La protéine de lactosérum 101: guide du débutant ultime

Certaines formes de protéines, comme le lactosérum, sont mieux que d`autres.

La protéine de lactosérum contient une gamme incroyable d`acides aminés essentiels, qui sont absorbés rapidement (1).

De nombreuses études montrent que cela peut vous aider à augmenter la force, gagner du muscle et de perdre des quantités importantes de graisse corporelle (2).

Mais ... lactosérum est plus qu`une simple protéine. Il y a des tonnes d`autres nutriments là-dedans, certains avec des effets biologiques puissants.

La protéine de lactosérum a également été démontré que les avantages pour la dépression, la pression artérielle, la glycémie et même aider à traiter les symptômes du VIH et le cancer (3).

En fait, il est l`un des meilleur suppléments étudiés dans le monde.

Ceci est un article détaillé sur les protéines de petit-lait ... ce qu`elle est, comment il fonctionne et comment il peut vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme et de santé.

Qu`est-ce que de protéines de lactosérum?

La protéine de lactosérum est un mélange de protéines isolées à partir de petit-lait. Le lactosérum est la partie liquide du lait qui se sépare au cours de la production de fromage.

Le lait contient en fait deux principaux types de protéines ... caséine (80%) et petit-lait (20%).

Lactosérum se trouve dans la partie aqueuse du lait. Lorsque le fromage est produit, les parties grasses du coagulat du lait et le lactosérum est séparé de celui-ci comme un sous-produit (4).

Si vous avez déjà ouvert un contenant de yogourt pour voir liquide flottant au-dessus, c`est petit-lait. Les fromagers utilisés pour le jeter avant de découvrir sa valeur commerciale (5).

Après avoir été séparés pendant la production de fromage, le petit-lait à travers une série d`étapes de traitement pour devenir ce que les gens reconnaissent généralement que les protéines de lactosérum ... une poudre qui est ajoutée à shakes, substituts de repas et les barres protéinées (6).

C`est ce que la poudre de protéines de lactosérum ressemble typiquement:

La protéine de lactosérum ne goûte pas très bon sur elle-même, ce qui explique pourquoi il est généralement aromatisé. poudres aromatisé au chocolat, vanille et fraise sont très populaires.

Il est important que vous lis la liste des ingrédients, parce que certains d`entre eux peuvent avoir des additifs malsains comme le sucre raffiné.

La prise de protéines de lactosérum est un moyen pratique d`ajouter 25-50 grammes de protéines au-dessus de votre apport quotidien. Cela peut être important pour les culturistes et les amateurs de sport, ainsi que les personnes qui ont besoin de perdre du poids ou sont simplement des protéines dans leur alimentation manquent.

La plupart des protéines de petit-lait aromatisé sont aussi assez délicieux et peut être utilisé pour faire des recettes saines (comme smoothies) goût incroyablement bon.

Le lactosérum est généralement bien toléré, bien que les personnes souffrant d`intolérance au lactose doivent être prudent avec lui. Il y a aussi des gens qui sont allergiques au petit-lait (7).

Bottom Line: La protéine de lactosérum est un mélange de protéines dans le lactosérum, qui forme en tant que sous-produit de la production de fromage. Il est habituellement vendu sous forme de poudre aromatisée, qui est ajouté à shakes, substituts de repas et les barres protéinées.

Suppléments de protéines de lactosérum peuvent aider à stimuler votre apport en protéines et BCAA

Les protéines sont les principaux éléments constitutifs du corps humain.

Ils sont habitués à faire diverses choses importantes, grandes et petites.

Cela inclut les tendons, les organes et la peau ... ainsi que des hormones, des enzymes, des neurotransmetteurs et toutes sortes de petites molécules.

Les protéines sont également les blocs de construction des éléments contractiles dans le muscle.

Les protéines sont assemblées à partir des acides aminés, des molécules plus petites qui sont reliées entre elles comme des perles sur une chaîne.

Certains acides aminés sont produits par les cellules du corps, tandis que d`autres doivent être obtenus à partir d`aliments. Ceux que nous devons obtenir des aliments sont appelés acides aminés « essentiels ».

Les protéines qui fournissent tout les acides aminés essentiels sont les meilleurs ... et de protéines de petit-lait est chargé avec eux.

Il est particulièrement élevée dans les importants acides aminés branchés (BCAA) comme la leucine, et contient également une grande quantité de cystéine (8).

Des études montrent que Leucine est la plus anabolisant (favorisant la croissance) d`acides aminés, et peut aider à Cystéine niveaux de surélévation de l`antioxydant cellulaire Glutathion (9, 10).

La protéine de lactosérum semble être particulièrement efficace pour stimuler la croissance chez l`homme. Le lait maternel est en fait 60% de lactosérum, par rapport à 20% dans le lait de vache (11).

