Que manger avant une course

Se préparer à une course commence les jours avant avec une bonne alimentation et de l`hydratation. Vous pouvez planifier des repas riches en glucides, protéines, tout en couronnant l`approvisionnement en glycogène de votre corps. experts en cours d`exécution conviennent que 0,1 onces. à 0,15 oz de glucides par livre de poids corporel par jour est un bon début. Par exemple, une personne pesant 140 livres aurait besoin 14 onces à 16 oz. des glucides dans le plan de repas avant la course.

Que manger avant une course

1. Glucides

Les coureurs de formation pour les courses de marathon devraient obtenir 65 à 70% de leurs calories des glucides dans les jours qui ont précédé la course. Yoursquo-ll veut pas vous farcir plein de pâtes la veille, parce que tout ce que le chargement peut conduire à déchargement (trotte runnerrsquo-s) pendant la course. Il suffit de manger normalement, se souvenant de ne pas exagérer les glucides à une séance.

2. Grains entiers

Commencez la journée avant la course avec des céréales à grains entiers ou du pain. Les grains entiers sont riches en fibres tout faible en calories, et sont une grande source d`énergie qui se prolonge sur une longue période de temps. Que vous choisissiez un bol chaud de flocons d`avoine, un bagel de blé entier, ou du pain grillé avec votre propagation de fruit préféré, les grains entiers ont tendance à vous remplir sans vous laisser sentir léthargique le matin avant la grande course.

3. blancs d`oeufs

Que manger avant une course le matin? Optez pour les blancs d`œufs, qui sont sans gras, sans cholestérol, et très faible en calories. Le meilleur de tous, les blancs d`œufs sont une grande source de protéines de haute qualité nécessaire avant toute course. En outre, ils sont simples à préparer, il vous suffit de les faire bouillir et jeter les jaunes. Pour ceux qui sont intolérants au lactose, les bonnes nouvelles est qu`ils sont sans lactose, et vous pouvez manger plusieurs d`entre eux à la fois.

4. Fruits riches en potassium

Les fruits contenant du potassium peuvent vous fournir une brusque rafale d`énergie lorsqu`ils sont consommés avant une course. Le potassium est essentiel en ce qui concerne la contraction des muscles lors de l`exécution. Consommer des fruits riches en potassium tels que l`avocat, d`abricot séché, ou la banane avant la course permettra d`éviter les crampes musculaires pendant la course.

5. Trail Mix Snack ou Protein Shake

Les coureurs de marathon obtiennent leur dose quotidienne de vitamine E, des antioxydants de renforcement de la santé et un tas d`oligo-éléments dans un mélange de casse-croûte de piste. Monter un lot rapide en combinant une tasse 1/2 chacune des amandes, des noix de pécan, noix de soja torréfiés, séchée cranberryrsquo-s, séchée blueberryrsquo-s et 1/4 tasse de chacune des graines de citrouille et de tournesol. Ou vous pouvez combiner les fruits secs, les noix, les graines et 1/3 tasse pépites de chocolat noir pour faire une boisson protéinée. Vous pouvez également faire votre propre en mélangeant une tasse de petits fruits frais et / ou des légumes verts comme les épinards avec du yogourt grec.

6. L`eau

Buvez beaucoup d`eau dans les jours avant la course. Si vous êtes correctement hydratantes, votre urine devrait être un jaune clair. Et assurez-vous que vous obtenez des électrolytes supplémentaires en faisant boire du sport. Évitez les boissons gazeuses et les boissons alcoolisées, car ils ont un effet déshydratant, et il y a trop de sucre en eux.

Regardez cette vidéo pour apprendre ce qu`il faut manger avant une course.

D`autres éléments à garder à l`esprit la veille de la grande course:

• Rappelez-vous de manger des glucides dans tous vos repas, pas seulement la veille.
• Rappelez-vous que les glucides sont également présents dans les fruits et légumes, et pas seulement du pain et des pâtes.
• Donrsquo-t exagérez les glucides, Itrsquo-vous reste plus qu`à vous faire léthargique.
• Évitez l`alcool et la caféine, theyrsquo-vous reste plus qu`à vous amener à se déshydrater.
• Seulement, vous savez quoi manger avant une course qui sera d`accord avec vous le lendemain. Évitez tous les aliments inhabituels que vous n`êtes pas familier avec, en particulier la nuit avant la course. Yoursquo-ll veulent coller avec les aliments qui ont bien fonctionné pour vous dans le passé afin d`éviter toute crampe, ou les trots de-runnerrsquo (diarrhée) pendant la course. Si yoursquo-re la planification à manger dans un restaurant, assurez-vous Itrsquo-s un restaurant yoursquo-re connaître et commander un repas qui a accepté avec vous dans le passé.

Exemple Plans de repas avant une course