5 Façons de restreindre les calories peuvent être nocifs

Cependant, en limitant les calories trop sévèrement peut conduire à une variété de problèmes de santé, y compris diminution de la fertilité et les os plus faibles.

Cet article décrit 5 effets potentiellement nocifs de la restriction calorique et vous aide à déterminer le déficit calorique qui est bon pour vous.

Vos besoins en calories, a expliqué

Une calorie est définie comme la quantité d`énergie thermique nécessaire pour élever la température d`un gramme d`eau de 1 ° C (1,8 ° F).

Cependant, vous êtes plus susceptible de penser de calories que l`unité de mesure de la quantité d`énergie que votre corps reçoit des aliments et des boissons que vous consommez.

Votre corps a besoin de calories pour fonctionner et les utilise pour soutenir trois processus principaux (1):

1. Le taux métabolique basal (BMR): Cela fait référence au nombre de calories nécessaires pour couvrir vos fonctions de base, y compris le bon fonctionnement de votre cerveau, les reins, le cœur, les poumons et le système nerveux.
2. Digestion: Votre corps utilise un certain nombre de calories pour digérer et métaboliser les aliments que vous mangez. Ceci est également connu comme l`effet thermique des aliments (TEF).
3. Activité physique: Cela fait référence au nombre de calories nécessaires pour alimenter vos tâches quotidiennes et des séances d`entraînement.

D`une manière générale, manger plus de calories que votre corps a besoin vous faire prendre du poids, la plupart du temps sous la forme de graisse corporelle. Manger moins de calories que votre corps a besoin conduit à la perte de poids (2, 3, 4).

Ce concept de l`équilibre calorique, qui est soutenu par une forte recherche scientifique, est pourquoi les gens qui veulent perdre du poids essaient souvent de limiter leur apport calorique (5, 6, 7).

Cependant, limitant les calories trop peut nuire à votre santé dans les 5 façons suivantes.

1. Il peut réduire votre métabolisme

Régulièrement manger moins de calories que votre corps a besoin peut causer votre métabolisme à ralentir.

Plusieurs études montrent que les régimes à faible teneur en calories peut diminuer le nombre de calories que le corps brûle par autant que 23% (8, 9, 10).

De plus, ce métabolisme plus faible peut persister longtemps après que le régime hypocalorique est arrêté (10).

En fait, les chercheurs croient que ce métabolisme plus faible peut expliquer en partie pourquoi plus de 80% des personnes reprendre du poids une fois qu`ils vont leurs régimes pauvres en calories restreint (10).

L`une des façons que les régimes en calories restreint ralentissent votre métabolisme est en provoquant une perte musculaire (11, 12, 13).

Cette perte de masse musculaire est particulièrement susceptible de se produire si le régime pauvre en calories est faible en protéines et combinés avec l`exercice (14, 15).

Pour éviter que votre régime de perte de poids d`affecter votre métabolisme, assurez-vous que vous ne mangez moins de calories que sont nécessaires pour soutenir votre BMR.

augmentant légèrement votre apport en protéines et en ajoutant des exercices de résistance à votre routine d`entraînement peut aussi aider (14, 15).

Résumé: Sévèrement limitant vos calories peut diminuer votre métabolisme et vous faire perdre la masse musculaire. Cela rend plus difficile de maintenir votre perte de poids à long terme.

2. Il peut causer la fatigue et les carences en nutriments

Régulièrement manger moins de calories que votre corps a besoin peut causer de la fatigue et le rendre plus difficile pour vous de répondre à vos besoins quotidiens en éléments nutritifs.

Par exemple, les régimes de restriction calorique ne peuvent pas fournir des quantités suffisantes de fer, d`acide folique ou de vitamine B12. Cela peut conduire à l`anémie et la fatigue extrême (16, 17, 18).

De plus, le nombre de glucides que vous mangez peut jouer un rôle dans la fatigue.