Bottom Line: Les protéines de lactosérum sont d`une très haute qualité. Ils sont chargés avec des acides aminés essentiels, y compris Leucine et Cystéine.

Types de protéines de lactosérum: Concentré vs vs Isoler Hydrolysat

Il existe plusieurs types populaires de protéines de lactosérum disponible.

La principale différence entre eux, est la façon dont ils ont été traités.

• Concentrer: A propos de 70-80% de protéines. Contient un peu de lactose (sucre du lait) et de matières grasses, et a la meilleure saveur.
• Isoler: 90% de protéines, ou plus. Contient moins de lactose et de graisse, et il manque beaucoup de nutriments bénéfiques trouvés dans le concentré de protéines de lactosérum.
• hydrolysat: Aussi connu sous le nom de lactosérum hydrolysée, ce type a été pré-digéré afin qu`il soit absorbé plus rapidement. Il provoque un pic de 28 à 43% plus grand des taux d`insuline à isoler (12).

concentré de protéines de lactosérum semble être la meilleure option globale ... il est le moins cher et conserve la plupart des nutriments bénéfiques trouvés naturellement dans le lactosérum. Beaucoup de gens préfèrent aussi le goût, ce qui est probablement en raison des faibles quantités de lactose et de graisse.

Si vous avez des problèmes de tolérer concentré, ou que vous essayez de mettre l`accent sur des protéines tout en gardant les glucides et faible en gras, puis isolat de protéines de lactosérum (ou même hydrolysat) peut être une meilleure option.

Gardez à l`esprit que malgré concentrer la forme la plus populaire, la plupart des études utilisées isolat de protéines de lactosérum.

Bottom Line: Les principaux types de protéines de petit-lait sont concentrés, isoler et hydrolysat. Ils peuvent varier la teneur en protéines, le goût, la digestibilité et le prix.

Effets de lactosérum Supplémentation sur la masse musculaire et la force

L`utilisation la plus connue des suppléments de protéines de lactosérum, est dans le but d`augmenter la masse musculaire et la force.

La protéine de lactosérum est très populaire chez les athlètes, les culturistes, les modèles de conditionnement physique, ainsi que les personnes qui cherchent à améliorer leur performance dans le gymnase.

Les principaux effets du petit-lait sur le muscle / force sont:

1. Blocs de construction: Il fournit des protéines et des acides aminés, qui servent de blocs de construction pour la croissance musculaire accrue.
2. Les hormones: Il augmente la libération d`hormones anabolisantes qui peuvent stimuler la croissance musculaire, tels que l`insuline (13).
3. leucine: Il est riche en l`acide aminé Leucine, qui est connu pour stimuler la synthèse des protéines musculaires au niveau moléculaire et génétique (14, 15).
4. Absorption rapide: La protéine de lactosérum est absorbé et utilisé très rapidement par rapport à d`autres types de protéines (16).

La protéine de lactosérum a été révélée particulièrement efficace pour augmenter la croissance musculaire lorsqu`ils sont consommés juste avant, après ou pendant une séance d`entraînement, mais la synthèse des protéines musculaires est généralement maximisée dans la période de temps après la formation (17, 18, 19, 20).

Cependant, un récent examen de la preuve a conclu que l`apport en protéines quotidienne totale est le facteur le plus important dans la croissance musculaire. Si la protéine est consommée autour de la séance d`entraînement ou non ne semble pas beaucoup d`importance (21).

Comparativement à d`autres types de protéines, tels que les protéines de soja, protéines de petit-lait a habituellement des résultats légèrement supérieurs (22, 23).

Par rapport à la caséine, la preuve est plus mitigée. Lactosérum semble être efficace à court terme, mais la caséine stimule la croissance musculaire sur une période plus longue, de sorte que l`effet net semble être similaire (24, 25, 26, 27, 28).

Mais ... garder à l`esprit que si votre alimentation est déjà défaut en protéines, complétant avec des protéines de petit-lait est peu susceptible d`avoir un effet énorme sur vos résultats.

Dans une étude des personnes âgées qui étaient déjà en train de manger suffisamment de protéines, il n`y avait pas de différence dans la croissance musculaire entre le lactosérum et de glucides, pendant 12 semaines de formation de résistance (29).

Par conséquent, la preuve de protéines de petit-lait sur le muscle et la force est mélangée, et les résultats peuvent varier considérablement entre les individus.

Si vous êtes déjà manger beaucoup de viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers (également riche en protéines de qualité), les avantages de l`ajout de lactosérum sera probablement minime.

Bottom Line: Il y a beaucoup de preuves que la protéine de lactosérum est efficace pour augmenter les gains musculaires et de la force, bien que certaines études ne trouvent pas d`effet.

La protéine de lactosérum améliore la satiété et peut aider à perdre du poids

Il est bien connu que la protéine peut aider à perdre du poids.

Il est le plus satisfaisant macronutriments, de loin (30).

