Quelle est la meilleure façon de faire cuire les légumes afin de maximiser leur valeur nutritive? Nous évaluons 7 méthodes

La manière dont vous faites cuire vos légumes peut avoir un effet drastique sur la valeur nutritive des produits frais. Certaines méthodes de cuisson pour les légumes améliorer le contenu et la bio-disponibilité de leurs vitamines, minéraux et antioxydants. D`autres façons de produire apprêter peuvent entraîner une perte importante pour les éléments nutritifs de base de fruits ou de légumes.

Nous avons arrondi quelques-unes des techniques de cuisson les plus populaires et découvert des choses surprenantes sur la façon dont la cuisson affecte la nourriture. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les 7 meilleurs (ou, dans certains cas, les pires!) Les méthodes de cuisson pour maximiser la valeur nutritive de vos légumes.

1. Point d`ébullition

Comme l`un des plus rapides et plus faciles méthodes de préparation des légumes crus, l`eau bouillante a la fâcheuse tendance à se dégrader la nutrition. nutriments solubles dans l`eau, comme les vitamines C et B, ainsi que des antioxydants de lutte contre la maladie tels que les polyphénols, sont souvent considérablement réduits par le processus de cuisson boiling.This est parce que l`eau bouillante Leaches effectivement dit les éléments nutritifs des légumes et dans l`eau.

Cela dit, l`eau bouillante n`endommage pas tous les fruits ou légumes qui entre en contact avec it.Other la recherche montre que l`ébullition augmente effectivement les propriétés antioxydantes des carottes, les épinards, les tomates, les champignons, les poivrons, le chou, les asperges et la citrouille.

Bien que ceux-ci peuvent être les exceptions à la règle, vous ne voulez pas perdre de 60% à 70% de la valeur nutritionnelle du végétal lors de la cuisson vos produits frais. Pour réduire les pertes:

• Ajouter une pincée de sel à l`eau
• Ajouter les légumes crus au pot une fois que l`eau est à une pleine ébullition, puis réduire le feu pour laisser mijoter
• Faire cuire le plus court laps de temps possible
• Stow l`eau riche en éléments nutritifs dans le réfrigérateur ou au congélateur pour faire des soupes et ragoûts

2. Etuve

Puisque cuisson à la vapeur est une manière douce de la cuisine, il est souvent considéré comme la meilleure façon de retenir les éléments nutritifs car le légume ne touche jamais l`eau. Et en effet, les vitamines solubles dans l`eau et les nutriments ne sont pas lessivés dans l`eau bouillante comme avec, mais une nutrition est perdue avec la chaleur.

Par exemple, une étude sur le brocoli qui a comparé cinq méthodes de cuisson différentes a constaté que, dans l`ensemble, cuisson à la vapeur était l`option la plus favorable. Les essais sur le brocoli cuit à la vapeur ne montrent des pertes en chlorophylle, la vitamine C, et des protéines solubles et sugars.However, le brocoli qui est au micro-ondes, bouilli, ou sautées a vu les baisses les plus spectaculaires dans ces domaines.

3. Microwaving

Parce qu`ils chauffent les aliments par rayonnement électromagnétique, les fours à micro-ondes sont peut-être appliances- cuisine les plus controversés et ils ont longtemps souffert d`une réputation pour détruire les nutriments dans votre alimentation.

Pourtant, si les ennemis du contenu nutritionnel sont des liquides, la chaleur et la cuisson d`un zap rapide en durée au micro-ondes peut se révéler être parmi les meilleures façons de retenir les éléments nutritifs. Selon une étude espagnole publiée en 2009, les légumes qui ont été chauffés sans être immergé dans l`eau - y compris les légumes au micro-ondes - apprécié le moins de perte de nutriments. En utilisant comme peu de liquide dans le récipient que possible et le chauffage pour un temps aussi court que possible, les légumes ne se dégradent pas au micro-ondes presque autant que des légumes bouillis.

4. rôtissoire et le gril

Comme microwaving, la cuisson des légumes au four ou sur le barbecue les expose à la chaleur sèche. Bien sûr, la torréfaction prend plus de temps pour les légumes à devenir tendres, et une exposition prolongée à la chaleur ne se traduisent par une perte de nutriments. Cependant, cette méthode ne provoque pas les mêmes pertes par lessivage qui se produisent avec des légumes dans l`eau bouillante.

Certains légumes sont de meilleurs candidats pour le four. Artichauts, asperges, poireaux, brocolis, aubergines, haricots verts, le céleri, les oignons et les pois ont pu garder tous leurs antioxydants (par la même étude espagnole). Les antioxydants dans les poivrons verts, d`autre part, ne résistaient pas presque aussi bien après la torréfaction sèche.

5. Cuisson sous pression

Capable de cuisson des aliments ridiculement rapide, la science derrière la cuisine de pression réside dans le couvercle de verrouillage. Parce que l`excès de chaleur est perdue lorsque l`eau se vaporise en vapeur et échappe dans l`air, d`autres méthodes de cuisson sont limitées par un point d`ébullition de 212⁰F. Autocuiseurs, d`autre part, de la chaleur à l`intérieur du piège en augmentant la pression atmosphérique à l`intérieur du pot à 15 livres par pouce carré. Ceci, à son tour, permet à la température interne de monter à 242⁰F.

