Comment shakes protéinés vous aider à perdre du poids et la graisse du ventre

Obtenir suffisamment peut stimuler votre métabolisme, réduire votre appétit et vous aider à perdre la graisse du corps sans perdre du muscle.

shakes de protéines sont un moyen facile d`ajouter plus de protéines à votre régime alimentaire et ont été montré pour aider à perdre du poids.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur shakes de protéines et comment ils affectent votre poids.

Quels sont Shakes de protéines?

shakes de protéines sont des boissons faites en mélangeant la poudre de protéines avec de l`eau, bien que d`autres ingrédients sont souvent ajoutés.

Ils peuvent être un ajout pratique à l`alimentation, en particulier lorsque l`accès à des aliments de qualité riches en protéines est limitée.

Bien que la plupart des gens ne les ont pas besoin pour répondre aux besoins quotidiens en protéines, ils peuvent aussi être utiles si vous avez besoin d`augmenter votre consommation pour une raison quelconque.

Vous pouvez acheter de la poudre de protéines et mélanger vous-même, mais vous pouvez également obtenir de nombreuses marques différentes de liquide pré-faites shakes.

Certains des types de poudre de protéines les plus populaires sur le marché sont les suivants:

• La protéine de lactosérum: Rapidement absorbée, à base de lait. Contient tous les acides aminés essentiels (1).
• Protéine de caséine: Lentement absorbé, à base de lait. Contient tous les acides aminés essentiels (1).
• Protéine de soja: à base de plantes et contient tous les acides aminés essentiels. contient également des isoflavones de soja, qui peut fournir des avantages pour la santé (2).
• protéines de chanvre: À base de plantes et riche en oméga-3 et oméga-6, mais pauvre en lysine, un acide aminé essentiel (3).
• La protéine de riz: à base de plantes et faible en lysine, un acide aminé essentiel (3).
• protéines de pois: à base de plantes et pauvre en acides aminés non essentiels cystine et la méthionine (4).

Certaines marques contiennent un mélange de différents types de poudre de protéines. Par exemple, de nombreuses marques à base de plantes se combinent types pour compléter le profil des acides aminés de l`autre.

Bottom Line: shakes de protéines peuvent contenir différents types de protéines, chacune avec ses propres caractéristiques.

Protéinées diminuer la faim et de l`appétit

Les protéines peuvent diminuer la faim et de l`appétit de deux manières.

D`abord, elle augmente les niveaux d`hormones de réduction de l`appétit tels que GLP-1, PYY et CCK, tout en réduisant les niveaux de l`hormone de la faim ghréline (5, 6, 7, 8, 9):

Deuxièmement, la protéine aide à vous sentir rassasié plus longtemps (10, 11).

Dans une étude, un petit-déjeuner riche en protéines a permis aux participants consomment jusqu`à 135 moins de calories plus tard dans la journée (12).

Dans un autre, les hommes en surpoids qui avaient été sur un régime de perte de poids ont augmenté leur apport en protéines à 25% des calories totales. Cette hausse concerne les envies de 60% et le grignotage de fin de nuit de la moitié (13).

L`augmentation de l`apport en protéines de 15% à 30% des calories totales ont permis aux participants dans une autre étude consomment 441 calories de moins par jour sans essayer activement de limiter leurs parties (14).

De plus, d`ici la fin de la période d`étude de 12 semaines, ils avaient perdu une moyenne de 11 livres (5 kg) (14).

Ces secousses peuvent être un moyen pratique d`ajouter des protéines à votre régime alimentaire. Cependant, gardez à l`esprit que trop peut encore conduire à l`excès de calories.

Une autre étude a révélé que shakes contenant 20-80 grammes de protéines ont tous diminué la faim de 50-65%, quelle que soit la quantité de protéines dans leur shakes (15).

Donc, si vous essayez de perdre du poids, 20 grammes par shake semble suffisante pour réduire la faim.

Bottom Line: Les protéines peuvent diminuer votre appétit en affectant vos hormones de la faim. Il peut également vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à manger moins et perdre de la graisse corporelle.

Shakes de protéines peuvent augmenter le métabolisme

Une consommation élevée de protéines peut stimuler votre métabolisme, vous aidant chaque jour à brûler des calories un peu plus (16, 17).

C`est en partie à cause d`un régime alimentaire riche en protéines - en particulier lorsqu`il est combiné avec l`entraînement en force - peut vous aider à construire le muscle.

Cela peut accélérer votre métabolisme parce que le muscle brûle plus de calories que la graisse.

Une étude a permis aux participants obèses shakes avec 200 ou 0 grammes de protéines supplémentaires par semaine.

Les personnes ayant reçu la protéine gagne 2,8 lb (1,3 kg) plus de masse suite à un programme de formation de 13 semaines (18).