Les protéines peuvent stimuler le métabolisme de 80 à 100 calories par jour, et que les gens mangent automatiquement jusqu`à 441 calories de moins par jour (31, 32, 33, 34).

Dans une étude, la consommation de protéines à 25% des calories couper les envies de 60%, et réduit le désir de la fin du temps grignotage de moitié (35).

La prise de protéines de lactosérum est une excellente façon d`augmenter votre apport en protéines, ce qui devrait avoir des avantages pour la perte de poids.

Des études ont montré que le remplacement d`autres sources de calories avec des protéines de petit-lait, combiné avec le levage de poids, peut entraîner une perte de poids d`environ 8 livres, tout en augmentant la masse musculaire maigre (36).

Par conséquent ... si vous essayez de perdre du poids, puis un supplément de protéines de petit-lait peut vous aider à la fois perdre du poids et tenir à vos muscles précieux (37, 38).

Bottom Line: La protéine a été montré pour aider la perte de poids en stimulant le métabolisme (calories out) et de réduire l`appétit (calories). La protéine de lactosérum peut aider à augmenter la perte de graisse, tout en préservant la masse musculaire maigre.

Autres avantages pour la santé de protéines de lactosérum

Le lactosérum est plus que juste une source de protéines de haute qualité, il contient également d`autres nutriments bénéfiques.

Cela comprend la lactoferrine, la bêta-lactoglobuline, l`alpha-lactalbumine et d`immunoglobulines (39).

Au-delà du muscle juste, la force et la maigreur, la protéine de lactosérum peut fournir de nombreux autres avantages pour la santé.

Cela inclut abaisser la pression sanguine, la glycémie et de réduire les symptômes du stress et la dépression (40, 41, 42, 43).

Il a également été montré pour aider à protéger contre le cancer, réduire les symptômes de l`hépatite, augmentation de la densité minérale osseuse, d`améliorer la fonction immunitaire chez les patients atteints du VIH et d`augmenter la durée de vie chez la souris (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52 , 53, 54).

Le fait que la protéine de lactosérum est très élevée dans l`acide aminé cystéine semble servir de médiateur bon nombre des avantages pour la santé. Cystéine le fait en augmentant les niveaux de glutathion, la principale substance antioxydante dans les cellules du corps (55, 56).

Voici une liste des avantages pour la santé encore plus: 10 Avantages de santé fondés sur des données probantes de protéines de lactosérum.

Bottom Line: Lactosérum a de nombreux composants bénéfiques en plus seulement des protéines. Il est riche en l`acide aminé cysteine, ce qui augmente les niveaux de glutathion antioxydant et conduit à toutes sortes d`avantages.

Dosage et effets secondaires

Une dose habituellement recommandée est de 1-2 cuillerées (environ 25-50 grammes) par jour, généralement après des séances d`entraînement.

Il est recommandé de suivre les instructions de service sur l`emballage.

Gardez à l`esprit que si votre apport en protéines est déjà élevée, l`ajout de protéines de petit-lait en haut de votre consommation actuelle peut être complètement inutile.

En dépit des inquiétudes au sujet de protéines causant des lésions rénales et de contribuer à l`ostéoporose, ce n`est pas vrai.

En fait, la protéine a été montré pour protéger contre l`ostéoporose, tout en ayant aucun impact sur les reins en bonne santé (57, 58, 59, 60).

Cependant, les personnes actuel problèmes rénaux ou hépatiques peuvent vouloir éviter les protéines de lactosérum, ou tout au moins consulter un professionnel de la santé avant de le prendre.

Manger trop de protéines de petit-lait peut causer des problèmes digestifs tels que nausées, flatulence, diarrhée, douleurs et crampes. Certaines personnes sont aussi allergiques au petit-lait.

Si vous ne pouvez pas tolérer concentré régulière de protéines de lactosérum, puis isoler ou hydrolysat peut être plus approprié ... ou tout simplement en évitant les protéines de lactosérum et de manger d`autres aliments riches en protéines à la place.

Mais d`une manière générale, la protéine de lactosérum a un excellent profil de sécurité et la plupart des gens peuvent consommer sans aucun problème.

Message à retenir

A la fin de la journée, la protéine de lactosérum est une façon exceptionnellement saine d`ajouter plus de protéines à votre régime alimentaire. Il est une source de protéines de qualité qui est absorbée et utilisée efficacement par le corps humain.

Ceci est particulièrement important pour les athlètes, les culturistes ou les personnes qui ont besoin de gagner de la masse musculaire et la force, alors que la perte de graisse.

Quand il vient à un gain musculaire et la perte de graisse, la protéine est le roi des nutriments ... et de protéines de lactosérum semble être encore mieux que d`autres formes de protéines de qualité.

Pour plus de détails sur les avantages de protéines et combien il vous devriez manger, lire ceci: apport en protéines - Combien de protéines devriez-vous manger par jour?