Certaines études suggèrent que les régimes de restriction calorique avec de faibles quantités de glucides peut causer un sentiment de fatigue chez certains individus (19, 20, 21, 22).

Cependant, d`autres études montrent que les régimes à faible teneur en glucides réduisent la fatigue. Par conséquent, cet effet peut dépendre de la personne (23, 24).

les régimes de restriction calorique peuvent limiter d`autres nutriments aussi, y compris:

• Protéine: Ne pas manger suffisamment d`aliments riches en protéines comme la viande, le poisson, les produits laitiers, les haricots, les pois, les lentilles, les noix et les graines peuvent entraîner une perte musculaire, amincissement des cheveux et des ongles fragiles (25).
• Calcium: Ne pas manger suffisamment d`aliments riches en calcium comme les produits laitiers, les légumes-feuilles, le tofu calcium et laits enrichis peut réduire la résistance osseuse et augmenter le risque de fractures (26).
• Biotine et thiamine: Une faible consommation de grains entiers, les légumineuses, les œufs, les produits laitiers, les noix et les graines peuvent limiter votre consommation de ces deux vitamines B, ce qui pourrait entraîner une faiblesse musculaire, la perte de cheveux et de la peau écailleuse (27, 28).
• Vitamine A: Pas assez de manger riches en vitamine A des aliments comme la viande d`organes, le poisson, les produits laitiers, les légumes-feuilles ou les fruits et légumes orangées peuvent affaiblir votre système immunitaire et entraîner des lésions oculaires permanentes (29).
• Magnésium: Un apport insuffisant de grains entiers riches en magnésium, les noix et les légumes-feuilles peut provoquer fatigue, des migraines, des crampes musculaires et des troubles du rythme cardiaque (30).

Pour prévenir les carences en nutriments et la fatigue, éviter trop restreindre vos calories et assurez-vous de manger une variété d`aliments entiers, peu transformés.

Résumé: Limitant les calories trop sévèrement peut conduire à la fatigue. Le maintien de cette restriction calorique trop longtemps peut aussi conduire à des carences en éléments nutritifs.

3. Il peut réduire la fertilité

Trop de calories considérablement limitant peuvent affecter négativement la fertilité. Cela est particulièrement vrai pour les femmes, comme la capacité à ovuler dépend des niveaux d`hormones.

Plus précisément, une augmentation des taux d`hormones oestrogènes et lutéinisante (LH) est nécessaire pour que l`ovulation (31, 32).

Fait intéressant, la recherche a montré que les taux de LH dépendent en partie du nombre de calories disponibles dans le régime alimentaire d`une femme (31, 32).

Video: Pourquoi les boissons gazeuses sont-elles mauvaises pour votre santé?

Par conséquent, les études montrent que la fonction de reproduction est supprimée chez les femmes qui mangent 22-42% moins de calories que sont nécessaires pour maintenir leur poids (33).

Un apport calorique insuffisant peut également réduire les niveaux d`oestrogène, ce qui est supposé avoir des effets négatifs durables sur l`os et la santé cardiaque (34, 35, 36).

Les signes de diminution de la fertilité peuvent inclure des cycles menstruels irréguliers ou un manque d`entre eux. Cependant, les troubles menstruels subtils peuvent ne présenter aucun symptôme, ils peuvent exiger un examen médical plus approfondi à diagnostiquer (37, 38).

Les chercheurs croient que la restriction calorique sévère peut également affecter la fonction de reproduction des hommes, mais peu d`études existent sur le sujet (39).

Résumé: Excessivement calories restriction peut potentiellement réduire la fertilité, en particulier chez les femmes. D`autres études sont nécessaires pour déterminer les effets de la restriction calorique chez les hommes.

4. Il ébranlées, vos os

Consommer trop peu de calories peut affaiblir vos os.

En effet, la restriction calorique peut réduire les niveaux d`oestrogène et de testostérone. Les faibles niveaux de ces deux hormones de la reproduction sont pensés pour réduire la formation osseuse et augmenter la dégradation osseuse, ce qui entraîne des os plus faibles (40, 41, 42, 43).