Dans une autre étude, les chercheurs ont donné aux participants une combinaison d`aliments et shakes fournissant soit 0,5 g / lb ou 1,1 g / lb (1,2 g / kg ou 2,4 g / kg) de protéines par jour.

Après 6 semaines, ceux sur le régime de protéines supérieur gagne 2,4 lb (1,1 kg) plus de muscle et perdu 2,9 livres (1,3 kg) plus de matières grasses (19).

Il convient de noter, toutefois, que votre capacité à gagner du muscle lors d`un régime de perte de poids peut dépendre de la quantité de muscle que vous avez déjà (20).

Les protéines peuvent également augmenter le métabolisme en raison de la quantité de calories nécessaires pour digérer et métaboliser. Ceci est connu comme l`effet thermique des aliments (TEF).

Par exemple, 15-30% des calories de protéines sont brûlées pendant la digestion, alors que seulement 5-10% des calories en glucides et 0-3% de calories de graisse sont brûlées pendant la digestion (21).

Bottom Line: Les protéines aident à stimuler le métabolisme, car beaucoup d`énergie est dépensé digestion et de métabolisation il. Il vous aide également à construire le muscle, qui brûle plus de calories que la graisse.

Shakes de protéines peuvent vous aider à perdre du poids et la graisse du ventre

Les chercheurs conviennent généralement que les régimes riches en protéines peuvent vous aider à perdre plus de matières grasses, en particulier la graisse de la région du ventre (22, 23).

Dans une étude, les participants sur un régime alimentaire fournissant 25% des calories sous forme de protéines a perdu 10% plus de graisse du ventre après 12 mois que ceux qui mangent la moitié de ce montant (24).

Dans un autre, les participants ont reçu un 56 grammes supplémentaires de protéines de petit-lait par jour avait perdu 5 livres (2,3 kg) plus à la fin d`une période d`étude de 23 semaines, en dépit de ne pas changer consciemment quoi que ce soit d`autre dans leur alimentation (25).

Une autre étude a comparé l`effet de divers régimes de perte de poids. Les participants consommant plus de protéines ont perdu 31 lb (14,1 kg) en 3 mois - 23% de plus que ceux qui consomment moins (26).

Dans une dernière étude, les participants sur les régimes alimentaires qui fournissent 30% des calories provenant des protéines perdues 8,1 lb (3,7 kg) plus que ceux sur les régimes alimentaires qui fournissent 15% des calories provenant des protéines (13).

Bottom Line: shakes de protéines sont un moyen pratique d`augmenter votre apport quotidien en protéines. Cela peut aider à stimuler la perte de graisse, en particulier autour de votre section médiane.

Protéinées peut également prévenir la perte musculaire et métabolique Ralentissement

les régimes de perte de poids sont souvent la cause que vous perdez du muscle, ce qui peut ralentir votre métabolisme. Cela rend plus facile de regagner tout le poids (et plus) une fois que vous allez au large de l`alimentation.

Un apport élevé en protéines associée à la formation de la force peut aider à prévenir une partie de cette perte musculaire et le ralentissement métabolique (27, 28, 29).

En fait, les chercheurs ont rapporté que le métabolisme des participants a diminué moins sur un régime de perte de poids fournissant 36% des calories sous forme de protéines que sur un régime alimentaire fournissant environ la moitié de ce montant (30).

Les données montrent que la consommation d`une boisson protéinée quotidienne dans le cadre d`un régime de perte de poids peut faire l`entretien musculaire jusqu`à trois fois et demie plus efficace (31).

Une étude comparée des athlètes régimes de perte de poids fournissant soit 35% ou 15% des calories provenant des protéines. Les deux régimes ont aidé les participants perdent environ la même quantité de graisse, mais ceux qui consomment plus de protéines ont perdu la masse musculaire moins 38% (32).

Une revue récente note que les régimes de perte de poids qui dépassent 0,5 g / lb (1,0 g / kg) de protéines par jour peuvent aider les personnes âgées conservent plus de muscle et perdre plus de matières grasses (33).

Bottom Line: shakes de protéines consommées lors d`un régime de perte de poids peut aider à prévenir la perte musculaire et le ralentissement métabolique. Ceci est particulièrement efficace en combinaison avec l`entraînement en force.

Protéinées peuvent aider à prévenir poids Re-Gain après perte de poids

L`effet de protéines sur le métabolisme, l`appétit et la masse musculaire peut également vous empêcher de regagner la graisse vous avez travaillé si dur à perdre.

Une étude indique que les participants étant donné plus de protéines ont perdu plus de poids et ont maintenu leurs résultats meilleurs que ceux donnés moins.

En fait, le groupe haute teneur en protéines a repris seulement 9% de la perte de poids, alors que le groupe pauvre en protéines a retrouvé 23% (26).

Une autre étude a permis aux participants qui viennent de terminer une intervention de perte de poids, un supplément qui a fourni 48,2 grammes de protéines par jour.

