Comment préparer pour votre premier guide de la course de 5 km

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• Comment préparer votre premier 5k

Même si vous pouvez être un coureur de début, vous pouvez facilement exécuter un 5K avec juste un peu de planification et de préparation. Pour commencer, vous voulez concevoir un outil facile et simple à suivre le plan de cinq semaines qui vous permettra de construire lentement votre endurance en préparation pour le grand jour.

Si vous ne l`avez jamais courir avant, vous devez vous préparer à plusieurs semaines avant de commencer un programme en cours d`exécution. Pour 2 à 3 semaines, vous devriez marcher ou faire du jogging lentement tous les jours jusqu`à ce que vous pouvez confortablement courir pendant 10 minutes consécutives.

Comment préparer votre premier 5K

Programme de formation

Pour mettre en place et utiliser un programme de formation efficace, le temps de calendrier pour les deux jours en cours d`exécution et des journées de formation croisées. Vous ne devriez pas courir sur plusieurs jours consécutifs et ne pas vous exercer tant que vous êtes incapable de parler.

Par exemple, vous devez exécuter le lundi, mercredi et vendredi. Le mardi et le jeudi, vous devez traverser le train en natation, le vélo, la marche rapide pour participer à un cours de conditionnement physique à votre salle de gym locale. Utilisez le plan de cinq semaines suivant l`exemple et l`ajuster à vos préférences et le calendrier:

* Semaine 1 : Run 1.5 miles lundi et mercredi, et à 2 miles vendredi. Nager mardi et votre vélo jeudi.

* Semaine 2: Run 2 miles lundi et mercredi, et 2,5 miles vendredi. Prenez une classe de kick-boxing le mardi et le jeudi marcher allègrement.

Video: Conseils pour débuter l`entrainement en course à pied et plan entrainement

* Semaine 3: Run 2 miles lundi, 2,5 miles le mercredi et le vendredi 3 miles. Mardi marcher rapidement et de prendre un cours de yoga le jeudi.

* Semaine 4: Run 2.5 miles lundi et mercredi, et à 3 miles vendredi. Montez sur votre vélo mardi et prendre une intensité de grande classe cardio jeudi.

* Semaine 5: Run 2.5 miles lundi et mercredi, et à 3 miles vendredi. Mardi marcher allègrement et votre vélo jeudi.
Prepping pour votre première journée de course
Vous avez travaillé fort, et maintenant le grand jour est enfin là. Les conseils et les conseils suivants vous aideront à aller en douceur.

Video: Débuter la course à pied - Les erreurs à éviter

* Effectuer une perceuse: La veille de la course, étalez les vêtements que vous prévoyez de porter. Cela comprend des chaussures, le numéro de dossard, dispositif de synchronisation, ou tout ce que vous envisagez de porter. Cela fait de se préparer pour la course réelle un jeu d`enfant. Route vers le site de la course pour vous assurer que vous comprenez les instructions sur la façon de s`y rendre et de reconnaître les modèles de trafic qui peuvent causer un retard le lendemain.

Video: Plan entrainement 10 km : les bases

* Arriver tôt: Assurez-vous d`arriver suffisamment tôt pour pouvoir faire un arrêt de salle de bain si nécessaire, et vous familiariser avec l`environnement. Assurez-vous que vous savez où la zone de départ / finition est.

* Choisissez votre marque: Sauf si vous êtes un athlète professionnel, vous devez éclaireur les autres coureurs et choisir quelques qui ont un type de corps semblable à la vôtre. Vous voulez démarrer votre course dans leur voisinage en général. Si vous commencez la course trop près de la ligne de départ, vous pouvez être tellement concentré sur le maintien avec l`autre rythme runnersrsquo- yoursquo-ll à court de vapeur rapidement.

* Concentrer: Concentrez-vous sur votre propre corps, la forme et la respiration. Ne vous concentrez pas sur les autres coureurs. Il est beaucoup plus facile de briser la course en 4 mini-courses dans votre esprit que de se concentrer sur toute la course. Par exemple, se concentrer sur l`exécution de l`ensemble 1er mile, puis la 2ème et 3ème et enfin, les 0,10 derniers miles. Après avoir rempli chaque mile, vous donner une tape dans le dos. Ces petites victoires vous aideront à donner le lecteur que vous devez remplir le reste de la course.

Sources: The Rock officiel `n` Roll Guide de Marathon Demi-Marathon Formation, Runnerrsquo-s du monde, Marathoning pour Mortels