En outre, la restriction calorique - en particulier lorsqu`il est combiné avec l`exercice physique - peut augmenter les niveaux d`hormones de stress. Cela peut également entraîner une perte osseuse (44).

La perte osseuse est particulièrement gênant car il est souvent irréversible et augmente le risque de fractures (45, 46).

Résumé: Limitant les calories peuvent perturber les niveaux d`hormones, ce qui peut entraîner les plus faibles os et un risque accru de fractures.

5. Il peut diminuer votre immunité

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Limitant les calories peuvent augmenter votre risque d`infections et de maladies.

Cela s`applique à des virus comme le rhume et semble être particulièrement vrai quand il est combiné à un haut niveau d`activité physique (47, 48).

Par exemple, une étude a comparé les athlètes dans les disciplines qui mettent l`accent sur la maigreur du corps, tels que la boxe, la gymnastique ou la plongée, à ceux des disciplines moins centrées sur le poids corporel.

Les chercheurs ont rapporté que les athlètes dans les disciplines qui exigent la maigreur fait des tentatives plus fréquentes pour perdre du poids et ont été presque deux fois plus susceptibles d`avoir été malade au cours des trois derniers mois (47).

Dans une autre étude, le taekwondo athlètes qui ont un régime pour réduire leur poids corporel dans la semaine avant une compétition a connu une immunité réduite et un risque accru d`infection (48).

Les effets de la restriction calorique chez les personnes non-exercice sont moins claires, et d`autres recherches sont nécessaires avant que des conclusions solides peuvent être faites (49).

Résumé: La restriction calorique, en particulier lorsqu`il est combiné avec une activité physique intense, peut réduire vos défenses immunitaires.

Comment manger le bon nombre de calories

Les besoins caloriques varient d`une personne à l`autre parce qu`ils dépendent de facteurs tels que l`âge, le sexe, la taille, le poids actuel et le niveau d`activité physique.

La détermination du nombre de calories qui est bon pour vous réduire vos chances de développer les conséquences négatives sur la santé décrites ci-dessus.

Il existe différentes façons d`estimer vos besoins en calories. La méthode la plus simple consiste en trois étapes simples:

1. Déterminez votre BMR: Utilisez cette calculatrice en ligne pour estimer la le minimum nombre de calories que votre corps a besoin par jour. Visez à consommer moins de calories que jamais cela.
2. Estimez vos besoins quotidiens: Utilisez cette calculatrice en ligne pour estimer le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel.
3. Déterminez vos besoins en calories pour perdre du poids: Si la perte de poids est votre objectif, l`objectif d`un apport calorique quotidien se situant entre la quantité nécessaire pour maintenir votre BMR et la quantité nécessaire pour maintenir votre poids actuel.

De plus, assurez-vous d`enregistrer ce que vous mangez dans un journal alimentaire en ligne comme Cronometer, au moins au début de votre processus de perte de poids.

Video: 8 aliments à NE PAS MANGER quand on est fatigué

Suivi de votre alimentation vous aidera à vous assurer que vous continuez à atteindre vos apports nutritionnels quotidiens recommandés.

Résumé: Utilisez la méthode ci-dessus pour estimer l`apport calorique quotidien qui est bon pour vous, en plus d`un journal alimentaire en ligne pour vous assurer que votre alimentation couvre vos besoins en nutriments.

The Bottom Line

Video: Le jeûne, la fête du corps 7 : surpoids, obésité, maigrir enfin - www.regenere.org

En ce qui concerne la perte de poids à long terme, la patience est la clé. Il est préférable d`éviter des régimes qui vous obligent à restreindre sévèrement vos calories.

Au lieu de cela, optez pour les régimes qui sont axés sur la qualité de l`alimentation et vous encourager à faire des changements de mode de vie durable.