également accélérer votre métabolisme temporairement (18, 21).

Des études ont montré que la consommation de 17 oz (0,5 litres) d`eau augmente le métabolisme au repos de 10-30% pendant environ une heure (22, 23).

Cet effet de brûler les calories peut être encore plus si vous buvez de l`eau froide, que votre corps utilise l`énergie pour chauffer à la température du corps (21, 24).

L`eau peut également vous aider à remplir. Des études montrent que l`eau potable d`une demi-heure avant que vous mangez peut vous aider à manger moins (25, 26, 27).

Une étude des adultes en surpoids a révélé que ceux qui ont bu un demi-litre d`eau avant les repas ont perdu 44% plus de poids que ceux qui ne l`a pas (19).

Bottom Line: L`eau peut vous aider à perdre du poids et le maintenir. Il augmente votre métabolisme et vous aide à remplir avant les repas.

3. Faites une séance d`entraînement à haute intensité

l`entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) implique des rafales rapides et très intenses d`activité.

Il peut vous aider à brûler plus de graisse en augmentant votre taux métabolique, même après votre séance d`entraînement est terminée (28, 29, 30, 31).

Cet effet est considéré comme plus important pour HIIT que pour d`autres types d`exercice. De plus, HIIT a également été montré pour vous aider à brûler les graisses (32, 33, 34).

Une étude chez les hommes jeunes en surpoids a révélé que 12 semaines d`exercice de haute intensité réduit la masse grasse de 4,4 lb (2 kg) et la graisse du ventre de 17% (35).

Bottom Line: Mélanger votre routine d`exercice, et en ajoutant quelques séances d`entraînement de haute intensité, peut stimuler votre métabolisme et vous aider à brûler les graisses.

4. Les choses lourdes Ascenseur

Video: Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet

Le muscle est plus métaboliquement active que la graisse et le muscle de construction peut aider à augmenter votre métabolisme (36, 37, 38, 39).

Cela signifie que vous allez brûler plus de calories chaque jour, même au repos (40).

soulever des poids aussi vous aider à conserver les muscles et combattre la baisse du métabolisme qui peut se produire pendant la perte de poids (41, 42, 43, 44).

Dans une étude, 48 femmes en surpoids ont été placés sur un régime de 800 calories par jour, ainsi que l`exercice soit pas, l`exercice aérobie ou de formation de résistance (45).

Après l`alimentation, les femmes qui ont fait la formation de résistance ont maintenu leur masse musculaire, le métabolisme et la force. Les autres ont perdu du poids, mais aussi perdu de la masse musculaire et ont connu une diminution du métabolisme (45).

Bottom Line: Soulever des poids est important pour la construction et le maintien musculaire. Des quantités plus élevées de muscle se traduira par un métabolisme plus élevé.

5. Levez-vous plus

Assis trop est mauvais pour votre santé (46).

Certains commentateurs de la santé ont même surnommé « le nouveau tabagisme. » Ceci est en partie parce que de longues périodes de séance brûlent moins de calories et peut entraîner un gain de poids (47).

En fait, par rapport à assis, un après-midi debout au travail peut brûler un 174 calories supplémentaires (48).

Si vous avez un travail de bureau, essayez debout pendant de courtes périodes pour briser la durée du temps passé en position assise. Vous pouvez également investir dans un bureau permanent (49, 50, 51, 52).

Bottom Line: Assis pendant une longue période brûle peu de calories et est mauvais pour votre santé. Essayez de se lever régulièrement ou investir dans un bureau permanent.

6. Buvez du thé vert ou thé oolong

Le thé vert et le thé oolong ont été montré pour augmenter le métabolisme de 4-5% (53, 54, 55).

Ces thés aident à convertir une partie de la graisse stockée dans votre corps en acides gras libres, ce qui peut augmenter la combustion des graisses par 10-17% (56).

Comme ils sont faibles en calories, boire ces thés peut être bon pour la perte de poids et le maintien du poids (57, 58, 59).

On pense leurs propriétés au métabolisme stimulant peuvent aider à prévenir le plateau redoutée de perte de poids qui se produit en raison d`une diminution du métabolisme.