Les participants qui ont pris le supplément se sentaient plus complet après les repas et avaient regagné 6 mois plus tard 50% moins de poids, par rapport à celles données sans supplément (34).

Une autre étude a noté des effets similaires avec un supplément qui a fourni seulement 30 grammes de protéines par jour, montrant une fois encore que n`est pas nécessairement mieux (35).

Bottom Line: protéines supplémentaires, que ce soit de shakes ou des aliments entiers, peut aider à réduire la quantité de poids que vous regagnez après la perte de poids.

Quel type de protéine est le meilleur?

Les différents types de protéines ont des effets différents sur le corps.

Par exemple, le lactosérum est plus rapidement absorbé que la caséine, vous aidant à se sentir moins faim à court terme (36).

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Une étude rapporte que 56 grammes de protéines de petit-lait par jour ont permis aux participants en surpoids et obèses à perdre 5 lb (2,3 kg) plus de gras que la même quantité de protéines de soja (25).

Un autre décrit lactosérum 3 fois plus efficace pour maintenir la capacité de renforcement musculaire pendant un régime de perte de poids que les protéines de soja (31).

Cela étant dit, toutes les études conviennent que le lactosérum est supérieur. Par exemple, un rapport indique que les résultats de l`effet plus rapide réduction de la faim dans aucune différence dans la quantité de calories consommées au repas (36).

En outre, plusieurs examens rapportent des quantités égales de la perte de graisse avec l`utilisation du lactosérum, du soja, du riz ou des suppléments d`oeuf protéines (37, 38).

Un dernier facteur à considérer est la qualité de la protéine.

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Lactosérum, caséine et soja contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.

D`autre part, le riz et les protéines de chanvre sont faibles en lysine, un acide aminé essentiel, et la protéine de pois est également faible dans les acides aminés non essentiels cystine et méthionine.

Cela dit, ces lacunes susceptibles ne causent pas un problème, sauf si shakes sont la seule source de protéines dans votre alimentation.

En outre, de nombreuses poudres de protéines végétales mélangent différentes sources afin que le mélange contient tous les acides aminés essentiels.

Bottom Line: Le type exact de poudre de protéines que vous avez dans votre shakes ne devrait pas faire une grande différence pour la perte de graisse. Certaines études montrent un avantage pour le lactosérum, mais les preuves sont mitigées.

Dosage et effets secondaires

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Prendre 1 secousse par jour devrait être une bonne façon de commencer.

Il est préférable de le prendre avant ou au lieu d`un repas, avec 1 ou 2 cuillères de poudre de protéines dans la secousse.

Le mélange avec l`eau, la glace et peut-être un morceau de fruit dans un mélangeur est une façon simple de créer une secousse délicieuse et satisfaisante.

Les effets secondaires tels que des ballonnements, des crampes, le gaz et la diarrhée peuvent se produire si vous êtes intolérant au lactose et à boire avec petit-lait fait dit non de la caséine ou.

Ces symptômes peuvent être évités simplement en optant pour des poudres de protéines ne provenant pas de produits laitiers, comme les oeufs, pois, soja, chanvre ou poudres de protéines de riz.

À noter, les régimes riches en protéines ont été une fois pensé à avoir des effets négatifs sur les reins et la santé des os, mais les nouvelles recherches montrent que ce n`est pas vrai.

En effet, les apports en protéines ont jamais été montrées pour causer des dommages aux reins chez les personnes en bonne santé. Cependant, basse consommation de protéines peut être bénéfique pour ceux qui ont des problèmes rénaux existants (39, 40).

La protéine est également un élément nutritif essentiel pour la formation des os et l`entretien, et les examens montrent qu`il n`y a aucune raison de limiter votre consommation pour améliorer la santé des os (41, 42).

La plupart des études indiquent que les apports en protéines totales comprises entre 0,5-1,0 g / lb (01.02 à 02.02 g / kg) par jour fournissent des effets les plus bénéfiques pour la perte de poids.

Cette quantité de protéines représente normalement environ 25-35% des calories que vous consommez en un jour et est généralement considéré comme sûr.

Vous pouvez en savoir plus à ce sujet ici: Combien de protéines devriez-vous manger par jour?

Bottom Line: Prendre une secousse par jour est une bonne façon de commencer, avec 1 ou 2 cuillerées de protéines. Certaines personnes peuvent avoir des effets secondaires digestifs.

Message à retenir

La plupart des gens peuvent facilement obtenir suffisamment de protéines sans utiliser shakes.

Cela étant dit, ces suppléments sont un moyen simple, sûr et délicieux à ajouter un supplément de protéines dans votre alimentation.

Si vous essayez de perdre du poids, un supplément de protéines de shakes peut vous aider à vous sentir moins faim, vous aider à perdre du poids plus rapidement et plus la probabilité de retrouver la graisse perdue.