Quelle est la façon la plus saine pour cuisiner et manger des œufs?

Ils contiennent relativement peu de calories, mais ils sont emballés avec des protéines, des vitamines, des minéraux, des graisses et divers oligo-éléments nutritifs.

Cela dit, la façon dont vous préparez vos œufs peuvent affecter leur profil nutritionnel.

Cet article explore les façons de cuisiner plus sains et manger des œufs.

Un examen des différentes méthodes de cuisson

Les œufs sont délicieux et extrêmement polyvalent.

Ils peuvent être cuits de différentes façons et sont faciles à combiner avec d`autres aliments sains, comme les légumes.

La cuisson détruit les bactéries dangereuses aussi toute, les rendant plus sécuritaires à manger.

Voici une ventilation des méthodes de cuisson les plus populaires:

Bouilli

œufs durs sont cuits dans leur coquille dans une casserole d`eau bouillante pendant 6-10 minutes, selon la façon dont vous voulez que le cuit jaune soit.

Plus vous les faites cuire, plus ferme le jaune deviendra.

Poché

œufs pochés sont cuits dans de l`eau un peu plus frais.

Ils sont craquées dans une casserole d`eau fermentante entre 160-180 ° F (71-82 ° C) et cuits pendant 2,5-3 minutes.

Frit

des œufs frits sont fissurés dans une poêle chaude contenant une fine couche de graisse de cuisson.

Vous pouvez ensuite les cuire « vers le haut de côté ensoleillé », ce qui signifie que l`œuf cuit d`un côté, ou « sur simple », ce qui signifie que l`œuf cuit des deux côtés.

Cuit

œufs cuits au four sont cuits dans un four chaud dans un plat à fond plat jusqu`à ce que l`œuf est fixé.

Scrambled

œufs brouillés sont battus dans un bol, versé dans une poêle chaude et agité à feu doux jusqu`à ce qu`elles fixent.

Omelette

Pour faire une omelette, des œufs sont battus, versé dans une poêle chaude, et cuire lentement à feu doux jusqu`à ce qu`ils soient solides.

Contrairement à des œufs brouillés, une omelette n`est pas agité une fois dans la casserole.

microwaved

Les micro-ondes peuvent être utilisés pour cuire les œufs de plusieurs façons différentes. Il prend beaucoup moins de temps pour cuire les oeufs dans un micro-ondes qu`il fait sur un poêle.

Cependant, il est généralement pas une bonne idée d`œufs à micro-ondes qui sont encore à l`intérieur de leurs coquilles. En effet, la pression peut rapidement l`accumulation à l`intérieur, et ils peuvent exploser (1, 2).

Bottom Line: Les œufs peuvent être cuits de différentes façons, y compris ébullition, le braconnage, la friture, la cuisson et de brouillage.

La cuisine rend certains nutriments plus digestes

La cuisson des œufs les rend plus sûrs à manger, et il fait également partie de leurs nutriments plus faciles à digérer.

Un exemple de ceci est la protéine dans les œufs.

Des études ont montré qu`il est plus facile à digérer quand il est chauffé (3).

En fait, une étude a révélé que le corps humain pourrait utiliser 91% de la protéine dans les œufs cuits, comparativement à seulement 51% des œufs crus (4).

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Ce changement de digestibilité est supposée se produire parce que la chaleur provoque des changements structurels dans les protéines d`oeuf.

Dans des œufs crus, les grands composés protéiques sont séparées les unes des autres et enroulées dans des structures complexes et torsadés.

Lorsque les protéines sont cuites, brise la chaleur les liens faibles qui les maintiennent en forme.

Les protéines forment alors de nouvelles liaisons avec les autres protéines autour d`eux. Ces nouvelles obligations dans l`œuf cuit sont plus faciles pour votre corps à digérer.

Vous pouvez voir ces changements se produisent comme l`œuf et le jaune blanc changement d`un gel épais pour caoutchouteuse et ferme.

Les protéines contenues dans les œufs crus peut également interférer avec la disponibilité de la biotine micronutriment.

Les œufs sont une bonne source de biotine, qui est un élément nutritif important utilisé dans le métabolisme des graisses et du sucre. Il est également connu comme la vitamine B7, ou de la vitamine H.

Dans des œufs crus, une protéine dans les blancs d`œufs appelés avidine se lie à la biotine, le rendant indisponible pour votre corps à utiliser.

Cependant, lorsque les œufs sont cuits, la chaleur provoque des changements structurels à l`avidine, la rendant moins efficace pour se lier à la biotine. Cela rend plus facile à absorber la biotine (5).

Bottom Line: La cuisson des œufs rend la protéine dans les plus digeste. Il contribue également à faire de la vitamine biotine plus disponible pour votre corps à utiliser.

Cuisson à haute chaleur peut endommager d`autres éléments nutritifs

Bien que la cuisson des œufs rend certains nutriments plus digeste, il peut endommager les autres.

Ce n`est pas rare. la plupart des aliments de cuisson se traduira par une réduction de certains nutriments, en particulier si elles sont cuites à des températures élevées pendant une longue période de temps.

Des études ont examiné ce phénomène dans les œufs.

Une étude a révélé que les œufs de cuisson réduit leur teneur en vitamine A d`environ 17-20% (6).

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La cuisson peut aussi réduire considérablement la quantité d`antioxydants dans les œufs (7, 8, 9).

Une étude a révélé que les méthodes de cuisson communes, y compris les micro-ondes, faire bouillir et frire des œufs, réduit la quantité de certains antioxydants par 6-18% (10).