Bien que cette méthode de cuisson nécessite une très petite quantité d`eau, cuisson sous pression réduit de manière significative les temps de cuisson (de nombreux légumes ont besoin seulement une minute ou deux). Une étude sur les effets de la pression sur la cuisson des épinards et amarante a constaté que les vitamines A et C ont été mieux conservés que la cuisson au four, faire bouillir ou frire poêle. Le brocoli, aussi, a pu conserver 90% de ses nutriments lorsque la prepped cocotte-minute.

Cette méthode de cuisson favorise également la réaction de Maillard, une transformation chimique qui se traduit par la création de centaines de saveurs nouvelles et différentes compounds.In d`autres termes, la cuisine de pression produit plus savoureux veggies.If que vous avez encore de le faire, vous aurez certainement veulent donner l`essayer!

6. frire

Beaucoup décrié pour causer l`obésité et les maladies cardiaques, les données sur les aliments frits est loin d`être complète. Et de nombreuses études sur le sujet ont trouvé aucun lien direct entre les aliments frits alimentaires et la mort prématurée. Bien que le jury sur les risques pour la santé de la friture dans l`ensemble, il y a des nouvelles positives sur les effets nutritionnels des légumes à frire.

La principale préoccupation de friture est l`ajout de graisses malsaines. Cependant, les légumes à la poêle avec juste une touche d`huile d`olive ou de noix de coco peuvent aider à retenir les éléments nutritifs comme la vitamine C beaucoup mieux que de faire bouillir. En effet, les légumes frits sont cuits rapidement à feu vif, sans eau pour lessiver les nutriments.

Que la casserole a été légèrement huilée (comme faire sauter) ou si les légumes ont été complètement immergés dans l`huile (aka friture) a fait peu de différence pour les résultats d`une étude 2015 qui a enquêté sur les propriétés antioxydantes des tomates, des pommes de terre, aubergines, et après la citrouille friture.

L`utilisation d`olive extra vierge ou de l`huile de noix de coco à frire et faire revenir, les chercheurs ont constaté que, bien que ces méthodes sans surprise une teneur accrue en matières grasses, ils ont également augmenté les composés phénoliques totaux dans les légumes. Ébullition avec l`eau ou l`eau avec de l`huile d`olive extra vierge ajoutée avait pas un tel effet. L`huile d`olive extra vierge a pu stimuler les antioxydants en lui conférant ses propres phénols uniques à la nourriture en cours de cuisson.

7. Pas de cuisson

Maintenant, vous pourriez penser qu`il est probablement préférable de ne pas cuire vos légumes du tout. Il semble que pratiquement toutes les méthodes de cuisson a ses inconvénients. Et oui, les légumes crus ne conservent toutes leurs vitamines intrinsèques, minéraux et composés phytochimiques. Cependant, la cuisine offre la fonction importante de l`augmentation de la variété et la disponibilité des nutriments dans vegetables.It améliore également la capacité du corps humain à les digérer.

Par exemple, les chercheurs ont analysé des échantillons de sang de 198 volontaires qui avaient entièrement subsisté sur un régime alimentaire cru, pendant au moins deux ans. Tant que leur régime alimentaire ont été enrichis avec des graisses, les niveaux A et carotène en vitamine participants étaient suffisamment élevés pour assurer une protection contre disease.However chronique, leurs niveaux de lycopène, un antioxydant puissant étaient bien au-dessous du seuil de tirer des avantages de lutte contre la maladie. Une façon d`améliorer les niveaux de lycopène est de faire cuire les tomates, ce qui augmentera la biodisponibilité du lycopène et d`améliorer l`activité antioxydante globale, au prix de perdu par le processus de cuisson de la vitamine C diminue.

Dernier mot

Il est clair que quand il s`agit de la cuisson des légumes, il y a presque toujours un compromis. Chaque fois que vous ajoutez la chaleur ou liquide, fruits et légumes perdent de leur valeur nutritive. La même chose vaut pour les temps de cuisson longs. (Bien que parfois la dégradation dans une zone qui représente une augmentation d`autres éléments sains dans un autre aspect.)

Parce qu`il n`y a pas de meilleure façon de les faire cuire, emploient toujours avec votre variété de produits frais. Mangez vos légumes crus ou cuits au four un jour. Ensuite, faire bouillir ou à la vapeur les next.This contribuera à favoriser un équilibre entre les nutriments perdus et antioxydants accrus.

Chaque fruits et légumes a ses propres exigences de cuisson uniques qui peuvent aider à maximiser sa nutrition. (Ou à tout le moins, minimiser les dommages.) Sauf si vous êtes prêt et disposé à rester au-dessus de la dernière science alimentaire, voici quelques conseils généraux:

• Gardez le temps de cuisson, la température et des liquides au strict minimum
• Ne pas pré-tremper vos légumes dans de l`eau avant de les cuire
• fruits et légumes Faire cuire toute la mesure du possible, ou les couper en gros morceaux
• Attendez pour hacher les légumes jusqu`à ce que juste avant de les cuire
• Augmenter la bio-disponibilité des nutriments en incluant les graisses saines dans vos repas, comme l`huile d`olive extra vierge, les noix et les graines
• Gardez la peau sur les fruits et légumes pour ajouter encore plus de nutrition à vos repas

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