Cependant, certaines études montrent que ces thés ne touchent pas le métabolisme. Par conséquent, leur effet peut être faible ou seulement demander à certaines personnes (60, 61).

Bottom Line: Boire du thé vert ou de thé oolong peut augmenter votre métabolisme. Ces thés peuvent également vous aider à perdre du poids et le maintenir.

7. Mangez les aliments épicés

Video: Zeitgeist: Moving Forward - Le film

Peppers contiennent capsaïcine, une substance qui peut stimuler votre métabolisme (62, 63, 64).

Video: Immune System, part 1: Crash Course A&P #45

Cependant, beaucoup de gens ne peuvent pas tolérer ces épices aux doses requises pour avoir un effet significatif (65).

Une étude de la capsaïcine, à des doses acceptables, a prédit que les poivrons manger brûleraient environ 10 calories supplémentaires par repas. Plus de 6,5 ans, cela pourrait représenter 1 lb (0,5 kg) de perte de poids pour un homme de poids moyen (66).

Seul, les effets de l`ajout d`épices à votre nourriture peut être assez faible. Cependant, il peut être un peu utile lorsqu`il est combiné avec d`autres stratégies de stimuler le métabolisme (67).

Video: Zeitgeist Moving Forward [Full Movie][2011]

Bottom Line: Manger de la nourriture épicée pourrait être bénéfique pour stimuler votre métabolisme et vous aider à maintenir un poids santé.

8. Dormez une bonne nuit

Le manque de sommeil est lié à une augmentation importante du risque d`obésité (68, 69).

Cela peut être en partie causée par les effets négatifs de la privation de sommeil sur le métabolisme (70).

Le manque de sommeil a également été liée à des taux élevés de sucre dans le sang et résistance à l`insuline, qui sont tous deux liés à un risque de développer un diabète de type 2 plus élevé (70, 71, 72, 73).

Il a aussi été montré pour stimuler l`hormone de la faim ghréline, et diminuer l`hormone leptine de plénitude (74, 75, 76).

Cela pourrait expliquer pourquoi beaucoup de gens qui sont privés de sommeil ont faim et ont du mal à perdre du poids.

Bottom Line: Le manque de sommeil peut diminuer la quantité de calories que vous brûlez, changer la façon dont vous traitez le sucre et perturbez vos hormones de régulation de l`appétit.

9. Boire le café

Des études ont montré que la caféine dans le café peut augmenter le métabolisme de 3-11%. Comme le thé vert, il favorise également la combustion des graisses (77, 78, 79).

Cependant, cela semble affecter les personnes plus maigres. Dans une étude, le café a augmenté la combustion des graisses de 29% pour les femmes maigres, mais seulement 10% pour les femmes obèses (80).

Les effets du café sur le métabolisme et la combustion des graisses peuvent également contribuer à la perte de poids réussie et l`entretien (77, 81).

Bottom Line: Boire du café peut augmenter considérablement votre métabolisme et vous aider à perdre du poids.

10. Remplacer les graisses de cuisson avec l`huile de coco

Contrairement à d`autres graisses saturées, l`huile de coco contient beaucoup de graisses à chaîne moyenne.

graisses à chaîne moyenne peuvent augmenter votre métabolisme plus que les graisses à longue chaîne dans les aliments comme le beurre (82, 83, 84, 85, 86).

Dans une étude, les chercheurs ont constaté que les graisses à chaîne moyenne une augmentation du métabolisme de 12%, par rapport aux graisses à longue chaîne, qui a soulevé par seulement 4% (87).

En raison du profil d`acide gras unique d`huile de noix de coco, en remplaçant certains de vos autres graisses de cuisson avec elle peut avoir des avantages modestes pour la perte de poids (88, 89).

Bottom Line: Remplacement d`autres graisses de cuisson à l`huile de noix de coco peut aider à stimuler votre métabolisme légèrement.

Message à retenir

Faire des petits changements de style de vie et d`intégrer ces conseils dans votre routine peut augmenter votre métabolisme.

Avoir un métabolisme plus élevé peut vous aider à perdre du poids et le maintenir, tout en vous donnant plus d`énergie.