Dans l`ensemble, la réduction des temps de cuisson (même à des températures élevées) ont été montré pour conserver plus de nutriments.

La recherche a montré que lorsque les œufs sont cuits au four pendant 40 minutes, ils peuvent perdre jusqu`à 61% de leur vitamine D, par rapport à 18% quand ils sont frits ou bouillis pendant une période de temps plus court (11).

Cependant, même si la cuisson des œufs réduit ces nutriments, les œufs sont encore une source très riche en vitamines et en antioxydants (5).

Bottom Line: la cuisson des œufs peuvent réduire leur teneur en vitamines et en antioxydants. Cependant, ils sont encore très riches en éléments nutritifs.

Cuisson à haute chaleur du cholestérol dans oxyde oeufs

Les jaunes d`œufs sont riches en cholestérol.

En fait, un grand oeuf contient environ 212 mg de cholestérol, qui est 71% de la dose précédemment recommandée de 300 mg par jour (12).

Il n`y a maintenant aucune limite supérieure recommandée sur la consommation quotidienne de cholestérol aux États-Unis.

Cependant, lorsque les œufs sont cuits à des températures élevées, le taux de cholestérol dans les peut devenir oxydé et produire des composés connus sous le nom oxystérols (13, 14).

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Ceci est une préoccupation pour certaines personnes, comme le cholestérol oxydé et oxystérols dans le sang ont été liés à un risque accru de maladie cardiaque (15, 16).

Les aliments contenant du cholestérol oxydés et oxystérols sont considérés comme contribuant à des taux sanguins de ces composés (17).

Les principales sources alimentaires de cholestérol oxydé peuvent être des aliments frits dans le commerce comme le poulet frit, du poisson et des frites (18).

Il est également intéressant de noter que le cholestérol qui est oxydé dans le corps est considéré comme plus nocif que le cholestérol oxydé que vous mangez (15).

Plus important encore, les études ne sont pas montré un lien entre la consommation d`œufs et un risque accru de maladie cardiaque chez les personnes en bonne santé (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Bottom Line: cuisson à haute chaleur peut oxyder le cholestérol dans les œufs. Cependant, la consommation d`œufs n`a pas été liée à un risque accru de maladie cardiaque chez les personnes en bonne santé.

5 conseils pour cuisiner super sain œufs

Les oeufs sont nutritifs, mais vous pouvez faire vos œufs encore plus sain.

Voici cinq conseils pour cuire des œufs super bonne santé:

1. Choisissez une méthode de cuisson hypocalorique

Si vous essayez de réduire les calories, choisissez pochés ou durs.

Ces méthodes de cuisson ne pas ajouter de calories supplémentaires de graisse, de sorte que le repas sera plus faible en calories que les œufs frits ou brouillés ou une omelette.

2. les combiner avec des légumes

Les œufs vont très bien avec les légumes.

Cela signifie que la consommation d`œufs est une excellente occasion d`augmenter votre consommation de légumes et ajouter des fibres et des vitamines à votre repas.

Quelques idées simples comprennent l`ajout des légumes de votre choix dans une omelette ou des œufs brouillés, comme dans cette recette.

Ou tout simplement cuire les œufs de quelque façon que vous voulez et avoir des légumes sur le côté.

3. Faites-les frire dans une huile qui est stable à hautes températures

Les meilleures huiles pour la cuisson à haute température, comme quand poêle, sont ceux qui restent stables à des températures élevées et n`oxydent pas facilement pour former des radicaux libres nocifs.

Des exemples de bons choix comprennent l`huile d`olive extra vierge et le beurre. L`huile de coco est également un bon choix pour la cuisson à haute température, mais certaines personnes peuvent ne pas aimer le goût avec des œufs.

4. Choisissez les oeufs les plus nourrissants vous pouvez vous permettre

La qualité nutritionnelle des oeufs peut être influencée par un certain nombre de facteurs, y compris la méthode de l`agriculture et l`alimentation de poulet (25).

En général, élevés en pâturage et les œufs biologiques sont considérés comme une valeur nutritive supérieure aux œufs en cage et produits de manière classique.

Cet article va dans le détail sur les différences nutritionnelles entre les œufs produits par différentes méthodes.

5. Ne pas trop cuire Them

Plus et plus chaud que vous faites cuire vos oeufs, plus les éléments nutritifs vous risquez de perdre.

En utilisant la chaleur plus élevée pour plus peut également augmenter la quantité de cholestérol oxydé qu`ils contiennent. Cela est particulièrement vrai de poêle.

Bottom Line: Pour rendre vos œufs aussi bonne santé que possible, choisir une méthode de cuisson à faible teneur en calories, les combiner avec des légumes, les faire frire dans une huile stable à la chaleur et ne les pas trop cuire.

Message à retenir

Dans l`ensemble, plus courtes et les méthodes de cuisson à la chaleur plus faible provoquent moins d`oxydation du cholestérol et aident à conserver la plupart des nutriments dans les œufs.

Pour cette raison, pochés et œufs durs (soit dur ou mou) peut être le plus sain de manger. Ces méthodes de cuisson aussi ne pas ajouter de calories inutiles.

Tout cela étant dit, manger des œufs est généralement super sain, peu importe la façon dont vous les faites cuire.

Donc, vous pouvez juste faire cuire et les manger dans la façon dont vous appréciez le plus et non obsèdent sur les petits détails.